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筋力アップで足痩せダイエット!無駄のないトレーニングで美脚になる方法

更新日: 2017年06月02日
脚を組む女性

女性の多くは、下半身を痩せたいというだけでなく、足を綺麗に見せたいという方が多いでしょう。

今回は足を細くするだけでなく、足を細く綺麗な形に見せることで美脚効果アップできるダブルの効果が期待できる足痩せダイエットをご紹介します。

やみくもにスクワットなどしても、本当にほしい筋肉が付くわけではありません。欲しい筋肉をピンポイントでつけて、無駄のないトレーニングをしていきましょう。

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足の太さに悩む女性の根本的な原因は、筋力不足!

筋力のない太い脚

足が太いと悩む女性の中にもいくつかタイプがあります。

  1. 脂肪が多くついていることで足の周径が太い、脂肪タイプの人。
  2. 脂肪量は多くないのにむくみが原因で太く見えてしまっている、むくみタイプの人。
  3. 本来足は太くないのに姿勢が悪いせいで足が太く見えてしまっている、悪姿勢タイプの人。

この3つの悩みはすべて、「足の筋力アップ」をすることで解決するのです!

まず最初に、上記3つのタイプ別に、どうして筋力を付けることで悩みが解決するかを説明します。

脂肪タイプ

足の筋力を付けることで、逆に足が太くなってしまうのでは…?と思う方もいるかもしれません。

ですが、太くなるほどプロアスリート並みに筋力が付く為には、相当なトレーニングをしなければつきませんので、日常生活の中で簡単なトレーニングをしたくらいでは太くなるほどの筋力を付けることは難しいでしょう。

そして、足の太ももの部分の筋肉は体の中でも大きな筋肉なので、この部分を鍛えることで大幅な代謝アップが可能です。

きちんとした筋肉を付けることで代謝を上げれば、足だけでなく体全体の脂肪を燃焼しやすい身体づくりが期待できます。

むくみタイプ

脚の浮腫みのイメージ

足に筋力を付けることで、筋肉本来の血液のポンプ作用が働きます。

長時間の立ち仕事やヒール、座りっぱなしの姿勢が長い人は重力で体の水分が足にたまる傾向にあります。

その足にたまった水分には疲労物質なども多く含まれていて、その疲労物質がさらに体の代謝を下げてしまい冷えなどの症状にも繋がるのです。

体が疲れている時は、さらにエネルギーを使って身体を疲れさせないようにと代謝を下げてしまいます。

血液の巡りが悪くなり体の水分が足にたまりむくみやすい足も、筋肉がきちんとついていれば筋肉のポンプ作用で循環して足にたまることも無くなるのです。

悪姿勢タイプ

猫背 女性

腹筋が弱い事により骨盤が後ろに傾いた姿勢(いわゆる猫背のように体が丸まったような姿勢)は、足の形を悪くします。

鏡の前で、一度ご自身で見てみて下さい。腰が丸まった姿勢の時の太ももと、軽く腰を反らした姿勢の時の太ももを。足の間の隙間が全然違ったでしょう。

骨盤がだらっと後ろに傾いてしまっている人は腹筋が弱く、そのせいで骨盤も横に開きやすくなり足の内側の筋肉も弱く足がO脚に近い形になりやすくなるのです。

そして腰が丸くなっているという事は肩も前に入りやすくなり、首も前に突き出したような姿勢になっていくのです。

すなわち腹筋と足の内側の筋力を鍛え正しい姿勢に戻すことで、足の形を綺麗にして細く見せるということは、上半身も美姿勢になることに繋がるのです。

上記の通り、身体の筋肉を付けることは足の脂肪を燃焼させ、むくみを取り疲れにくい身体を作り、姿勢も美しくするのです。

どんな体のお悩みも筋肉を付けることで解決します。

筋力トレーニングは正直めんどい…という方もいるでしょうが、中途半端に食事制限をしてみたり思い出したときだけ時々つま先立ちでトレーニング…なんてしても、ほとんど効果はないでしょう。

1日に15分でもいいので、お家でしっかりと筋トレの為の時間を取って集中的な筋トレをしていくことをオススメします。

簡単な足痩せトレーニング

片足立ちトレーニング

片足立ちといっても、ただ片足で立つだけではありません。上げているほうの足を、股関節を90度になるまで上に上げて、膝も90度にして10秒キープ!

上げている方の太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)を鍛えます。

そこからさらに曲げた膝を胸の方に上げると、足だけでなく腰からお腹の中を通って足につく腸腰筋という筋肉も鍛えられます。

そして地面についている方の足も、バランスを取るために普段あまり使えていない太ももの内側、内転筋も使うことができます。

これは脂肪タイプ、むくみタイプ、悪姿勢タイプどれに当てはまる方にも有効です!

お腹上げトレーニング

仰向けに寝た状態から、ひざを軽く立てます。その状態でお腹を持ち上げお尻の穴を締めるように力を入れて、肩から膝までが一直線になるようにして10秒キープ!

お尻から太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)を鍛えます。

もしも簡単に出来てしまうようであれば、足の位置を体から少し離して膝の角度を緩やかにしてみてください。より太ももの裏に強い負荷がかかります。

姿勢キープの腹筋トレーニング

姿勢キープの腹筋

仰向けで、通常腹筋をする姿勢を取ります。頭の後ろで両手を組みそこから体を起こすのですが、完全に起き上がらずに肩甲骨を浮かせるだけの姿勢で10秒キープ!

体を起こすというよりも、おへそを見るイメージで体を起こします。

腹直筋という筋肉にきくトレーニングですので、特に悪姿勢タイプの方に有効なトレーニングです。

内ももはさみトレーニング

仰向けに寝た状態で膝を立て、膝の間にボールなどをはさみます。

持っていればバレーボールくらいの大きさがベストですが、なければバスタオルをぐるぐる筒状に巻きそれを折って挟みましょう。

あとはそれを膝で押しつぶすように力を入れて、10秒キープ!
これで足の内側の筋肉(内転筋)を鍛えます。

壁けりトレーニング

長座体前屈のように足をまっすぐ伸ばして座ります。そして足の裏を壁にぴったりとくっつけて、足首が90度になるような姿勢を取りましょう。

そのまま腰を反らすように骨盤を床に垂直に立てます。体が硬い人では、これだけで足の後ろ側が伸ばされて痛く感じます。

そこからつま先立ちをするように壁を蹴り力を入れて10秒キープ!

ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を鍛えるので、ふくらはぎヤセ効果とむくみタイプにきくトレーニングです。

上記5つのトレーニングは全て足と腹筋にきくトレーニングです。大体3セットづつ行うのが目安です。

トレーニング中は呼吸を止めずに、大きく息を吐きながら行うことで更に効果はアップします。

私の足痩せトレーニング体験談

私はこのトレーニングを週に4日程、1年続けました。

仕事で遅くなったり用事で飲み会…なんて日は少しさぼってしまう代わりに、一回一回を集中して行いました。

どこの筋肉を使っているのかを意識しながら行う方が、効果は上がりやすいです。

特別な器具もいらないトレーニングなので、お金もかからず続けやすいトレーニングだと思います。しっかり行えば、筋肉量の少ない人はたったこれだけのトレーニングでも筋肉痛がきます。

そして「ふくらはぎは筋肉痛が来ないけど、腹筋は筋肉痛が来たな」などと自分の筋力の弱い部分も見えてくるので、次は弱い部分を更に意識してみたり、逆に強い部分は負荷を上げて回数を増やしていくのがいいと思います。

 ふくらはぎの筋肉痛を気にする女性

太ももの内側の筋力がつけば、椅子に座っていて膝をぴったりつける姿勢を維持するのが楽になります。腹筋がつけば、骨盤を立てて背筋を伸ばした姿勢が楽になってきます。

そうなってきたら今度は日常で正しい姿勢を維持するよう意識することが苦ではなくなり、日常生活もトレーニングの一環になってきます。

足の筋肉がついてくると、足の冷えがだんだんと改善されてくるようになりました。

足が温まりやすくなるということは血流が良くなっている証拠なので、むくみにくくなってきます。

姿勢も綺麗になるので背も高く見え、お腹の中を鍛えるのでウエストもダウンして、一石二鳥も三鳥にもなっていくのです!

私は便秘持ちだったのですが、姿勢を正したことで腸の位置も正しく戻り便通改善にもつながりました!

筋トレダイエット法のメリット、デメリット

まずメリットは、体の中でも大きな割合を占める足の筋肉をつけることで、足だけでなく体全体の悩み解消につながるところです。

筋肉がつけば代謝が上がり、代謝が上がれば冷えにくくなる。脂肪を燃焼しやすい体になるので体全体のシェイプアップに繋がります。

そして代謝が上がれば体の水分の巡りが良くなり、むくみだけでなく体に毒素や疲労物質がたまりにくくなります。

疲れにくく、老廃物の溜まりにくい体づくりに繋がるので、肌の色などもよくなります!

そして姿勢が良くなることで背も高く見え、足細&足長に見えるダブルの効果が期待できます。

しかしデメリットは、効果が数日ですぐに出るわけではないということ。

根気強く、このトレーニングはどの辺の筋肉を使いどんな悩み解消のためのものなのかをしっかり考えて行わないと、だれてしまって続かないでしょう。

しっかりと意識しながらやることでトレーニング自体の効果も上がるので、一日数分のトレーニングでもしっかり集中しましょう。

脂肪、むくみ、姿勢不良…これらの足が太くなる原因は、一日二日の短い期間でできるものではありません。

日々の乱れた生活や運動不足の積み重ねで、長い時間をかけて作られたものです。

時間をかけてできた悩みは、解消にも時間がかかることを忘れてはいけません。美は一日にしてならずです。

足痩せ成功のポイント

毎日、足全体が見える鏡で自分の足をチェックしましょう。自分が一番気にしている部分が目に付くはずです。

自分の欠点や弱いところ、気になるところを毎日チェックしておくと、変化が出てきたときにそれがご褒美になります。

なんとなく続ける、ではなく、「体のこの部分がこうなってほしい!」というのを日々自分で確認する作業が大切です!

まとめ

足痩せはどんな方法であろうと、脂肪吸引でもしない限り瞬時に細くなることはありません。そして時間をかけてしっかりした筋肉を基礎から作ることができれば、再び太く戻るのにも時間がかかるのです。

短時間で楽して細くしようとしてもそれは一時のもので、戻るのもあっという間だということを覚えておきましょう。

そして足痩せの筋トレは、それを続けることで足だけでなく体全体痩せや健康な体作りに繋がります。美しい筋肉で細い美脚を手に入れて、体も内側から健康で美しくしていきましょう!