ダイエット魂

痩せたい人を応援するWEBマガジン

ダイエットを成功させるインナーマッスルを鍛える5つの方法

投稿日: 2017年07月18日
プランクでインナーマッスルを鍛える女性たち

誰もが興味のあるダイエットですが、なかなか自分だけの知識では成功しないことも多いです。今回はそんなダイエットでお困りの方に向けて、役立つダイエット情報をご紹介します。

インナーマッスルという言葉を聞いたことがありませんか?インナーマッスルとは、深層筋のことをいいます。そして、ダイエットを目指す際に無縁ではいられないのが、このインナーマッスルです。

スポンサーリンク

ダイエットとインナーマッスル

深層筋というのは、内腹斜筋、腹横筋のような骨格の近く、最も深い層にある筋肉のことです。このインナーマッスルが、姿勢を正しくしてくれたり、関節の位置を正しく保ってくれたり、内蔵を正しい位置で守る役割を果たしています。

どうしてダイエットの際にインナーマッスルを鍛えることが必要なのか、それはお腹をへこませる際に、インナーマッスルが大きな働きをしてくれているからです。

インナーマッスルが鍛えられていれば、年齢を重ねても内蔵や関節、姿勢が崩れずスリムな体型を維持することができるのです。コルセットのような役割を果たしているんですね。

インナーマッスルとダイエットの関係がかなり親密なものだということがお分かりいただけましたでしょうか?

そのため、お腹周りを痩せたいと考えている人は、腹筋などをしても効果が得られません。
痩せようと腹筋運動を頑張ったのに痩せない、失敗、挫折した…など、あなたも経験がありませんか?

腹筋運動では、インナーマッスルは鍛えられず表にある筋肉「表層筋」が鍛えられてしまいます。

筋肉をつけてムキムキになりたい人は、表層筋を鍛えることは間違いではありません。でも、女性などスリムに見せたい、という方には残念ながらあまり効果が期待できません。

では、インナーマッスルがどんなものか、なぜ必要かがわかったところでさっそくインナーマッスルの鍛え方を紹介します。

5つのインナーマッスルの鍛え方

1.ドローイン

ドローインをする女性

インナーマッスルを鍛えるためのトレーニングでもっとも有名なトレーニング法です。ぽっこりお腹をすっきりとスリムにする効果があります。

ドローインは、立ちながら行っても寝ながら行っても、通勤時間に行っても良いトレーニングです。

ドローインとは、簡単に言うと「腹式呼吸」です。息を吐きながら、お腹をひっこめていくという方法です。これだけですが、インナーマッスルを効率的に鍛えられるので非常に効果が期待できるトレーニングです。

慣れるまでは「ながら運動」ではなく、お腹に手をあてて、お腹がへこむことをしっかりと感じながら行うようにしましょう。
その時に、呼吸は続けたままで、お腹をへこませた状態のまま20秒間、キープしてみてください。

さらに、寝る前に仰向けになってお腹に手をあてた状態でドローインをやってみてください。寝た状態でドローインを行うことによって、お腹の動きなどが感じやすく、感覚もつかみやすいです。

初めのころはかなりきついと感じるかもしれませんが、だんだん慣れてくると手がなくても自然とドローインができるようになります。そうなれば、会社で仕事をしていても家で家事をしていても、どんな時間でも「ながらドローイン」でインナーマッスルを鍛えることができるようになります!

2.レッグレイズ・ツイスト

レッグレイズやる女性

ストレッチのようなインナーマッスルトレーニングです。
これは、寝転がった状態で行う必要があるので、寝る前などにじっくりと行うのがおすすめです。

  1. 体を傷めないように、マットなどをひいた床の上で仰向けになります。
  2. 両脚はそろえたままの状態で、垂直にあげましょう。
  3. 垂直にあげた両脚を開かずにゆっくりと横方向に倒していきます。
  4. 床に脚がつきそうなところで止めましょう。この時に足が前後に傾くことがないように左右に動かすようしっかりと意識してください。両肩とも床から離してはいけません。
  5. 右に倒したら、次は左、というように交互に10回ずつ行うと効果があります。

「いきなりこのトレーニングはきつすぎて無理!」という方は、脚を膝で少し曲げるなど自分のやりやすい方法で行いましょう。

かなり最初のうちはきついので、慣れるまではゆっくり行って回数も自分ができる回数で行ってください。

次第にインナーマッスルが鍛えられることで、だんだんとできるようになってきます。それまでは無理は厳禁です。

3.プランク

体幹に効くプランクをする女性

全身のインナーマッスルを効率よく鍛えることができるトレーニングが「プランク」です。プランク自体、ダイエットを行う方には有名でたくさんの方が挑戦したことがあるのではないでしょうか。

では、やり方をご紹介します。

  1. プランクは、腕立て伏せをするような姿勢からスタートします。
  2. 腕立て伏せの姿勢のまま両肘をまげてください。この時、両肘とも床につけたままで、離してはいけません。
  3. 姿勢が作れたら、その状態でストップします。さらに、最初にご紹介したドローインを行います。
  4. そのままの状態で10秒ほどキープしてください。
  5. 10秒経ったら、体を戻して、もう一度おなじトレーニングを行いましょう。目安は1回3セットです。

見た目は地味ですが、お腹に力が入るのがわかるので意識してみてください。
これによって、インナーマッスル全体が使われて、鍛えられるので全身がバランスの良い体型に変わっていくことが期待できます。

4.しこ踏みダイエット

四股踏みをするお相撲さん

実は、お相撲さんが行うしこ踏みというのは、インナーマッスルを使う動作です。しこ踏みを行うときに、足をあげますが、この時にふらついてしまう人はインナーマッスルが弱ってきている状態です。

そのままでは太りやすい体質になってしまいますので、しっかりとインナーマッスルを鍛えるように気を付けましょう。
では、さっそくしこ踏みダイエットのやり方をご紹介します。

  1. まずは、肩幅よりも大きく足を開きます。もちろん、立った状態でおこなってくださいね。そこから腰をゆっくりと下ろします。
  2. まずはこの腰を下ろして、上げるという動作を5回ほど繰り返してください。
  3. それが終わったら、両方の足を交互に伸ばして伸脚をします。これも左右とも5回ずつしっかりと行いましょう。
  4. 最後にいよいよしこを踏みましょう。片足ずつ、お相撲さんのように上げて、下ろす。この動作をゆっくりと左右5回ずつ行います。

これで、しこ踏みダイエットは終了です。
簡単と思っていても、実際にやってみると思った以上にふらついてしまいませんでしたか?この状態を覚えておいてください。

続けていくうちにだんだんとふらつきがなくなっていくのが実感できますよ。
倒れて怪我をしてしまっては元も子もないので、くれぐれも無理は禁物です。

5.サイドブリッジ

サイドブリッジ

インナーマッスルを鍛えるトレーニングになれてきたら取り入れたいのが「サイドブリッジ」のです。
これも、横向きに寝ている状態で行うトレーニングですが、脇腹の部分のインナーマッスルを鍛えることで、お腹周りがよりスリムに引き締められる効果があります。脇腹が痩せたら、女性の方は特に嬉しいですよね。骨盤のずれを調整してくれる効果もあるので、腰回りを痩せたいという方にもおすすめのトレーニングです。

さっそくやり方をご紹介します。

  1. サイドブリッジは、両足をそろえた状態で横向きに寝ます。そこで、左肘を床につけて体を支えます。この状態で体は完全に横を向きます。
  2. そこで、ドローインをしながら脇腹に力を入れましょう。
  3. 頭から足の先まで、一直線になるようなイメージです。この時にも、足先と左腕の肘から下以外は床につかない状態になります。
  4. これを30秒間キープし、体をゆっくりと下ろします。左が終わったら次は、右側が下になるように同じ動作を行います。

遊びながらインナーマッスルを鍛えましょう

ここまでインナーマッスルを鍛える効果のあるトレーニングを紹介してきましたが、できるだけ楽しく遊ぶ感覚で痩せたいと考える人も多いと思います。

ダイエットは、つらいつらいと思うと続かなくなってしまうので3日坊主になって結局リバウンド…なんてことも珍しくありません。
ダイエットを成功させるためには「楽しい」が必要なんですね。
そこで、インナーマッスルに効果のある遊びをご紹介します。

それはフラフープです。

フラフープダイエットを実践

やったことがある方もいるのではないでしょうか?腰でくるくる回すわっかのフラフープですが、かなりのダイエット効果が期待できる遊びだということを知っていますか?

フラフープは、日本では遊び道具でしたが、アメリカではエクササイズグッズとしてダイエットのために開発された道具なんです。

フラフープが消費するカロリーって、実は10分やると100キロカロリーも消費してるんです。
これは走っているのと同じほどの消費カロリーで、カラオケで消費カロリーが出るものも増えていますが、比べてみるとどれだけフラフープがすごいかお分かりいただけるでしょう。

有酸素運動であるフラフープを、毎日10分間のセットを2~3回行ってみてください。子供がいる方は一緒に遊ぶのもいいですね。
これだけでかなりの運動量になります。

インナーマッスルトレーニング効果もあるので、ここまででご紹介したトレーニングのいくつかとフラフープを行うだけでもダイエット効果が期待できます。

まとめ

インナーマッスルを鍛えるためのエクササイズやトレーニングはたくさんありますが、鍛えようと思わないとなかなか鍛えられない場所でもあるので、気づいたときから取り組んでみてください。

気付きにくい場所ですが、鍛えていけばきっと効果が現れてくれるはずです。すぐにはでなくとも、体の中では、痩せやすい環境が整えられていきますよ。

また、インナーマッスルを鍛えていくとダイエット効果以外の効果を得ることもできるんです。それが、不調の解消効果です。実は、肩こりや腰痛といった体の不調もインナーマッスルが弱ってきていることが原因で起こることもあります。

インナーマッスルを鍛えることで姿勢が良くなっていきますが、姿勢の乱れというのは太りやすい体質を作るだけではなく、肩こりや腰痛といった体の不調も引き起こしてしまいます。これらの不調も改善できるのがインナーマッスルなので、是非鍛えてみてください。

今までダイエットで失敗ばかりだという方も外側ではなく内側からダイエット効果を得ることで、失敗しにくいダイエットなので試してみてくださいね。