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小分けダイエットの効果的なやり方と食事回数を増やすと痩せる理由

投稿日: 2017年09月14日
食事によるダイエット イメージ

管理栄養士の松尾です。今回はダイエットの「小分けダイエット」についてお話します。

小分けダイエットとは、一日3回の食事を4回以上に分けて食べるダイエットです。制限するどころか、たくさん食べても良いというダイエットです。

今から非常に魅力的な小分けダイエットについてお話したいと思います。

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小分けダイエットのやり方

小分けダイエットでは、朝、昼、晩の食事の間に、こまめに間食します。

空腹を感じる前に食べ物を少量ずつたべることによって、1回に食べる食事量を減らす効果があり、胃の縮小につながります。

1日の摂取カロリーを定めて、摂取カロリーを超えないよう、食事をしていきましょう。

1日に必要な摂取カロリーを知る

ダイエットのためにカロリー計算する人

自分が一日に必要な摂取カロリーを知りましょう。

人は、寝ているときや動いていないときでもエネルギーを使っています。
厚生労働省では一日の食事摂取基準が決められており、性別や年齢、どの程度運動するかによって分かれています。
是非、厚生労働省のホームページを参考にしてみてください。

夜遅くの食事は避ける

夜更かしをして夜食を食べる男性

食事の回数を増やすことは良いのですが、夜遅くに食事をすると、エネルギーが消費されず蓄積されてしまいます。

そして、脂肪が最も蓄積しやすい時間帯は夜10時~深夜2時と言われています。夜8時以降の食事は控えたほうがいいでしょう。

栄養バランスの良い食事を心がけましょう

最近は、糖質制限ダイエットが流行っています。
糖質制限ダイエットは、その名の通り糖質を制限するダイエットです。糖質を制限することにより、血糖値の上昇が抑えられるため、インスリンの分泌が抑えられます。

詳しい理由は後述で説明いたしますが、インスリンの分泌を抑えることによるダイエット効果が期待できます。しかし、糖質を制限すると、脳にエネルギーが行かなくなってしまいます。脳の他にも、神経組織や精巣は糖質しかエネルギーにできません。
ですので、糖質は適度に摂取するようにしましょう。

たんぱく質は積極的に摂取したい栄養素です。たんぱく質は筋肉のもととなる栄養素ですので、筋肉増加による基礎代謝の上昇によるダイエット効果が期待できます。

肉を食べる際は、脂質の量にも注意しましょう。
牛肉や豚肉は鶏肉よりも脂質が多いです。ヒレ肉は、脂質が少ないのでおすすめです。鶏肉のささみ肉は、脂質が全くありませんので、積極的に食べても良いと思います。

蒸し鶏 ささみ料理

小分けダイエットは何かを食べると痩せる、というような、単品ダイエットではありません。バランスのよい食事をしていくことが大切です。

間食について

小分けダイエットでは、間食しなければなりません。間食でカロリーを摂取しすぎると、太ってしまうため、100kcal未満にすることが理想です。

低カロリー食品かを調べる医師

間食を選ぶポイントは、満腹感が得られやすいものや、噛みごたえのあるものが良いでしょう。
おすすめの食材は、ナッツ類、特にアーモンドは、脂肪燃焼や、美肌効果等、ダイエットにはもってこいの食材になります。
他に、ドライフルーツやするめいか、にぼしも手軽でおすすめです。カロリーの低い寒天やゆでたまごなんかも間食に良い食品です。

痩せる仕組み

小分けダイエットで痩せる理由として以下の二つが考えられます。

  1. 食事誘導性熱産生(DIT)が増えることによるもの
  2. 血糖値の上昇を防ぐことによるもの

1.食事誘導性熱産生(DIT)が増えることによるもの

食事誘導性熱産生(DIT)とは、食事をするときに消費するエネルギーのことです。

食事を楽しむ女性

食事回数を増やすことによって、食物を噛む回数が増え、胃や腸等の消化器官をたくさん働かせることになります。

結果、食事誘導性熱産生が増え、消費エネルギーもそれに従って増えることになります。

そして、食事と食事の間が短くなることで、「食べたものをすぐ消化しなければ、次の食事に間に合わなくなる」と身体が認識するようになります。
習慣づけることによって、消化のスピードも上がり、効率よくエネルギーを消費するようになります。

2.血糖値の上昇を防ぐことによるもの

驚く女性と血糖値急上昇のイメージ

血糖値の上昇を防ぐことが、なぜダイエットに効果的なのか。それは、インスリンの分泌を防ぐことができるからです。

インスリンは、上昇した血糖値を下げるために分泌されます。しかし、同時にエネルギーを脂肪に変えて、貯蔵してしまう働きがあるのです。この、脂肪を貯蔵する働きを防ぐために、血糖値をなるべく上昇させないようにします。

1回の食事量を抑えることによって、摂取する糖質の量を減らし、血糖値の上昇を抑えます。

小分けダイエットのメリット

1回の食事を減らすことにより、消化・吸収しきれずに残った食物が、体脂肪として蓄積されにくいことが挙げられます。

そして、食事回数を増やすことにより、空腹感を感じることがないため、暴飲暴食も防ぐことができ、通常のダイエットよりも無理せず痩せることができます。

暴飲暴食を我慢する女性

食事制限による栄養不足にもなることがないので、健康的にやせることができ、リバウンドもしにくいダイエット法になります。

また、サプリメント等、ダイエット用品を購入する必要なく初期費用もかかりません。すぐに始めることができます。

代謝があがるので、運動することにより脂肪燃焼効果アップも期待できます。

小分けダイエットのデメリット

絶えず消化器官を働かせることになるので負担が大きく、胃酸によって、胃壁を傷つける可能性があります。

また、カロリーの把握が少し難しく感じるかもしれません。
特に、家族と同居している方は、自分で食事を作ることがなく、材料がわからなかったり、家族と食事をする時間もずれることもあると思います。

カロリーを簡単に把握するためのコツは、加工食品をうまく使うことです。

加工食品には、カロリーが表示されているため、上手に活用してみましょう。自分ができる範囲で、続けることが大切です。

小分けダイエットをもっと効果的に行うために

小分けダイエットは、代謝もアップするので、是非利用したいところです。

小分けダイエットと同時に運動を取り入れることで、さらなるダイエット効果が期待できるでしょう。

運動効果を実感する女性

特に、痩せたい部分が明確な方は、それに合わせたトレーニングを是非取り入れてみてください。

腕やおなかはもちろん、普段のトレーニングでは痩せにくい足も、小分けダイエットの代謝アップの効果で痩せやすくなりますよ。

まとめ

小分けダイエットは、食べてもよいダイエットなので、空腹感を感じて辛い思いをすることはありません。運動することでさらに効果を高めたりもできます。

しかし、やり方を間違えてしまえば太りますし、続けなければ痩せることはありません。

正しいやり方を身に着け、継続的にこのダイエット法を行えば必ず痩せますので、痩せないからといって途中でやめる必要はありません。

無理せず、痩せやすい身体を手に入れる小分けダイエット、誰にでもできるダイエット法ですので、気になった方は是非試してみてくださいね。