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3サイズ「90-60-90」を実現した女性向け筋トレダイエットメニューを公開

投稿日: 2017年06月20日
筋トレダイエットに成功した女性

私は子供のいる主婦です。産後は子供を母乳で育てており、そのため産後はいくら食べても体重が増えることはなく、産後の体重もすっかりと戻っていました。
しかしながら子供が卒乳をした途端、食べた分だけ体重に比例するようになり、体はぷよぷよと締まりのない体になってしまったのです。

体脂肪率は28~29%という値になってしまい、非常に危機感を覚えました。体も重いし、少し動いただけで疲れ、運動不足そのものでした。

そこでこのぷよぷよした体を引き締めたい、ダイエットをしたいと思って行ったのが筋トレダイエットです。筋トレダイエットをするにあたり、自分でなりたい体型や体脂肪率、体重などの目標を立てました。

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私が実践した筋トレダイエット方法

私が行ったのは、とにかく体脂肪率を下げ、引き締まった体にすることです。

やるからには、ストイックにやりたい、というのが私の考えであり、近隣のスポーツジムへ通い始めました。

私は出産前まで筋トレを行っていたこともあり、今回も男性に混ざってフリーウェイトでダンベルやバーベルを用いた筋トレを行いました。

自分が10回ぎりぎりでできる負荷を用いて、10回×3セットを行います。
1セット目は10回、2セット目は6~7回、3セット目は5回程度と、回数は減っていくのはかまいません。
自分が限界だと思う回数をこなすことでかまわないのです。

そして、1セット目や2セット目の間の休憩は1分程度にしていました。

注意点は、すばやくやってしまわずに、ゆっくりと筋肉に空気をいれてあげるかのように行うことです。

また、基本のフォームがわからない場合は、スタッフに聞き、正しいフォームで行うことが大事です。

最初は負荷を軽めにし、基本の正しいフォームを見につけるようにしてみるとよいでしょう。

鏡の前で基本のフォームを負荷なしで行い、自分のフォームが正しいか確認します。
最初は、スタッフにチェックをしてもらってもよいと思います。

そして、だんだんと負荷を上げていき、正しいフォームを覚えていくと、自分の限界のある負荷で行ってみるとよいでしょう。

筋肉は筋トレで追い込めば追い込むほど、筋肉の痛めつけ、その回復を行うごとに筋肉を増やそうとしていきます。

女性はなかなか筋肉を増やすのは難しいという難点はありますが、筋トレを行うことで体が引き締まっていくのは確実です。

実践した筋トレメニューとその効果

バーベルスクワットをする女性

私が行った、主な筋トレメニューは、以下のとおりです。

  1. スミスマシンでのベンチプレス:胸の張りを戻し、下垂防止。二の腕引き締め。
  2. バーベルを用いたデッドリフト:下半身引き締め、太ももとヒップライン引き締め。
  3. バーベルを用いたスクワット:下半身引き締め。腹筋、太もも、ヒップラインなどすべての下半身に効果あり。
  4. ダンベルを用いた腕の筋トレ:二の腕引き締め。
  5. 背筋を鍛えるラットプルマシン:背中の引き締め。
  6. レッグプレスマシン:下半身引き締め、強化。
  7. 腹筋:ウェスト引き締め。

いずれも、高負荷低回数で行っています。
1日でこのメニューをこなすことは大変ですし、翌日以降の筋肉痛を踏まえ、上半身の日と下半身の日にわけて筋トレしています。

1週間に4,5回ほどジムに通い、上半身だけの日→下半身だけの日→腹筋の日→上半身だけの日→下半身だけの日という風にしていました。

各部位は週に2回ほどのトレーニングです。
ですので、毎回どこかしらが筋肉痛や張りが出ている状態でした。

また、私は筋トレ後には有酸素運動も取り入れています。
ランニング、ウオーキング、水泳などが有酸素運動にあたります。

私の場合は、水泳が得意ですので、ジムのプールで45分間、ノンストップで泳ぎ続けています。
水泳は消費カロリーが非常に大きな運動ですが、泳ぎ続けることに効果があるため、向き不向きがあると思います、

プールで泳ぐ女性 クロール

ランニングやウオーキングであれば、多くの方がチャレンジしやすい運動だと思いますので、ぜひ筋トレ後にとりいれたいものですね。

筋トレを行うことで、体の脂肪が燃えやすくなっていますので、その後の有酸素運動は脂肪を燃やすチャンスなのです。

筋トレ時だけではなく、筋トレ後も筋肉を維持したり回復をさせたり、増やそうとするためにエネルギーが必要で、体内の脂肪を燃やしてくれます。

有酸素運動はそのときだけ脂肪を燃やすので、筋トレよりはダイエット効果は落ちますが、筋トレ後は非常に脂肪が燃えやすい「お得期間」ですので、ぜひこれを友好的に活用してほしいです。

筋トレダイエットを行った結果

 腹筋が割れた女性のウエストを計測

このダイエットを行う前は、身長166センチ体重57キロでした。体脂肪率は28~29%です。ウェストは68センチほどあり、出産前と比べると無残なほどのだらしのない体になっていました。

そしてこの筋トレダイエットを始めて約1年ほどで、体重は54キロ、体脂肪率は21%に変化しました。ウェストは現在、60センチほどです。

見た目でも筋肉の筋がおなかや腕などに出ており、体重は3キロ減にとどまっていますが、筋肉量が明らかに増えていますので、外見は大きく変化したと思います。

周りの人々からも、外見の変化は指摘され、大分やせたし、体が締まったことで「どうやったの?」とよく聞かれます。

ウェストがかなりやせたことで、今までのパンツやスカートなどのウエスト部分は緩くなってしまいました。

筋肉は脂肪よりも重いですし、筋トレによって筋肉を増やすと体重は大きく変化しなくても、外見変化が大きく出るのです。

また、この筋トレダイエットをする間は、食事制限も行いました。
一日1500キロカロリーをとるようにし、鶏の胸肉やささみ、卵の白身、そしてたくさんの野菜など、高たんぱく低カロリーな食事を中心に行いました。

筋トレをしていますので、自分の体重×2gのたんぱく質をとるように心がけました。
なかなか食事ではとりきれないので、プロテインも活用しています。

プロテイン

そして、炭水化物の摂取にも気をつけました。
炭水化物の摂取は、1日120gまでと決めました。

この値は、私の身長や体重、1日の消費カロリーなどを計算して決めました。

筋トレダイエットのメリット・デメリット

筋トレダイエットのメリットは、やはり筋肉量を増やしながら脂肪を燃やして減らしていくということです。

見た目の変化が大きく、引き締まった体型には筋トレは不可欠です。

女性の場合、ボディービルダーのように非常にストイックに筋トレを行わない限り、むきむきになることはなく、逆にひきしまったしなやかな筋肉を作ることができるのです。

その点からも、筋トレでダイエットを行うのは、健康的な引き締まったボディを手に入れるチャンスです。

出るところは出て、引き締めるところは引き締める、ということが筋トレダイエットでは効果が期待できます。

現在、私の3サイズは、90ー60-90です。
これは筋トレダイエットを始めてこの1年間で、このサイズになりました。かなり女性らしい体型になれたと思います。

反対に筋トレダイエットのデメリットは、器具を購入したり、スポーツジムに通ったりする必要があることです。

多少の手間やコスト、時間はかかりますが、がんばれば明らかに結果はついてきますので、こういったデメリットも覆すほどの効果が期待できますね。

筋トレダイエット成功のポイント

継続して行うこと。
1ヶ月行うと体の締まりが体感できるようになると思います。
筋トレ後の体重増加は気にしない。
筋トレは筋肉を痛めつけていますので、筋肉痛や張りが出ます。
これは筋肉を作るためには必要不可欠な工程です。
筋肉痛があるときは体重は一時的に増えますが、その後は元に戻ります。
食事制限も一緒に取り入れると効果が現れやすい。
体脂肪を落とすには、筋トレと併用した食事制限も必要不可欠となります。

まとめ

筋トレは女性にとっても、理想的な体型を手に入れるためには必要な方法です。
ただ細いだけの体型では不健康そうで、見た目もセクシーではありません。

女性らしいラインの体型を作るためにも、ぜひ筋トレダイエットを実践してみてください。