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太る食べ物と太らない食べ物まとめ

更新日: 2016年12月07日

あなたはダイエットを始める際、どれくらい情報収集をしますか?

効果的な運動方法を調べる方、好きなお菓子のカロリーを見て心が折れる方、普段よく食卓に上るメニューのカロリーを調べておく方。食事の度にカロリーを調べるという方もよくいらっしゃいますね。

生きていく上で切っても切れないのが食生活。カロリーバランスはもちろん大切ですが、食事はカロリーだけでは語れません。

ダイエットに良さそうだと思っていたら実は太りやすい食べ物だった。高カロリーなのに実はダイエット向きの食べ物だった。なんてこともままあります。

「何となくこうじゃないかと思っている」のは勘違いかも知れません。ダイエットで気をつけるべき太る食品と、実は強い味方になる太らない食品を幾つか見てみましょう。

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気をつけないと意外と太る!?NG食品

素麺や冷麦、うどんなどのサッパリ系麺類

太りやすい食べ物 うどん

高カロリーなイメージのあるパスタやラーメンはダイエット中に我慢する人が多いメニューですね。

でも、素麺や冷麦、うどんなどのツルリと食べられる麺類も実は太りやすい食品の一つだとご存知でしたか?

淡白なのでカロリーが低いと思いきや、これらも炭水化物なので実はカロリーは高め。また精製された穀物が原料であることからGI値が高く、お米などに比べても太りやすい食材なのです。

油分が少なくてスルッと食べられてしまうこと、また咀嚼の回数が少なくなることから食べ過ぎの危険もあり、人によってはパスタなどよりも太りやすいかも…!?

ポイント:野菜と油分を含むものを一緒に摂ってバランス良く

食物繊維が少なく、また不足しているたんぱく質や油分を補ってあげるのがサッパリ系麺類を攻略するポイント。

薬味をたっぷり用意し、またおかずにおひたしやキンピラなどの野菜を取り入れましょう。卵や鶏肉などのたんぱく質を加えるのも満足感を上げるコツです。

甘い飲み物

太る食べ物例:ジュース

ジュースやスポーツドリンク、カフェオレやミルクティーなど、甘い飲み物は意外と高カロリー。

野菜ジュースや果汁100%ジュースなどは「栄養がありそう」と飲む人も多いのですが、栄養素が壊れていたり、体に吸収される前にそのまま流れてしまったりすることも多く、栄養補給の観点からいえばあまり効果的ではありません。

ジュースはジュース。ダイエットを成功させるのであれば、「栄養補給もできるし」などと言い訳せず、ジュースはおやつだと割り切る必要があります。

つい無意識に飲んでしまいがちなのはミルクや砂糖を入れたコーヒーや紅茶。ブラックやストレートならほぼノンカロリーですが、それがカフェオレになると約100kcalになることを覚えておきましょう。

カフェなどで飲むことができる甘ーいドリンクはもはや飲むケーキ。「飲み物だから」と甘く見てはいけません。

ポイント:カロリーを踏まえた上で「楽しんで」飲む

もちろん飲まないに越したことはないのですが、我慢ばかりだと辛くなってしまうのが人間というもの。

季節ごとに新製品が出ることも多い飲料業界。誘惑に勝てなかったり、勝てても「飲めば良かった」と後悔することもあるでしょう。

楽しくダイエットをするコツは「我慢をし過ぎないこと」。

お菓子や甘い飲み物だって、高カロリーであることを理解し、前後できちんと調整をすることさえ徹底すれば、良い息抜きになります。

ただし、頻繁に飲みすぎることはないようにしましょう。あくまで「おやつ」です。

グラノーラやドライフルーツ、ナッツ

フルーツグラノーラ 太りやすい食べ物

ダイエット中の朝食やおやつにと、グラノーラやドライフルーツ、ナッツを取り入れる方は多いと思います。

ですが、ミューズリーを糖分でコーティングしたグラノーラは低カロリーではありません。ドライフルーツやナッツは非常に高カロリーなのできちんと量を決めて食べなければむしろ太りやすい食品です。

いずれも栄養価の高い食品ではありますが、ドライフルーツは糖分、ナッツは油分、グラノーラはそのいずれもが多く、バランス良く取り入れるのが難しい食品でもあります。

不要な添加物が多いものも出回っているので、ヘルシーだと思って食べていたら余計なものばかり摂っていた、というケースもあります。

美味しい、食べて幸せと思えるのであればドライフルーツやナッツをおやつ代わりにしても良いと思いますが、大して好きではないけれどダイエットに良さそうだからという理由で食べるのであればおすすめはしません。

ポイント:出来るだけ素材そのままの物を、量を計って摂る

ドライフルーツ、ナッツ、グラノーラは出来るだけ原材料そのままの物を探しましょう。

ドライフルーツならば砂糖やオイル不使用のもの、ナッツは塩やオイル不使用のもの、グラノーラも精製された砂糖を使っていないものを。

一昔前ならば、長期保存を可能にするために添加物が必要でしたが、最近は必要最低限の素材だけしか使っていないものも沢山出回っています。

ドライフルーツにしろナッツにしろ、素朴な味で見た目の量も少ないのでつい食べ過ぎてしまいがち。ですが前述したようにいずれも高カロリーな食品です。

1日に手のひらに乗る分だけ、と決めて食べるようにしましょう。

グラノーラは1食分が50g前後と言われています。一度きちんと計って、正しい分量を見てください。「こんなに少ないの!?」と驚くかも知れません。

太る食べ物を食べる上での共通ポイント

太る食品は何も絶対にそれを食べてはいけない!というものではありません。

付き合いで食べなければいけない時や、どうしてもそれが食べたい時などもあるでしょう。そういう時は食べてしまっても良いのです。

ただし、必ず守るべきポイントがあります。

それはその食べ物を「美味しい!」と楽しむこと。

「これを食べたら太る…」と後ろめたさを感じながら食べ物や飲み物を摂ると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。

これはストレスを感じた時にも分泌されますが、低血糖=空腹時にも分泌される、体に「エネルギーを確保せよ!」と指令を送るホルモンです。

つまり、「太る」と思いながら暗い気持ちで食べるとコルチゾールが分泌され、本当に太りやすくなってしまうということ。

せっかく美味しい物を食べるのです。あまり神経質にならずに、ご褒美だと思って楽しくいただきましょうね。

実はダイエットの味方だった!太らない食べ物

ビーフステーキやローストチキンなどの肉類

ステーキ:太りにくい食べ物

肉汁したたるジューシーなステーキ。ダイエット中はカロリーを気にして食べない人が多いのではないでしょうか。

でも、実はお肉はダイエットの強い味方!

筋肉を作り、脂肪を燃やす為にはたんぱく質が必要不可欠。

更に赤身肉にはL-カルニチンが含まれています。これはよくサプリメントにもよく配合される成分の一つ。

肉類は満腹感・満足感も得られてスリムを目指せる魅惑の食材なのです!

ポイント:脂身を摂り過ぎない、味付けにも注意

ダイエットの補助におすすめの食材であることは間違いないのですが、肉類はカロリーが高めであることも確か。

特にうまみの元である脂身もダイエット中は控えたい箇所。お皿の上に残したくなければ調理前に脂や皮などは取ってしまうのも手です。

盲点になりがちなのはソースなどの味付け。ステーキやハンバーグによくかけられるデミグラスソースはおたま一杯分で200kcal。たかが調味料と甘く見ていると、後悔することになるかも知れません。

ヨーグルトやチーズ

ヨーグルト:太りにくい食べ物

乳製品はコクもありますし、「乳脂肪」なんて言葉のせいかカロリーが高くて太りやすいと思われがち。

ですが脂肪分が含まれるということはそれだけ少量で満足感があるということ。

ヨーグルトは水分量が多いので見た目よりも低カロリーであることが多いです。

チーズは確かにグラムあたりのカロリーは高いのですが、そもそもチーズを山ほど食べるという方は少ないでしょう。

加えて、チーズは良質なたんぱく質の塊であり、必須アミノ酸やビタミンなどが多く含まれています。

ポイント:食べ過ぎてしまう人はあらかじめ取り分けて

ヨーグルトに砂糖やジャム、蜂蜜などをかける人も多いと思いますが、これらの甘味料はあくまでも少なめに。

精製された砂糖をかけるよりも蜂蜜やきび糖、メープルシロップなどの精製されていない甘みをつけた方がGI値が低くなる上にミネラルも取れます。

チーズは栄養価が高い分、カロリーも高め。食べ過ぎてしまっては元も子もありません。

美味しいのでついつい手が伸びてしまうという人はあらかじめ食べる量を決めて小皿などに出してから食べましょう。

カロリー神話の落とし穴

太る食品、太らない食品をそれぞれいくつかご紹介しましたが、いかがだったででしょうか。

今回挙げた食品は、カロリーの観点から言えば太りにくそう・太りやすそうというイメージが間逆のものもあったかと思います。

食べ物のカロリーの算出方法をご存知でしょうか?

食品を一定の条件下で燃やし、どれくらいの熱量が発生するかを測定する」が答えです。

人間の消化吸収が、それと同じように行われるでしょうか?

賢明な皆様が考えるとおり、同じようには行われません。

食品によって吸収率は変わりますし、摂れる栄養も違いますよね。

ダイエット中はつい計算しやすいカロリーにばかり目がいきますが、是非カロリーから一歩踏み込んだことにも意識を向けてみて下さい。

ダイエットは生活改善です。一生続けられるような調整の仕方を覚えましょう!