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効率よく痩せる!有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ4選

更新日: 2017年06月08日
運動をする人

運動は有酸素運動と無酸素運動の2種類に分けられます。この記事では有酸素運動と無酸素運動について説明し、ダイエットに効果的な有酸素運動と無酸素運動の組み合わせを4つ紹介しています。

酸素を取り入れて脂肪を燃焼する有酸素運動と脂肪を分解する効果がある無酸素運動を上手く組み合わせることで効率よく痩せることができます。

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有酸素運動と無酸素運動

運動は有酸素運動と無酸素運動の2種類に分けられます。

ダイエットで体を動かしているのにもかかわらず体型が変わらないと悩んでいる人は有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせることでダイエットの効果を高めることができるかもしれません。

それでは、有酸素運動と無酸素運動についてご説明いたします。

有酸素運動とは

ジョギングをする人

有酸素運動とは筋肉に比較的弱い負荷を長時間かけ続ける運動を指します。

有酸素運動では外部から取り込んだ酸素を使ってエネルギーが消費されます。

有酸素運動の例としてはウォーキング、ジョギング、サイクリング、ヨガなどが挙げられ、ダイエット以外にも心臓や肺の強化、血流の促進などの効果を得ることができます。

無酸素運動とは

ダンベルで筋トレする女性

無酸素運動は短時間で強い負荷を筋肉にかける運動です。

無酸素運動では必要とされる酸素の量が少なく、筋肉に蓄えられたグリコーゲンと呼ばれる糖質がエネルギー源として使用されます。

無酸素運動の例として挙げられるものは短距離走や筋トレであり、無酸素運動によって成長ホルモンが分泌されると美肌効果や骨の強化などの効果も期待できます。

ダイエットと有酸素運動、無酸素運動

有酸素運動、無酸素運動はダイエットにどのような効果をもたらすのでしょうか。

ダイエットと有酸素運動

有酸素運動には脂肪燃焼効果があります。

有酸素運動を開始するとまず血中の糖質がエネルギーとして使用されます。

運動開始後10分程度経過すると、血糖値が下がりますが、体内の酸素量が増えるため、より酸素を必要とする血中の脂肪の燃焼が始まります。

その後さらに10分程度で血中のエネルギー源が不足し、内臓脂肪や皮下脂肪の燃焼が開始されます。ダイエットで有酸素運動を行う時に20分以上続ける必要があると言われるのはこのためです。

ダイエットと無酸素運動

酸素を取り込んで脂肪を燃焼する有酸素運動と比べ、無酸素運動は燃焼される脂肪の量が少ないです。

その一方で、無酸素運動には基礎代謝を高める効果があり、無酸素運動を行うことで痩せやすい体を作ることができます。

無酸素運動を行うと筋肉量が増加し、その維持のため基礎代謝が高まります。

基礎代謝とは生きていくうえで最低限必要なエネルギーであり、消費エネルギーの70%を占めると言われています。

基礎代謝を高める無酸素運動を行うことで、運動時以外のエネルギー消費量が増え、痩せやすい体質になることができます。

体質改善によって痩せるため、無酸素運動を行うダイエット法ではリバウンドが少ないと考えられています。

また、無酸素運動では脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が活発化します。

無酸素運動を行うとグリコーゲンが乳酸に分解され、エネルギーが作り出されます。乳酸は脂肪を分解する成長ホルモンの分泌を促すため、ダイエット効果を期待できます。

無酸素運動によって分泌される成長ホルモンの効果は48時間継続するとも言われています。そのため、無酸素運動は週に2~3回行うだけで十分な効果を得られます。

過剰なトレーニングで疲労を溜めこまないように注意してください。筋肉痛になったら休憩することも大切です。

なお、筋肉の付き方にはホルモンバランスが関係するため、特別な鍛え方をしなければ女性がボディービルダーのような体つきになることはありません。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせ

無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、成長ホルモンによって分解され、血液中にある脂肪が酸素とともにエネルギーとして燃焼されるため、ダイエットでは有酸素運動と無酸素運動を上手く組み合わせることが大切です。

今回は特別な器具が不要で、普段運動していない女性でも簡単に始められる運動の組み合わせを4つご紹介いたします。体の調子や痩せたいパーツで自分に適する組み合わせを選んでください。

1.腕立て伏せ+水泳

二の腕のシェイプアップに有効であるのが無酸素運動である腕立て伏せと有酸素運動である水泳の組み合わせです。

腕立て伏せ

腕立て伏せをする女性

腕立て伏せでは上腕三頭筋が鍛えられ、引き締まった二の腕を手に入れることができます。また、腕立て伏せで鍛えられる大胸筋は上半身の中で最も大きな筋肉であり、基礎代謝を高める効果が期待できます。

ここでは、2種類の腕立て伏せをご紹介いたします。自分の筋力に合わせて適切なものを選んでください。

基本の腕立て伏せ

  1. 床に手とつま先をつけ、体を浮かせます。
  2. 手を肩幅程度に開きます。
  3. ひじを曲げ、床ぎりぎりまで体を下した後、元に戻ります。
  4. 10回×3セットを目標に繰り返します。

初心者におすすめの腕立て伏せ

  1. 四つ這いの体制になります。
  2. 床ぎりぎりまで体を落とした後、元に戻ります。
  3. 10回×3セットを目標に繰り返します。

膝立て腕立て伏せに慣れたたら、基本の腕立て伏せに挑戦してみてください。

水泳

泳ぐ女性 プール

水泳をすると有酸素運動で体全体の脂肪を燃焼しながら、腕を動かすことで二の腕のシェイプアップの効果を得ることができます。

どのような泳ぎ方でもダイエット効果を得られますが、二の腕のたるみを解消するためにはクロールと平泳ぎをおすすめします。

水泳は有酸素運動の中でも特に脂肪燃焼効果が期待でき、60 kgの人がクロールを1時間行った場合の消費カロリーはカルビ約100gに相当する500kcal以上になります。

また、水泳は即効性のあるダイエット方法としても人気であり、軽い食事制限と毎日の水泳を一か月続けることによって5kg以上の減量に成功したという口コミもあります。

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2.スクワット+ウォーキング

すらっとした美脚を目指したい方には無酸素運動であるスクワットと有酸素運動であるウォーキングの組み合わせをおすすめします。

スクワット

スクワットをする男女

スクワットはしゃがんだり立ち上がったりすることで下半身の筋肉を鍛える運動です。

スクワットは下半身についているすべての筋肉を使用するため、腹筋などと比べ筋肉量が増加しやすく、基礎代謝の向上に効果が高いと考えられています。

スクワットには様々な方法がありますが、今回はパーツモデルの金子エミさんが考案し、テレビ番組でモデルの赤井沙希さんも実践した美脚スクワットの方法を紹介いたします。

美脚スクワット

  1. 足を大きく広げて立ち、つま先を外に向けます。
  2. 膝が90度になるまで体を落とします。
  3. かかとを上げた状態を5秒以上キープします。
  4. 30回以上繰り返します。

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ウォーキング

ウォーキングする女性

ウォーキングは筋肉に負担がかかりにくく、継続しやすいダイエット法として人気です。

60kgの人が1時間ウォーキングを行うと190kcalを消費できます。これは他の有酸素運動と比べて多くありませんが、毎日継続して行うことで1か月につき800gを減量できます。正しいウォーキングを理解して効果的にダイエットしてください。

正しいウォーキング

  1. 背筋を伸ばして立ちます。
  2. あごを引いてリラックスしながら、10~15m先に視線を向けます。
  3. 腕を振って膝をあまり曲げずに大股で歩きます。
  4. 少し息がはずむ程度のスピードで1時間を目標に歩き続けます。

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3.腹筋運動+ヨガ

ぽっこりお腹を治したい人には無酸素運動の腹筋と有酸素運動のヨガを組み合わせることをおすすめします。

腹筋運動

腹筋する女性

お腹の筋肉を鍛える運動としては腹筋のトレーニングが効果的です。正しい腹筋運動を行ってきゅっとしまったおなかを目指してください。

基本の腹筋運動に慣れた方は市販の腹筋マシーンを使用するとより強い負荷をかけることができます。

基本の腹筋運動

  1. 仰向けに寝転び足を肩幅に開きます。
  2. 膝を90度に曲げ、両手を左右それぞれの耳の横に添えます。
  3. 視線をおへそに向け、おなかに力を入れて上半身を起こします。
  4. ゆっくりと元の体制に戻ります。
  5. 15回×3セットを目標に繰り返します。

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ヨガ

ヨガ ねじりのポーズ

近年女性を中心に人気を集めているヨガは人気のダイエット方法であり、女優の菅野美穂さんやモデルの長谷川潤さんも実践していることで有名です。

60kgの人が1時間のヨガで消費するエネルギーの量は235kcalで、ご飯一杯程度に相当します。

ヨガでは脂肪燃焼効果に加え、体の奥にあるインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝量を上げることもできます。

今回は初心者でも簡単にチャレンジでき、お腹やせの効果を期待できるねじりのポーズをご紹介します。

ねじりのポーズ

  1. 足を前に出して座ります。
  2. 左足を立てたあと、右足を内側に曲げ、右足のかかとを左のおしりの横に置きます。
  3. 立てた左足を右ひざの外側に置きます。
  4. 息を吐きながら体を左にねじり、3呼吸間キープします。
  5. 息を吸いながら体を戻します。
  6. 反対側も同じようにねじります。

参考サイト

ヨガポーズ集

4.ブリッジポーズ+踏み台昇降

ヒップアップ効果を望む人は無酸素運動のブリッジポーズと有酸素運動の踏み台昇降に挑戦してください。

ブリッジポーズ

アーチのポーズ(ブリッジ)

ブリッジポーズは仰向けの状態から腕と足で体を浮かせるポーズであり、特にヒップやお腹周りのシェイプアップに効果があります。

基本のブリッジポーズが難しい人はショルダーブリッジに挑戦してみてください。

基本のブリッジポーズ

  1. 仰向けの姿勢で足を肩幅に開き、両膝を立てます。
  2. 手のひらを下に向け、耳の横に置きます。
  3. 頭を床につけた状態で腰を浮かせます。
  4. 手足に力を入れ、さらに腰を浮かせます。
  5. 10秒程度ポーズをキープします。
  6. 頭、首、腰を順番に下して元の体制に戻ります。
  7. 2セット繰り返します。

ショルダーブリッジ

  1. 仰向けになり、膝を立てます。
  2. おしりを上げ、5秒間姿勢をキープします。
  3. おしりを下げます。
  4. 5セット繰り返します。

踏み台昇降

踏み台昇降をする女性たち

踏み台昇降は踏み台の昇り降りを繰り返す運動で、台があれば始められるダイエット方法として人気です。

60kgの人が1時間踏み台昇降を行った場合、約324kcalを消費できるため、毎日40分の踏み台昇降を3か月続けることによって体重を6kg落とすことができたという口コミもあります。

台がない人は雑誌を束ねたものでも代用でき、手軽に始められます。

踏み台昇降の方法

  1. 右足を台に乗せます。
  2. 左足も台に乗せて膝を伸ばします。
  3. 右足から床に降ります。
  4. 左足も床につけます。
  5. 左足を台に乗せます。
  6. 右足も台に乗せて膝を伸ばします。
  7. 左足から床に降ります。
  8. 右足も床につけます。
  9. 20分以上を目標に繰り返します。

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まとめ

ウォーキングやヨガなどの有酸素運動は脂肪を燃焼する効果があり、筋トレなどの無酸素運動は基礎代謝を高める効果や脂肪を分解する効果があります。2種類の運動を上手く組み合わせて効率的にダイエットしましょう。