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5つの筋トレ×有酸素運動で効率的にダイエット

更新日: 2017年05月09日
バーベルを持ち上げるビジネスマン

筋トレダイエットは数あるダイエットの中でも一番おすすめできるダイエット法です。食事制限や特定の食品を採り続けるダイエットはおすすめできません。理由は栄養が偏りやすく、そしてリバウンドしやすいためです。

筋トレをしながらダイエットをするとスタイルを良くしながら痩せることができます。そして新陳代謝も良くなるので太りにくい体になります。

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5つの筋トレと有酸素運動

私が行っている筋トレダイエットをご紹介させていただきます。まずは体の中で大きな筋肉を鍛えます。そしてその後有酸素運動を行います。

大きな筋肉とは、

  1. 大胸筋
  2. 広背筋
  3. 脊柱起立筋
  4. 腹筋
  5. 大腿四頭筋

この5つの筋肉が体の中でも大きな筋肉となります。大きな筋肉を鍛えるとそれだけ消費カロリーも大きく新陳代謝も大きく上がります。そして上記の筋肉を鍛えることは、バスト、ウエスト、ヒップを整える事にもつながります。

ちなみにトレーニングをしないでダイエットをすると寸胴体型になりやすくなってしまいます。それは体のメリハリがなくなってしまうからです。是非筋トレをしながらダイエットをしていきましょう。

1.大胸筋の鍛え方

大胸筋は腕立て伏せで鍛えましょう。やり方は簡単ですが改めてお伝え致します。手は肩幅よりも広くつきます。足はバランスが取れなければ少し広げても良いです。この時ひざをついて行ってももちろん大丈夫です。

腕立て伏せ

そして大切なのが8~12回で限界がくる様にスピード、負荷を調節して行ってください。 回数が少なすぎても刺激が足りなくなってしまいますし、多すぎても筋持久力はつきますが筋力はつきにくいため上記の回数におさまるようにしてください。

大胸筋を意識して行う事がポイントですが上腕三頭筋(二の腕)にも効きますのでこちらも少し意識しておこないましょう、腕のたるみもなくなります。

バリエーションとして足を少し高い位置において腕立て伏せを行うと大胸筋の上部に効きます。ですが、足を上げすぎると胸ではなく肩に負荷がかかってしまうので注意が必要です。

2.広背筋の鍛え方

広背筋は鉄棒やぶら下がり健康器などで懸垂をすることにより鍛える事が出来ます。ただし懸垂はとても負荷が高い種目なので最初は足台に乗って上に昇った状態から始めましょう。そして体をおろしていき下まで降ろしたら再度足台に乗って上へ、これを繰り返します。慣れれば足台を使わないで体を持ち上げていきましょう。

懸垂

持ちては手の甲が見えるように握る順手だと広背筋に、手のひらが見えるよう逆手で握ると大胸筋にも効果があります。腕の力も使用するため上腕や上腕二頭筋、上腕三頭筋にも効果があります。負荷が高く、効果も高いのでできる環境にある方はぜひ行ってみてください。

3.脊柱起立筋の鍛え方

脊柱起立筋はデットリフトと呼ばれる運動で鍛えます。足を肩幅より少しだけ広めに開いて立ちます。そのままお尻から降ろすように体をおろしていきます。この時目線、顔は常に前を向いて行ってください、下に下げてしまうと背中が丸まり腰を痛める原因になるので必ず守ってください。

デッドリフト

手がすねあたりまで降りたらまた元の姿勢に戻しましょう。背中は丸めても、反りすぎてもいけません。あくまでも自然に保ちましょう。

この運動は腰を痛める危険があるので最初は重りを持たないで行いましょう。慣れてきたらダンベル等の重りを少しずつ持って運動しましょう。

4.腹筋の鍛え方

腹筋は腹筋ローラを使って鍛えます。ただ床をコロコロするだけですが注意点があります。最初は慣れるまで必ず膝をついた状態で行いましょう。というか慣れても膝をついた状態で私は行ってます。

腹筋ローラー

立った状態から始めると支点が遠くなり腹筋以外の筋肉に大きな負荷がかかるため腹筋に集中できないからです。そのため膝をついたコロコロをお勧めします。

また初めて行う方は無理をしない範囲で行いましょう。壁に向かって行うと万が一運動に耐えられなくなってしまっても顔面を打つ可能性が減ります。

普通の腹筋(クランチ)も極めればとても有効な運動ですがそれは上級者の話だと私は思ってます。ですがこの腹筋ローラーは誰でも、手軽に行えるため本当にお勧めです。近くのホームセンター等でたいてい販売されているし値段も1,000円~とお手頃です。

この中で唯一費用がかかってしまいますが一度買えばまず壊れたりしませんのでコストパフォーマンスはとても高いですよ。私の持っている腹筋ローラーは具体的にいつ買ったか覚えてませんがおそらく10年くらいは経っています。

5.大腿四頭筋の鍛え方

大腿四頭筋(太もも)はスクワットで鍛えます。スクワットは足を肩幅より少し広く開けて立ちます。しゃがみにくければ足先を外側に向ける等調節しましょう。あとはしゃがんで立ち上がるだけですが膝がつま先よりでないようにお尻を後ろに突き出しておろしましょう。膝をケガする可能性があるためつま先よりでないように気を付けてくださいね。

スクワットをする男性

慣れてきたら降ろすときは少しゆっくりおろして、立ち上がる時は素早くすると刺激が増えます。

効果的な有酸素運動

上記のトレーニングが終わった後で有酸素運動を行います。

私はランニングを行っていますが近くに市民プール等ある方は水泳もお勧めです。水中ウォーキングや水泳はとても効果のある有酸素運動です。

特に水泳、クロールにいたってはランニングよりも効果は高いと言われています。自宅の近くにあれば行けるのですがないのでランニングをしてます。ランニングは時間にして30分ほどしています。実際に行っていることはこれだけです。

プールでクロールをする男性

期待できる効果はスタイルを良くしながらダイエットができます。そして運動をしてダイエットをするのでリバウンドしにくいです。私は減量をしようとしたらこの方法で行ってます。1か月で4Kg減量しました。それも筋肉をなるべく維持しながらです。

筋トレダイエットのメリットとデメリット

メリットは重複しますがスタイルをキープしながらダイエットができます。デメリットは一つ一つの筋トレをしっかり把握しないとケガの危険性があることです。それも基本をしっかりと知って守れば大丈夫です。それ以外のデメリットはありません。

成功のポイント

筋トレをしてから有酸素運動という順番は必ず守ってください。この順番は有酸素運動の効果を最大限に高めているからです。

有酸素運動はダイエットとして行う場合、最低でも20分以上は行わなければならないと言われています。それは体内の糖質が消費されてから脂肪が燃焼されるからです。

体内の糖質が有酸素運動によって消費されるのが約20分ほどの運動と言われています。そしてそこから運動を続ければ続けるほど脂肪が消費されるというわけです。

ランニングをする男性

では筋トレはどういう役割か。実はトレーニングを行っているときは糖質を消費しているのです。そのため筋肉トレーニングを一通り行った後に有酸素運動を始めるとすぐに脂肪消費されます。なので必ずこの順番は守りましょう。

上記のトレーニングはすべて行うと効果は高いですが時間も結構かかったりします。なので2日間に分けて行う分割法もとても有効です。

私は他の部位も鍛えるので2日間に分けて行い、1日休んで筋肉痛が治っていればまた再開するようにしています。回復、超回復には正直個人差があるため正確には言えませんが筋肉痛が治ったころを目安にして行ってみましょう。

慣れてくると筋肉痛が治ってなくとも筋肉の疲労が取れてたりするのでその場合は少し筋肉痛があってもトレーニングして大丈夫です。

まとめ

筋トレダイエットは効率的に脂肪を消費するだけでなくスタイルを良くするというところが大きなメリットです。今回は大きな筋肉のトレーニング方法をお伝えしましたが慣れてきたら自分の気になる部分の筋肉を鍛えたりするのも良いです。

そうやって自分の体を良く知って、必要なトレーニングを重ねて、目指した体型になるととても大きな達成感があります。ただし、トレーニングはケガには気を付けて無理をしないようにしましょう。