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ベテランランナーが教える!お尻痩せに効く疲れない体幹ラン

更新日: 2017年06月08日
お尻の脂肪をつまむ女性

お尻が大きいことで悩むのは、男性も女性も同じです。特にスタイルを気にするお年頃になると、どうにかお尻を小さく見せたいものです。

私は、ランニングを愛する市民ランナーです。月に200km程度走っています。お尻には脂肪もなくスリム尻です。

お尻が大きいのは、骨格も関係しますが脂肪が大きな要因です。お尻の脂肪を減らし、さらに筋肉で引き締めることでお尻は小さくなります。その手段としておすすめなのがランニングです!楽しく走ってスリムなお尻を手に入れて下さい。

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お尻を痩せる方法

有酸素運動のランニングで脂肪燃焼

有酸素運動は、酸素を使って体に蓄積されている体脂肪を燃焼させ、走るエネルギーを作り出します。ところが、エネルギー源として糖分が先に使われます。糖分が枯渇した後に脂肪が使われます。糖分が枯渇するのに20~30分の時間が必要です。

脂肪燃焼効率が良くなるのは20~30分経過してからなので、30分以上走ることをおすすめします。

ランニングに慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていき、3ヶ月も続けると90分は走れるようになります。

体幹を使ったランニングで疲れ知らず

体幹を使った走り方

走っている時間が長ければ長いほど、より多くの脂肪を燃焼させることができます。長く走るためには、疲れない正しいフォームで走ることがポイントになります。

その走り方を”体幹を使った走り方”と言います。

体幹を使った走り方

ポイントとしては、姿勢をよくするために両方の肩甲骨を引き寄せるようにします。腹筋を使うよう意識して上半身を真っすぐに保ち身体がブレないようにします。

骨盤を中心に、胴体を左右に回旋するように走ると、体が前後左右にぶれることなく、きれいに楽に前へ前へと進んでいきます。

この体幹に絡んでくるのが丹田・肩甲骨・骨盤の3つの部位です。

丹田とはへその下5cmくらいのところのことを言います。背中の筋肉を使って肩甲骨を後ろに引きながら、その反動によって骨盤が逆方向に回り、骨盤の回旋につられて足が勝手に前へ出るという、力みのないきれいな走りになります。

脂肪燃焼効果が高いのは朝

早朝ランニング

ランニングをするなら朝にするのがおすすめです。

起床してすぐは糖分が枯渇状態なので、走り始めてすぐ脂肪燃焼が行われます。また、食事前は空腹になっているため、エネルギーとして脂肪が使われやすくなっています。

朝と食事前のランニングは、ダイエット効果をさらに高めることができます。

筋トレで基礎代謝を上げる

ランニングをする前に筋トレをすると、脂肪分解ホルモン(アドレナリン、成長ホルモン)が分泌され脂肪燃焼効果が高まります。

また、体幹周辺を支える腹筋・背筋・太ももを鍛えることで楽な姿勢で走ることができるようになります。

スクワットで太ももの筋肉を鍛える

筋トレで太ももなどの大きな筋肉を鍛えることによって、脂肪燃焼が盛んに行われ基礎代謝が高まっていきます。基礎代謝が高くなると、寝ている間さえも身体の中で脂肪を燃焼してくれ太りにくい身体になります。

ランニングで引き締まったお尻と太もも

ランニングを続けていくと、適度な筋肉がつき、脂肪が燃焼されやすくなります。そのことによって、太ももが引き締まり、お尻がスリムになり、小さく見えるようになります。

楽しくランニングをして、美しく締まったお尻と脚を手にいれることができます。

私のお尻痩せ体験談

私は走り始めて7年が経ち、その間、体重は10kg減りました。

ランニングを続けていると、身体全体の余計な脂肪は減少しますが、特に下半身が引き締まります。

私の経験では、週末のLSDと毎朝のストレッチ&筋トレが脂肪燃焼には効果的だったと思います。

LSD(ロング・スロー・ディスタンス)は、とにかくゆっくりしたペースで長い距離を走るトレーニング方法です。

長い距離と時間を走ることで脚の持久力がアップしますが脂肪燃焼もかなりのものがあります。多い時には4時間、30kmは走りますが、7年も走ればそのくらいは走れるようになります。

ストレッチ&筋トレは、脂肪燃焼効果が高い朝に行うのがポイントです。

筋トレはランニングに必要な体幹とスクワット、ランジをやります。ランジはスクワットよりも腰に負担がかからないのでお尻の筋肉には効果的です。日課のように毎朝50分かけてやっています。

ランニングでお尻痩せ効果を高めるには、暴飲暴食は避けることが大切です。また、アミノ酸を多く含むタンパク質を摂ることで脂肪燃焼効果が高まります。

私は、ランニング後にアミノ酸を多く含むBCAAサプリを飲んでいます。

私が実践したお尻ダイエットのメリット・デメリット

ランニングはお尻痩せの他にも、たくさんのメリットがあります。

  • 適度な疲れが快眠を誘い、早寝早起きの習慣になります。
  • 新陳代謝が良くなり、美肌や育毛にも効果があります。
  • 程よい筋肉がついて、太りにくい体質になります。
  • 朝ランニングは、1日の活動を活発にします。仕事も集中して取り組めます。
  • 一緒に走るランニング仲間ができます。
  • キャップやサングラス、ランニングウォッチ等のアイテムが欲しくなり、オシャレになります。
  • だんだん走れるようになると、レースに参加できます。
  • 費用があまりかからない割には、効果が大きいです。

デメリットは大きなものとして3つ考えられます。

ケガや故障
ランニングを始めたばかりの方は、頑張りすぎてしまいオーバートレーニングになることがあります。アキレス腱や膝、腰等の痛みや筋肉痛がある場合は休養しなければなりません。休養をとらずに走っていると、けがや故障につながり走ることができなくなります。最初に頑張りすぎてしまい、1ヶ月程で走ることができなくなることがあります。
ランニングフォームが崩れたまま走り続けていると、それがケガや故障につながることもあります。内股や外股走り、腰が落ちた走り、跳ぶように走る等、フォームの矯正が必要な時もあります。
夏場のトラブル
夏場に限らず、紫外線対策は重要なことです。ランニングは外でお肌を曝け出して走るので紫外線からお肌を守るために必須アイテムをそろえなければなりません。それを怠ると痛い目に遭います。また、夏場の水分補給を怠ると熱中症や脱水症状等の大きなトラブルを招くことになります。
不注意によるトラブル
ランニング中に車と接触したり、路外に転倒したり不注意による事故があります。また、 夜のランニングでは交通事故の他にも、特に女性は犯罪の被害に遭う恐れがあります。人気のないところは走らない等の細心の注意が必要になります。

お尻を細く痩せる成功のポイント

お尻痩せの成功のポイントは”ランニングを継続”することです。辛いことはなかなか継続しませんが、楽しいことは継続します。3ヶ月で効果が出始め、半年で目に見えて効果が現れます。

ランニングウェアやグッズ

成功のポイントは楽しく継続することです。継続させるためには、次のようなことを心がけて走ると良いと思います。

  1. 音楽を聴きながらコースを変えて楽しむ、景色を写真に撮ったり、仲間と一緒に走る等、楽しむことを忘れないことです。
  2. オーバーペースやオーバートレーニングにならないよう、休養をとりながら走ります。1週間に3~4回のランニングで効果は十分あります。
  3. 自分のライフスタイルに合った時間に走ります。朝・夕方・夜と無理なく走れる時間帯に走ります。
  4. レースで完走する、体重が減っていく等、達成感を味わうことは次へのモチベーションになります。
  5. 最近のウェアはファッション性があり、おしゃれなものがたくさんあります。素敵なウェアで街中を走るのも楽しいランニングにつながります。

まとめ

私が実践してきましたから、ランニングでお尻痩せは十分にできます。

まとめると、

  1. 体幹を使ったランニングフォームで走ります。疲れない走り方です。
  2. 少しずつ距離と時間を伸ばしいきますが、無理はケガと故障につながります。
  3. ランニングと一緒に、筋トレを行うと効果的です。
  4. いろいろなトラブルが考えられるので注意が必要です。
  5. ランニングを楽しんで続けることが、お尻痩せの成功の秘訣です。