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玄米ダイエットで10キロ減に成功【栄養成分の有用性を徹底解説】

投稿日: 2017年08月05日
玄米

玄米とは、籾殻(もみがら)を取り除いたお米のことで、精米をすると白いお米になります。ぬかや胚芽が残った状態のお米なので、あのように茶色っぽい色をしています。

ところで、精米されていない玄米には健康長寿に貢献する素晴らしい栄養成分が含まれているのをご存知でしたか?そして、その栄養成分の中にはメタボを解消する働きもあるのです。
ここでは、玄米ダイエットでメタボを解消する方法を紹介します。

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玄米ダイエットとは?

玄米ダイエットは、いつも食べている白米を玄米に置き換えるだけの簡単な方法です。
ただし、白米に慣れてしまい、玄米の硬さや色、食感に違和感を感じる方もいます。白米に混ぜて食べる方もいますが、いずれにせよダイエット効果がすぐ現れないので玄米に慣れることが大切なポイントになります。

玄米の硬さが気になる方は、発芽玄米を食べると良いと思います。白米に近い柔らかさがあり栄養価は玄米と変わりません。

発芽玄米

最初の頃は1日1食を玄米食にして、慣れるにしたがい1日2食、3食と増やしていきます。玄米を食べ続けることで、玄米に含まれている栄養成分のおかげでダイエット効果が現れてきます。その根拠については、玄米の効果のところで詳しく説明します。

玄米ダイエットは、もともとスポーツ選手が実践したことで注目されるようになりました。1982年にプロ野球西武の監督だった広岡監督が科学的な視点を取り入れたフィジカル管理を行う中で玄米食を取り入れたのがスタートでした。

その後も、玄米食は多くのスポーツ選手の中で人気であり、現在でも元ジャイアンツの原監督や日本人メジャーリーガーのダルビッシュ・有選手も自身のブログで紹介しています。また、芸能界では、タレントのローラさんや女優の釈由美子さんなどが玄米を食べていることを発信しています。

玄米ダイエットの効果

玄米には、ダイエット効果の他にもさまざまな健康効果があり、健康長寿に貢献する栄養成分がいっぱい含まれています。ここでは、玄米のさまざまな効果について紹介します。

玄米ダイエットの効果

拡大した玄米

玄米には、次のようなダイエット効果があります。

食物繊維の4つの効果

玄米が持つダイエット効果の中で、大きな役割を果たしているのが豊富に含まれている食物繊維です。白米と玄米の食物繊維の含有量は、100gあたり白米0.4 g、玄米3.7 gと約9倍もあります。その食物繊維には3つのダイエット効果があります。

1つは、食べすぎを防止する効果です。体内に入った食物繊維は水分を含むと膨張する性質があります。このことで、少しの量でも満腹感を得ることができるようになります。その結果、食事量が減りカロリー摂取量も減っていきます。

2つ目は、腹持ちの良さです。食物繊維は消化されにくいという性質もあり、長い時間胃の中に留まっています。そのため、お腹が空きにくく間食を防いでくれます。

3つ目は、糖質や脂質の吸収を防ぐ効果があります。体内に入った食物繊維はドロドロした状態になり、一緒に食べた糖質や脂質を包み込む性質があります。そのことで、糖質や脂質が吸収されないまま体外へ排出されてしまいます。

4つ目は、玄米の持つ整腸作用により便秘を解消することです。食物繊維は大腸の中で善玉菌の栄養になって、善玉菌を増やし悪玉菌を減らす効果があります。その結果、老廃物がスムーズに体外に排出されていきます。

また、玄米のプチプチとした食感と歯ごたえは、満腹中枢を刺激する効果があります。玄米は白米に比べて歯ごたえがあるので自然と噛む回数が多くなります。このように、ゆっくり噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、ついつい食べ過ぎてしまうことを防ぐことができます。

ビタミンB1の効果

ビタミンB1は、食事によって摂取された脂質を燃焼し、エネルギーへと変換してくれます。

運動をしなければ体内に脂肪として蓄積される脂肪や糖質が、エネルギーへと新陳代謝されていきます。このことによって脂肪のつきにくい体になり、ダイエットのリバウンドを防ぐ効果もあります。

血糖値を下げる効果

玄米は食後の血糖値の上昇を抑制する「低GI食品」として注目されています。
GIとは食後の血糖値の上昇を表す指標のことで、白米が84、うどん85、食パン91の中、玄米は56という低さです。血糖値は血液中の糖質量を示し、血糖値が高くなると正常に戻すホルモンのインスリンが分泌されます。

ところが、このインスリンは脂肪を溜め込む性質があります。そのため、つねに血糖値が高い状態の時は、脂肪を溜め込み太りやすい体になってしまうのです。
そのようにして、脂肪を溜め込んでいくとメタボになり、生活習慣病を引き起こしてしまいます。しかし、低GI食品の玄米は、現代人に急増しているメタボを予防し改善する効果があります。

メタボを予防する鍵はオリザノール

メタボな中年男性

玄米のメタボ改善に大きく関与している栄養成分がオリザノールです。高脂肪食はエネルギー密度が高い栄養素のため、大脳は積極的に脂肪食を摂るように命令を出してしまいます。そのことが、高脂肪食は美味しい=嗜好性が高い=食べすぎ=肥満へとつながっていきます。

このように、高脂肪食はどうしても依存性が高くなりますが、オリザノールは高脂肪食依存を断ち切る作用があります。このことは、後ほど述べる琉球大学の糖尿病の研究で明らかになっています。

現代の飽食時代の中、高脂肪食の過剰摂取によってメタボを促進させていると考えられますが、玄米にはメタボを改善する栄養成分が含まれています。

玄米ダイエットの根拠

ここで玄米のダイエット効果や健康効果の研究に取り組んでいる大学と病院、玄米の科学的な根拠を著した1冊の本を紹介します。

琉球大学大学院医学研究科教授 益崎 裕章氏

琉球大学の益崎 裕章教授らの研究グループは、玄米に高い濃度で含まれるオリザノールという成分に、抗肥満と抗糖尿病効果があることを明らかにしています。研究成果は米国糖尿病学会誌に掲載されました。

この研究は、沖縄県のメタボリックシンドロームの人を対象に、玄米食を食べるグループと白米を食べるグループでどのような違いがあるかを調べた研究です。

玄米をよく食べるグループでは、体重の減量、血糖値の低下、血管年齢の改善などの効果があるとの結果が出ています。

参考サイト

健康長寿に貢献する玄米有効成分 分子栄養学の最新知見 琉球大学大学院医学研究科教授 益崎 裕章

医療法人 高見台クリニック(内科・小児科・アレルギー科)

三重県四日市にある高見台クリニックでは、発芽玄米の有効性について研究の成果をネット上で公開しています。

この研究は、ラットに高脂肪食8週間与え、肥満を誘導した後に発芽玄米を混ぜた高脂肪食8週間与えた時の効果を調べています。

その結果として。体重の増加を抑制したことや、コレステロール値や中性脂肪、血糖値の低下などの効果があることが発信されています。

参考サイト

医者を青くするもの (132)発芽玄米15 有効性のまとめ

医師たちが認めた「玄米のエビデンス」

本著を監修している医学博士の渡邊 昌氏は国立癌研究所研究員、国立がんセンター研究所病理室長などを歴任し、がんの疫学研究で分子疫学の新分野を開拓した先生です。

この本は、多くのプロフェッショナルが執筆しているもので、玄米の健康効果やダイエット効果の証拠や根拠が欲しい方にはおすすめ本となっています。

参考サイト

論より証拠。玄米が多次元機能米と呼ばれる理由を知る一冊、『玄米のエビデンス』

玄米ダイエットの口コミでの評価

即効性はないけれど、確実に痩せている人が多く見られます。また、女性を中心に玄米を食べるようになってから、便秘が解消されてお腹回りがスッキリしたとの声が多く聞かれます。

便秘が解消されるイメージ

芸能人に影響を受けて食べ始めた方もおり、よく噛み腹持ちも良くなったとの声も聞かれます。玄米の食感に馴染むためにおかゆにして食べている方もいます。

長く食べ続けている方は、実家に帰って白米を食べていると体重が元に戻ってしまったという声もありました。

玄米ダイエットの体験談

私は玄米を食べ初めて15年経ちます。食べ始めたきっかけは、プロ野球の選手がフィジカル管理に食べているということを知ってからです。
当時は、運動もそれほどせずに暴飲暴食をしがちで、肉食に偏ることも多い生活でした。その結果、体重は学生時代より10kgも増え、コレステロールや尿酸値も高いレベルまできていました。

そのような状況だったので、すんなりと玄米食にチャレンジし、それほど抵抗もなく現在まできています。体重は最も重たい時期は75 kgありましたが、現在は65 kgを維持しています。私は、玄米食と合わせてスロージョギングも一緒に始めたので、その効果も合わさり痩せてきました。

玄米と白米のカロリーは、100gあたり玄米350kcal、白米356 kcalとほとんど変わりありません。ただし、玄米を食べるようになってからは、ゆっくり噛むようになったので食べる量は減っています。
食べ始めたころは、炊飯するときの水の量を間違えて硬くなることがありましたが、今では、玄米専用の炊飯器を使っているので美味しく炊けています。

価格は、白米に比べて多少高くなります。玄米は白米に比べ、まだまだ需要が少なく、流通量が少ない分、製品の単価あたりの値段は高くなります。私は、ネット通販で新潟のお米の生産者から30 kgずつまとめて購入しています。今では、毎日2食は玄米を食べて、
友人たちにも玄米食を勧めています。

玄米ご飯を食べる様子

玄米食にして、スロージョギングにも取り組み15年たちますが、体重も順調に落ち、健康診断の数値も大きく改善しています。玄米はゆっくり噛むことで甘味もでますし、歯ごたえがあるので、私はすっかりファンになっています。

玄米ダイエットのメリット・デメリット

玄米ダイエットの最大のメリットは、健康的に体重を落とすことができることです。

玄米には健康長寿に貢献する栄養成分がたくさん含まれていますが、中でも食物繊維の恩恵は食べてすぐに実感することができます。整腸作用と腹持ちの良さは多くの人たちが口コミでも発信しています。

また、白米を玄米に変えるだけのことなので、誰にでも手軽に行うことができます。ごはんを食べてメタボを解消できるのが玄米ダイエットの魅力です。

いつもの朝食を玄米に変えたもの

一方、デメリットは食物繊維が豊富なため、胃腸の弱い方は消化不良を起こすことがあります。また、早食い大食いの人は、玄米食にしてもクセが直らず、カロリーの摂りすぎになることもあります。

そして、最大のデメリットは味と食感です。白米に慣れ親しんでいる人にとっては、玄米の硬さと舌触りに違和感を持ってしまいます。

玄米ダイエットの成功のポイント

おいしいものが溢れかえっている今の時代にあって、あえて玄米を食べて痩せる秘訣は
美味しく食べることです。

ダイエットは苦しくては中続きしません。我慢しなくてもいいように、おいしい食べ方を見つけることです。

玄米カレー

硬い玄米に慣れるまでカレーやチャーハンで食べると硬さも気になりませんし、おかゆにして食べると美味しく食べることができます。

また、食物繊維が不足して便秘で悩んでいる人は、玄米を食べることでお腹の調子が良くなり止められなくなります。
そのため、玄米ダイエットは普段から肉類を多く食べて食物繊維が不足している人には向いているダイエット法です。

さらに、玄米ダイエットに取り組み成功しているケースは、ゆっくり噛むことができるようになるときです。特に、普段から早食いの人が、ゆっくり噛むようになると食べる量が極端に少なくなります。そうなると着実に痩せていくことができます。

まとめ

琉球大学では糖尿病患者さんの食事に玄米が使われていますが、玄米は食べ続けていくことで体質改善も期待される食品です。

精米という作業をすることで、独特のくせのある玄米からクセがなくなり、柔らかい白米に姿を変えていきます。しかし、その玄米のクセこそ、健康長寿に貢献し、メタボを解消する栄養成分です。

飽食の時代だからこそ、これからも玄米の人気が高まっていくものと思われます。