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超簡単にくびれを作る!「ひねるだけ」筋トレダイエット

更新日: 2017年06月06日
ウエスト くびれ

自分のお腹を気にしているそこのあなたへ、今回は毎日たった数分でできるくびれを作るオススメの筋トレダイエットの方法について紹介します。

ただし、この筋トレダイエット法は体重を落とすことを目的としておらず、引き締まったウエストを手に入れるためのものです。

くびれたい方、少しでもお腹を引き締めたい方、シックスパックを作りたい方は是非参考にしてください。

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くびれを作る筋トレ法

はじめに、筋トレ方法について端的に説明します。

  1. 立っている状態で腹筋に思いきり力を入れます。
  2. 力を入れたままの状態で上半身のみを左右交互に10回(往復)ひねります。

たったのこれだけです。とても簡単ですね。

いまいちイメージがつかない方のために詳しく説明していきます。

まずは足を肩幅と同じ大きさぐらいに開いて立ちます。

次に、身体と顔を正面に向けて、以降顔と下半身を動かさないようにしてください。また、特に腰を動かさないように心がけてください。

鏡の前でやると動かないように意識しやすいので、是非鏡の前でやりましょう。

そして、前述した通り腹筋に力を入れ続けた状態で上半身のみを左右に10回ひねります。とても簡単で、時間もかからないので回数を増やすことをオススメします。10回を1セットとして区切りを付け、セット数を増やすようにしましょう。

この筋トレダイエットに限らず、筋トレは一部の例外を除いて10回負荷をかけてインターバルをとり、再び負荷をかけるということを繰り返すとより効果が期待できます。少し意識してみてください。

くびれが出来るメカニズム

お腹の脂肪を摘まむ様子

では、何故この筋トレダイエット法でくびれができるのかを説明します。

まず、腹筋と言っても何種類かあることをご存知の方はたくさんいると思います。一口に「腹筋を鍛える」と言っても、筋トレのやり方によって鍛えられる腹筋の種類は全く異なります。

この筋トレでは腹斜筋と呼ばれる筋肉を刺激します。腹斜筋は内側にある内腹斜筋と外側にあり内腹斜筋を覆う外腹斜筋により構成されています。

どちらも皆さんが思い浮かべる一般的な腹筋トレーニングではなかなか使われない筋肉であり、普段の生活でもあまり使われないため、意識して鍛えなければなかなか鍛えにくい筋肉です。

腹斜筋は腰をひねるような動きによって使われます。そして、くびれを作るためには腹斜筋を鍛える必要があります。

前述の通り、腹斜筋は腰をひねるような動きによって使われます。この筋トレでは腰を固定し、その代わりに上半身をひねることで腹斜筋を使います。そのため、繰り返しになりますが、腰をできるだけ動かさないようにしてください。

また、顔を動かしてしまうと三半規管が僅かに揺れてしまいます。やり始めた時の私がそうだったのですが、腰を動かしていないつもりでも動いてしまっていることがあるので、顔も正面を向けたまま動かさないようにすることをオススメします。

くびれダイエットの実際の効果を著者が検証

ひねるだけ筋トレ

では、具体的にどれだけの期間でどれだけの成果が得られるのかを疑問に思っている人も多いと思うので、私がこの筋トレダイエットをやり始めたころの話を少しします。(このダイエットは体重を減らすものでは無いので体重は書かないでおきます。)

私は大学の受験勉強を通してかなり太ってしまいました。高校の部活を引退してから全く運動や筋トレをしなかったのが原因で、通学のために自転車を漕ぐのも一苦労の状態でした。

高3の10月ぐらいに中学の頃の友人に太ったことを指摘され、薄々気づいてはいたもののかなり傷ついてしまったのでダイエットをしようと思いました。しかし、軽いランニング等の運動や筋トレを始めても3日も続けられず、当然太っていくばかりでした。

そんな時、別の友人にこの筋トレダイエット法を教えてもらい、そこから変わっていきました。

この筋トレであれば、私は3~5セットやっていたのですが、時間は5分もかからないし、1セットやることで体感する負荷は無理のないものであるし、(負荷は確実にかかっています。)やり続けると徐々にウエストが引き締まっていくのが分かるので、他のトレーニングとは違い、やり続けることができました。今でも継続してやっています。

高3の12月中旬から始め、大学入学前には無事くびれを作ることができました。大学で運動系のサークルに入った私は、今となってはくびれを通り越して憧れのシックスパックまで手に入れました。

ひねるだけ筋トレのメリットとデメリット

次に、この筋トレによるメリット、デメリットについて書きます。

ひねるだけ筋トレのメリットとしては、

  • 時間がかからない。
  • お金が全くかからない。
  • 無理なく確実に負荷を与えられる。
  • 時間がかからないのでセット数を自分に合わせて調節しやすい。
  • 効果が数値ではなく、実際に形として目に見えやすい。
  • 鏡の前でやるようにしておけば、風呂上りや寝起きなどに思い出しやすい。特にやり始めた時期には重要です。
  • 以上の理由から継続しやすい。

等が挙げられます。

逆に、デメリットとしては…

  • 体重等はほとんど変わらない。
  • 脂肪を落とすというよりは筋肉を鍛えているので、一定以上脂肪がある人は脂肪を減らすトレーニングも並行してやる必要がある。
  • より効果の高い筋トレ法がある。(効果は高いですが、体感する負荷は大きいです。)

等が挙げられます。

また、この筋トレのポイントは「顔と腰を動かさない」「とにかく継続すること」です。

後者はこの筋トレに限らず言えることです。どんなトレーニングにも、効率の違いや鍛える部位の違いこそあれ、効果は必ずあります。

このひねるだけ筋トレを紹介したのは、メリットに挙げたように、様々な理由で継続しやすいからです。

効率を求めて継続するのが困難な筋トレダイエット法を試みるくらいならば、確実に継続できるものを習慣付け、そこから拡張していくことをオススメします。

以上でこの筋トレ法についての紹介を終わります。継続のしやすさを重視して自分に合った筋トレ法を見つけ、理想の体型を手に入れましょう。

おまけ!拡張編

デメリットで触れたより効果的な筋トレ法についても軽く書後述しておくので参考にしてください。

これらは、このひねるだけ筋トレダイエット法と全く異なるものではなく、上級者編だと思ってください。

また、最後に述べたように継続が最も重要なので、キチンと本文の筋トレダイエットを習慣化してから拡張編に入ってください。

1つ目の拡張くびれ筋トレ

  1. まずは同様に腹筋に力をいれます。
  2. 次に、片足を地面から離し、右足ならば左手を、左足ならば右手を上げます。
  3. 膝と肘をゆっくりとくっつけ、ゆっくりと手と足を上げていた元の状態に戻します。
  4. 左右10回ずつを1セットとしてこれを繰り返します。

ポイントは2つあります。

1つ目は、足を浮かせて手を上げた基本姿勢の時は、若干背中を反らせるように意識することです。

2つ目は、早くやってもあまり効果は期待できないので、ゆっくりと腹斜筋の弛緩や収縮を意識してやることです。

2つ目の拡張くびれ筋トレ

  1. 1つ目と似ており、まず肩幅より大きい幅で足を開きます。
  2. 両手を頭の後ろで組みましょう。今までと同様に腹筋に力をいれます。その状態を持続させた状態で膝と肘をゆっくりとくっつけ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
  3. これを繰り返します。同じく10回1セットとしてやりましょう。

ポイントは、 さきほどと同じく、ゆっくりと丁寧にやることです。

3つ目の拡張くびれ筋トレ

  1. またまた同じように腹筋に力をいれます。
  2. そのまま、片脚立ちになり、浮かせた方のの足の膝をさらに上げて、膝が足の付け根と同じ高さにくるようにします。
  3. 上げた膝を外側にゆっくりと開き、ゆっくりと内側に閉じます。
  4. これを繰り返します。同じく10回1セットとしてやりましょう。

これが1番難易度が高いですが、それでも無理な負荷ではないです。可能なら挑戦してみてください。

ポイントも同じで、ゆっくりと確実に負荷をかけていくことです。

以上で拡張編を終わります。皆さんにとって、楽しく、継続できるくびれを作る筋トレダイエットになれば幸いです。