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ダイエットに最適な低カロリー食品・食材・調理方法の決定版

投稿日: 2017年08月24日
低カロリー食品かを調べる医師

ダイエットのために食事制限をするのがしんどいと感じたことはありませんか?
ダイエットのための食事制限に必要なのはカロリーコントロールであり、全く食べないことが良いと言うわけではありません。

今回は食べても太りにくい低カロリー食品を種類別にご紹介していきたいと思います。
また、食材をできるだけ低カロリーにするための調理方法にも触れていきますので、是非ご参考ください。

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オススメの低カロリー食品

おかゆ

おかゆ

おかゆはお米を使ったれっきとした炭水化物ですが、水分を多く含むことによって量がかさ増しされるので、お椀一膳で70kcalほどと、実は低カロリーな食品です。

トッピングの分はもちろんカロリーが上乗せされるので注意が必要ですが、おかゆのトッピングと言えば梅干しやふりかけや卵など、定番のものは低カロリーなものばかりなのでさほど神経質になる必要はありません。

ただし、おかゆは消化されやすいため腹持ちが悪く、すぐに空腹になってしまう可能性があります。
食事の時の普通のご飯をおかゆに変えておかずはいつも通りにするとか、或いはおやつ代わりに食べると良いでしょう。

野菜サラダ

お皿いっぱいの野菜サラダ

野菜サラダはダイエットの強い味方です。
野菜は低カロリーな上に栄養豊富で身体にも良く、安心してたくさん食べられます。間食にしても良し、食事前に一皿食べて満腹感を得るも良し。
サラダダイエットなどでは1日3食サラダボウルいっぱいに入ったサラダを食べるほど、野菜サラダはたくさん摂取しても太る可能性が低いのです。

野菜サラダの摂取で唯一気を付けたいのが、ドレッシングです。
市販のドレッシングは割とカロリーがあるのでかけ過ぎには気を付けてください。
ドレッシングのカロリーが気になる場合は、塩・醤油・ポン酢・レモン汁などを使って薄味で食べると良いでしょう。

野菜スープ

トマトスープ

サラダばかりで飽きてしまった場合は、野菜スープにしてみるのはいかがでしょうか。
野菜を切って茹でて味をつけるだけの簡単レシピが基本の上、野菜スープも野菜サラダ同様、低カロリーで満足感が得られます。

野菜スープの際に気を付けたいのが、味付けによって増えるカロリーです。
一般的にはスープの味付けと言えばコンソメ・塩・醤油などですが、味に深みを出すために様々な調味料を入れる人も多いでしょう。
ダイエット中に飲む野菜スープはあくまで薄味を心掛けてください。

また、スープにして茹でることによって野菜が柔らかくなり、噛み応えがなくなることで満足感が減ってしまう可能性もあるので、あまりくたくたに煮詰めてしまわないよう注意しましょう。
オススメなのが噛み応えのあるニンジンやセロリを使うことです。

おでん(一部の具を除く)

ダイエットに効果的なおでんのイメージ

おでんには高カロリーな具材から超低カロリーな具材まで入っています。

低カロリーなおでんの具材は主に昆布(5kcal)・こんにゃく(13kcal)・大根(9kcal)・白滝(9kcal)となります。

逆に高カロリーなため注意が必要なのが豚つくね串(111kcal)・卵(85kcal)・ちくわぶ(98kcal)・餅入り巾着(124kcal)・ウインナー巻き(96kcal)となります。

おでんの場合、高カロリーなものは腹持ちも良いですが、低カロリーなものはすぐ消化されてしまい満足感が少ないので、ちょっとしたおやつの代わりに食べるのがオススメです。

海藻スープ

わかめスープ

ワカメなどの海藻を使った海藻スープも低カロリー食品となります。ワカメスープは一杯40kcal以下ととてもローカロリーです。
また、海藻は糖質が低いため糖質制限ダイエットなどにも向いています。

ただし、海藻には人体を構成する成分もエネルギーとなる成分もほとんど含まれていないので、いくら海藻スープが低カロリーだからと言って、そればかり食べていると身体を壊してしまうので要注意です。

また、こちらは野菜スープの時も触れましたが、味付けの際の調味料によってカロリーが高くなる可能性があるので注意してください。
ダイエット中のスープ類はあくまで薄味にしてください。

フルーツ

新鮮な果物

フルーツは全て低カロリーかつダイエット向きの食品と思われている人が多いのですが、実はフルーツは低カロリーでダイエット向きのものと、意外にもダイエットに不向きなものとがあるのです。

ダイエットに向いているフルーツはイチゴ・スイカ・グレープフルーツなどです。これらのフルーツは低カロリーなためダイエット中に摂取するのに向いています。

ダイエット中に気を付けた方が良いフルーツがリンゴ・アボカド、そしてバナナです。

意外に思われるかもしれませんが、まずリンゴは食べ過ぎると太ります。実は一玉200kcalもあるのです。あんなにヘルシーな味をしているのに意外ですよね。

森のバターと言われるアボカドも100グラムあたり187kcalと高カロリーな果物なためダイエットには不向きです。

そして最も意外なのが、バナナです。
バナナの場合は100グラムあたり86kcalとカロリーが高めな上に、糖質が豊富なためダイエットには不向きなのです。

ダイエットに向いていない高カロリーな果物を、誤解したままダイエット中にたくさん食べてしまう事で、ダイエットに失敗してしまうケースがあります。

フルーツも種類によって含まれる栄養やカロリーは様々ですので、食べる際は後述する「食材のカロリーを確認しよう」で、食材のカロリーをご確認ください。

寒天ゼリー

寒天 低カロリー食品

低カロリーの甘いおやつが食べたい時、オススメなのが寒天ゼリーです。

普通のゼリーではゼラチンというタンパク質の一種やペクチンという多糖類を使用して作りますが、寒天ゼリーで使用されている寒天は100グラムあたり3kcalと大変な低カロリー食品です。
また、寒天ゼリーはコンビニで簡単に手に入るのも魅力の一つです。
コンビニで売っている寒天ゼリーの中には0kcalのものもたくさんあり、ダイエットのお供に最適です。

食材のカロリーを確認しよう

ダイエットのためにカロリー計算する人

カロリーの低い食材と高い食材を種類別にリストアップしてみましたので、食事の際の参考にしてください。

それぞれ100グラムあたりのカロリーを表記しています。

野菜

野菜は全体的にカロリーが低いので、カロリーが低い野菜類のみをご紹介させていただきます。

食材100g当たりのカロリー
レタス12kcal
キュウリ14kcal
小松菜14kcal
トマト19kcal
大根18kcal
白菜14kcal
チンゲン菜9kcal
かぶ20kcal

ほとんどの野菜が非常に低カロリーな食材であることがお分かりいただけたのではないでしょうか。

ダイエット中は主に野菜中心の生活にすると、必要な栄養価も摂取でき、ダイエットも捗るのでオススメです。

果物

カロリーが低い果物

食材100g当たりのカロリー
イチゴ34kcal
スイカ37kcal
レモン26kcal
グレープフルーツ38kcal
夏ミカン40kcal
もも40kcal
メロン42kcal
キウイ53kcal

カロリーが高い果物

食材100g当たりのカロリー
アボカド187kcal
リンゴ54kcal※一玉あたりおよそ200kcal
バナナ86kcal

果物も基本的に全体的にカロリー低めなのですが、要注意なのがアボカドです。栄養価も高くヘルシーにも見えますがとてもカロリーが高いので食べ過ぎないようにしましょう。

リンゴは100グラムあたりのカロリーは低めですが、一玉の量が400グラムほどと意外と多く、食べ過ぎると太ってしまいます。

そして、ダイエットの味方と思えるバナナも割りと高カロリーです。

藻類

藻類も全体的にカロリーは低いのでカロリーの低いもののみご紹介させていただきます。

食材100g当たりのカロリー
寒天3kcal
もずく4kcal
ところてん2kcal

藻類はとても低カロリーな上に、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な素晴らしい食材です。

ダイエットをしている人は栄養バランスのためにもメニューの一つに是非藻類を加えてみてください。

いも・でん粉類

カロリーの低いいも・でん粉類

食材100g当たりのカロリー
蒟蒻7kcal
白蒟蒻5kcal
白滝6kcal
ジャガイモ76kcal
里芋58kcal
長芋65kcal

カロリーの高いいも・でん粉類

食材100g当たりのカロリー
じねんじょ121kcal
さつま芋132kcal
やまと芋123kcal
くずきり135kcal

蒟蒻・白蒟蒻・白滝は非常にカロリーが低く、ダイエット向きな食品ですね。腹持ちも良いので空腹時のちょっとしたおやつやお夜食に最適です。

一方で、意外とカロリーが高いのがくずきりです。くずきりは一見ヘルシーな食材に思えますが、食べ過ぎないようにしましょう。

カロリーの低い豆類

食材100g当たりのカロリー
無調整豆乳46kcal
調整豆乳64kcal
木綿豆腐59kcal
絹ごし豆腐56kcal

カロリーの高い豆類

食材100g当たりのカロリー
エンドウ豆148kcal
インゲン豆143kcal
小豆143kcal
こしあん155kcal
大豆140kcal
油揚げ150kcal

豆類は全体的にカロリーが低めなので安心して食べられますね。
豆乳やお豆腐はカロリーが低い上に、大豆イソフラボンやビタミンB1・B2を摂取できます。

穀類

カロリーの低い穀類

食材100g当たりのカロリー
おかゆ71kcal
そば132kcal
うどん105kcal
素麺127kcal
スパゲッティ149kcal
中華麺149kcal

カロリーの高い穀類

食材100g当たりのカロリー
ご飯168kcal
お餅235kcal
赤飯189kcal
食パン264kcal

お餅と食パンは特に高カロリーなので、ダイエット中に食べる場合は注意が必要です。
できればダイエット中は食べない方が良いでしょう。

キノコ

キノコも全体的に低カロリーです。低カロリーなもののみご紹介します。

食材100g当たりのカロリー
マッシュルーム11kcal
なめこ15kcal
マイタケ16kcal
キクラゲ13kcal
ブナシメジ18kcal
松茸23kcal
生シイタケ18kcal
エリンギ24kcal

キノコも非常にカロリーが低い上にビタミン・ミネラルが豊富な食材なので、ダイエットに向いています。

魚介類

カロリーの低い魚介類

食材100g当たりのカロリー
アサリ30kcal
カキ60kcal
ホタテ貝72kcal
ホッキ貝73kcal
ハマグリ38kcal
ワカサギ77kcal
甘エビ87kcal
ブラックタイガー82kcal

カロリーの高い魚介類

食材100g当たりのカロリー
マグロのトロ344kcal
サンマ310kcal
サバ202kcal
ウナギ293kcal

貝類は低カロリーですが、魚類は割とカロリーが高めですね。魚を食べる際はカロリーに良く注意しましょう。

カロリーの低い肉

食材100g当たりのカロリー
鶏肉ササミ105kcal
鶏肉ムネ108kcal
鶏肉レバー111kcal
鶏肉モモ116kcal
豚レバー128kcal
豚肉かた125kcal
豚肉モモ128kcal
牛肉レバー132kcal
牛肉かた130kcal

カロリーの高い肉

食材100g当たりのカロリー
鶏肉皮501kcal
豚バラ382kcal
豚挽き肉230kcal
豚ロース268kcal
牛かた268kcal
牛バラ445kcal

お肉は部位によってこんなにもカロリーが違います。鶏肉の皮は要注意です。ダイエット中は避けた方が良いでしょう。

ダイエット中にオススメなのが高タンパクな鶏ササミです。低カロリーかつ高タンパクな食材は、筋肉を作り痩せやすい身体作りを手助けしてくれます。

キャベツとササミ

同じ種類の食物であっても、カロリーが高いものもあれば低いものもあります。

また、調理の際に必要な調味料や油にも当然カロリーはあるので頭に入れておきましょう。

こんにゃく・豆腐・おから・果物類・野菜類・キノコ類・貝類はカロリーが非常に低く、調理もし易いので特にオススメです。

低カロリーレシピをご紹介

自炊の際に役立つ低カロリーレシピをクックパッドよりご紹介いたします。

低カロリースープ

野菜をふんだんに使った100kcal程度の低カロリースープです。

ウインナーも入っており、片栗粉でとろみも付けるので満足感がありますね。つくれぽでも「美味しかった」「満腹になった」と評判良いです。

ダイエット中のお昼ご飯の置き換えにもオススメの一品です。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/1739389

白滝と明太子の炒め物

ダイエット中に麺類が食べたくなった人必見の白滝レシピです。

こちらは小麦粉を使った麺ではなく白滝を使用しているので低糖質なレシピとなっています。

油も使っておらず、調味料も最低限しか入っていないため低カロリーです。

URL:https://cookpad.com/recipe/2466319

麻婆トマト納豆腐

麻婆豆腐にトマトと納豆を加えた斬新な一品です。

低カロリーなものしか使っていないのにボリューム満点なのが嬉しいですね。
ゴマ油の使い過ぎには注意しましょう。

URL:https://cookpad.com/recipe/4591551

小麦粉無しのお好み焼き

ダイエット中にお好み焼きが食べてくなったら、こちらの小麦粉を使っていないお好み焼きを作ってみませんか?

小麦粉は100グラムにつき368kcalと割と高カロリーな食品です。

こちらのレシピでは小麦粉の代わりにツナを代用することで低カロリーを実現しています。
小さなお子様にも好評なようですね。

URL:https://cookpad.com/recipe/2872456

低カロリーハンバーグ

ダイエット中だけどハンバーグが食べたい、或いは思いっきり満腹になりたい、そんな時はこちらの低カロリーハンバーグがオススメです。

こちらのハンバーグはおからを使用しているので、満足感が普通のハンバーグとは違います。

おからは低カロリーな上に植物性タンパク質が豊富に含まれているとても健康に良い食品なので、ダイエット中でも安心して食べられます。

おからダイエットが存在するほどにダイエット向きの食品ですので、ダイエットをしている人はおからによるかさ増し料理を試してみてはいかがでしょうか?

URL:https://cookpad.com/recipe/540385

もずくトマトの冷奴

こちらは超簡単な低カロリーレシピとしてご紹介させていただきます。

トマトをさいの目に切って、豆腐を深めのお皿に盛りつけて、トマトともずくを豆腐にかけて出来上がりというとってもシンプルなレシピになります。

おかずの一品としてはもちろん、ビールのおつまみにも合いそうですね。

URL:https://cookpad.com/recipe/4649994

低カロリーにするための調理方法

料理を作る女性

実は、調理方法によって食品のカロリーは変わります。
食品のカロリーを落とす調理方法をご紹介していきたいと思います。

肉の場合は脂身を取り除く

肉を調理する際は、まず切る段階で脂身を取り除いてください。比較的カロリーの低い鶏肉でも、皮の部分を取り除くだけで50kcalも落とすことができます。

また、肉の間に脂身が入っているアバラ肉などは湯通しすると良いでしょう。

茹でる

食材を茹でる調理方法はダイエットをしている人に最もオススメの調理方法になります。

茹でる調理方法では油を使わないので、油が必要な炒め物や焼く調理方法に比べて大きなカロリー減効果が期待できるのです。

また、先述の通り肉は湯通しすることによって脂身を落としカロリーを減らすことができます。

肉は炒め物などに使う場合でも一度茹でることをオススメします。
肉を茹でる場合は脂分が落ちた分調味料で良く味付けをしてください。

蒸す

蒸す調理方法も油を使わない上に肉の脂などを落とす効果があるので大変オススメです。

低温状態から蒸し上げると食材が水っぽくなってしまうので、蒸気が上がったところで材料を加え、一気に強火で蒸し上げるのがコツになります。

煮る

煮る調理方法も茹でる・蒸すと同じように油を使わないのでオススメの調理方法ではあるのですが、煮物でコンソメや砂糖を多く使う人は要注意です。砂糖もコンソメもカロリーが高いので、なるべく薄味で味付けするよう心掛ける必要があります。

香辛料・香味野菜・料理酒などを主体にした味付けにすると良いでしょう。

網焼き

網焼きは肉や魚の中に含まれる脂を落とす効果があり、こちらもカロリーを落とすのに最適な調理方法と言えます。

余分な脂が落ちる上に、ジューシーに焼き上げることができます。

フライはオーブン焼きで

フライなどは油で揚げずにオーブンで焼くと良いでしょう。

パン粉とともに油をふりかけてオーブンで焼く調理法の方が、油をたくさん使って揚げる方法よりもカロリーを抑えられます。

オーブンで油を使う際は、火が出ないように注意しましょう。

油抜き

厚揚げ・油揚げ・がんもどきなど油で揚げてある加工食品は、熱湯に入れて1~2分茹でて油抜きすることで余分なカロリーを落とせる上に、味の含みが良くなります。

まとめ

以上、低カロリー食品や低カロリーにするための調理法のご紹介でした。

意外にも低カロリー食品はたくさん存在します。
また、調理方法の工夫によって食材のカロリーを抑えることができるとお分かりいただけたのではないでしょうか。

「食べない食事制限」はとても辛いものです。上手にカロリーコントロールをして、無理のないダイエットを実践しましょう。