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たんぱく質の不足を補う?筋トレダイエット中のプロテインの必要性

プロテイン

綺麗で若々しい、理想的な体型をダイエットで手に入れる為には筋トレは欠かせません。

筋トレをする事で代謝があがり、カロリーを消費しやすい体を作っていく他、メリハリがあるボディラインを手に入れる事にもつながります。

そして、筋トレをする上で、普段の食生活に上手に取り入れたいのが “プロテイン”です。筋肉を作るうえで欠かせないたんぱく質を、手軽に素早く補える食品ですが、なぜたんぱく質が重要なのか?そして、なぜ食事だけでなくプロテインも使う事がいいのか?と思われる方も多いと思います。

この記事では、プロテインを上手に使い、ダイエット×筋トレをするメリット等をお伝えしたいと思いますので、ぜひ参考にしてみてください。

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1.たんぱく質の重要性

たんぱく質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、爪、毛髪など、人の体を作る上で欠かせない栄養素で、三大栄養素である《たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)》のひとつとして数えられています。

たんぱく質

それぞれの栄養素が、人体の活動において必要不可欠な栄養素である事は間違いありませんが、現代の日本社会では、食事の欧米化や、お菓子類の種類の豊富さ、インスタント食品の発展などで、脂質や炭水化物(糖質)は取り過ぎなくらいに摂取できるようになりました。

ですが、日本人のたんぱく質摂取量は年々減少しています。

現に「自分はたんぱく質不足になっていない」と自信をもって言える人がどれだけいるでしょうか。

私たちが日頃から摂るべきと推奨されるたんぱく質の量は成人男性で60g、成人女性なら50g程度とされています。

しかし、日頃の活動量や体重によっても異なってくるため、ダイエット目的で筋トレをする場合は、これ以上に必要になる場合もあります。

たんぱく質からはエネルギーや必須アミノ酸が取れますが、これらが不足してしまった場合、人体は筋肉などに含まれるたんぱく質を分解しはじめ、体内のエネルギーを循環させようとします。

その結果、筋力が衰え代謝や体力が低下したり、爪が薄く割れやすい状態になったり、毛髪にハリがなくなったり、肌トラブルの原因を引き起こす原因のひとつになってしまうんです。

食事制限で肉や魚、乳製品のカットを必要以上に行った場合は、たんぱく質不足の原因となり、人の体に悪影響が出てしまうので、行わないでくださいね。

2.たんぱく質の種類と食品から摂取する場合

たんぱく質は大きく分けて、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」に分類され、それぞれ同じたんぱく質でも働きがまったく異なります。

動物性たんぱく質は、アミノ酸が豊富で人体への吸収率が高いため、筋肉作りに欠かせないものです。血肉を増やすなら肉や、魚の血合いを食べたりしますよね。

しかし、これらを多く含む食品には脂質が多く含まれたり、食品によっては悪玉コレステロールを多く含んでいる場合もある為、ダイエットの妨げになってしまう事もあります。

例えば、動物性たんぱく質を摂取する食品として、輸入牛肉のサーロインステーキ100gを1食で摂った場合、たんぱく質はおよそ17~18g含まれることになりますが、それと同時に脂質を23~24g程摂る事になります。

サーロインステーキ

日本人における脂質の摂取目標値(中央値)は25gですから、たんぱく質はまだ必要であるものの、脂質についてはこの1食で摂取目標値に到達し、それ以上に摂取すると過剰摂取になってしまいます。

植物性たんぱく質は、コレステロールや飽和脂肪酸の含有量が少なく、動物性たんぱく質に比べてヘルシーである為、よくダイエット食品でお勧めされたりしますね。

また、大豆たんぱく質については血清コレステロール値を低下させる作用を示す事が報告されていますから、植物性たんぱく質は、体の中のバランスを整えるものだと考えたほうがいいでしょう。

しかし、植物性たんぱく質は人体への吸収率が低く、筋肉を作る目的で摂取するとなると力不足です。

例えば、植物性たんぱく質で有名なのは大豆ですが、乾燥大豆には100gあたり約35g程のたんぱく質が含まれています。

大豆

たんぱく質の量を見れば十分な気もしますが、大豆のたんぱく質は動物性たんぱく質に比べて消化吸収率が良くない為、大豆から取れるたんぱく質のすべてが消化吸収されている訳ではないのです。

上記双方のたんぱく質、どちらを優先的に摂るべきか?と考える方もいらっしゃると思いますが、どちらとも優先順位は一緒だと考えてください。

動物性・植物性たんぱく質にはどちらにもメリットとデメリットがあり、健康的にダイエットをする上でも重要な働きをもっています。

ちなみに、ここではたんぱく質に絞って話をしていますが、私たちは食事をする中で、ビタミンやミネラル等も必要です。

ごはんや野菜、果物などをバランスよく食べていく必要があります。

肉や魚、大豆製品等でたんぱく質を必要量摂取しつつ、脂質や糖質に気をつけ、野菜や果物もきちんと摂取するとなると、相当な量とコストが掛かる場合があります。

調べてみると、食べる前にお腹いっぱいになってしまいそうですね。

3.プロテインを摂取する事のメリット

プロテインを飲む女性

さて、ここまででたんぱく質の重要性や種類、そして食品で摂取する場合における、栄養バランス管理の難しさを説明してきました。

こまめな栄養管理とカロリー計算が大好きで、沢山食べても大丈夫という方は大丈夫なのでしょうが、やはり胃の容量には個人差がありますし、脂質や糖質が・・・と計算しながら食べていくとなると、とてつもない労力が必要になってきます。おそらく、私を含め大多数の方が途中で投げ出すと思います。

ダイエット目的で筋トレをしながら、必要なたんぱく質を摂取するとなると、1日や2日では理想の体を手に入れることはできません。難しい栄養管理をするとなるとなおさら、やる気は失せてしまいます。

そこで、普段の生活に上手に組み込んでほしいのがプロテインです。

プロテインは、筋力作りや体作りの為に作られた食品ですので、肉のように余分な脂質が入っておらず、カロリーコントロールがしやすくなります。

また、プロテインは水に溶かして飲むため、たんぱく質の吸収率が良く、筋トレ後にさっと作ってすぐ飲めるという手軽さが魅力でもあります。

牛乳に溶かして飲めば、牛乳のたんぱく質もプラスされるなど、溶かす飲料によって栄養の摂取量を更に調整できるのも魅力で、筋肉の生成をする上で非常に効率的に摂取できる食品です。

牛乳

更に、筋肉を作るためにはたんぱく質はもちろん重要ですが、ビタミンやミネラルが不足していると、上手く筋肉が生成されません。

良質なプロテインには、これらの栄養素も含まれていますから、栄養バランスもとりやすく、より効率的に筋肉を作り出す事が可能なのです。

ダイエットの秘訣は長続きをする事とあきらめない事。自分の理想のボディを手に入れる為にも、活用した方が賢いですね。

4.私のおすすめプロテインと、日常で行える簡単な筋トレ

プロテインを摂取するにしても、どんなものを選ぶべきなのか?と思われると思います。私もプロテインを飲み始める時はそうでした。

運動中にプロテインを飲む女性

値段が高いものが効果が高いのか、プロテインの種類はどれが一番なのかと悩み続けたものです。しかし、前項2でもお伝えした通り、たんぱく質は動物性と植物性のバランスが大事ですし、良質なプロテインである程、吸収率は良くなります。

プロテインの種類は3種類あり、それぞれホエイプロテイン・大豆(ソイ)プロテイン・カゼインプロテインと呼ばれます。

この3つはそれぞれ特徴や機能が異なり、どれが一番いいと言い切る事ができません。それに、前述の通り、良い筋肉を作りながらダイエットをする為にはバランスが大切なのです。

プロテイン自体はドラッグストアやインターネットで多くの種類が売られていますが、その中でも私が長い間使っているのが、『TR90シェイク』というプロテインです。

ニュースキンジャパンという会社が販売しているプロテインで、製品の開発から販売までの間に、6Sプロセスという厳しい基準を設け、有用性や安全性のテストを行った上で販売をしている製品ですから、安心して飲めるという点が飲み始めのきっかけです。

このシェイクの中に含まれるたんぱく質は、1パックあたり21gと多く、上記3つのプロテインがバランスよく入っています。

そのほか、ビタミンA、C、D、E、B群やミネラル、葉酸も含まれているため、動物性・植物性の良質なたんぱく質を、筋肉にしていく為の栄養素が手軽に取れるという所が長く続けられる理由です。

味はバニラとチョコがありますが、私は個人的にチョコの方が好きだったりします。美味しく飲める事も大事なので、プロテインを飲もうにも味が心配、という方は一回試しに使ってみるといいと思います。

そして、筋肉を作るのに欠かせないもうひとつの要素である運動ですが、これも長続きする事から始めなければ意味がありません。

かなり個人差がありますが、普段あまり筋トレをしたことがないという方は、生活の中で取り入れられる運動をしていくことが一番です。

例えば、「お買い物に行った時、すぐにバスなどの交通機関を使わずに、15分ほど歩いて移動をする。」だったり、「テレビを見ながらゆっくりとスクワットを20回する」、「エレベーターを使わないで、階段を使用する時間を合計10分にする」など、簡単な所から始めていくのが一番です。

スクワットをする女性たち

ダイエットをする為に筋トレをするのなら自分の出来る範囲で無理のない運動を、生活の中にプラスしていく事が大切です。

まとめ

今回は、ダイエットをする上で、たんぱく質や、その他栄養が必要であり、それらが十分に摂取されることで、筋トレが効果を発揮していく事をお伝えしました。

何度も言うようですが、ダイエットに必要なことは『長続きさせる』事です。3日坊主にならない、無理をしないダイエットをする為にも、上手に使っていきたいですね。

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