ダイエット魂

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体重を減らしたい?それとも引き締めたい?効果別ダイエット法を伝授

更新日: 2017年06月06日
ダイエット法を比べる女性のイメージ

ダイエットと一言で言ってもとりあえず体重を減らしたいのか身体を引き締めてすっきり見せたいのか、それとも両方か・・・それによってダイエットの方法が違ってきます。

まずは、効果を決めてから効率よくダイエットを始めましょう!ここでは、効果別のダイエット方法を紹介していきたいと思います。

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なぜ効果別に取り組んだほうがいいのか?

ダイエットをチャレンジした人なら分かると思いますが、ダイエットにはリバウンドと言う魔物が付いてくるのが殆どです。

ダイエット前の体重に戻るだけならばまだしも、それ以上に体重が増えてしまい挫折し、さらに体重が増加・・・なんて負のスパイラルに陥ってしまう人もかなりいると思います。

そのリバウンドを避ける為にも効果的にダイエットを進めていく必要があるんです。

リバウンドを防ぐことが出来れば短時間で効果的に理想の身体を手に入れることが出来るでしょう。

では、早速紹介していきたいと思ます。

体重を減らす方法とは?

ダイエットというとまずは体重を減らしていきたいと思うのではないでしょうか?

分かっていると思いますが、「摂取カロリー < 消費カロリー」の方式が成り立てば体重を減らすことが出来ます。

分かっているよ!!そんな声が聞こえそうですね(笑)そうなんです。分かっているのに出来ないからこそ体重が減らないのです。

逆に言えばこの方式を完成させる事が出来ればダイエット成功の1歩となります。

摂取カロリーとは食べる量ではありません。量ではなくカロリーを気にしてください。

例えば、大きいりんご1個は200kcalに対してショートケーキは320kcal位になります。おやつにたべるならりんごの方がダイエット向きですよね。カロリーだけではなく栄養素もりんごの方がダイエット向きです。「りんごダイエット」が流行ったことからも納得いきますよね。

他にも、精製されて白くなったものよりも素材そのままのものを選びましょう。

上白糖ではなく三温糖やキビ砂糖、うどんよりそば、白米より玄米などです。これを意識するだけでもダイエットになります。

お腹減ってから食べてますか?

空腹のイメージ

今は飽食の時代で食べたいときに食べたいだけ食べられます。そのために、ついつい食べ過ぎてしまいます。

歌にあるように「お腹と背中がくっつきそう」なくらいの空腹感を味わったのはいつですか?思い出せないくらい前でしょうか?それとも、空腹感そのものがいまいち分からなくなってますか?

空腹感と言うのは身体が食べ物を欲しがっている状態なんです。その前に食べたものが消化されて、つぎの食べ物が来る準備が整った状態です。この状態こそが本来あるべき感覚なのです。その感覚もないまま、目の前にある食べ物に手が出てしまう・・・それでは体重は増える一方ですよね。

今から、お腹が減るまで食べるのを我慢してみませんか?

惰性で食べるのではなく、本当に身体が食べ物を欲している状態まで我慢して食べることを習慣に出来ればリバウンドなしのダイエットを成功させることが出来ます。そうすると、おやつの時間は必要なくなります。

初めはちょっと辛いです。そんな時は果物を食べたり水を飲んだり身体を動かして気を紛らわせましょう。

甘いものに目が無くて我慢するのはストレスだと言う人は、朝に甘いものを食べるようにしましょう。朝ならば1日かけて消費出来るからです。でも、食べすぎは駄目です!

そしてもうひとつ重要なことが・・・
それは、腹8文目で止める事です。

お腹いっぱいに食べてしまっては摂取カロリーをオーバーするだけではなく、食べたものを消化する際に時間がかかりすぎます。そうすればまた、空腹の感覚が分からなくなってしまいます。そして、また食べ過ぎてしまうのです。

お腹が減っていなければ1日2食でも大丈夫です。

飽食の時代の今は栄養分がたくさん身体に溜まっているので少しくらい食べなくても何の問題もありません。これを実行していれば必ず体重が減っていきます。

食べ方を考えよう

野菜多めの食生活のイメージ

だったら、低カロリーのものをたくさん食べればいいのかななんて思ったあなた!それは間違いです。

確かに「摂取カロリー < 消費カロリー」を意識しなければ駄目ですが、低カロリーのものは栄養素も少ないのが殆どです。それでは、体重は減ってもやつれた様な病気になったような不健康な見た目になってしまいます。

体重を減らすと言っても健康的に減らしたいですよね。

なんでも、少しずつ食べるのが一番です。もちろん、脂っこいものは食べすぎないようにしなければなりませんが、油も身体には必要な栄養素です。

野菜を多めに、他は少なめにお腹が空いたら食べるを意識して生活してみましょう。

すぐに効果は出ませんが、リバウンド無く健康な身体を手に入れるなら頑張る価値あるのではないでしょうか。

身体を引き締めて魅力あるボディーを目指そう

太っているわけではないけれど、見た目をすっきりとさせたい、若々しくありたい人にはこちらです。

部分やせは出来ません。でも、部分的に筋肉を付ける事は出来ます。

筋肉を付ける事でたるんだ身体が引き締まるのです。さらに筋肉には代謝を上げる効果があるのでダイエットには最高なんです。

誰でも、引き締めたい部分はお腹、太もも、二の腕ではないでしょうか?この3つに筋肉を付ければ他の部分も引き締まってきます。

そして、引き締めるのにはストレッチや筋トレが必要になってきます。ジムで行っている様なトレーニングは必要ありません。毎日自宅で出来る簡単なものでいいのです。それを毎日継続することで引き締まった身体が手に入るのです。

体幹を鍛えて姿勢を良くしよう

プランクする女性

まずは、体幹を鍛えましょう。体幹を鍛えるとインナーマッスルが鍛えられ基礎代謝が上がってきます。基礎代謝が上がれば消費カロリーがUPします。

方法は腕立ての様な姿勢をとり肘から指先まで床につけます。そして身体を一直線に保ちます。これが結構きついのです。1日1分続けられるように頑張りましょう。
段々、姿勢も良くなってきます。

普段も気が付いたら頭から引っ張られているような感じで背筋を伸ばしましょう。

お腹周りに効く運動

足上げ 腹筋

一番気になるお腹には、やはり腹筋でしょうか。腹筋と言ってもやり方は様々です。

元々筋肉が無い人は小学校などで習った腹筋はきついと思います(私がそうです)。そんな人は仰向けに寝て両足を床から15cm位上げてみましょう。ひざが曲がらないように床に足が着かないように上下に上げ下げ運動してみましょう。これだけでも、おなかには効いてきます。

両手をお腹の上に置くと力が入ってるのが確認できると思います。この時、腰が反らないように気をつけましょう。

次の日にお腹が筋肉痛になっていれば効いてる証拠です。逆に何ともない場合は回数を増やすか負荷を上げてみましょう。

なかなか細くならない二の腕にはこれ!

二の腕を気にする女性

二の腕には「バイバイ運動」です。両手を前に上げてひたすらバイバイと振る。次に後ろに両手を上げてバイバイする。たったこれだけです。これだけですが、次の日には筋肉痛になるでしょう。これは、何回でも結構です。気が付いたときに実行しましょう。

また、壁に向かって立ち腕立てもしてみましょう。床でする腕立てと違って誰でも出来ます。

最後は太もも痩せにはひたすら歩く!

音楽を聴きながらのウォーキング

次は、太ももですね。太ももを細くするには、とにかく歩くことです。

いつもより多く歩くことを心がけましょう。そして、歩くときには姿勢にも気をつけてください。胸をはり肩甲骨をくっつけるイメージで歩きます。そうすれば、筋肉も付くし、太ももも細くなります。

それだけではものたりない人はスクワットなどに挑戦してみましょう。継続は力なりですよ!

まとめ

いかがでしたか?すぐにでも始められるものばかりですよね。

痩せたいと思っているだけではいつまで経っても成功しません。まずは、ひとつでもいいので実行してみましょう。それで、体重が減ったり周りから「痩せた?」などと言われたら益々やる気も出てくるでしょう。そしたらしめたものです。

ダイエットを苦痛のものにしないためにも出来る事から始めていきましょう。そして、毎日体重計に乗るようにしてください。

体重計に乗るのを推奨しないダイエット方法もありますが、体重計に乗ることでその日の行動を振り返ることが出来ます。「今日は、食べ過ぎたな」「今日みたいに行動すればいいのか」など、その日を振り返り反省する材料にしましょう。

決して、体重で一喜一憂はしないでください。あくまでも、行動を振り返るだけの材料なのですから。

さあ、今日から健康的な身体を手に入れましょう!