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股関節の筋肉を柔らかくする4つのストレッチで美尻&美脚を作る方法

股関節 ストレッチ

足の付け根の部分である股関節。これが体の中でどれだけ重要な役割をしているか、知らない方も多いでしょう。

今回は、股関節の重要性と股関節を柔らかくすることでどのような効果があるのかをご紹介します。

股関節周りを柔らかくするストレッチで、骨盤も綺麗な位置に戻して気になるおしり周りや太ももを美しくしていきましょう。簡単で一石二鳥も三鳥にもなるストレッチです!

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1.そもそも股関節って?

よく、足の付け根の前側(恥骨の両脇あたり)を股関節と言っている方がいますが、厳密には違い、そこは鼠径部(そけいぶ)と呼ばれる部分です。

股関節とは骨盤の外側と太ももの大腿骨を繋ぐ関節です。

立った状態で、膝の外側の出っ張った部分を触ってみてください。そのまま外側を伝うように上に上げていくと、骨盤のあたりに硬く出っ張った骨の部分があるでしょう。そこが大腿骨の大転子(だいてんし)と呼ばれる部分で、股関節とのつなぎ目の部分となり股関節と呼ばれる部分です。

太ももを動かしたときにはそのつなぎ目の関節部分が動くことで、歩行やしゃがみなどの動きができるのです。

歩行時の股関節の様子

歩行というのは足で行うのではなく、股関節で行うものです。ここの動きが悪ければ足の別の部分に余計な負担をかけてしまうので、綺麗な歩き姿勢にならないだけでなく、疲れやすい足になってしまいます。

体のほぼ真ん中で大切な役割をしている関節なので、ぜひ覚えておきましょう!

2.股関節にはどんな風に筋肉が付いているの?

股関節で大切なのはズバリ、「おしりの筋肉」「内ももの筋肉」です。

2-1.おしりの筋肉

お尻の筋肉

おしりの筋肉はほとんどが大腿骨の、先ほど触ることのできた大転子についています。

つまりおしりの筋肉が硬くなっていると、股関節の動きを筋肉が制限してスムーズに動かせなくなってしまうのです。

現代ではデスクワークをする人が増えて、一日何時間も椅子に座りっぱなし…という方も多いでしょう。

椅子に座りっぱなしということは、体重がすべておしりにかかっている状態です。長時間の圧迫を受けたおしりの筋肉は血流不足となり、血流が悪くなった筋肉はすぐに固まってしまいます。

おしりの筋肉は腰の筋肉と連動するので、デスクワークの方に腰痛持ちが多いのもこれが原因という場合が多くみられます。

腰痛の男性

硬くなって血流不足となった筋肉は股関節の動きを悪くして、股関節がスムーズに動かなければそれをカバーするために太もも、ふくらはぎに負担がかかっていきます。

そうして負担をかけ続けた太ももやふくらはぎに疲労が蓄積し、また血流不足を起こします。そうなれば足先の冷えに繋がり、血流が悪いので足もどんどんむくんでいきます。

そしておしりの筋肉の隙間からは足先に行く血管や神経も出ているので、そこがおしりの筋肉の硬さで圧迫されると足に大きな負担もかかります。

すなわち、おしりの筋肉を柔らかくしなければ足は疲れやすくなるだけでなく、どんどん痩せにくくなってしまうのです。

股関節の痛みや足のしびれなどの症状も引き起こすので、太りやすくなるだけでなく、放っておけばさまざまな弊害を引き起こします。

2-2.内ももの筋肉

内転筋

内ももの筋肉は内転筋と呼ばれ、恥骨から大腿骨の内側にいくつにも分かれて広くついています。ここは日常生活で意識して使うことが少なく、非常に衰えやすく硬くなりやすい筋肉です。

電車などで椅子に座った際に、膝と膝をくっつけて長時間座ろうとしていると、非常に疲れるという方は多いはずです。こういう方は、内転筋が弱く日常的にきちんと使えていない方がほとんどです。

日常的に内転筋を使って椅子に座れない人は気づくと足が横にがばっと開いてしまうでしょう。しかし女子たるものそんな座り方をするわけにもいきませんので、そうなると足を閉じるために足を組んでしまうのです。

癖になってしまうと大体は同じ足を上にして組んでしまいますので、骨盤のゆがみにもつながっていきます。歪んでバランスの崩れた骨盤は姿勢不良を起こし、体幹の筋力低下に繋がりますので、足を組むのが癖になってる方は要注意!

脚を組む女性

内転筋をきちんと鍛えていれば、正しい姿勢で足を組むことなく座ることが苦ではなくなります。

また、内転筋が弱いということは大腿骨を内側に引きよせる力が弱いということです。そういった方は足の外側に大きな負担をかけてしまいます。

スニーカーなどの靴の裏を見て、足の外側がすり減っている方は足の内側に力を入れられていない証拠です。

外側に重心をかけた立ち方・歩き方が楽になっている人は、足の外側の筋肉ばかりを使うので、その部分の筋肉に負荷がかかり硬くなっていきます。硬くなった外側の筋肉は膝を外側に引っ張る作用をするので、О脚になりやすいのです。

内転筋の弱さを放っておくと、体のバランスが崩れるだけでなく足の形までも悪くなってしまいます。

上記二つの筋肉が衰え硬くなると、体に悪いことばかり!股関節のストレッチで、おしり・内ももの筋肉を柔らかくして正しい働きをしてもらことで、美しい姿勢と体形にしていきましょう!

3.自宅で簡単!股関節のストレッチ

お風呂上りにストレッチをする女性

基本はお風呂上り、寝る前に行ってください。

湯船にしっかり浸かって筋肉を温めてからの方がストレッチは効果が出やすく、また温めてからの方がストレッチをした際の筋肉の痛みも少ないので、ストレッチに対する苦痛も軽減します。

テレビを見ながら、音楽を聴きながら、のながらストレッチでかまいません。そしてこれから紹介するストレッチすべてに共通するのが、「イタ気持ちいいところで止める」「呼吸を止めない」とうことです。

早く柔らかくしようと痛すぎるストレッチを無理して行うと、硬くて伸びない筋肉を無理やり引き伸ばしてしまうので、逆に筋肉を痛めてしまう可能性があります。

ゆっくりイタ気持ち良いところまでで、時間をかけてゆっくり伸ばすことをオススメします。

また、人間は痛かったり同じ姿勢をキープしようと意識すると、呼吸を止めてしまいやすくなります。これでは効果が半減してしまいます。

息を吐きながらの方が、リラックスできて筋肉は緩みやすくなりますので、ゆっくり大きな呼吸を意識しながらストレッチは行いましょう。

3-1.おしりのストレッチ

おしりのストレッチ1

仰向けに寝転んで、片方の膝を曲げます。

そのまま片足だけあぐらをかくように足の裏を自分の体に近づけます。
おしりが硬い人は、これだけでおしりの筋肉が引き伸ばされて痛みが来るでしょう。

イタ気持ちいい角度で止め、そのまま5秒キープ!

そのあと一度角度を緩めて、もう一度同じように伸ばしていきます。これを繰り返していくと、次第に角度がついて最初よりも伸ばせるようになっていきます。

最初の角度ではあまり伸びないな、と思うようになって来たらだんだんと角度をつけて、しっかり伸ばしていきましょう。

おしりのストレッチ2

仰向けに寝転び、腰のストレッチをするように体を捻ります。
このとき膝をしっかりと曲げずに、緩い角度で45度くらいにしましょう。

角度を緩くして腰を捻ると、腰ではなく足の外側やおしりが伸ばされます、イマイチどこが伸びているかわからない…という人は、少しづつ足の角度を変えてみましょう。

おしりが伸びている角度を見つけたら、そこでストップして5秒キープ!同じように少しづつ何回かに分けて伸ばしていきましょう。

3-2.内もものストレッチ

内もものストレッチ1 

片足を伸ばした状態で座ります。(もう片方の足は楽に曲げてもらってかまいません。)

そのまま前屈をするのですが、つま先の方に前屈をすると足の裏側が伸ばされます。なので、前屈する方向はつま先でなく足の内側の方向です。(右足を伸ばした状態なら、体を左に捻って前屈します。)

つま先方向と内側方向、両方やると分かるのですが、伸びる場所が違うでしょう。内側に体を倒すと、足の内側の筋肉が伸ばされます。

気持ちいいところで5秒止めたら体を戻して、今度はからだをもっと捻ってまた5秒…という風にどんどん角度をつけて、伸ばす場所を変えていきましょう。

角度が10度変わるだけで、内転筋の伸びる場所も変わります。

内もものストレッチ2

あぐらをかくように座り、足の裏と足の裏を合わせます。そのまま体を前屈するのですが、ただ前に倒すだけでは内転筋は伸びません。

上半身を丸めてしまいがちになるので、倒すときは腰を反らすイメージで、腰の付け根から倒していきましょう。

硬い人は、倒さなくても腰を反らしただけでストレッチになります。その際にはお腹はへこませながら倒すと、腹筋のトレーニングにもなります。

上記の4種類のストレッチを、5秒ずつ、何回にも分け息を吐きながら行ってください。単純なものですが、適当に行っても効果がないのできちんと伸びていることを確認して、おしりや内ももがイタ気持ちいい感覚まで行ってください。

3-3.股関節ストレッチの動画集

股関節ストレッチのやり方を紹介してくれている動画も下記にまとめましたので、紹介した4つのストレッチ以外にもチャレンジしてみたい方はご覧になってみてください。

体が硬い人でも必ず開脚が出来るようになるストレッチ方法(泉栄子先生)

BMCストレッチ 5分で股関節を柔らかくする方法

たった5分で股関節が柔らかくなるバレエストレッチpart1

4.ストレッチで期待できるダイエット効果

股関節周りの筋肉がきちんと伸びるようになると、股関節にかかる負担が減ります。そうなると筋肉が正しい位置に戻され正常な作用をするので、普段使えていない筋肉が使えるようになります。

おしりがきちんと使えるようになればヒップアップに繋がり、股関節の動きがスムーズになることで太ももの筋肉をしっかりつかった歩行法に変わるでしょう。

おしりの血流をよくすることで足の血流も上がり、足のむくみも改善されやすくなるので足細効果が期待できます。

内ももの筋肉がきちんと伸ばせれば、足の外側にかかる負担が減るのでО脚が改善されます。また内側の筋肉を使うことができるようになれば、内ももを細くする効果があるので太ももの間に綺麗な隙間ができるでしょう。

細くするだけでなく美脚効果もあるのです。

まとめ

股関節がいかに大切な働きをしていて、股関節の動きがどのような効果があるかお分かりただけたでしょうか。

股関節は、たくさんの筋肉がかかわる関節です。ここがきちんと機能しているかどうかで、体のバランスが決まってきます。しっかり伸ばすということはそれだけその関節、筋肉が効率よく体に作用させるということです。

股関節を柔らかくしてヒップアップ&美脚を作り、また血流をよくすることで細く見せるだけでなく冷えなどの悩みも解消します。

骨盤は体の真ん中にある基礎のような骨です。そこに関係して運動する関節を柔らかくすることで、痩せやすい体&美しい体を作っていきましょう!

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