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運動は自宅でできる!簡単でダイエット効果の高い有酸素運動9つ

投稿日: 2017年07月06日
自宅で運動をする女性

ダイエットに効くのはやはり運動です。

しかし、ダイエットのために運動を始めようと思い立っても、仕事で夜遅くに帰宅したり、家事が忙しかったりすると、ジョギングやウォーキングのため毎日外に出かけるのは難しいですよね。

そこで今回は、自宅でできる運動で、ダイエットに効果の高い有酸素運動に絞ってご紹介していきたいと思います。

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自宅での運動でダイエットは可能なの?

自宅での運動となるといろいろと制限があるように感じられるので、それでダイエットになるのか疑問に思う人は多いかと思います。
ダイエットのための運動と言えばジムに通ったり、毎日ランニングに出かけたりするのが一般的で、そういった運動を思い浮かべる人が多いですよね。

ところで、ダイエット向きの運動と言えば有酸素運動です。
有酸素運動と言えばウォーキングやランニングやゆったりとした水泳などが真っ先に思いつくのではないでしょうか。
やっぱり毎日外で運動しなければ…と思いますよね。

しかし、この有酸素運動は自宅で行うことも可能なのです。

みなさんラジオ体操はやったことがありますか?
多くの人に馴染みのある運動ですが、実はラジオ体操も有酸素運動のひとつなのです。

ラジオ体操をする動物たち

ラジオ体操ならば自宅で行うことが可能ですよね。
このように、有酸素運動は自宅で行うことのできるものがたくさん存在します。後述の自宅でできる運動についてでは有酸素運動に絞ってご紹介していきます。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動と無酸素運動って、同じ運動なのに一体何が違うのでしょうか。

有酸素運動 ランニング

簡単に説明すると、有酸素運動は体内に取り込んだ酸素をエネルギー源にして行い脂肪を燃焼させる運動であり、無酸素運動は筋肉に蓄積されている糖質をエネルギー源として燃焼させる運動のことを指します。

継続的に弱い力が筋肉にかかり続けることで体脂肪をエネルギー源として燃焼させるのですが、この体脂肪を燃やす際に酸素が必要となります。これが有酸素運動です。

ダンベルで筋トレする女性

逆に筋トレで瞬発的に強い力を使って運動するときに筋肉に貯められているグリコーゲンという糖質をエネルギー源として使います。これが無酸素運動です。

無酸素運動は全く酸素を使わないという意味ではありません。当然呼吸はするし、少しではありますが酸素もエネルギー源として使われます。

有酸素運動がダイエットになる理由とは?

人間は吸った息に含まれる酸素と食事から摂取した糖質を源として、酸素と糖質を結合させてエネルギーを作っています。
有酸素運動を行い酸素を多く取り込むことによって、より多くの体脂肪をエネルギーとして消費することができます。その結果ダイエットに繋がるというわけです。

無酸素運動は乳酸が作られやすく疲れやだるさを感じやすいので長時間続けるのがとても難しいのですが、その逆に乳酸が作られにくく疲れを感じにくい有酸素運動の方が長時間続けやすいというのも特徴です。

有酸素運動 スロージョギングをする女性

しかし、有酸素運動さえしていればダイエットになるというわけではないんです。
効果的なダイエット」には有酸素運動と無酸素運動の両方が必要になります。
もちろん片方だけでもエネルギーを消費することは可能なのでダイエットにならないわけではないですが、両方を行うことでより良いダイエット効果が得られるようになります。

筋トレなどの無酸素運動で筋力を上げることによって基礎代謝量を上げれば、普段の生活の中で(運動していない時など)消費エネルギーを大きくすることができます。

そして有酸素運動を行うことによって消費エネルギーを上げれば、効率的なダイエットに繋がります。

基本的には無酸素運動の後に有酸素運動を行うのが良いとされています。

有酸素運動は糖質と脂肪の両方をエネルギーとして消費しますが、始めの20分では糖質が消費されています。だから有酸素運動は20分以上続けなければいけないのです。

そして無酸素運動は糖質のみを消費するので、先に無酸素運動を行うことによって効率良く脂肪が燃焼されるというわけです。

長く続けるには室内の方が良い

室内で運動する女性

ダイエットは長く続けなければ効果は発揮できません。
長く続けるためには自分の力量に合ったダイエット方法を選び、モチベーションを保つ必要があります。

梅雨時や寒い冬は外で運動するのが難しいですし、雨合羽を着て、或いは防寒をして無理矢理ウォーキングやランニングに行くというのは結構根性が要ることです。
天候の悪影響というのは大きくモチベーションを下げてきますよね。
モチベーションが下がった状態で面倒な運動を続けていくというのはなかなか辛いものがあります。

ジムに行ければ良いけれど、よほど筋トレが好きな人でない限り通い続けるのは難しいと思われます。

通わなければいけない道中で面倒になったり、ハードなトレーニングが辛くなってしまったり、何よりお金がかかり勿体ないと感じてしまったり。入会だけして通えてなくて会費だけが飛んで行くなんて人もいるのでは?
筆者がまさにそのパターンで、器具を使ったハードな筋トレが辛くなって途中で退会した経験があります。毎月5000円も無駄にしてしまいとても後悔しました。

フィットネスジムで軽めの運動をする人

そんな人でも、天候の影響を受けない、そして通う必要のない自宅での運動は可能です。
先述のとおり、室内でもダイエットに向いた運動をすることはできます。そもそも腹筋や背筋やスクワットなどの筋トレはわざわざ外に出て行う必要はありませんし、道具がなくても行うことは可能です。

目的が何であれ、運動を長続きさせるためのモチベーションを保ち続けるには、室内の方が向いている人も多いのではないでしょうか。

勿論外に出ることがモチベーションに繋がる人もいると思います。筆者はこのタイプなので、毎日ウォーキングに出かける時間を作っています。実際に5年以上続けることができています。
人の生活リズムはそれぞれ違いますから、まず外に出る時間を作れない人もいますよね。

忙しくて外に出る機会をなかなか作れない、外に出るのが面倒でそれを考えると運動のモチベーションが下がってしまう。そういった人には室内での運動の方が長く続けることが可能ではないでしょうか。

ダイエット効果の高い!自宅でできる有酸素運動9つ

それでは室内でできる有酸素運動をご紹介していきたいと思います。

1.エア縄跳び

縄跳びをする人

縄跳びは代表的な有酸素運動のひとつですが、狭い家ではできないのでは?と思いますよね。エア縄跳びは縄を使わずに縄跳びの真似をするものなので、場所をほとんどとりません。
縄を使った縄跳びは室内でできなくもないですが、若干広いスペースが必要になるし、縄がぶつかる音が近所迷惑になる可能性もあります。

ただし、アパートの2階などに住んでいる場合は、飛び跳ねた際の音や振動が近所迷惑にならないか注意が必要です。

やり方はいたって簡単で、先述のとおり縄跳びの真似で手首を回しながらピョンピョン跳ぶだけです。

ちなみに、縄跳びが苦手な人でもエア縄跳びならできます。縄に引っかかることがありませんからね。

エア縄跳び用の道具なども売っていますが、持っていなくても問題はありません。
また、エア縄跳びは高く跳ぶ必要もありません。運動が苦手な人でもできそうですね。

ダイエットに効果的なエア縄跳びの跳び方も動画とともにご紹介しておきます。

サイドキック

わき腹とお尻の引き締めにはサイドキック跳びがおすすめです。

跳び方のコツとしては、上半身が横に倒れないように注意しながらサイドキックを行うことです。

バックキック

お尻から太腿の裏にかけて引き締めたい場合はバックキック跳びがおすすめです。普通の運動ではなかなか痩せない部分ですね。

腰を反り過ぎず、脚はまっすぐ後ろに出すようにしてください。
腰痛持ちの人は腰が痛くならないよう注意が必要です。

上半身ツイスト

上半身を左右にツイストしながらエア縄跳びを行うことで、ウエストを引き締める効果があります。

より効果を出すために、左右に上半身をひねる際は、下半身がまっすぐ前を向いているように気を付けてください。

2.踏み台昇降

踏み台昇降をする女性

踏み台昇降とは、文字通り踏み台の上を上がったり下がったりする運動のことです。
この運動、場所をほとんど取らない上にとっても簡単なので、筆者としては一番おすすめの運動になります。
とても簡単な運動なのですが、これも有酸素運動に適しています。

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踏み台昇降のメリットとデメリットまとめ!継続するコツや注意点も

やり方は、段差を1段上ったり下りたりするだけです。
テレビを見ながら、音楽を聴きながらのながら運動ができる点も良いですね。

踏み台昇降は太腿やお尻や股関節回りを鍛えることができるので、下半身ダイエットに向いています。

コツとしては、お腹に力を入れて行うこと・開始前にストレッチをすることなどがあります。

踏み台昇降はお腹にも負荷がかかるためお腹回りを鍛えることに向いていますが、お腹に力を入れ姿勢が良くなることによって背中にも力が入り、背中の引き締め効果も期待できるようになります。
また、有酸素運動の前にストレッチをすることはより良いダイエット効果が期待できます。他の運動の際も先にストレッチを行うと良いでしょう。

下記動画では更に効果的な踏み台昇降運動が紹介されています。

3.フラフープ

フラフープをする女性

フラフープは腰回りやお腹や下半身を鍛えられる有酸素運動になります。特にお腹周りのぜい肉が気になる人におすすめの運動です。

フラフープと聞くと子供の遊び道具のイメージが強い方が多いかと思われますが、もともとはアメリカでエクササイズ用に作られたものでれっきとしたエクササイズ用品なのです。

フラフープを選ぶ際のコツなのですが、重めのものを選ぶと使いやすいというのをご存知でしょうか?
重いフラフープの方が遠心力がついて回しやすくなるのです。

よくフラフープが上手く回せなくて、あっという間に足元に落ちてしまうなんてことありますよね。そうなってしまう人は重めのフラフープを選びましょう。

下記動画でフラフープの初心者向けの回し方が紹介されているので、参考にしてみてください。

フラフープは1日10分程度行うだけで効果があると言われています。お手軽なダイエットですね。

フラフープは腰へ負荷がかかりやすいので、腰痛になりやすい人はやり過ぎないように注意しましょう。また、腰に痛みが出たら直ちに中止してください。

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1日10分で効果がでる!フラフープダイエットの回し方のコツ

4.ハーフスクワット

スクワットをする女性たち

筋トレの王様と呼ばれるスクワットですが、がっつり行えば無酸素運動になります。
しかし、負荷を減らしたハーフスクワットは有酸素運動になるのです。

ハーフスクワットのやり方

  1. 脚を肩幅と同じくらい開いて立つ
  2. つま先が開き過ぎないようまっすぐにする
  3. 胸を張って背筋を伸ばす
  4. まっすぐ前を向く
  5. 膝を60~70度程度まで曲げてからゆっくり伸ばして元に戻す

上記の運動を10回×2・3セット行います。

コツはお腹に力を入れて、姿勢良く行うことと、お尻を突き出すようなイメージで行うことです。また、しゃがむ動作はゆっくりと、そして立ち上がる動作は少し速めに行うと良いです。

ハーフスクワットは下半身を鍛え引き締めることに特化していますが、全身の筋肉を使うため体幹も鍛えられます。
消費カロリーも高くダイエットには最適な運動です。

注意点としては、あまりきつすぎると無酸素運動になってしまうことです。無理のない範囲で行うことによって有酸素運動としての効果を発揮します。

こちらの椅子を使ったハーフスクワットの動画のように行うのがおすすめです。

5.もも上げ運動

もも上げ運動のイラスト

もも上げ運動は、ただ太腿を上げるだけの超簡単な運動です。
これが実はとてもきついのです。もも上げ運動は膝を股関節以上まで上げることができれば「腸腰筋」というインナーマッスルを鍛え基礎代謝を上げる効果を発揮してくれます。

もも上げ運動のやり方

  1. 背筋を伸ばす
  2. 腹筋に力を入れる
  3. 膝を交互に股関節まで上げるを繰り返す

たったこれだけです。

更に効果を出すには、膝を上げる際にお腹を左右に捻ると良いです。こうすることによって脂肪燃焼させるだけではなくウエストをキュッと引き締められます。

姿勢が良くないと効果が発揮しにくくなるので、猫背にならないように気を付けましょう。

下記動画では更に詳しいもも上げ運動(足踏みダイエット)について紹介されています。

6.ベリーシェイプ

楽しそうに腰を振りベリーダンスをする女性

ウエストを引き締めたい・お腹回りのぜい肉が気になる。そんな人におすすめの有酸素運動がベリーシェイプです。

腰やお尻を回すベリーダンスが元となるこのダイエットはウエストダウンにうってつけです。

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ベリーダンスダイエットで8キロ痩せた方法【くびれ効果も実感】

ベリーシェイプのやり方

  1. 背筋を伸ばし下腹部を上に引き上げる
  2. お尻を下ろして骨盤を立てるようにする
  3. お尻で円を描くように前後左右に動かす

このお尻で円を描くような動作をヒップサークルといいます。
ヒップサークルの動きは少し難しく感じるかもしれませんが、Youtubeなどでベリーダンスを検索すると自宅でできるベリーダンスの解説動画がたくさん出てくるので、参考にしてみると良いです。

ベリーダンスによる更に効果的なダイエットがこちらの動画で紹介されています。

7.入浴

入浴中の女性

お風呂に入ってもシャワーだけで済ませてしまっている人必見です。実は入浴するだけで有酸素運動と似た効果が得られるのです。

入浴は意外と体力を消耗し、更に血行が良くなることで身体が温まります。その点が有酸素運動と同様と言えるのです。

入浴後に眠くなることはありませんか?
あれは運動と同じように体力を使っているからなのです。

ダイエットに効果的な入浴方法

  1. 入浴前に軽くストレッチをする
  2. 40度以下の熱すぎないお湯に10分浸かって5分休憩を繰り返す

休憩しつつ繰り返し入浴する理由は、冷めたり温めたりを繰り返すことでより血行を促進することができるためです。
有酸素運動は脂肪を燃焼し始めるのに20分かかるので、20分間お湯に浸かっているよりやりやすいですね。

温熱効果のあるゆず・塩・日本酒を湯船に入れるとより効果的です。

入浴後は必ず水分補給をしましょう。

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8.ボクササイズ

ビジネスマン、ボクシンググローブ

ボクササイズはボクシングの要素を取り入れたエクササイズで、30分でおよそ260キロカロリーを消費できる少しハードな有酸素運動になります。
ボクササイズは有酸素運動ですが、全身の筋肉を使うので筋トレの効果も期待できます。

ボクササイズを初めてやる人は下記動画を参考にすると良いでしょう。いきなりパンチを繰り出すのではなく、ゆっくりと音楽に合わせてポーズをとるという内容になっています。

他にも部分痩せのボクササイズの動画が多数紹介されていますので参考にしてみてください。

ウエストの引き締め

太腿・お尻の引き締め

バストアップ・背中痩せ

ボクササイズをやる際は、周りにぶつかるような物がないか確認してから行いましょう。
また、パンチを繰り出す際に肘に負担がかかるため、あまり張り切ってしまうと肘を痛めてしまう可能性があります。力を入れすぎる必要はないので、適度なパンチを心がけましょう。

9.ストレッチ

仰向け 骨盤ストレッチ

ストレッチ自体が有酸素運動であることはご存知でしょうか。
有酸素運動や無酸素運動の前に行うのがストレッチというイメージですが、ストレッチそのものが有酸素運動でもあり、ダイエット効果が期待できます。
日常生活における全ての動きで酸素はエネルギーとして使われているので、ストレッチも有酸素運動と言えるのです。

ちなみに、有酸素運動の後にストレッチを行うことで、有酸素運動の際の脂肪燃焼効果が持続できます。
運動後はクールダウンを兼ねてストレッチを行うとより高いダイエット効果が期待できます。

こちらの動画では身体が硬い人に向けたストレッチが紹介されていますので参考にしてみてください。

室内運動に使える便利グッズをご紹介!

室内での有酸素運動に使える器具をご紹介していきたいと思います。

エア縄跳びグッズ

WOPOW 縄なし縄跳び ジャンプロープ

商品名:WOPOW 縄なし縄跳び ジャンプロープ
値段:1000円程度

縄がついていない、縄跳びのグリップ部分のみのグッズになります。
デジタルカウンター付きなので、エア縄跳びの際に使用すると消費カロリーなどを計算してくれます。

エア縄跳びはグッズがなくても行うことが可能ですが、消費カロリーを計算してくれるものがあると便利ですし、モチベーションも上がります。

アシックス デジトビ

商品名:アシックス デジトビ
値段:2000円前後

こちらもエア縄跳びの際のカロリー計算機能がついたグリップになります。
この商品は目標カロリー・時間・回数などを決めてそれを達成するとアラームで知らせてくれる親切機能付きです。

踏み台昇降グッズ

RIORES (リオレス) エアロビクスステップ

商品名:RIORES (リオレス) エアロビクスステップ
値段:2000円前後

踏み台昇降用に作られた、軽くて安定感のある踏み台です。

踏み台昇降に使う台は安定感があり運動に適した高さならどんなものでも良いのですが、踏み台昇降運動を行っている際に意外とあるのがながら運動での踏み外しです。
バランスを崩して転んでしまう可能性もあるので、踏み外さない程度の大きさも必要になってきます。
こちらの台は大きさもほど良いのでおすすめです。

東急スポーツオアシス 足ツボダイエットステッパー

商品名:東急スポーツオアシス 足ツボダイエットステッパー
値段:6000円前後

踏み台昇降用の台にツボ押し部分が付いたものになります。

おすすめしたいのはツボ押し部分よりも付属のトレーニングDVDです。東急スポーツオアシスという人気フィットネスクラブのメソッドが取り込まれたトレーニング内容が紹介されています。
高さ調整ブロックも付いているので、自分に合った高さにできるのも良い点です。

フラフープ

Shusoul ダイエット フラフープ

商品名:Shusoul ダイエット フラフープ
値段:5000円前後(ネット通販ではもっと安い場合も)

軽すぎず回しやすいフラフープで、初心者向きと言えます。組み立て式なので収納にも便利です。
身体に当たっても痛くないようソフトスポンジで作られているタイプです。

鉄人倶楽部 シェイプアップ フラフープ

商品名:鉄人倶楽部 シェイプアップ フラフープ
値段:1700円前後

イボが付いているフラフープは痛くて続けられないという人がいます。
こちらのフラフープはイボがついていないので、お腹の皮膚が圧迫されて痛くなる心配がありません。値段も手ごろで、重さも軽すぎず重すぎずちょうど良いものとなっております。

有酸素運動前の準備

「ずっと有酸素運動をしているけど、痩せない」そんな経験をされた方もいるのではないでしょうか。

ただ有酸素運動をしているだけでは痩せない場合があります。
有酸素運動で痩せるにはコツがいるのです。

運動前にストレッチをする女性

まずはじめに、運動前にストレッチをすることです。

先述の室内でできる有酸素運動の紹介の中で、ストレッチの項目では運動後にストレッチを行うと良いと言いましたが、運動前にも行っても良い効果が得られます。

全身の血行が良くなると脂肪が燃焼しやすくなるのです。ストレッチで全身の血行を良くしてから運動に取り掛かりましょう。
また、運動前のストレッチは怪我をしにくくしてくれるという利点もあります。

自宅で膝つき筋トレをする女性

次に、先述した有酸素運動前の無酸素運動でより有酸素運動の効果を上げる方法です。
有酸素運動前におすすめの無酸素運動は筋トレです。筋トレをすると成長ホルモンの分泌がさかんになり、体脂肪を分解しやすくなります。

  1. ストレッチ
  2. 筋トレ
  3. 有酸素運動
  4. ストレッチ

この順番で運動をするのが最も効率的なダイエットになります。

運動はタイミングが大事!脂肪が燃焼されやすいタイミングとは?

有酸素運動によって得られる効果は脂肪燃焼と筋力アップのふたつに分かれます。そのどちらを目的にしているかによって、より効果が得られるタイミングも変わってきます。

筋肉をつけたい場合は、食後に行うのが最も効果的ですが、ダイエットのために脂肪燃焼したい場合は食前に行うのが効果的です。

食事前のイメージ

ただし、食前の運動は貧血などに注意が必要です。
食前に運動をすることにも食後に運動をすることにもメリット・デメリットが存在します。運動をするタイミングについてはずっと議論されていますが、空腹状態で運動をすることにはリスクがあるので注意が必要です。

よりダイエットに効果的な方法をとりたいと思っても、体調を崩してしまいそうだと感じたらやり方を見直す必要があります。

まとめ

自宅でできるダイエット向けの有酸素運動についてご紹介いたしました。

今回ご紹介した運動はながら作業でできるものばかりですので、ハードな運動ダイエットで上手く行かなかった人や、きつい運動には抵抗のある人でも取り掛かりやすいはずです。

運動ダイエットは心身ともに健康にしてくれるとても有効なダイエットとなります。
健康的なダイエットで理想の身体を手に入れましょう。