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中年の男が筋トレダイエットで10キロ減に成功した方法

投稿日: 2017年06月21日
メタボな中年男性

私が思いますに、ダイエットも仕事や勉学と同じようなものだと思います。時間かけて、苦労することにより、効果は出てくるのだと思います。そして、問題点はどこにあり、それを改善するためにはどうすれば良いのか、常に考えることも重要なのではないかと思います。こうした観点から、私が実践して成功した、筋トレによるダイエットのメニューをお伝えさせていただきます。

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筋トレダイエットを始めた理由

私は、今年44歳になる男性で、ダイエットを始める前の昨年6月末時点で身長が170センチで体重が62キログラムでした。私が大学を出て社会人になった23歳くらいのときには体重がだいたい54キログラムくらいだったことを記憶しておりますが、約20年かけて8キログラム体重が増加していたことになりますが、このままでは、中年太りに歯止めがかからないとの危機感を抱くようになったことがダイエットを始めるに至った主な理由です。

ちなみに、ダイエットを始めた昨年7月から10ヶ月経過した現段階で、体重52キロになっていますから、約10キログラムの体重を減らすことに成功することができました。したがいまして、現在私は大学生の頃の体型に戻ったことになります。

筋トレダイエットの主眼

筋トレをして引き締まった男性

私の実践した筋トレダイエットの主眼は、第1に筋トレそのものを有酸素運動として活用し、それによって体重を減らすこと、第2に筋トレにより筋肉量を増やすことで身体そのものの基礎代謝を向上せることにより、普段の日常生活の中における消費カロリーを増やすこと、第3に第二の心臓といわれる脚力を鍛えることで心肺機能強化の効果も狙ったものです。

私が行った筋トレダイエットは、実施してきた自分自身で言うのもなんですが、かなりハードなものであるため、継続していくことはそれなりの意思と覚悟が必要だと思います。しかし、勉強にしても仕事にしても楽していい結果を得られる方法などないのと一緒で、それなりの苦労はつきものです。

ですから、個人的には我慢してやってみる価値はあると思っています。

10キロ痩せに成功した筋トレダイエットのメニュー

私のダイエットの中核は、まずは脚力を鍛えることにあるのですが、そのための中心となる筋トレとして、私はヒンズースクワットを選択しました。
それに付加して、腕立て伏せと腹筋を行っています。

スクワットをする男性

具体的には毎日必ず20分間は延々とヒンズースクワットを行い続け、その後に腕立て伏せを200回、腹筋を100回行うことにしています。

なぜスクワットをまず20分間行うかといいますと、運動による脂肪燃焼効果は、運動を始めてからおよそ20分間経過しないと発生しないといわれています。そのため、この20分の継続的運動として、スクワットを行い、その後に行う運動により体にたまった脂肪を燃焼させることを目的にしようと考えたからです。

ヒンズースクワットの具体的なやり方は、特に考えていません。とにかく20分間は継続して行うということしか考えていません。
また、腕立て伏せにつきましては、腰に負荷がかけて腰を痛めることは避けようと考えていますので、膝をついた比較的楽な姿勢で行っています。
腹筋についても、腰に負担をかけないため、両足を上げた状態で、腰を丸めて行っています。

ところで、そもそも、このダイエットを始める以前に、私は毎日ヒンズースクワットを50回程度はやっていたのですが、50回程度ですと2分間くらいで終了するため、全くダイエット効果がみられなかったので、とにかくヒンズースクワットを行う時間と回数を増やすことで脂肪燃焼効果を格段に上げようと思って、20分間は継続的にヒンズースクワットを行うことにしました。

当初は、本当にしんどくて20分間に300回くらいしかできませんでしたが、2か月後には400回、半年後には500回、現在では600回という具合にヒンズースクワットの回数を徐々に増やすこともできるようになりました。

筋トレダイエットと食事

ご飯の量を8割にした食事

また、この20分間ヒンズースクワット開始と同時に摂取カロリーも減らすことにしました。

具体的には、私は以前は晩御飯として毎日普通のご飯茶碗1杯分のご飯を食べていたのですが、これを茶碗3分の2くらいに減らした分だけ食べることにしました。

脂っこい肉料理は避け、魚介類や豆腐や納豆からたんぱく質を摂取するように心がけています。また、なるべく生野菜をを多く食べるようにも心がけています。

ちなみに、毎日朝食はパンを1個食べて、昼食にはコンビニのおにぎりまたは手巻き寿司を2個またはサンドイッチのセットを食べています。

改善点(1)~平日の歩行距離を増やす

歩道を歩くビジネスマン

このダイエットを始めて3ヶ月くらいは順調に体重が減少して、5キロくらいはすぐに減ったのですが、4ヶ月後くらいには、中だるみといいますか段々減らなくなってきました。

そこで、さらなる体重減少効果を目的として、毎日歩行数に着目しました。

スマホの万歩計を見ると、平日にだいたい7千歩くらい歩行していたのですが、これを1万歩にふやすことにしました。

どうしたかといいますと、会社から帰宅する際、自宅の最寄り駅より一駅手前で下車して、そこから歩いて帰ることにより、歩数を増やし、1万歩程度は歩くことができるようになりました。

帰宅の歩行距離を伸ばして2ヶ月後にはさらに2キロほど体重を減らすことができました。

改善点(2)~休日もなるべく出掛ける

歩数計

毎日、体重計で体重を測っていたましたら、平日は減っているのに、週末でリバウンドが発生し、平日で減った体重が戻っていることに気づきました。
ちなみに、上述の筋トレにつきましては、週末の土曜日、日曜日おいても継続して実施していたのです。

そこで、原因を考える必要があると思いますが、私の場合、週末は家で本を読んだりインターネットをしている時間が長いのですが、そうすると、仕事で通勤帰宅で歩いていない分や、仕事で動いていない分摂取したカロリーが消費されていないことは、明らかなことといえます。

ですから、週末に関しましても、なるべく外出して摂取したカロリーを消費するためのさらなる努力が必要ということになります。

そこで、土曜・日曜に関しても、なるべく図書館に出掛けて本を読んだり、わざと遠回りしてスーパーに買い物に出掛けるようにしました。そうすることで、土曜・日曜もそれぞれ5千歩は歩けるようになり、週末にリバウンドが発生することを防げるようになりました。

筋トレダイエットの効果

ダイエットをした男性 ウエストが痩せた様子

私が、筋トレダイエットを行った体重減の効果はさきに述べたとおりですが、その他にも副次的な効果はいろいろと出ています。

まず、私はダイエットを始める前、ウエストが約80センチあったのですが、それが現在では67センチになっていまして、穿けなくなっていたズボンが楽に穿けるようになりました。

その結果、腹筋もきれいに割れて、いわゆるシックスパックが一見して分かる状態になっています。

筋トレでダイエットを行った最大の副次的効果は、なっといっても体力がついたことです。私は、平日帰宅してからも本を読んだり調べものををしたりして遅くまで起きていることが多いのですが、そうすると翌日起きるのが非常に辛かったり、昼間に睡魔に襲われることが多々ありました。
しかし、筋トレダイエットを始めてからは、朝の寝覚めもよくなりましたし、昼間に眠気を起こすこともなくなりました。

以前の私は、30代半ばを過ぎると体力は徐々に低下して身体は衰えるばかりだという先入観をもっていました。
しかし、筋トレダイエットを実践してみて、分かったのですが、人間40代を過ぎてからも疲れにくい強い身体を手に入れることは可能なのです。
こうした意識の改善も意外なことではありますが、私の筋トレダイエットの最大の効果ではないかと思っています。