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ケトルベルダイエットで痩せる方法【女性におすすめの重量とは?】

更新日: 2017年09月10日
ケトルベルを持つ女性

みなさんは「ケトルベル」という器具の名前を耳にしたことはあるでしょうか?
世界中で愛される、なんとかの有名なブルース・リーも使用していたトレーニングマシーンです。

今回は、そんなケトルベルを使って健康的に痩せる方法をお伝えしていきます。

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ケトルベルとは?ダンベルとは何が違う

ケトルベルダイエットとは、やかんに似た器具を用いて行うダイエットのことです。

そもそも「ケトル」(kettle)とはやかんのこと。ケトルベル(kettlebell)という器具は球体に取っ手がついた形をしているのですが、そのシルエットがやかんに似ていることから名づけられました。

もともとケトルベルは、ローマ帝国時代の「はかり」として利用されていました。その後、スコットランドにおいてケトルベルの原形となる「はかり用の石」を投げたり運んだりする競技が発展し、19世紀に入ってからは「ケトルベル」を用いた競技も確立されていきました。
起源はイギリスですが、その後戦時中にはロシア軍が体を鍛える道具として発展していったという歴史を持ちます。

ブルース・リーやヒョードル、琴奨菊といった錚々たる兵たちも、ケトルベルでトレーニングをしていたそうです。

ところで、上記の説明を聞くと、「ダンベルと同じ」と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、ケトルベルとダンベルはいずれもウエイトトレーニングの道具でありながら、似て非なりなのです。

まず異なるのはその形状。ダンベルはバーの両端にわっか状のおもりをはめた形が多いですが、ケトルベルは上記のとおり、1つの球体に取っ手がついた、まさにやかんのような形をしています。

ケトルベル やかんのイメージ

異なるのは形状だけではありません。
面白いことに、ケトルベルには国際的なランキング表があり、自身の体重であれば何㎏重量のケトルベルを用いればよいかが一目瞭然になっています。
そのため、初めてでも自身の重量を選択できますし、目標設定もしやすくなります。

さらに、ケトルベルはやかんのような大きさなので、横に長いバーベルに比べて場所をとりません。片手で扱えてしまうのも大きな魅力です。
ですので、始めやすい、続けやすいというメリットがあります。

そして、鍛えられる筋肉も違います。
ダンベルは、筋肉を部位ごとに鍛えられます。それに対し、ケトルベルは全身の筋肉をくまなく鍛えることに適しています。

参考サイト

KET アカデミーユニバーサル・ランキング表

ケトルベルダイエットはなぜ痩せるの?

ケトルベルは、体の軸を保ったまま、重量のあるケトルベルをスイングするというものです。
したがって、体幹を鍛えることに効果的です。

体幹を鍛えることによって基礎代謝を上げるという効果があり、その結果脂肪を燃焼し、かつ太りにくい体を作ることができるのです。

参考サイト

立花内科産婦人科医院

ここまで読んで下さった方は、ケトルベルを使うとムキムキになるのではないか、筋肉量がついてしまって、痩身効果を持たないのではないか、と心配になった方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし安心してください。たしかにケトルベルはトレーニングですが、ポイントは「有酸素運動」の要素をも併せ持っていることです。

有酸素運動とは、酸素を体内に取り込みながら、一定のリズムで継続する運動のことです。体内へ酸素を取り込むことができ、結果として脂肪燃焼につながるというメカニズムなのです。
ですので、脂肪燃焼効果を有しています。

他方、無酸素運動でもあることから、カロリー消費量がとても高いのです。
というのも、筋肉は収縮を行うときにエネルギーを消費します。
そして、ケトルベルダイエットによって筋肉を鍛え収縮させることによって、効率よくエネルギーを消費することができるのです。

参考サイト

高橋医院ブログ

ケトルベルダイエットのやり方は?

ケトルベルは筋肉トレーニングの道具であり、重量もあるものです。
したがって、方法を誤ると怪我につながるおそれもあります。
そこで、まずはきちんとケトルベルダイエットのやり方を学びましょう。

ケトルベルは、「ハンドル」と呼ばれる持ち手部分を両手ないし片手でつかみ、これを上げたり振ったりして使います。このような「スイング」という動きをつかってエクササイズをしていくのです。

ケトルベルの動作 スイング

まず、ケトルベルから一歩下がったところに立ち、足は肩幅程度に開きます。そして、ケトルベルをしっかり両手で持ちます。

このときのポイントは、ケトルベルが重いと感じたら、無理をしないことです。

そもそもケトルベルは重ければよいというわけではありません。
重ければ持ち上げられず筋肉を痛めたり、酷ければ足や体に落として怪我をするおそれもあります。

ですので、上記の表を使って自分の体重に適したケトルベルを選びましょう。
また、ダイエットの場合は、比較的軽いケトルベルが適していますので、そちらを選びましょう。

次に、これを上下にスイングします。
ここでもポイントが3点あります。

最初は、腕の力だけでスイングしないようにしましょう。
腕だけでスイングをすると、腰に余計な負担がかかってしまい腰を痛めてしまったり、腕を変に捩じってしまったりすることもあるからです。
身体全体にちょうど良い負荷をかけるようにするためにも、体全体を使ってスイングしましょう。

次のポイントは、高く上げすぎない様にすることです。
高く上げすぎてしまうと、上記同様腰に負担をかけてしまいます。
また、重いものを上げるので勢いがついてしまい、コントロールが難しくなってしまいます。その結果、怪我をするおそれがあるからです。

最後は、持ち上げるときに、股関節がきちんと伸びていることを意識しましょう。

このように、ケトルベルダイエットはケトルベルのスイングという簡単かつ効果的なものですが、危険も伴うことから、しっかりとやり方を守って行ってください。

参考動画

ケトルベルダイエットをより効果的に行うために

ケトルベルダイエットのやり方は、上記のようにスイングするという簡単なものですが、よりダイエット効果をあげるためには、スイング中に息を止めないようにしてください。

ケトルベルダイエットは上記のとおり有酸素運動です。
ですので、体内に酸素を取り込むことにダイエット効果があります。
重いものを持ち上げる際はついつい息を止めてしまいがちですので、呼吸にもしっかりと意識をむけましょう。

加えて、ケトルベルダイエットの口コミで多いのが「飽きた」というものです。
ケトルベルダイエットそれ自体は、ケトルベルをスイングするという動きのみなので飽きてしまい、継続を断念してしまう人が多いです。

そこで、スクワットと組み合わせたり、ご自分の好きな音楽をかけたりして飽きない工夫をしましょう。私は妄想好きなので、山を持ち上げている、スーパーマンになってケトルベルをどかし、人類を助けている、などさまざまな妄想をしながらケトルベルをスイングするモチベーションを上げていました。

ケトルベルはどこで手に入る?

ケトルベルは、Amazonや楽天といった通販でも手に入りますし、ネットには専門店もあります。

また、ジムでも購入できるところもあるなど、手に入りやすくなっています。

参考サイト

Amazon:ケトルベルの売れ筋ランキング

ケトルベルダイエットの体験談

ここでは、158㎝、体重48㎏の女性である私が、実際に一ヶ月ケトルベルダイエットを実践した結果をお知らせします。

そもそも、女性である私がケトルベルダイエットを始めたきっかけは、ちょくちょく通っていたトレーニングスペースにケトルベルが置いてあったため、興味本位で手にとったことがきっかけでした。

一番軽い4㎏からスタートしたのですが、これが最初はとにかく上がらない。
最初は手を貸してもらって何とか持ち上げられる程度でした。

そして一ヶ月近くたった現在でも、なかなか持ち上げることには苦戦しています。
そのためか、二の腕のたるみは引き締まったような気はするものの、あまりダイエット効果もみられませんでした。
これは、そもそもなかなかスイングするに至っていないこと、自宅にケトルベルがあるわけではないことから、継続した実践が難しいこと、にあると考えています。

もっとも、女性だからケトルベルが上がらないわけではありません。
女性でも易々と持ち上げている方もいるので、アスリートであったり、継続していたりするか否かなどの違いであると思います。

なお、ケトルベルの重さとして、一般的には女性は8㎏、男性は16㎏が良いといわれています。しかし初心者のうちは、フォームの安定や怪我防止のため、軽いものから始めることがベターです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
私のように、普通のOLで運動もあまりせず、体も熱心に鍛えているわけではない女性にとって、ケトルベルダイエットは少し難易度が高いかもしれません。

しかし、ケトルベルは自宅に置くことができ場所もとらず、かつ全身の筋肉を効率よく鍛えることができる優秀なダイエット方法です。

そのうえ、重さも初心者なら2㎏からあるそうで、自身のエクササイズに応じて無理なく選べます。

 画像にマウスを合わせると拡大されます 鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ケトル ダンベル 錆びないセメントタイプ
出典:Amazon

また、熟練すれば競技としても楽しめますから、明確な目標設定もしやすくなっています。

みなさんもケトルベルダイエットを始め、引き締まった美しいボディを手に入れてはいかがでしょうか。