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肥満解消に効果的な贅肉を落とす運動とダイエット成功の秘訣

投稿日: 2017年09月17日
中年女性のぜい肉

お腹についた贅肉はしっかりと落としたいですよね。しかし、いざダイエットをするとなると、どうしても上手くいかない事もあるのではないでしょうか。

ここでは、日本人の肥満についての知識、痩せるためのポイントを解説。
ダイエットを失敗する主な原因とその対処法など、おさえるべき基本をしっかりとおさえて、ダイエットを成功させましょう。

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日本人の肥満率

肥満率を調べる機器

飽食の時代ということもあり、最近では肥満に悩んでいる人が数多く存在しています。
肥満かどうか判断する指標のひとつにBMIというものがありますが、日本人のBMIを測定する事によって、肥満人口の割合を導き出すことができます。

厚生労働省が出している資料を見てみると、BMIが25以上の人は肥満であるとされており、日本人全体の23.1%がこれに該当するという結果が出ています。
日本人のおよそ4人に1人が肥満ということになり、これは多くの人が肥満を煩っているという事を示しています。

年代別に見てみると、15~19歳においては、肥満率は5.1%と大変低いのですが、20代になると17.6%、30代になると18%、40代になると26.2%、60代になると25.3%が肥満に分類されています。このように見てみると、年を取るにつれて肥満になっていく人が多いという傾向が分かります。

次に、これを男女別に見てみると、男性の肥満率は1980年頃には17.8%だったのに対し、2007年には初めて30%を超え、2015年現在では29.5%と高い水準を示しています。この35年で、肥満人口が2倍近くまで増加したということは捨て置けない事実であり、健康面で考えてもよくない傾向であると言えます。

これに対して、女性の肥満率は1980年には20.7%となっていました。35年の時間の中で、男性の肥満率が大きな変動を示した反面、女性の肥満率は1980~2015年までの間で、平均して19~21%の範囲で推移しており、2015年現在も19.2%と変わらない割合を示しています。

男性と女性の間で、なぜこのような違いが出てきたのか、詳しいことは分かりません。食習慣の変化なら、男性だけでなく女性にも変化が現れるはずですし、生活習慣は、この30年では、そこまで大きく変わった所はありません。

しかし、一貫して言える事は、最近は約4人に1人が肥満を煩っているという事実であり、健康的な側面から考えた場合、贅肉を落とし肥満を解消することには、大きな意味があるといえるでしょう。

参考サイト

厚生労働省 平成27年国民健康・栄養調査報告

運動する習慣を持っている人の割合

肥満を解消する方法として、最も一般的な方法は運動です。運動をする事は、肥満を解消する以外にも、ストレスの発散、娯楽的な要素など、いい面がたくさんあるのですが、実際に運動をする習慣を持っている人は、それほど多くはありません。

2015年度の運動習慣を持っている人の割合は、男性37.8%、女性27.3%となっており、約3人に1人が運動習慣を持っていることが分かります。

年代別に見てみると、60歳以上の男性の39%、女性の35.9%、70歳以上の男性の56.1%、女性の37.5%が運動習慣を持っており、この年代の運動習慣保有率の高さからは、高い健康志向をうかがい知ることができます。

逆に、20代、30代の運動習慣保有率は低く、男性18%、女性11%となっています。この年代は、仕事が忙しく運動する時間がないため、このように低い値になっていると思われます。そのように考えると、仕事を退職した人が多い60歳、70歳の人の運動習慣保有率が高い点も、納得ができる結果となっており、余暇の時間の多さが、そのまま運動習慣保有率と結びついていることが分かります。

運動をするシニア

また、若いうちは、健康に気を使わなくてもいいという側面もあり、病気になりがちな60代、70代の人が、健康のために運動をするという目的も考えられます。

定期的に運動をする習慣を持っていると、肥満にもなりにくく、贅肉も付きづらいので、肥満に悩んでいる人は、運動習慣を持つことをおすすめします。

参考サイト

贅肉を落とすのに効果的な方法

贅肉を落とす効果的な運動は何?

このように、運動する習慣を持っていることは、贅肉を落とし、肥満にならないために重要なことですが、では具体的にどのような運動をすればいいのでしょうか。

贅肉を落とす効果的な運動として、水泳があります。
水泳は、1時間で1000~1500キロカロリーを消費することができる効率のいい運動で、ダイエットをする際にも薦められている運動です。

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また、水泳は、水に浮いて泳ぐ運動であり、足で全体重を支える必要がないため、体に余計な負担がかからず、ひざや腰を悪くしにくいというメリットもあります。身近なところにプールがあるのなら、贅肉を落とすための運動として水泳がおすすめです。

プールで泳ぐ女性

このほかに、身近な運動としてジョギングがあります。
ジョギングは1時間に400~600キロカロリーを消費することができ、広い道があればどこでも走ることが出来るので、手軽に実践できる運動として人気があります。

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では、これらの運動でどれくらいの贅肉を落とすことが出来るのでしょうか。

贅肉の成分である脂肪を落とすには、脂肪1キロ当たり7200キロカロリーを消費する必要があると言われています。
これを、水泳やジョギングで消費するカロリーと照らし合わせてみると、水泳5~7時間、ジョギング12~18時間で脂肪1キロを落とすことが出来る計算になります。

ジョギングなら一日30分のジョギングを一ヶ月続ければ15時間になるので、これで脂肪1キロを落とすことが出来る計算になります。

水泳なら一回1時間の水泳を6回繰り返せば、脂肪1キロを落とすことが出来るので、早ければ一週間ほどで効果が現れてくる事になります。

脂肪が1キロ落ちれば、ウエストが1センチ減少すると言われていますので、体感的にも、痩せた効果を実感できるのではないでしょうか。

参考サイト

TANITA カロリーとは

では、ダイエットをする人は、どれくらいの量の減量を目標にしているのでしょうか。DHCが調査した結果(2015年のダイエットに関する意識・実態調査)によると、女性500人に聞いた平均目標ダイエット量は5.5キロ減量です。

脂肪なら、5.5キロ落とすのに、7200キロカロリー×5.5キログラムで3万9600キロカロリーほど必要なので、これは大変な運動量である事が分かります。ジョギングなら一日30分を6ヶ月、水泳なら一ヵ月半ほどで目標を達成できる事になります。

しかし、これを6ヶ月または一ヵ月半毎日続けることは難しい部分もありますので、自分に合ったペースを見つけて、これくらいなら無理なく続けられるな、という範囲でダイエットを行いましょう。

これは、脂肪を落とすのに必要なカロリーを単純に計算した値ですが、一方で、人の身体は、脂肪の他にも水分、たんぱく質、ミネラルなどで構成されています。
具体的な数値を見てみると、人の身体の構成成分は、水分55~60%、脂肪15~20%、たんぱく質20%、その他5%となっています。

では、ダイエットをしようと思ったら、これらの構成成分を考慮して消費するカロリーを考える必要があるのでしょうか。

一般的に言って、たんぱく質は筋肉、内臓、爪などを構成する成分であり、ダイエットをするとき、これらの成分を減らすのは好ましくありません。
また、水分も、身体の全体量の2%以上減少すると、のどの渇き、疲労、頭痛などが発生し、身体に良いことはありません。

なので、ダイエットをするときは、たんぱく質、水分を減らすのではなく、脂肪を減らすことを第一に考えましょう。

すると、体重1キロあたりの構成成分を考慮して、それに基づいて消費すべきカロリーを求めるのではなく、脂肪1キロを減らすためにどれくらいの運動が必要か、を考える必要がある事が分かります。

ダイエットのためにカロリー計算する人

また、運動した直後に体重が減少する事がありますが、これは身体の中の水分が減るためで、水分を補給すると戻ってしまう数値であり、直接的なダイエット効果ではありませんので、注意しましょう。

このように、運動をする事で必要になるカロリーや運動期間を見てきましたが、脂肪は、運動を始めてすぐに消費される、という説と、運動を始めて20分経過しないと消費されないという説などがあり、具体的な目安を決定するのは難しいのが現状です。

また、運動をする事で消費されるカロリーには個人差があり、運動すると、脂肪の他に、炭水化物(糖)も同時に消費されるため、脂肪の正確な消費量を導き出すのは、難しい部分があります。目標達成への時間数は、あくまで目安として考えておきましょう。

食事制限して痩せる

このように、贅肉を減らすには運動する事が大切ですが、この他にも食事制限をする事も有効です。

食事制限のイメージ

多くの人が太る原因として、日常的な運動不足が主な原因のひとつですが、食べすぎも大きな理由のひとつです。

また、ダイエット中にお腹がすいて、たくさん食べ物を食べてしまう、という人も大勢います。

ダイエットを成功させるには、運動で身体の中の脂肪などを消費する事と、脂肪などが付かないように外部からの摂取量を控える事が必要になります。なので、食欲を抑えることは、ダイエットを成功させる上で大切なポイントです。

では、食欲を抑えるためには、どうすればいいのでしょうか。ごく簡単な方法として、お腹がすいたら水を飲むという方法があります。

人は、体内の水分が減っただけでも空腹を感じます。なので、空腹時に水を飲めば満腹感を得ることができ、食欲も収まります。
水には、糖分やカロリーが含まれていませんので、基本的には大量に摂取しても太ることはありません。美味しさを追求するなら、炭酸水を飲む事もおすすめです。

また、普段の食事をよく噛んで食べることも効果的です。
よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、満腹感を得られやすいので、食べる量を抑えることが出来ます。この方法は、食べる事を我慢せずに食事量を減らし、満足感も得られるので、おすすめしたい方法です。

また、余計なおやつを食べそうになったとき、おやつのカロリーを確認する事も大切です。どら焼き一個に含まれるカロリーは240キロカロリーで、ジョギング30分ほどで消費するカロリーに相当します。

もう少しおやつが食べたいからといって、どら焼きを余計に食べてしまうと、ジョギング30分の運動効果が相殺されてしまいます。
そう考えたとき、どら焼きを我慢できるかどうかという違いは、ダイエットにおいてかなり大きな効果を持っていることが分かります。

このような点を考慮して、贅肉を落とす上では、運動と食事の両方に注意してダイエットを行うように心がけましょう。

ダイエットのポイント

しかし、食事制限と運動の両方を行うのは大変です。では、どのようにすれば、これらを続けていき、ダイエットを成功させることが出来るのでしょうか。

ダイエット失敗経験のある人に、失敗した理由を尋ねてみると、おおよそ以下のような回答が得られました(ダイエット経験に関するアンケート)。

  • 続けられなかった:69%
  • やせなかった・効果がなかった:40%
  • リバウンドした:41%
  • 体調不良になった:14%

納得のいくような理由が上位を占めているのではないでしょうか。ダイエットを成功させる上では、運動や食事制限を続けていく事、効果のある正しい方法を取り入れる事などが大切になってきます。

また、ダイエットに失敗してしまう人は多く、女性のダイエットの成功率は、50~60%とされています。
ダイエットを始めた人の約半数がダイエットに失敗し、約半数が成功しているという結果になっています。これをどのように受け止めるかは人それぞれですが、どうせならダイエットを成功させたいですよね。

ダイエットをする際に、最も大きな問題になるのが食欲です。ダイエットをしている女性の39%が、ダイエット中に食べたい衝動と戦っているという結果になっており、ダイエットを阻む要因として最も大きな割合を占めています。

食欲のコントロールができず苦しむ女性

逆に言えば、食欲を上手くコントロールできれば、ダイエットを成功させる確率も高くなる、ということが出来ます。

ここで、前述のように空腹を感じたら水や炭酸水を飲むという習慣をつけると、カロリーを取らずに満腹感を得ることができ、ダイエットを効果的に続けていくことが出来ます。

この他にも、ダイエットを継続させるコツとして、運動をするなら運動をした記録をつけていくという方法が効果的です。
運動をしたら、それを一日毎に書き込んでいくと、運動をした効果を実感できます。これなら、運動をさぼってしまったら、カレンダーに×がついてしまい、いい気持ちがしませんし、続けていけば、それだけ自信がついていきます。10日や20日続けただけでは、なかなか自信は付きませんが、100日続いたらそれはすごい事で、自分に自信が持てるようになります。

また、一日の終わりに運動をするとなると、仕事などで一日の疲れが溜まっているので、なかなか行動に移しにくい部分があります。
しかし、朝に運動をすれば、身体が疲れていないので行動に移しやすいですし、身体を動かす事は眠気覚ましにも、一日のリズムをつくる事にも効果的です。

参考サイト

炭酸水ダイエットで女子高生が10キロ痩せに成功した方法【飲むタイミングは食前】

まとめ

このように、現在の日本人は4人に1人が肥満に関する問題を抱えているという結果になっており、ダイエットは身近な問題として多くの人に関心のある事柄です。

ダイエットについての正しい知識を身につけ、ダイエットを行う上で、難しいポイントをしっかりと意識することでそれに対処し、贅肉を落とすことを成功させましょう。