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腹持ちがいい低カロリーの食べ物とは?空腹の原因に適切な食材の選び方

更新日: 2016年12月06日
I'm Hungry(私は空腹)

ダイエットという言葉に対して持つネガティブなイメージの中でも上位に位置するのが空腹。「痩せたいけれど辛い思いはしたくない……」と感じるのは自然な事です。

ダイエット中の食事ではカロリーが気になりますが「腹持ちの良さ」に注意して食べ物を選ぶ事で空腹で辛い思いをしなくて済みます。

では、「腹持ちがいい」とは一体なんでしょうか?

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「腹持ちがいい」ってどういう事?

私達が食べ物に対して腹持ちがいいと感じるには幾つかの理由があります。

緩やかに消化される物

私達が食事で取り入れた食べ物は消化に従って消化器官を通過して行きます。その時に時間がかかる食べ物ほど腹持ちがいいと感じる事が出来ます。

これは物理的に胃を膨らませてくれる物の場合、胃に食べ物があると脳が判断して空腹を感じにくくなるパターンと、血糖値の上昇がゆっくりなので空腹を感じにくいパターンがあります。後者が腹持ちが良い理由となるのは、上がった血糖値が下がる事で脳が空腹を感じる仕組みだからです。

糖質が低い物

消化が緩やかな物が腹持ちがいい理由と重なりますが、糖質が低い物は血糖値が上昇しにくいので糖質が控えめな物であれば空腹の原因となる血糖値の乱高下が起きにくくなります。

ここで注意したいのが「糖質が低い」=「カロリーも低い」ではないこと。ナッツ類など糖質が低くても脂質が高く、カロリーが高い食べ物も当然あります。

空腹のストレスはダイエットに悪影響を及ぼしますから一日の総カロリーと相談しながら上手に取り入れましょう。

血糖値を補う物

血糖値が下がった時、少量の糖質を取る事で血糖値の低下スピードを緩やかにする事で空腹をなだめる事ができます。

お腹を満たして空腹を解消するのではなく、脳をごまかして空腹感を解消するので食事というよりサプリで補う感覚に近いかも知れません。空腹を感じると食べずにいられないタイプの人には有効な方法と言えます。

空腹を感じるのはなぜ?

空腹を感じて冷蔵庫を開ける男性

一言で「腹持ち」と言っても空腹を感じにくい理由は様々です。

逆になぜ空腹を感じるのかというポイントを押さえた上で自分が感じている空腹の原因や状況に合わせて食材を選ぶと良いでしょう。

食べ物が消化されてしまってお腹が空く

消化の良い食べ物はあっという間に胃を通り過ぎ、腸に下りてしまいます。

空になった胃は次の食事に向けて大きく収縮し、グーっという音を鳴らして次の食事を胃が受け入れる用意が整った事を知らせます。

食事は動物が生きるために必要な事なので、消化が終われば体が次の食物を求めるのは自然な現象です。

血糖値のコントロールが上手く行かず、脳が空腹だと感じている

糖質が高く消化の良い物を食べると血糖値が上昇します。するとそれを押さえるためにインスリンが分泌されます。

血糖値の上昇が早いとインスリンが過剰に分泌されてしまい、今度は血糖値が急激に下がり始めます。その値が食事の前より低い値になると正常な範囲であっても体が勘違いして空腹感を感じるという「反応性低血糖」が起きるといわれています。

いわば必要のない「ニセの食欲」です。

「ちゃんと食べてるのにお腹が空く」という場合は食事の内容を見直す必要があります。

また、食べるスピードが早すぎると適切な量の食事を摂っているのに内臓が脳に満腹のサインを送るのが間に合わず、満足感が得られないまま必要以上に食べてしまう原因となります。

この二つの理由ではそれぞれ対処方法が異なります。

前者の場合消化スピードの遅い物でお腹が満たされている時間が長くなるように対処するべきですし、後者であれば腹持ちのいい食べ物を選ぶ以前に、急激に血糖値が上昇するような糖質の高い物の摂取コントロールをしておく必要があります。

腹持ちがいいとされる11の食べ物とその効果

では今度は、具体的にお勧めの食材を紹介します。

1.ゆで卵

ゆで卵

生や半熟ではなく、固ゆでになるまでしっかり加熱した卵のたんぱく質はゆっくり消化されるため空腹を感じるまでの時間がかかります。また、消化するにもカロリーを消費してくれる優秀な食べ物です。

調理方法も手軽ですし毎日の食事に取り入れるのが簡単な事もうれしいですね。また完全食品と言われるほど栄養価が高いのでダイエットの補助の強い味方です。

味が単調なのでつい塩や調味料をかけすぎてしまいがちですが、マヨネーズ等をたっぷりつけてしまうと元も小もありませんのでご注意を。

2.じゃがいも

じゃがバター

厳しめの糖質制限ダイエットなどでは控えるように言われる食べ物ですが、糖質はお米の半分ほどで、主食の代わりにすると血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

揚げ物やマヨネーズの多いサラダにしてしまうとカロリーがグンと上がってしまいますので、シンプルにゆでたり蒸したりしていただきましょう。

3.豆腐

豆腐

植物製たんぱく質が多く含まれるため腹持ちが良く、更に低カロリーと、ダイエットにうれしい食べ物です。

また、大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は女性ホルモンの「エストロゲン」と似た化学構造と働きをします。

4.おから

おから

豆腐の原料である豆乳を絞った後にできるおから。こちらはサポニンが多く含まれます。

おからは栄養成分だけでなく、お腹の中で水分を吸収して膨らむことで物理的に消化器官を満たす事による満腹感の持続も期待できます。

お値段も低いのでひき肉にまぜてかさ増しするレシピがよくありますが、カロリーダウンと食物繊維の摂取、家計の節約とダイエット効果にとどまらない優秀な食品です。

5.玄米

玄米ご飯

毎日の食事に取り入れるのに若干ハードルが高い食材ですが、小量の主食で満腹感を得られる上、栄養も豊富な食べ物です。

基礎代謝が上がるというデータもあるようですが、他にも白米より硬いのでよく噛んで食べる事につながり、結果としてフェイスラインがスッキリしたりと腹持ち以外にもうれしい効果が期待できます。

6.そば

信州そば

そばは炭水化物の中でもたんばく質の含有量が高く(白米のおよそ二倍)、食物繊維も多いため他の炭水化物に比べて腹持ちがいいと言えます。

また、GI値(血糖値の上昇の速さを表す値)も低いためその点でも空腹感を覚えにくい食材です。

コンビニ等でも手軽に買えるので自炊できない時に頼れる食材ですね。

但し、そば粉に混ぜる小麦粉の割合が高い物はその分、ダイエットへの補助として効果が低くなりますので、なるべくそば粉を100パーセント使用した「十割そば」や「二八そば(八割がそば粉)」を選ぶようにしましょう。

7.こんにゃく

こんにゃく

カロリーがほとんど無く、食物繊維が豊富なために腹持ちはとてもいい食べ物です。

味付けを工夫すればお腹いっぱい食べてもダイエットに差し支えない優秀な食材です。

腹持ちと低カロリーを両立したダイエットのためのような食品ですが、適量を超えて摂取すると腸閉塞が起きる可能性があります。

あまり噛まず一気に食べるなどせず、小さめにカットした上でよく噛んで食べましょう。

8.寒天

寒天

こんにゃくと同様、低カロリーで食物繊維に富むため空腹感を感じにくい。こちらはところてんや寒天使用の低カロリースイーツなどで摂る事ができます。

寒天は食前の空腹時に食べる事でカロリーを押さえて物理的にお腹を満たすことも期待できます。

9.バナナ

美味しそうなバナナ

甘味が強いのでカロリーが高そうなイメージもありますが、カロリーはお米の1/3程です。

丸ごと食べる場合、噛んで飲み込むのに時間がかかるので必然的に食事にかかる時間が長くなり、食べ過ぎないうちに脳が満腹を感じられる効果も期待できます。

また、バナナにはすぐにエネルギーに変わるブドウ糖だけでなく、果糖、ショ糖と複数の糖類が含まれています。果糖、ショ糖はブドウ糖よりエネルギーに変わる時間を長く必要とするため、バナナ一つで長い時間満腹感を得る事ができます。

10.ナッツ類

ミックスナッツ

脂肪分が高いため、カロリーが高いのですが糖質が非常に少ない食品です。そのため糖質の高い食べ物のように「食べたのに血糖値が急激に乱高下したため余計にお腹が空く」というタイプの空腹感に陥る事がありません。

また、硬いので良く噛む事により小量で満足が得られやすいので口寂しい時に10粒前後を目安に食べる事で必要以上に食べる事を防げます。

11.キャンディ

キャンディ(飴)

糖質は高いのですが、糖質の多い物を食べた事によって起こる「偽物の空腹感」を感じた時、小量でそれを抑える事ができます。

空腹を押さえるサプリの感覚で上手に取り入れてみて下さい。

小技として食材の買い物前に一粒食べておくと脳に満足感が得られるため、必要の無い食べ物に関心を持って買ってしまう事が減るという効果もあるそうです。

腹持ちをよくするためのポイント

食品の選択以外に、「腹持ち」をよくするためのポイントをまとめてみました。

噛む回数を増やす事で食事にかける時間を増やす

満腹を感じるサインは食べた物が小腸に届く事で発信されます。

つまり最初に食べた物が小腸に届くまで時間をかけて食べる事で、少ない量で満足感を得られる事になります。

食べ方で「食べ物の腹持ちをよくする」ことができるわけです。大体20分を目安に、かき込まずにゆっくりと食べましょう。

空腹を感じたら軽く体を動かす

空腹を感じたら軽く体を動かす(近距離のウォーキングや軽い体操など)ことで体にアドレナリンを分泌させ、血糖値の低下を抑制するのが効果的です。

よく「気を紛らわせる」ために軽く動いたりしますが、理に適った行動だったのですね。

前の食事から5~6時間経過している場合は食事の必要がある空腹ですから、食事を摂るようにして下さい。

空腹の時間を長くしすぎない

朝食を抜くなどして空腹の時間があまり長く空くと、インスリンとは異なる「グルカゴン」という血糖値を上げるホルモンが分泌されます。

グルカゴンが分泌された状態は血糖値が上がりやすくなっていますから、その状態で食事するとやはり血糖値の乱高下が発生して「食べたのにお腹が空く現象」が発生してしまうそうです。

まとめ

  • まず空腹を感じる原因を理解する。
  • 腹持ちがいい食べ物を選んで食べ方にも工夫する。

一言に「腹持ちをよくする」と言っても特定の食べ物ばかり摂ればいいわけではなく、空腹を感じる原因を理解して対処する事が必要です。

ちょっとした工夫や注意の積み重ねで辛い思いをする事なくダイエットが続けられるようにしたい物です。