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筋トレ初心者が、筋肉をつけながらダイエットを成功させる方法

更新日: 2017年06月02日
筋トレ初心者がダイエットに成功したイメージ

「筋肉をつけたい」「ダイエットしたい」でも、「何をすればよいのかがわからない…」 今回はそんな人たちに向けて「筋肉をつけながら、ダイエットを成功させる方法」を紹介します(筋トレ初心者向け)。

筋トレ業界では「筋肉をつけながら、体脂肪だけを落とすことは基本的に不可能」とされています。

しかし、それは筋トレ上級者の場合です。

本格的に筋トレを始めて間もない人の場合、筋肉をつけながら体脂肪を落とすことは工夫次第で可能になります。

では、具体的にどのようにすれば良いのか?
ポイントとなるのが「筋トレ方法」「食事管理」「サプリメント」の3点です。

筋肉をつけながらダイエットを成功させるには、それなりの努力と工夫が必要になります。まずはその理由を簡単に説明しておきます。

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筋肉をつけながら、ダイエットを成功させる難しさ

ダイエットと筋トレ両立の難しさを表す画像

ヒトの身体は常に同化作用と異化作用でバランスが取られています。

同化作用とは簡単に言ってしまえば「身体を合成する作用」のこと。逆に異化作用とは「身体を分解する作用」のことです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、同化作用が強まります。

つまり身体の各組織が「合成モード」に入り、摂取した栄養素を材料をもとに、大きくなろうとするのです。

逆に摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、異化作用が強まり、身体は「分解モード」に入ります。

すると、身体の各組織が分解され、分解されたものをエネルギーとして使うようになるのです。

この「各組織」とは「筋肉細胞」であり「脂肪細胞(体脂肪)」でもあります。

そして、重要なのが「同化作用が強まっているときは筋肉細胞も脂肪細胞も合成されやすく、異化作用が強まっているときは筋肉細胞も脂肪細胞も分解されやすくなっている」ということです。

つまり、基本的に「筋肉だけを同化させ、体脂肪だけを異化させる」という好都合なことは不可能なのです。

しかし、冒頭でも言ったように、それは筋トレ上級者の場合です。

筋トレ初心者の場合は、筋肉が筋トレの刺激に慣れていないので、本格的な筋トレを始めると、急激なスピードで筋肉が発達するため、「筋肉をつけながら、体脂肪だけを落とす」ことが可能なのです。

ですが、ここで重要になるのが「工夫する必要がある」ということです。

ただ闇雲に筋トレと食事管理をしていては、いくら初心者でも筋肉をつけながら、ダイエットすることは不可能です。

では、ここからは「筋肉をつけながら、ダイエットを成功させる」ための具体的な方法に移っていきましょう。

筋肉をつけながらダイエットを成功させる筋トレ方法

筋トレダイエットに成功した男女

筋肉をつけるためには、筋トレで筋肉に十分な刺激を与え、筋肉を発達させるための信号を脳に送ってやらなければなりません。

そのためにはどのような筋トレを行うべきなのか?

ポイントとなるのが、「重量と回数」「種目数」「セット数」「インターバル」「筋トレ頻度」の5点になります。

重量と回数

筋肉に十分な刺激を与えるには「10回前後で限界を迎える重量」が必要になります。

20回以上軽くできてしまうような重量は筋トレではなく有酸素運動になってしまい、筋肉を発達させるための刺激とはなりません。

逆に2~3回しかできないような重量では、筋肉の前に神経系が疲労してしまうので、これもまた筋肉に十分な刺激を与えることができません。

ですので、筋肉に十分な刺激を与え、発達シグナルを脳に与えるには「10回前後で限界を迎える重量」で筋トレを行うようにしましょう。

種目数

筋肉に十分な刺激を与えるには、各部位につき1種目では不十分です。

筋肉は1部位をとっても様々な役割があり、様々な角度から鍛えないと十分な刺激を与えることはできません(脚や背中などの大きな筋肉は特に)。

ですので、腕や肩など小さな筋肉は2~3種目、脚・背中・胸のような大きな筋肉は3~4種目行う必要があります。

例えば、脚なら1種目目がバーベルスクワット、2種目目がレッグプレス、3種目目がレッグエクステンション、4種目目がレッグカールといった感じになります。

セット数

また、各種目においても1セットだけでは不十分です。

ヒトは相当な危機的状況に追いやられないと100%の力を発揮できません。

1セット目でギリギリ10回挙げることができても、実は脳が無意識のうちに制限をかけており、実は100%の力を発揮できていないことがほとんどなのです(特に初心者の場合)。

ですので、各種目においても複数のセットを行う必要があります。

最も一般的なのが「各種目3セット行う」というものです。

ですので、初心者の場合もそれぞれの種目を3セットほど行うようにすると良いでしょう。

インターバル

インターバルとはセット間の休憩です。

インターバルの時間に関しては筋トレのやり方や個人によって様々ですので、「これが正解」というものがないのですが、一般的には1~3分取られていることが多いようです。

初心者の場合は、1セットで完璧に筋肉に刺激を与えることが困難なため、長すぎるインターバルは必要ありません。

しかし、短すぎると次のセットで十分な力を発揮することができないので、間を取って「2分」を目安にインターバルを取れば良いでしょう。

筋トレ頻度

最後に筋トレを行う頻度ですが、「同一部位は中3~6日ほど間隔を空ける」ようにしましょう。

絶対にNGなのが、同一部位を連続して行うことです。

筋トレは筋肉を破壊する行為です。連日で同一部位を筋トレしてしまうと、筋肉が必要以上に破壊され、逆に細くなってしまう可能性があります。

逆に間隔を空けすぎるのも良くありません。筋肉にしばらく刺激を与えないと、筋肉が通常レベルまで戻ってしまうからです。

ですので、筋トレは同一部位を中3~6日空けるようにしましょう。ただし、違う部位を連日行うのはOKです。
例えば月曜日に胸、火曜日に背中、水曜日に脚…というのは全然OKです。

筋肉をつけながらダイエットを成功させる食事管理

ダイエット中の食事管理をする女性

筋トレと同じくらい重要となるのが食事管理です。

筋肉をつけながらダイエットを成功させるために気を付けるべき食事でのポイントは「摂取カロリー」「タンパク質」「炭水化物」「脂肪」の4点になります。

摂取カロリー

先ほども述べた通り、消費カロリーが摂取カロリーを上回らないとダイエットを成功させることはできません。
とは言え、極端な摂取カロリーの制限は筋肉をも分解してしまい、ダイエットに成功しても、ただのガリガリになってしまうのがオチです。

それを防ぐには「多すぎず少なすぎずの摂取カロリー」を毎日摂り続けることが重要になります。

さて、その「多すぎず少なすぎずの摂取カロリー」ですが、これにはあまりにも個人差があるため、「○○kcal」とハッキリ断言することはできません。

そのため、とりあえずの目安を示しておき、その摂取カロリーでしばらく様子を見て、体重が落ち始めたのならOK、体重が変化しない、若しくは増えてしまったという場合は少しずつ減らすようにしていきましょう。

その目安となるのが「体重×30kcal」です。

体重が60kgの人なら、1800kcalということになります。

この「体重×30kcal」程度なら多くの人にとって「多すぎず少なすぎず」の摂取カロリーの範囲内になるでしょう。
あとは、個人で微調整するようにしてください。

タンパク質

たんぱく質

筋肉をつけながら、ダイエットを成功させるために最も重要となる栄養素がタンパク質です。なぜならタンパク質は筋肉の材料となるため、摂取量が十分でないと、筋肉がつかないどころか、分解されてしまうからです。

そのためタンパク質は「体重×2.5~3g」を目標に摂取するようにしましょう。

よく言われるのが「体重×2g」という数値ですが、ダイエット中は摂取カロリーを制限するため、筋肉が分解されやすくなっています。

ですが、ここでより多くのタンパク質を食事から摂取しておくことで、食事からのタンパク質が犠牲になり、自らの筋肉を守ることができるのです。

そのため保険的な意味合いを込めて、ダイエット中は体重×2.5~3gのタンパク質を摂取するするようにしましょう。

その量を1日に3食、できれば間食を加えて、1日に4~6食に均等に分けて摂取するようにしましょう。

炭水化物

炭水化物

炭水化物は筋トレ時のエネルギー源となるので最低限の摂取は必要ですが、摂りすぎると体内で脂肪に変換され体脂肪として蓄積されるので摂りすぎには注意が必要です。

炭水化物の摂取量はダイエット方法などによって変化させるべきなのですが、ダイエット初心者の場合は「摂取カロリーの4割」を目安にすれば良いでしょう。

例えば、体重60kgならば、摂取カロリーが1800kcal。その4割なので炭水化物として720kcal。炭水化物は1gあたり4kcalなので、180gの炭水化物を1日に摂ればいいということになります。
その量を朝・昼・夕食に振り分けるようにしましょう。

脂肪

脂質 イラストイメージ

脂肪は1gあたり9kcalもあるので、摂りすぎはダイエットの妨げになります。しかし、脂肪はホルモンや生理活性物質の材料となり、筋肉にもダイエットにも必要不可欠な栄養素なので、最低限の摂取は必要になります。

目安としては「摂取カロリーの2~3割」としてください。

摂取カロリーが1800kcalの場合、脂肪として360~540kcal、つまり40~60gの脂肪を1日に摂取すればよいということになります。

また、脂肪は種類も重要になります。
特にダイエット時に重要になるのが多価不飽和脂肪酸(その中でも特にn-3系といわれる種類)。

多価不飽和脂肪酸(n-3系)は青魚やシソ油などに多く含まれるので、肉ばかり食べている人は、たまには青魚を食べるようにしましょう。

筋肉をつけながらダイエットを成功させるサプリメント

プロテインを作る男性

筋肉をつけながら、ダイエットを成功させるために特に重要となるタイミングが「筋トレ前後」です。このタイミングでいかに効率よく筋肉に栄養素を送り込んでやるかどうかが、成功へのカギとなります。

しかし、このタイミングで食事をすることは困難ですし、食事をしたところで、胃もたれして筋トレの妨げになるだけです。
そんなとき活用すべきなのが「サプリメント」なのです。

筋トレ前後のタイミングで摂取すべきサプリメントは以下の通りです。

  1. 筋トレ1時間前:ホエイプロテイン
  2. 筋トレ30分前:BCAA
  3. 筋トレ中:BCAA
  4. 筋トレ直後:ホエイプロテイン・グルタミン・ブドウ糖や粉飴

まずは、筋トレ前後に筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取することが重要になります。そのためにはトレーニング1時間前と直後にホエイプロテインを飲むようにします。

また、BCAA(アミノ酸の一種)は筋肉に特に重要なアミノ酸なので、筋トレの30分前や筋トレ中に飲むことにより、筋肉細胞の同化作用だけを高めてくれます。

トレーニング直後はタンパク質だけではなく、筋肉の異化作用を抑制するグルタミン(アミノ酸の一種)や筋肉の回復を促進させる糖質を摂取することが重要になります。

まとめ

今回紹介したのは基本的な部分になりますが、以上の内容を忠実に実行することで、「筋肉をつけながら、ダイエットを成功させる」ことが可能になります。

冒頭でも言ったように、それなりの努力と工夫が必要ですが、「モテBody」を手に入れるために、頑張ってみませんか。