Enable JavaScript in your browser. このウェブサイトはJavaScriptをオンにしてご覧下さい。

更新日:

女性が筋トレダイエットで成功する効果的なメニューと食事

筋トレする女性

引き締まったボディと健康を同時に手に入れることができる筋トレダイエット。有酸素運動と組み合わせれば一回わずか30分でOK。しかも毎日やらなくていい理由があるから、気楽に始められて長く続けられます。

基礎代謝も免疫力もアップでリバウンド知らずの筋肉マジック。心までも明るく前向きにしてくれるから、心身ともに魅力的になりたい人におすすめのダイエット法です。

スポンサーリンク

筋トレダイエットとは?

筋トレダイエットは、筋肉を鍛えて基礎代謝をあげて、太りにくい体を作るダイエット法です。

食事制限をしても若いころのようにすぐに痩せないのは、筋肉が年齢とともに自然に落ちていってしまい、基礎代謝が下がっているからなのです。

また食事制限だけで不健康に痩せるのとは違って、筋トレは免疫力アップや冷え症改善、体力増強、抗うつなど、心にも体にさまざまな効果があるので、健康的に美しい体型を手に入れたい人に最適なダイエット方法です。

健康的な女性

筋肉トレーニングには有酸素運動を合わせると効果的といわれています。筋力トレーニングによって心拍数を上げることによって体温をすばやく上昇させ、脂肪分解酵素であるリパーゼの働きを活発にすることができるからです。

さらに、脂肪燃焼のためには酸素が必要なのですが、筋トレで心拍数を上げることによって、血中に酸素を送り込むことができるので、有酸素運動は通常始めてから20分たたないと脂肪を燃焼できないと言われているところ、筋トレを行うことですぐに燃焼し始めることができるというわけです。

この理論を実践しているのが、筋トレと有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングです。サーキットトレーニングを行うことができるジムとしては、アメリカ生まれで現在は世界各国で展開している女性専用ジムのカーブスが代表的ですが、有名人ではバラエティ番組で活躍しているタレントの松本明子さん、脚本家の北川悦枝吏子さん、女優の松原智恵子さん、藤田三保子さん、野村真美さんも通われているようです。

期待できる効果は?

体の脂肪を減らすためには筋肉が必要です。つまり筋肉を増やせば、その分脂肪も効率よく燃焼できます。

そして、基礎代謝を上げることでリバウンドしにくい体を作ることができます。また、筋肉をつけることで、適度な曲線のある引き締まった体型が期待できます。

専用ジムでの体験談

女性専用筋トレジムであるカーブスに入会し、サーキット型筋トレを実践しました。カーブスには12台の筋トレマシーンがサークル状に並べられていて、マシーンとマシーンの間にはステップボードがあります。

サーキットトレーニング

ひとつのマシーンを30秒やったら、ステップボードの上で、足踏みしたりジャンプしたりを30秒間。つまり、筋トレ30秒、有酸素運動30秒を交互に繰り返し、すべてのマシーンを2周して筋トレは終了となります。

その後、12種類ほどのストレッチを行って全工程30分以内で終わります。動きから消費カロリーがわかるメーターをつけてトレーニングしてみましたが、私の場合は、だいたい1回150キロカロリー前後消費していました。

筋肉は、トレーニングで負荷をかけて壊れた筋肉を修復するときに増強されていくのですが、この修復に2-3日かかるといわれています。そのため、筋トレは1日おきに行うのが効果的なので、例え時間があってもトレーニング翌日はしっかり休み、1日おき、もしくは2日間あけてトレーニングをするというペースを守ります。

マシーンは、いわゆるスポーツジムにある重りで負荷を調節するものではなく、油圧式マシーンなので動かしやすく、慣れてきたり調子のいい日は、マシーンを早く動かすことで負荷を調節できるので、体にも無理なく続けられます。

またひとつの筋肉を鍛えるのが30秒で、筋肉に疲労物質の乳酸が溜まり始める直前で終えるため、筋肉を傷めたり筋肉痛になることもありません。怪我をする危険もほとんどなく運動に慣れていない人でも気軽に始められて、長く続けやすいトレーニング方法といえるでしょう。

食事の撮り方

インストラクターの方に、筋肉を増やすにはプロテインをトレーニング後30分以内に摂取するのが効果的と聞いたので、プロテインドリンクを持参して、トレーニング後すぐに飲むようにしました。

プロテインを飲んでいる女性

さらに、昼食前にトレーニングを行い、その後に食べるランチには鶏肉や卵や魚など、たんぱく質が摂れる食材を欠かさないようにしました。

普段のランチはラーメンやご飯とお味噌汁、パンなどで手早く済ませてしまうことも多かったのですが、トレーニングをした日だけでも必ずおかずを食べるようにして、たんぱく質を欠かさないようにしました。

実感した効果は?

12種類のマシーンで、上腕二頭筋、三角筋、僧帽筋、胸筋、腹筋、背筋、腸腰筋、大臀筋、大腿四頭筋、腓腹筋、と全身の筋肉がまんべんなく鍛えられるようになっています。

中でも始めてすぐに効果が目に見えたのは腹筋でした。ポテッとたるんでいたお腹の臍の左右にうっすら縦に筋肉の筋が見えるようになり、ウエストのくびれができました。下っ腹ポッコリもなくなり、人間ドックで毎年測る腹囲が10cmほど縮みました。

ウエスト-10cm

今まできつくて履けなかった洋服が着られるようにもなり効果が目に見えて出てきたのが嬉しかったです。

また、体の重心を傾けたときに、腹筋にグっと力が入るのが感じられるようになり、筋肉がついてきていることが実感できました。

そしてお尻に筋肉がつくにつれ、周りの人に「お尻がキュっと上がってる」と指摘される程、見た目が変わりました。

お尻の位置が高くなったので、横から見ると足が長くなったように見え、しかも筋肉がしっかりついたので小尻になりました。小尻といっても、ガリガリにやせてぺっちゃんこのお尻は嫌いなのですが、筋トレでジーンズの似合うプリッと引き締まったお尻になれたので満足です。

腿も筋肉がつくと、足を上げたときに筋肉の筋が際立って、前から見たときに足が細く見えるのです。

筋肉を増やすと基礎代謝が上がるので太りにくいと言われます。バランスの良い健康的な食事を心がけていますが、3食しっかり食べていますし間食もしますが、ここ最近の体重はまったく変化しませんし、むしろ3サイズは細くなっています。

冷え性も治りましたし、カロリーを効率的に燃焼できていると思います。

また運動をした後は気分もスッキリしていて、そんなにお腹もすかないので、ランチにストレスでドカ食いということもなくなりました。

体力もついたので、活動的になり、長時間動き回っても疲れなくなったので、駅やスーパーでエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を利用するのも苦ではなくなり、休日は出かけた先で何時間も元気に歩けるので、それがまた良い有酸素運動にもなっているのではないかと思います。

筋トレダイエットが向かない人

筋トレダイエットは、体重を気にしている人には向かないダイエットかもしれません。筋肉は脂肪より重いので、筋肉がつくと体重は多少増えてしまうからです。

ダンベル筋トレをする女性

また、全体的にほっそりしたいという人にも向きません。筋トレは、体の要所要所に筋肉をつけることで、たるんだ体型をメリハリのある体型にするものだからです。つまり筋肉の形を利用して、スタイル良く見せることができるわけです。

例えば、私の行った筋トレでは顔の筋肉は鍛えないので、実際に小顔にはなりませんが、上半身の筋肉を鍛えることで姿勢が良くなり、肩の筋肉を鍛えることで肩幅も大きくなるので、小顔に見えるのです。全身が鉛筆のように細い体型になるのではなく、適度に曲線のあるメリハリボディが実現できました。

危険性はあるのか?

1回30分で1日おきという手軽さゆえ物足りなく感じてしまい、ついもっとやりたくなってしまうのですが、ここでやりすぎてしまうと逆効果になってしまいます。また負荷をかけすぎると、筋肉や関節を傷めてしまうこともあります。筋肉が増えていくメカニズムをしっかりと把握して、正しく行うことが大切です。

また、1日おきに続けることに固執するあまり、体調の悪いときに無理して行うことは厳禁です。そして、マシーンを動かすときに、つい息を止めて踏ん張りがちですが、息を止めると血管に負担をかけるため必ず呼吸しながら行いましょう。

エクササイズ 女性

さらに、心拍数が上がりすぎても危険なので、トレーニング中も定期的に心拍数を計って体に負担のないように行います。

ダイエット成功のポイント

筋肉トレーニングは毎日やらなくていいので、休むのもトレーニングのうちと思い、気軽に始めて長く続けることが最大のポイントです。

そして普段の生活の中でも痩せることよりも健康になることを意識して、筋トレだけでなく健康的な食生活を続けることも成功の秘訣です。

まとめ

そもそも人がダイエットをする目的は、ただ痩せたいからではなく、「スタイルのいい魅力的な人に見られたいから」だと思います。

いつも背筋がピンと伸びていて、生き生きとしているメリハリボディの人がいたら、すごく魅力的だと思いませんか?

筋トレダイエットは、心も前向きに明るくすることができるので、心身共に健康美にあふれた魅力的な人になれる方法です。

ページトップへ戻る