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食事の工夫だけで無理なくダイエットできる22の方法

ダイエットによい食事

この記事は食事を色々と工夫するだけで、ダイエットができる方法を記しています。

大きく3食の食事と間食に分けて、合わせて22項目の具体的な工夫がわかるようになっています。

また最後に無理のないダイエットの大切さにも触れています。

何度もダイエットに失敗したり、上手くいかなくて悩んでいる方々に、参考になるような記事となっています。

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1.3食を工夫して無理なくダイエット

1-1.糖質の量を減らすのがポイント

人間の一番のエネルギーの源は糖質です。そのため体はそれをためようとします。

過剰に摂取された糖質は、実は脂肪になりやすいのです。そこで糖質の量を減らすのが、ダイエットのカギになります。

主食は糖質が中心なので、それをどのくらい減らしていくかがポイントになります。

でもご飯を全く食べなかったり、極端に減らすのは逆効果です。

摂取量が減るとかえって脂肪がつきやすくなります。

よってご飯を八分目くらいにして食べると良いでしょう。これにおかずを一緒に食べれば、空腹感が少なくダイエットをすることができます。

1-2.帰りが遅い日はさらに糖質を減らそう

日によっては仕事などで帰りが遅い日もあるでしょう。

帰って寝るだけのような日は、ご飯は半分にしておかずを食べます。帰宅前に何かつまんで空腹でなければ食べずに寝てしまっても構いません。

でも空腹感を感じて夜食を食べてしまったら逆効果です。

朝起きたら、しっかりご飯を食べてから出掛けるようにしましょう。

1-3.主食は麺類やパンよりもご飯を中心に食べよう

ダイエット中の主食は麺類やパンよりもご飯をお勧めします。ご飯の方が少ない量でも満腹感を感じる人が多いからです。

またご飯の方が脂肪分が少ないので、低カロリーなのも魅力です。

1-4.野菜を先に食べよう

食事をする際、いきなりご飯から食べ始めるのではなく、サラダから食べましょう。

野菜に含まれる食物繊維は、先に食べるとクッションになって、糖質の吸収を遅らせる作用があります。よって先にサラダを半分くらい食べて、味噌汁のような汁物を少し飲んでからご飯を食べます。

そしておかずをつまみながら、残りのサラダを少しずつ食べます。

ダイエット中はサラダの量も多めに摂るようにしましょう。サラダがクッションになることで満腹感も感じます。

またサラダにかけるドレッシングやマヨネーズも意外とカロリーがあるので、低カロリーのものを選びましょう。かけすぎにも注意が必要です。

1-5.バランスの良いメニューを考えよう

単品ダイエットのような偏ったダイエットは辛いですし、その後リバウンドもしやすいです。バランスの良いメニューを食べて、無理のないダイエットを心掛けましょう。

ご飯にラーメンといった糖質ばかりでは、過剰分が脂肪になりやすくなります。

またカロリーの高いものばかりの組み合わせも同様です。

ご飯と味噌汁、メインのおかずにサラダや小鉢などを組み合わせたメニューが望ましいです。これなら糖質やたんぱく質、ビタミンなどの栄養バランスをしっかり摂りながらダイエットができます。

1-6.ゆっくり食べよう

食べ物をゆっくり食べるようにすると、吸収を穏やかにさせることができます。

食べるペースが早いと体内に吸収するスピードも早くなって脂肪をためやすくします。よってできるだけ食事の時間に余裕をもたせることも大切です。

1-7.夜食はできるだけ控えよう

夕食を軽くしすぎると空腹感が強くなって、かえって夜食を食べてしまいがちです。その結果太りやすくなってしまいます。

特に夜寝る前に食べると脂肪がつきやすくなります。寝る2~3時間前の食事は控えたほうが無難です。

1-8.水分を摂りながら食べよう

水分を摂りながらゆっくり食べることで、同じ食事量でも満腹感を感じやすくなります。

食事をしながら水分を摂ると一時的に胃が膨れるので、早めに満腹感を感じます。

コップ一杯程度の量を少しずつ飲みながら食事をします。でも水分の極端な摂りすぎや、水分だけのダイエットは身体を壊すので止めましょう。

1-9.昼食はできるだけお弁当を持参しよう

昼食はお店でお弁当を買うのではなく、できるだけ自分で作ったお弁当を持参しましょう。お店のお弁当は脂っぽくて、カロリーも高めです。

ダイエット中は自分で調理することで、栄養やカロリーのコントロールをしやすいです。また調理することで、軽い運動にもなるので一石二鳥です。

1-10.主菜は肉よりも魚がお勧めです

主菜はおかずの中で一番食べ応えがあります。主菜があるだけで低カロリーであっても、ボリュームを感じます。

主菜といえば肉や魚が多く使われます。ダイエット中は肉より魚をお勧めします。

魚の方が比較的カロリーを低めにコントロールできるメニューが作れます。魚でもカロリーは高めの物が多いので、あっさりしたアジの塩焼きや白身魚の煮つけなどがお勧めです。また野菜と一緒に煮付けるとボリューム感もさらに増します。

1-11.肉を食べたい時は、脂身を取り除いて調理しよう

主菜は肉よりも魚の方が望ましいですが、たまには肉を食べたくなる時もあるでしょう。

その時は肉の脂身はできるだけ取り除いて、調理すると良いでしょう。これだけでもかなりカロリーダウンができます。ストレスをためずに食べることができるでしょう。

でも肉の量が多すぎては元も子もありません。量もしっかりコントロールして美味しく食べましょう。

1-12.テフロン加工のフライパンで料理をしよう

ダイエット中のカロリーコントロールのためにも、できるだけ自分で料理をした方が良いです。

料理をする時フライパンは、テフロン加工のものがお勧めです。

テフロン加工であれば、油の使用量を減らすことができます。

油を少したらすだけで、フライパンに食材が焦げ付くことなく料理ができます。また油の使用量が減ることで、カロリーダウンにもつながります。

1-13.料理の味付けは薄めにしよう

料理をする際、味付けはできるだけ薄めにしましょう。

味付けが濃いと、ついついご飯の量も進みます。濃い味に慣れている人は、最初は味気ないと感じるでしょうが、徐々に薄めの味に慣れてくるはずです。

薄味になかなか慣れない人は、徐々に薄味にしていくと良いでしょう。

1-14.外食の回数を減らそう

外食のカロリーは高めです。ダイエット中は外食よりも家で料理を作って食べた方が良いです。

また味付けも濃い料理が多いので、ついつい食べ過ぎてしまいます。

外食を全くしない方が良いというわけではありませんが、その回数を減らすだけでだいぶ違います。

例えば月4回外食をしていたなら、月に2回程度にします。

また夜食べた物の方が脂肪がつきやすいので、外食をするならランチをお勧めします。

レストランではカロリーが記載されているメニューもありますので、自分なりに考えて選ぶと良いでしょう。

2.おやつを工夫して無理なくダイエット

2-1.おやつの時間を考えよう

ダイエット中は甘いものが食べたくなるものです。

ダイエット中のおやつは禁物と言いますが、むしろ食べても構いません。

食事の間隔が極端にあくと、かえって食べた物を吸収しやすくします。よっておやつを食べても良いのです。

でもその時間がポイントです。

昼食後3時間前後で、少し何かつまみたいと感じるような時間がベストです。

食後1~2時間くらいは血糖値も下がっていないので、この時間に食べてしまうと脂肪がつきやすくなります。時間を考えておやつを食べるのがコツです。

2-2.果物がお勧め

おやつはケーキやプリンの印象が強いですが、果物を食べるのもお勧めします。

果物は糖分が多いと言われますが、ケーキやプリンなどよりもカロリーは低めです。

また水分も適度にあって、意外と満腹感を感じます。バナナやリンゴなどをおやつに選ぶのも良いでしょう。

2-3.プリンよりもゼリーがお勧め

おやつもカロリーを気にしてしまいがちですが、たまにはプリンなども食べたくなる時もあるでしょう。

ですがプリンよりもゼリーをお勧めします。ゼリーの方がカロリーは低めです。果実などのゼリーはあっさりしていながら、甘みも十分あって満足できます。

それでもプリンを食べたい時は小さいサイズのもので、生クリームなどのトッピングがないものを選びましょう。

2-4.ケーキを食べるならチーズケーキがお勧め

ダイエット中でも、ケーキを食べたい時もあるでしょう。

ケーキを食べるならチーズケーキがお勧めです。

チーズケーキはケーキの中でもカロリーは比較的低めです。よって安心感を持って食べることができるでしょう。

2-5.飲み物は砂糖入りの物は避けよう

おやつの時も飲み物を飲みながらゆっくり食べましょう。

飲み物を飲みながら食べると、おやつも少ない量で満足できます。

でも砂糖入りのジュースやコーヒーは避けましょう。砂糖が入るとカロリーもアップします。おやつに合わせて、烏龍茶やブラックコーヒーなどが望ましいです。

コーヒーをブラックで飲めない方は、パルスイートなど、カロリーをカットした物を使用しましょう。

2-6.おやつは必要量だけ出すようにしよう

おやつを必要量以上出してしまうと、ついつい食べ過ぎてしまいます。

お菓子を一袋ごと食べようとしたり、多めに出すのは止めましょう。

1日のカロリーをコントロールして、今食べる分だけをテーブルに出すようにします。

2-7.好きなおやつを取り入れよう

おやつのカロリー計算は大切ですが、その中で自分の好みを取り入れることも大切です。

食べたいものを我慢し過ぎるとストレスがたまります。

例えばケーキを食べたくても カロリーが気になるなら半分だけにして、果物を少しプラスするなど、好みのメニューを取り入れます。

決して食べ過ぎないようにすれば大丈夫です。その日の空腹の状態や、食べたいものを考えたメニューにしましょう。

2-8.ゆっくり会話をしながら食べよう

おやつを誰かと一緒に食べるなら、ゆっくり会話を楽しみながら食べると良いでしょう。

会話が楽しくてはずんでくると、おやつのペースもゆっくりになります。そうすると食べ過ぎ防止につながります。

会話を楽しむ意味でも、できるだけ友人や恋人などと、おやつの時間を積極的に作るのも良いでしょう。

終わりに

極端な食事制限はストレスもたまって挫折をします。

また無理なダイエットはかえってリバウンドの原因にもなります。

でも上記のようなちょっとした食事の工夫をするだけで、無理なくダイエットができます。皆さんもぜひ試してみてはいかがでしょうか。

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