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寝っ転がりながらヒップアップ体操【簡単にできるのに効果は抜群】

更新日: 2017年06月02日
ヒップアップを目指す女性

自分のお尻が今どんな形をしているかご存知ですか?
街を歩いていると引き締まったお尻をしている女性をよく見かけますよね。女優さんやモデルさんのようなお尻に憧れる人も多いのではないでしょうか。

そんなあなたのために、今回は簡単にできるヒップアップ体操をご紹介します!

「どうせ長続きしないのよね…。」なんて思ってる三日坊主のあなたも大丈夫!
今回ご紹介するヒップアップ体操は「寝っ転がりながら」できちゃうんです。

雑誌を読みながら、テレビを見ながら、など、「ながら」作業もできちゃいます。
さらに体操の前後に行う、簡単にできちゃうストレッチもご紹介いたします。グ~タラしながら「美尻」を手に入れちゃいましょう!

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さっそく実践!『美尻』への道!

まず、最初にお伝えしておきたいことがあります。
それは、常に呼吸を深く続けることです。

深呼吸する女性

呼吸をすると酸素が血管を通って体中に行き届きます。すると、血行がよくなって新陳代謝が上がります。
新陳代謝がよくなれば、ストレッチや体操の効果がより高まります。
ですから、自分で意識して、大きく息を吸い、吐くようにしてください。

ヒップアップ体操の前に骨盤ストレッチ!

まずは、骨盤を正常な位置に戻すストレッチをしていきましょう。

骨盤を正常な位置に戻すと、

  • 「下半身デブ」からの脱出!
  • お尻の形が綺麗になる
  • 生理痛軽減
  • 内臓の働きを活発にする
  • 姿勢改善
  • 体のバランスが良くなる

など、たくさんのメリットがあります。

それではさっそくストレッチに入りましょう。

座って骨盤ストレッチ

まずは床に座ってできるストレッチ。

  1. 足の裏を体の前で合わせて座ります。足でひし形を作った状態です。
  2. 両膝の下に両腕を潜り込ませ、手で足首をつかみます。
  3. 一度背筋を伸ばしてから、頭を足首の方へ丸め込みましょう。その状態で左右にゆっくり転がります。ゆりかごのようになめらかに転がりましょう。
    左右に各10回ほど揺らします。

仰向け骨盤ストレッチ

膝を抱える 骨盤ストレッチ

  1. 体をまっすぐにして仰向けになります。
  2. 右膝を曲げて胸の前で抱えます。
  3. 胸の方へぎゅっぎゅっと10秒抱えてください。お尻の筋肉が伸びるのがわかると思います。
  4. 今度は左足です。左膝を曲げて胸の前で抱えます。同じようにぎゅっぎゅっと10秒抱えてください。

仰向け 骨盤ストレッチ

  1. もう一度体をまっすぐに仰向けになりましょう。
  2. 次に右膝を90度直角になるよう、体の上に持ち上げます。
  3. 持ち上げた右膝をそのまま左足の向こうへ下します。
  4. 右足の膝から足先までが床につくようにして20秒数えましょう。
  5. ゆっくりと右足を体の上に戻し、右膝をゆっくり右回り5回、左回り5回、大きく回して足を下ろしましょう。
  6. 次に左足です。左膝を90度直角になるよう体の上に持ち上げます。
  7. 持ち上げた左膝をそのまま右足の向こうへ下します。
  8. 左足の膝から足先までが床につくようにして20秒数えます。
  9. ゆっくりと左足を体の上に戻して、左膝をゆっくり左回り5回、右回り5回、大きく回して足を下ろしましょう。

これで骨盤ストレッチは終了です。

体が少しぽかぽかしてきていたら、骨盤ストレッチもこれからのヒップアップ体操も効果抜群です。

寝っ転がりながら!ヒップアップ体操

それでは、本題のヒップアップ体操に入ります。
今回は二つのヒップアップ体操をご紹介します。

お尻に負荷をかけるので「もう無理~!」と思ってしまいがちですが、そんなときこそ踏ん張って!我慢の先に『美尻』がありますよ!

今回のテーマ通り、このヒップアップ体操は寝ながらできちゃいます。
ですから、テレビをつけながらやってもらってもかまいません。寝る前にお布団の上でやってもらってもかまいません。

あなたのライフスタイルに合ったタイミングで試してみてください。
毎日続けることが大切です。

ヒップアップ体操その1

ヒップアップ体操 シットアップ

ヒップアップ体操その1は、横方向に広がってしまったお尻を引き締めます。
それと共に、内臓を正常な位置に戻しましょう。

内臓は重力に従って下へ下へと落ちますから、下腹部に詰まった筋肉や脂肪、子宮にも負荷をかけています。
一日一回内臓の位置をリセットすることで、健康な体づくりもできますよ。

  1. まず、仰向けになります。
  2. 両足裏を床につけたまま足を90度曲げましょう。
  3. 膝、足首ともに肩幅ほど開きます。
  4. 両肩を床につけたまま、お尻の筋肉を使って腰を持ち上げます。
    両膝から肩まで滑り台のような一直線を意識してください。
  5. ゆっくりと呼吸を続けながら、そのまま30秒数えます。
    腰が下がってこないよう、お尻の筋肉を使って耐えてください。
  6. 30秒経ったらゆっくり腰を下ろします。
  7. 両膝を曲げたまま左右へ各10回揺らして、お尻の筋肉をほぐしましょう。
    このセットをもう1度繰り返しましょう。

ヒップアップ体操その2

ヒップアップ体操その2では、下向きに垂れてしまったお肉を上へ引き上げるため、お尻の上の方についている筋肉を鍛えます。

  1. 左腕を下にして横向きに寝ます。体をまっすぐ鉛筆のよう寝てください。
  2. 右手を体の前について体を支えましょう。
  3. 右足をまっすぐにしたまま上へ持ち上げます。
  4. また下ろします。
  5. この上げ下げを10回ゆっくり数えながら行いましょう。
    10回目は上でキープ。5秒数えます。
  6. 5秒数えたらつま先で小さな円を描きましょう。
    右回り5回、左回り5回です。終わったら足を下ろします。
  7. 今度は右腕を下にしてまっすぐ横向きに寝ます。
  8. 左手を体の前につきましょう。
  9. 左足をまっすぐのまま上へ持ち上げます。
  10. また下ろします。
  11. 上げ下げを10回繰り返しましょう。
    10回目は上で5秒キープ。
  12. つま先で小さな円を左回り5回、右回り5回で描きましょう。終わったら足を下ろします。

お疲れ様です。
以上でヒップアップ体操は終了です。

最後にお尻の筋肉をほぐしましょう

お尻の筋肉を弛める 猫のポーズ

ヒップアップ体操でかなりお尻の筋肉に負担をかけました。次の日に筋肉痛…なんてこともあるかもしれません。
そうならないためにも、体操した後はきちんと筋肉をほぐしておきましょう。

やわらかいお尻を目指す方は、このストレッチは必須です!

  1. まずはその場で正座してみてください。
  2. そのまま体を倒して丸くなってみましょう。
  3. お尻の筋肉を伸ばすイメージで軽く体をゆすります。
  4. 次にその場に膝を伸ばして座ります。
  5. 左膝を軽く曲げます。
  6. 右膝を曲げて、右の足首を左の太ももにかけましょう。
  7. 右のふくらはぎの下から右腕を入れて、足首をつかみます。
  8. そのまま右足を持って左右に軽く5回ゆすりましょう。体を動かさず、お尻の筋肉を動かすイメージです。
  9. 次に右足首を左の太ももにかけた状態にします。
  10. 右腕を両足の間に入れ、両腕で左の太ももを胸に抱えます。右の太ももからお尻までの筋肉が伸びているのを意識してください。
  11. 今度は右膝を軽く曲げます。
  12. 左膝を曲げて、左の足首を右の太ももにかけます。
  13. 左のふくらはぎの下から左腕を入れて、足首をつかみます。
  14. そのまま左足を持って左右に軽く5回ゆすりましょう。
  15. 次に左足首を右の太ももにかけた状態にします。
  16. 左腕を両足の間に入れ、両腕で右の太ももを胸に抱えます。左の太ももからお尻までの筋肉が伸びていることを意識しましょう。

以上で、最後のストレッチも終了です。
お疲れ様でした。

この体操、ちゃんと効果はあるの?

今回ご紹介した体操、実は大学の体育の授業で紹介されているものなんです。
最近では体育でヨガやストレッチをメインとした授業を行ってるところも少なくないそうです。

実際の授業では、その道に精通した先生が説明しながらレクチャーしてくれました。
その先生も健康的ですらっとした体型をされていましたよ。

先生が「今はここを鍛えています」、「ここを伸ばしています」と教えてくれるので、それに合わせて自分も「効いてるな」と思うわけです。
私もこのストレッチ・体操を行ってみて随分効果を感じました。

翌朝は少し筋肉痛が出ていましたが、毎日続けると筋肉痛も出なくなります。
また、少しお尻が軽くなったような気がして、歩きやすくなった気がしました。

問題のヒップアップですが、これもばっちり!
下へ垂れつつあった脂肪が筋肉によって引き上げられ、すらっとしたお尻になりました。

ヒップアップに成功したお尻

パンツスーツもよく似合うように!
ぜひみなさんも実践して、この効果を実感してみてくださいね。

メリット・デメリット・成功へのコツ

今回ご紹介したヒップアップ体操はメリットだらけ!
とにかく「寝っ転がりながら」できちゃうこと。
そしてピンポイントにお尻を鍛え引き締められることです。

デメリットとしては、やはり効果がすぐ表れるものではないことです。
毎日コツコツ続けることで1か月後、3か月後、には必ず効果が見られるはずです。

夏の海開きまでに『美尻』を手に入れたい!なんて人は、今のうちからコツコツ続けていくといいかもしれませんね。

まとめ

お尻はなかなか自分では気づけない部位ですが、案外人に見られてる部位でもあります。

気になったときにはもう手遅れ!
なんて思ってしまうかもしれませんが、そんなことはありません。

毎日空いた時間や寝る前などにストレッチ・ヒップアップ体操をコツコツ続けて、憧れる『美尻』を手に入れましょう!