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下半身が痩せる方法【下半身太りを解消する4つのトレーニング】

お尻のお肉をつまむ女性

下半身が太ってしまう原因を体の構造から考えました。女性ならではの骨格の問題、筋肉の働きや役割から、確実に下半身太りを解消できるメソッドをご紹介します。

同じ時間やるなら、より効率的に効果のあるトレーニングをしたいですよね。体の勉強をしながら、丁寧に体を鍛えていきましょう。年齢を重ねても、いつまでも綺麗な体でいられるように、是非チャレンジしてみてください。

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1.下半身を痩せる方法とは?

なぜ下半身は太りやすいのでしょうか?

私がよく疑問に思うのは、男性はお尻も太ももも太りにくいのに、なぜ女性は太りやすいのか。何が違うのか、ということです。

その観点で色々調べて考えてみたところ、いくつかのことが分かりました。

そこから、下半身を痩せる方法に迫ります。

1-1.骨盤を締めるトレーニングをする!

女性は、骨盤が開きやすい構造となっております。

何故かというと、出産をするからです。

骨盤のど真ん中に「仙骨」という骨があり、仙骨の両隣には「腸骨」があります。この仙骨と腸骨を結ぶ関節を「仙腸関節」というのですが、その関節が女性は開く構造になっているのです。

仙骨

出産時にはそこが緩むことによって骨盤が開き、赤ちゃんが通って来られるようになっているのです。

この構造は神秘的でとても素晴らしいとは思うのですが、普段から仙腸関節が緩みっぱなしになってしまうと、どんどん骨盤は開き、お尻は大きくなり垂れ下がってしまうのです。これを防ぐために、骨盤を締めるトレーニング、主にお尻の筋肉を鍛えるトレーニングをしていくといいのです。

1-2.腸腰筋トレーニングをする

腸腰筋とはお尻とは反対の、骨盤の前側にある筋肉です。

お尻と正反対の働きをする筋肉で、お尻が働けば腸腰筋は緩む、腸腰筋が働けばお尻が緩む、という関係性です。これは「拮抗筋」と言い、それぞれバランス良くストレッチやトレーニングをすることで、全身バランスのいい負担の無い体を作っていくことが出来ます。

なので、お尻だけを鍛えるのではなく、腸腰筋も鍛えることによって、より綺麗に骨盤を締めることができるようになるので、腸腰筋トレーニングは必須です。

また腸腰筋は、上半身と下半身を結ぶ唯一の筋肉なので、骨盤の角度を正しい位置に保つ役割もあります。

それにより綺麗な姿勢を維持できるようになり、自然とお尻も働きやすくなる、というメリットもあります。

1-3.内ももをトレーニングする

内ももはお尻の筋肉と連動しています。

お尻の筋肉は、ここで着目するのは「大殿筋」と「中殿筋」で、上記の腸腰筋の拮抗筋が大殿筋、そして中殿筋の拮抗筋が内ももである内転筋なのです。

中殿筋が緩めば内ももは働き、中殿筋が働けば内ももは緩みます。これらもセットでストレッチ・トレーニングをすることが、綺麗なお尻と脚のラインを作るのに重要なのです。

女性で多くありがちな体型が内股やO脚なのですが、その原因となるのがお尻と内もものたるみなのです。

内股やO脚の方の共通点が下半身太りなのです。

2.下半身太りを解消する4つの筋肉に効くトレーニング

上記から、トレーニングする筋肉を4つに絞りました。

  1. 大殿筋
  2. 腸腰筋
  3. 中殿筋
  4. 内転筋

です。

以下、それぞれのやり方を挙げていきます。

大殿筋トレーニング

大殿筋を最大限に働かせる為のポイントは、「股関節の伸展・外旋」です。これは、大殿筋の筋線維の方向を見れば分かるのですが、仙腸関節と大腿骨の付け根を結ぶように、斜めに走っています。

ここから、以下のようにトレーニングしました。

  1. 四つん這いになり、右脚を床と平行に挙げる。
    ※この時、肩と股関節がガクンと落ちてしまわないように、しっかりと自分の力で立つように心がける。
  2. 右の股関節を外旋する。
    ※難しいですが、股関節から足先まで外に向けます。これを股関節の外旋と言います。外旋する時、骨盤ごと外に向けて右の骨盤が上がってしまいやすいですが、骨盤は床と平行のままで股関節だけ外旋します。
  3. 右脚をゆっくり挙げていく。
    ※たくさん上げようとして、腰が落ちてしまわないように気を付ける。
  4. 床と平行までゆっくり下ろす。

3~4を10回繰り返し、逆脚も同じ回数行う。

ポイントは股関節の外旋です。外旋せずに脚を挙げるだけ(股関節を伸展するだけ)だと、非常に楽に感じます。

腸腰筋トレーニング

ポイントは、「股関節の屈曲」「骨盤を立てたまま」です。

骨盤が前にも後ろにも傾いてしまっている状態だと、腸腰筋がしっかりと働いてくれません。トレーニング時の姿勢に注意が必要です。

  1. 仰向けに寝転ぶ。
    ※腰の下に手のひら1枚分くらい空間があるかチェック。腰は通常前湾している部分なので、ここの空間が全く無いという場合は、骨盤が後ろに傾いてしまっている証拠。逆に空きすぎてしまっている場合は、前に傾いてしまっている証拠となる。
  2. 息を吐きながら、股関節を曲げて右膝を近付けてくる。(左脚はしっかり伸ばしておく)
    ※膝をたくさん近付けてこようとすると、腰の下の空間を潰してしまいがちですが、その空間を潰してしまわないように注意しながら、股関節だけで膝を近付けてくるように。空間を潰して近付けようとすると、腸腰筋ではなくて腹直筋の上部が働いてしまいます。
  3. 息を吸って脚を入れ替え、吐きながら左膝を近付けて右脚は伸ばしていく。

2~3を10回繰り返します。

股関節の奥の方が締め付けられるような痛みが出てきたら、トレーニングが効いている証拠です。

中殿筋トレーニング

ポイントは、「股関節の外転」です。

中殿筋の役割は、片脚になった時に全身のバランスを取ってくれること、お尻を真ん中に引き寄せてくれることです。

これが使えなくなってしまうと、お尻が横に広がってしまったり、立ち方歩き方等が汚く、がに股や内股やO脚になってしまい、下半身が太くなってしまいます。

  1. 四つん這いになり、右脚を床と平行に挙げる。
  2. 右脚を床と平行のまま、右に開いていく。(股関節の外転)
    ※つま先が外に開いてしまわないように、床の方を向いたまま脚を横に開いていく。外に開いてしまうと、中殿筋の働きが非常に弱くなってしまう為。
    ※脚を横に開くと、重心が外側に移動する為にとても辛くなり、それを避けるために左に上体がずれてしまいたくなりますが、絶対にしないように。
  3. 右脚を元の位置(床と平行)に戻す。

2~3を10回繰り返す。

お尻の横側が痛くなると、正しく仕えている証拠となります。

内転筋トレーニング

ポイントは、骨盤を締めること、内ももと膝をしっかりくっつけたままであることです。

  1. 仰向けに寝転び、両膝を立てる。
  2. ゆっくり骨盤を上げていき、肩から膝までが斜め一直線になるようにする。
    ※骨盤を上げる際、尾骨→仙骨→腰椎→胸椎、というように、骨一個一個を丁寧に床から離していくように意識する。
    ※ずっと膝がくっついたままで行う。そうすることで、内ももがかなり鍛えられる。
  3. ゆっくり骨盤を下ろしていく。
    ※2の逆で、胸の上の方から順番に一個一個骨を下ろしていくように。最後に骨盤が床に着くまで、丁寧にずっと面倒をみるイメージ。

2~3を10回繰り返す。

お尻が閉まるのと同時に、内ももがしっかり働いているのが感じられます。

3.下半身ダイエット法のメリット・デメリット

下半身ダイエット法のメリット

  • 今まであまり使っていなかった筋肉が、どんどんついていくのが感じられます。
  • 4種類を10セット、しかもそれぞれ簡単な動きですが、かなりの運動量で汗をとてもかきます。
  • 股関節の周りをかなり動かすので、血流がとても良くなり、冷え性が改善されます。
  • ターゲットの筋肉が分かりやすく感じられるので、10セットずつ終わって立った時、お尻が引き締まり、骨盤が気持ちよく立っているのが分かります。
  • 自然に姿勢が良り、歩くのも楽になります。
  • 普段立つ時や歩く時も、4つの筋肉を意識すると、ながらトレーニングができてしまいます。

下半身ダイエット法のデメリット

  • 注意するポイントを無視して適当にやると、全く意味が無いです。

まとめ

下半身ダイエット成功のポイントは、なぜ下半身が太るのか、その原因とターゲットとなる筋肉を考え、その筋肉がしっかり働くコツを、体の構造からしっかり考えて行ったことです。

体はある意味物体なので、それが効率良く効果を発揮するような運動をすれば、必ず応えてくれます。

いつもお休みしてしまっている筋肉を目覚めさせるには最適なトレーニングなので、是非実践してみてください。

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