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朝の筋トレがダイエットに向く理由と効果的な食事やトレーニングメニュー

更新日: 2017年06月02日
朝に筋トレをする男性

朝に筋力トレーニングを行うことは、肉体的にとても理にかなったダイエット方法です。 生活習慣の改善や精神面での向上も期待できます。

つまり食事制限で行うダイエットで発生するデメリットを回避できるダイエットです。

しかし、長期間にわたって行う必要があるために方法とコツを知っておく必要があります。ここではその朝筋トレダイエットの方法とコツを紹介します。

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朝筋トレダイエットの方法

2015年のラグビーW杯における日本代表の活躍もまだ記憶に新しいはずです。その快挙によって彼らの過酷なトレーニング風景もメディアで数多く取り上げられました。

なかでも印象的だったのが早朝からハードな筋力トレーニングを行っていることです。

一体なぜ筋力トレーニングを早朝に行うのか。

早朝の朝日

それはボディメイクやスポーツのパフォーマンスに多くのメリットがあるからです。

これはアスリートにかぎらず一般の人におけるダイエットでも同様です。ここではその方法を紹介します。

まず朝に筋力トレーニングを行うわけですが、寝起きですぐにというわけにはいきません。筋力トレーニングを行う前にウォームアップを行いますが、そのさらに前にまず体を目覚めさせなくてはいけません。

朝に目覚めたらコーヒーやお茶などで水分を補給してください。水分が失われている寝起きの体で血圧が上がる筋力トレーニングを行うのはとても危険です。

またコーヒーやお茶に含まれるカフェインはトレーニングにおいて、いくつかの効果を発揮します。

コーヒー

カフェインの覚醒作用、興奮作用によって集中力が高まり質の高いトレーニングを行うことができるようになります。

次に朝食ですがトレーニングと食事のタイミングはボディメイクを考える際によく議論になります。

空腹時はトレーニングの強度を保てない、血糖値が低い状態でのトレーニングは筋肉の分解を促進してしまう。満腹時では血液が消化器官に集中するためトレーニングに向かない、などです。これらを考慮した上で朝食はトレーニングの後に摂るようにします。

第一に運動を行う際には空腹時が一番脂肪燃焼効果が高いからです。

空腹を感じて冷蔵庫を開ける男性

全身の筋肉や肝臓のグリコーゲンが枯渇している状態でトレーニングを行うことで体は脂肪を積極的にエネルギーとして使用するようになります。

次に空腹時のトレーニングの質についてですが、ラマダン(断食)を行う人々のスポーツ参加が盛んになってきたこともあり現在は積極的に研究されています。

そして空腹時のトレーニングは有酸素運動において多少のレベル低下が見られますが筋力トレーニングには殆ど影響しないことが検証で明らかにされています。

最後に筋肉の分解を促進してしまうことについてです。

確かに血糖値が低い状態でのトレーニングは体がカタボリック(分解)に傾いてしまいます。しかし、カタボリックの状態においては筋肉だけではなく脂肪の分解も促進されます。

本来、人体は生命活動を左右する筋肉を増やしたがりませんが、減らすこともしたがりません。

逆に純粋なエネルギー源である脂肪はドンドン蓄えられますが、エネルギー不足時にドンドン消費されます。

ダイエットにおいてカタボリックは悪いことではないということです。

トレーニングメニューについてはそれぞれの人が自らに合った方法で構いません。

ただ、大胸筋、脊柱起立筋、大殿筋、大腿四頭筋など大きな筋肉を刺激することが重要です。

またアームカールのような単関節運動ではなく多関節を稼働するスクワットやデッドリフトなどがより効果的です。

 デッドリフトをする男

そしてダイエット目的である朝の筋力トレーニングは筋肥大向きの負荷(最大筋力の70~80%)と反復回数(8~12回)にこだわる必要はありません。

それより高負荷低回数のトレーニングは体を活性化しやすいですし、低負荷高回数のトレーニングは脂肪を燃焼してくれます。

この朝の筋力トレーニングダイエットは運動後過剰酸素消費を利用したダイエットです。これにより筋力トレーニング後は約24時間ほど基礎代謝が高い状態が保たれます。

つまりトレーニングを行う日は多ければ多いほど良いといえます。

体の同じ部位を連日鍛えることはできませんのでトレーニングメニューを分割し、なるべく多くの日にトレーニングを行えるようにします。

1日の栄養摂取については過食さえ気をつければ比較的に自由といえます。

ただ筋力トレーニングを行うときの基本としてタンパク質を意識的に多く摂るように心がけ、過度な糖質制限は行わないことです。

たんぱく質

特にトレーニング後の朝食は筋肉の過剰分解を防ぐためにタンパク質と炭水化物を積極的に摂取します。

カロリーを細かく計算する必要はなく食事制限が苦手な方に向いているダイエットと言えるでしょう。

また基礎代謝が落ちてしまう食事制限ダイエットとは逆に基礎代謝を高めることで痩せるためリバウンドをしにくいといえます。

朝筋トレダイエットの効果

朝の筋力トレーニングダイエットでは食事制限ダイエットほど筋肉を落とさずに脂肪を燃焼できます。徐々にですが、むしろ筋肉を肥大させることも可能です。

朝の筋トレに励む人

また当日のエネルギー代謝が活性化するだけではなく、トレーニングにより分泌されるエンドルフィンやアドレナリンで精神面でも高揚し前向きに生活することができるようなります。

朝にトレーニングを行うことで必然的に早起きをする必要があり、生活そのものを健康的にすることも期待できるでしょう。

さらに科学的には難しいとされる部分痩せですが、筋力トレーニングで行うダイエットは特定箇所を重点的に鍛え引き締める事はできます。

私の朝筋トレダイエットの体験談

私がこの朝筋トレダイエットを行うにあたり、まずトレーニング用のバーベル、ラック、ベンチを購入しました。

バーベルやベンチ

ジムに通う時間や費用を考えた結果ですが、継続させるという上でも家庭で行うことが良いと思ったからです。

まず私は朝起床した後にコーヒーを飲みながら軽いストレッチを行います。そしてテレビで朝のニュースを確認しながら起床から1時間ほどを過ごした後に筋力トレーニングを行います。

トレーニングメニューは胸・腹の日、背中の日、下半身の日、肩・腕の日と4分割にして毎日行いました。

トレーニング時間は30分ほどですが、気分や体調次第で早く切り上げます。

しかし、全く何もやらないという日は無いようにしています。

完全休息日も必要という考え方もありますが、私は物事が続かない性格なので気持ちの切れ目を作らないようにあえて毎日トレーニングをして習慣づけることを狙いました。

食事制限は全く行っていません。むしろタンパク質を意識して摂るようにしています。ただ飲み物でカロリーを摂らないようにすることだけは心がけています。

サーロインステーキ(たんぱく質)

このダイエットの体重や体脂肪率の減少は非常にゆっくりといえます。私は最初の1週間で体重が1kg落ちて、体脂肪率は19%から変わりませんでした。

その後、体重は1ヶ月ごとに1kg程度のペースで減少しましたが6ヶ月目以降はほぼ変動はありません。代わりに体脂肪率が少しづつ減少し始めて15ヶ月経った今は14%です。

今ではすっかり朝の筋力トレーニングが習慣となっています。もはやダイエットという意識もなく自然に続けていられるので、もちろんリバウンドもありません。

朝筋トレダイエットのメリット・デメリット

この朝筋トレダイエットは多くのメリットがあります。第1にとても健康的なダイエットであることです。このダイエットを行うこと自体が生活習慣を改善してくれます。

また、食事を制限しないので1日を元気に過ごせます。

筋トレで肉体や精神が活性化した状態で日中を過ごせることもメリットです。

第2に継続しやすいということです。

朝は1日のなかでも一番と言ってもいいほど行動が安定している時間帯です。突発的な用事も発生しませんし、朝の支度も大多数の人がルーティン化されているでしょう。

その朝に行うことによって筋トレも朝の支度ルーティンの1つとなり習慣化されていくのです。

最後に学校や仕事が終了した後の時間が完全に自由となることです。

夕方以降にトレーニングを行う人も多いと思います。

しかし、多くの誘惑がある時間帯でもあります。友人と遊んだり、飲み会に行ったり、そして家族との時間も大切です。朝にトレーニングを行うことによって、これらを気兼ねなく行うことができるようになります。

飲み会の様子

デメリットは効果が現れるまでに時間がかかるということでしょう。

即興的なダイエットを行いたい人には向きませんし、効果が実感できずに途中で断念してしまう人もいるかもしれません。

また朝という時間が忙しい人はそもそもこの朝筋トレダイエットを行うことは難しいです。

朝筋トレダイエット成功のポイント

このダイエットの成功のポイントはいかに筋力トレーニングを習慣化するかです。

長期間にわたって行う必要があるためモチベーションを上げ過ぎたり下げ過ぎたりしないように、歯磨きや顔を洗う程度の気持ちで筋トレを行うようにします。

まとめ

朝筋トレダイエットはとても地道なダイエットとなります。

面倒くさく感じる人もいるでしょう。

しかし、継続できたときの効果は絶大でボディメイクにおいて肉体の根本的な改善が可能です。

また日常生活そのものをポジティブにすることもできるかもしれません。もし興味が湧いて朝に時間の余裕がある方は、ぜひ挑戦してみてください。