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ファスティングダイエットを成功させる失敗しない断食スケジュール

更新日: 2017年06月06日
絶食のイメージ画像

数日間で結果が出るため、モチベーションが維持しやすいファスティング。一見お手軽なこれらのダイエット方法、実はダイエットの天敵・リバウンドと隣り合わせです。

どうすればリバウンドという失敗リスクを避けられるのか?

ファスティングダイエットの正しい実践方法とよくある失敗を解説します。

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ファスティングダイエットとは?

短期間で気軽に、かつ一気に体重を落とすことができるファスティングやプチ断食。

酵素ドリンクやスムージーがブームを起こしてからすっかり市民権を得たダイエット法です。

ただし、短期間で落とした体重は短期間で戻りやすいもの。元に戻るだけならまだ良いのですが、実はファスティングや断食は長期的なダイエットに比べてリバウンドしやすいのです。

ではどのようにしたらリバウンドをせずに済むのでしょうか?

ファスティングの正しいやり方とありがちな失敗を知って、上手に取り入れましょう!

「名前は聞いたことがあるけれど、実はファスティングってどんな物かよく知らない…。」そんな方も多いのではないでしょうか。

ファスティングは、体重の減少や体調の改善に効果があると言われている健康法の一つです。

数日間、酵素ドリンクや野菜ジュース、スムージーなどの水分のみを摂取します。固形物を摂らない代わりに最低限の栄養とカロリーを飲み物から摂るのです。

断食をする前には準備期間を、断食の後には回復期間を取ることで体への負担を和らげます。この準備期間と回復期間が、実は成功のカギを握っているのです。

ファスティングダイエットを成功させる方法

断食イメージ

準備期間:断食期間を無事に乗り越えて成功させるカギ

長時間食事を摂らなかった時に、体がだるくなったり、めまいのような症状が現れたことはありませんか?

これらは主に血糖値が急激に下がることによって起きる場合が多いのですが、断食期間中にもこうした症状が出ることが多々あります。これらの症状を軽くする、また体への負担を減らすために準備期間があります。

準備期間は通常の食事から徐々に消化が良く量の少ない食事へ移行し、スムーズに断食へ進む期間です。

少しずつ食事を減らしていくことで血糖値の急降下を予防し、胃酸過多など消化器への負担を緩和することができます。また空腹感に慣れておくことで、断食期間中や回復期間にドカ食いしてしまうことを防ぐ意味もあります。

断食期間:固形物、決められた飲み物以外は摂らない勝負どころ

断食と聞いてイメージするのはこの断食期間です。

専門家の指導の下であれば水以外は一切摂らないという方法もありますが、個人で行う場合は酵素ドリンクやスムージー、野菜ジュースなどを利用することをおすすめします。

これを利用すると決めたドリンク以外はストレートのお茶や水など、ノンカロリーの飲み物のみを摂ります。水分はいつもよりも意識的に多く摂るようにしましょう。

めまいや倦怠感が酷い場合は飴を一粒舐めてみます。体調が優れない状態が続く場合は無理をせず中止し、回復期間に移りましょう。

断食期間中は食事をしないので体も頭も働きづらくなります。無理な運動や集中力が必要な場面を避けられるよう、ゆっくり過ごせる時に行うのが良いでしょう。

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回復期間:断食後に体調を崩さず、リバウンドしないカギ

断食の後は、例えるなら消化器が寝ぼけているような状態です。またごくわずかな栄養とカロリーしか摂っていなかったため、体は軽い飢餓状態にあります。そうした状態で消化に悪い物を大量に摂取してしまったらどうなるでしょうか?

当然消化器官には大変な負担がかかりますし、体は吸収できるカロリーを余すところなく吸収しようと頑張ります。むしろ体に悪いですし、リバウンドもしてしまうでしょう。

そうならないための期間が回復期です。重湯などの消化に良いものを少量から摂り始め、徐々に通常の食事に戻していきます。断食期間の終了と、ファスティングの終了は同時ではないということですね。

ファスティングダイエットのスケジュール方法

スケジュール管理

スケジュールを立てる上でのポイント3つ

さて、準備期間と回復期間が断食期間そのものと同じかそれ以上に重要だということはお解かり頂けたでしょうか。

それでは実際にファスティングのスケジュールを立ててみましょう。スケジュールを立てる上で、抑えるべきポイントが3つあります。

  1. 断食期間はゆったりと過ごせる日にする
  2. 準備期間は断食期間の半分から同じくらい確保する
  3. 回復期間は断食期間と同じくらいから2倍くらい確保する

当然ですが、これらの期間中は食事内容が自由になることが大前提です。飲み会や食事会などがある時は避け、まとまった時間が取れる時に断食の予定を立て直しましょう。

初心者にオススメ:具体的なスケジュール例

興味はあるけれど数日間の断食はできるか分からない…という方に、週末にできるスケジュール例を2つご紹介します。

いずれも週明けからは通常の食事ができるので、平日の食事は自由にならない、という方も挑戦しやすいかと思います。

スケジュール例1:週末丸2日で完了・プチプチ断食

ファスティングを気軽に試してみたい方におすすめです。

断食期間は土曜日の夜から日曜の昼までの2食分。寝ている時間が多いため、空腹に耐えられるか心配という方にも。断食期間が短く、その分準備期間や回復期間もさほど神経質にならなくても問題ありません。準備期間から回復期間まで丸2日のお気軽コースです。

準備期間2食

  • 土曜日朝:通常の朝食。いつもよりも少なめだとベター。
  • 土曜日昼:果物やうどん、おかゆなど消化に良いものを少量。

断食期間2食

  • 土曜日夜:酵素ドリンクやスムージー。水分を多く摂ることを意識。
  • 日曜日朝:酵素ドリンクやスムージー。ふらつく場合は飴を一つ舐めると和らぎます。

回復期間2食

  • 日曜日昼:柔らかく煮たおかゆやうどんなど、消化に良いものを少量。
  • 日曜日夜:味噌汁や白身魚など、消化に良い食事を通常よりも少なめに。

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スケジュール例2:金曜の夜から日曜まで・1日断食に挑戦

丸1日断食期間にあてるスケジュール。

半日断食では物足りない、ファスティングがどんなものか体験してみたいという方におすすめです。断食前の食事から1晩挟むため、準備期間の食事については消化に良い献立を軽くであれば通常の食事でも大丈夫です。

準備期間1食(金曜日昼も軽くできれば更に良い)

金曜日夜:味噌汁や白身魚など、消化に良い食事を通常よりも少なめに。

断食期間3食

  • 土曜日朝:酵素ドリンクやスムージー。この日は水分を多く摂ることを意識。
  • 土曜日昼:酵素ドリンクやスムージー。おやつとしてもう一杯飲んでも大丈夫です。
  • 土曜日夜:酵素ドリンクやスムージー。お腹が空いて眠りづらい時は暖かいお茶を。

回復期間3食

  • 日曜日朝:重湯や具なしの味噌汁、少量の五分かゆなど。
  • 日曜日昼:おかゆや柔らかく煮たうどんなど消化に良いものを少量。
  • 日曜日夜:味噌汁や白身魚など、消化に良い食事を通常よりも少なめに。

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失敗しないために意識したいこと

プチ断食に励む男性のイメージ

よくある失敗:準備期間編

準備期間は断食の辛い期間にまだ入っていないため、ファスティングに慣れていない間は特にやる気が暴走してしまいがちです。

よくあるのは、断食前に極端に食事の量を減らし過ぎること。

食事を摂らないのは断食期間のみです。準備期間中はあくまでも「いつもより少し減らす」「消化に良いものを食べる」ことを意識しましょう。断食期間中にダウンしないための期間でもあるということをきちんと理解しましょう。

よくある失敗:断食期間編

断食期間はゆったりと過ごすことが望ましいです。が、効果を上げようと無理な運動をして体調を崩す方も残念ながら居ます。

運動できるだけのエネルギーを摂っていないのですから、無理に動くのは得策とはいえません。逆に必要な我慢ができずに「これ位なら食べた内に入らない」と自分をごまかしてしまうのも失敗の元です。

山を越えればあまり空腹は気にならなくなるもの。堪え時だと考えて、しっかりと自分を律するようにしましょう。

よくある失敗:回復期間編

おそらく最も失敗が多いのがこの回復期間ではないでしょうか。断食期間が終わったという気のゆるみから回復期間をしっかり取らなかったりドカ食いをしてしまったり、数日間を無駄にしてしまう場合も。

断食期間はもちろん辛いものですが、回復期間をきちんと過ごせるかどうかが成否のカギです。体のためにもリバウンドをしないためにも、焦らずに最後までスケジュール通り回復期間を過ごしましょう。

正しく行えばリバウンドは怖くない!

野生動物は弱った時に食事を摂らずにじっと横になるといいます。これはエネルギーを全て体の修復にまわすため。

人間も同様に、断食が医療の現場で取り入れられることもあります。ダイエットだけでなく、健康法としてもファスティングが効果的であることが解りますね。

とはいえ何も考えずに断食だけを行うと、体にも負担がかかりますし、断食後に節制をすることができずに失敗しがちです。

準備期間、回復期間をきちんと取れるように予定を立て、そのスケジュール通りに実行することがファスティングを成功させるカギといえます。慣れてくると断食後のスッキリした感覚の虜になる方も多いファスティング。この機会に挑戦してみましょう!