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筋トレで確実に痩せる方法【ポイントは下半身の大きな筋肉】

筋トレダイエットに成功した男性

私たちにとって年をとることは避けられないことです。加齢に伴い若々しさを保つホルモンの分泌は減り、お尻の筋肉が落ちて太ももは細くなっていきます。

このように年を重ね筋肉が落ちてくると痩せにくくなると言われますが、それは本当でしょうか?
私は、10年ほど前から朝にスクワットと四股踏みを中心とする筋トレを行い、体重は65kgを維持しています。

そこで、私の経験も踏まえて、下半身を中心とする筋トレのダイエット効果や具体的な実践方法、ダイエット成功のポイントなどを紹介します。

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1.下半身中心の筋トレのやり方

私は朝に、ストレッチ運動と筋トレを行っています。

筋トレは、スクワットと四股を中心にした下半身の筋トレに重点を置き、体のバランスをとるため上半身の筋トレも軽く行っています。

筋トレというと何か器具を使って行うことをイメージしますが、ダイエットのためには、簡単にできてかつ長続きができるスクワットと四股をやっています。

スポーツジムで筋トレを行う場合でも、トレーナーは必ずスクワットを入れてきますが、それほどスクワットは筋トレに欠かせないトレーニングの王様のような存在です。

1-1.スクワットのやり方

スクワットをする男性

まず、スクワットのやり方ですが、ポイントはゆっくりとした動きと呼吸です。

足は肩幅程度に開き、手は前にまっすぐ伸ばしてもいいですし、頭の後ろで組んでもいいです。ゆっくりと息を吸いながら腰を落とし、落としたところで1~2秒キープします。そして息を吐きながら、ゆっくり腰を上げていきます。

これを1セット10回、3セット行います。

腰を落とすときに息を吸い、上げるときに息を吐きます。この呼吸法で行うと腹圧を高め運動効果を上げることができます。

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1-2.四股踏みのやり方

四股踏みをするお相撲さん

次に、お相撲さんの四股踏みです。

四股は力士のように足は高く上げる必要はなく、バランスを取りながら股関節周辺の筋肉を意識して行うことです。

やり方は、足を肩幅より大きく広げ、つま先を外側に開いてゆっくりと腰を落としていきます。この状態のことを股割りいいます。

その状態から片足に重心を移し、それに合わせて反対側の足をゆっくりと持ち上げ、数秒間キープします。

足を下すと同時に股割り姿勢になり、それを左右交互に繰り返します。

これを1分間、3セット行いますが、スクワット-四股を1セットに3セット行っています。

スクワットは太ももやお尻の筋肉を使い、四股は腰周辺のインナーマッスル(腸腰筋)の強化と、股関節の柔軟性の向上に効果があります。

スクワットと四股で下半身の筋肉を万遍なく使うことができます。

2.下半身中心の筋トレを朝に行う効果

2-1.下半身中心の筋トレの効果

人間の体重の40%は筋肉で構成され、全身の筋肉の70%は下半身にあります。

スクワットと四股踏みで使われる大臀筋や大腿四頭筋は、体の中でも大きな筋肉で筋肉量が多い部位です。そのため、下半身の筋トレを重点的に行うと自然に運動量が多くなっていきます。

さらに、筋トレによって筋肉量が増えるに従い、基礎代謝がアップしていくので、消費カロリーもアップしていきます。

また、スクワットと四股踏みはダイエット効果だけでなく、姿勢が良くなりお尻のヒップアップにも効果があります。

スクワットの呼吸法は腹圧を高めるのでお腹の贅肉をとるこができますし、四股は腸腰筋を強化します。

腸腰筋は、背骨-骨盤-太ももをつないでいる体幹筋で、脚力を強くするには欠かせない大切な筋肉です。この体幹筋が強くなることで、下半身にバランス良く筋肉がついていきます。

2-2.筋トレと成長ホルモン

筋トレを行ったときに消費されるカロリーは、それほど多くはありません。スクワットを50回やっても、ジョギング10分程度の消費カロリーしかありません。

それでは、なぜ筋トレをすると痩せることができるのかというと、それは成長ホルモンの分泌にあります。

筋トレをすると、成長ホルモンが安静時の数百倍も分泌促進されるのです。そして、筋肉の中で最も成長ホルモンが出やすいのは下半身の筋肉です。

成長ホルモンには代謝を促進する働きがあり、体脂肪をよく燃焼されて筋肉がつきやすくなります。

また、成長ホルモンは若返りホルモンとも言われ、お肌がすべすべに若返ります。

筋トレをすると基礎代謝がアップして消費カロリーがアップするというのは、成長ホルモンがたくさん分泌されることで、脂肪が燃焼されやすい体になっているということです。

極端な例でいうと、基礎代謝がアップしても何もしなければ痩せないわけで、日常的に筋肉を使うことによって、より多くの脂肪が燃焼されていくことになります。そのために、下半身の筋トレを行い効率良く脂肪を燃焼していくことです。

2-3.朝に筋トレを行う効果とは

早朝トレーニングをするイメージ

ダイエットをするうえで大切なことは、自律神経のバランスを安定させて、質の良い睡眠をしっかりとることです。

自律神経は活動モードの交感神経と休養モードの副交感神経の相反する2つの神経からできています。このバランスが崩れると、体の中のあらゆるところに不調が現れ、新陳代謝が悪くなります。

新陳代謝が悪くなると、いくら運動してもなかなか体重が落ちなくなります。

朝早く起きて朝日を浴びながら運動することで、朝から交感神経がしっかりと働いてくれます。

朝の運動で全身の血流が良くなり悩が活性化されるので、日中も積極的に仕事をすることができます。

このようにして昼間のうちに交感神経を働かせておくと、夜は疲れてきて自然に副交感神経が働いてきます。

体は正直なもので、朝早く起きていると夜はすぐ眠くなり、ぐっすりと眠ることができます。

成長ホルモンが一番よく分泌されるのは、深い眠りのときです。痩せるためには、質の良い睡眠を確保して、成長ホルモンをたくさん分泌することです。

さらに朝は、空腹状態ですから脂肪が燃焼されやすい体になっています。

空腹をがまんして筋トレを行い、その後で朝食を食べることでさらに成長ホルモンが分泌されやすくなります。

空腹による低血糖状態で、成長ホルモンはより多く分泌されます。このようにして、朝に筋トレを行うことで、痩せやすい体に変化していきます。

3.10年間続けた筋トレダイエットの効果

私は、朝5時半から50分間、ストレッチと筋トレを行って10年経ちます。最初の5年間で体重は75kgから65kgに減りました。後の5年間で65kgを維持しています。

朝の筋トレの他にランニングも行っているので、筋トレと有酸素運動の両方の効果があったと思います。

筋トレの効果として実感したのは、目に見えて体型が変わっていったことと 夜よく眠れるようになったことです。

下半身の筋トレで体幹がしっかりしてきたので姿勢が良くなりました。加えてお腹周りやお尻周りがぎゅっと締まり、体脂肪率が22%から12%に減りました。

下半身の筋トレは筋肉を太くするのではなく、余計な脂肪がへり太ももがスリムになって、体全体が筋肉質になりました。

さらに、夜は決まった時間に寝て、朝も決まった時間に起きて筋トレを行うことで、規則正しい生活リズムを送ることができます。

4. 下半身筋トレダイエットのメリット・デメリット

下半身筋トレダイエットのメリットは、道具もいらず自宅で簡単にできることです。

そして、ダイエットだけでなく若返りや姿勢が良くなり、悩を活性化する効果もあります。

テストステロンのイメージ

さらに、筋トレは男性ホルモン(テストステロン)の分泌を促進します。このホルモンは
筋肉や骨を作る働きがありますが、仕事やプライベートを活動的にする働きもあります。そのため、男性ホルモンが多く分泌されている人は仕事ができると言われる所以です。

一方、デメリットとしては効果が現れるまでに時間がかかることです。

筋トレ自体のカロリー消費量は多くないので、少しずつ筋肉量を増やして痩せやすい体を作ることが目的になります。

筋肉量が増えて成長ホルモンがよく分泌されるようになるまでには3ヶ月は必要です。

なかなか成果が現れないので止めてしまう方もいます。ランニングなどの有酸素運動と一緒に取り組むことで効果が出やすくなります。

5.筋トレで痩せるための成功の秘訣

下半身筋トレで痩せる成功の秘訣は、“習慣化・睡眠・食事”の3つです。この3つのことは、ダイエットをする場合にとても大切なことになります。

5-1.習慣化

筋トレを生活の一部として習慣化することも大切なことですし、毎日の生活リズムを整えて生活習慣を安定させることです。

3ヶ月をめどに続けることができると、生活習慣も安定してきます。

生活習慣の安定は、自律神経の安定にもつながっていき、体の新陳代謝が活性化して痩せやすい体質になります。

5-2.質の良い睡眠

成長ホルモンが分泌される質の良い睡眠のイメージ

下半身の大きな筋肉の筋トレでたくさんの成長ホルモンが分泌されます。

さらに、深い眠りのときに成長ホルモンは大量に分泌されます。

寝る子はよく育つといいますが、成長ホルモンの分泌には熟睡が必要です。

質の良い睡眠はストレスを解消し、ダイエットの大敵である便秘も解消します。

5-3.バランスの良い食生活

いくら運動をしても甘いものばかり食べたり、暴飲暴食をしては効果なしです。

ダイエットの基本は、摂取カロリーより消費カロリーが多くなることです。無理をしないで摂取カロリーを抑えていくことです。

そのためには、食べる順番を考えることです。

最初に野菜や海草類-汁物を食べて満腹中枢を刺激します。そして、肉や魚-ごはんやパンというように食べることで、自然に炭水化物の摂取量を減らしていくことができます。

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まとめ

私たちの筋肉の7割は下半身にあり、体脂肪を減らすために一番良い筋トレは、スクワットと四股踏みです。

筋トレで痩せていく秘訣は、成長ホルモンをいかに大量に分泌させることができるかです。あせることなく、自分のペースで痩せやすい生活習慣を作っていってください。

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