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食事制限もハードな運動もなし!習慣づけて楽々ダイエット

更新日: 2017年06月02日
ダイエットをする女性のイメージ

5月になり、本格的に暖かい季節がやってきましたね。みなさんの中には夏を待ち遠しく思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

夏といえば海、海といえば水着を着ますよね。着るならば少しでもスタイルを良く見せたいと思いますが、なかなかダイエットはうまく行かないのが現実です。

そこで楽しく簡単にできる「楽々ダイエット」をご紹介します。

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ダイエットの基本

まずダイエットは短期間で集中的に行うものではなく、長期間でコツコツと継続することが大切です。

短期間ダイエットをしてしまうと、その期間は続けられて成功したとしても、意欲がなくなれば続けることができなくなりリバウンドしてしまう可能性があるからです。

また体調を崩したり健康を害す恐れもあります。

日常生活に習慣づけることができる簡単なダイエットにすることでリバウンドもなく続けることができます。これを意識していきましょう。

食習慣を変えて楽ちんダイエット

まずは楽々ダイエットの食事編を紹介します。こちらは食事を制限するものではなく、ほんの少しだけ食習慣を変えていくものになります。

朝ごはんをフルーツグラノーラに変えよう

フルーツグラノーラの朝食

タイトル通り、毎朝の食事をフルーツグラノーラに変えるだけです。

フルーツグラノーラのカロリーハーフがいいでしょう。

私は牛乳やヨーグルトに入れて食べていましたが、これらも低脂肪か無脂肪のものを選んでいました。

フルーツグラノーラのカロリーハーフはパンや白米に比べてカロリーが低く栄養素も取りやすいので朝食にはもってこいの一品です。

食事の前に1皿分の野菜を食べよう

お皿いっぱいの野菜サラダ

これは皆さんもよく耳にする機会があるかとは思いますが、食事の前にあらかじめ野菜を食べることによって空腹によるドカ食いを防ぐ効果があります。

また意識的に野菜を摂取することによって、近年問題視されている野菜摂取不足も補うことができ、ダイエットにも健康にもよいバランスのいい食事形態となるでしょう。

サラダとして食べる時はドレッシングの種類やかける量に気をつけましょう。ドレッシングはできるだけカロリーが抑えめなもの、例えば青じそ系がオススメです。

またいくら野菜はカロリーが低く健康にもいいと言ってもドレッシングをかけ過ぎてしまうとかえって逆効果になってしまいます。少なくかけて足りなくなったら少しずつ足していくようにしましょう。食べ終わったらお皿の底にドレッシングの湖ができることのないような食べ方を心がけるといいでしょう。

利き手じゃない方でご飯を食べよう

箸を持つ手

皆さんはいつもどちらの手でお箸を持ちますか?

右利きの方は右手、左利きの方は左手に持つと思いますが、では普段持つ方と逆の手でお箸を持ってみてください。中々難しいですよね。

食べようとしても中々食べれず時間がかかってしまいます。そうです、これを利用するのです。週に1度、利き手じゃない方で食事をしてみましょう。

慣れない逆の手で食べるのに時間がかかり、普段に比べて少ない食事量で満腹中枢が刺激されます。時間のある時で構いませんので是非実践してみてください。

またばってん箸などお箸の持ち方が正しくない人は、矯正することで上記と同じ効果が発揮されます。

「昨日焼肉を食べちゃった、明日食べ放題にいく」など食べ過ぎてしまった時の調整などにも使えるダイエットの裏技です。

最後の一口をやめよう

食事を欲する女性

こちらは抽象的で分かりづらいと思うので説明します。

みなさんは「もうお腹はいっぱいだけど、おかずがあと一口や二口で食べ切れるから食べてしまおう」と考えてしてしまうことはありませんか?それが積み重なってしまうと理想とする体型からは遠ざかってしまいます。

食事が一口や二口残っていたとしても無理に食べることをなくし、残り物を次の日のお弁当のおかずや昼食のおかずに回すことはダイエットにもなりますし、かつ食費の節約にもつながるでしょう。

簡単な運動で楽ちんダイエット

運動といっても筋トレやランニングなどハードなものでもジムやヨガなどお金がかかるものでもなく、簡単にできちゃう運動をお教えします。

テレビをみながら、通勤しながらなど、日常生活に取り入れやすいものですので実践しやすく長続きするのではないかと思います。

エスカレーターではなく階段を

階段をのぼる女性

こちらはみなさんも耳にすることが多いのではないでしょうか?

中高生では部活や授業で運動に触れる機会が多くても、普段お仕事をされている方はあまり運動する機会がないですよね。そのような方は慢性的に運動不足になっている可能性が高いです。

そのため日常生活のちょっとしたところに潜んでいるエスカレーター、エレベーターを使わずに階段を使う、仕事帰りは一駅分歩いてみるなどほんの少しだけ運動量を増やすだけでもかなり変わってきます。

電車の中でこっそりシェイプアップ

吊り輪を持つ女性

通学、通勤、プライベートな用事で電車を使う方はほとんどだと思います。この時間もダイエットに使えてしまうのです。

まず電車に乗る時は椅子に座るのではなく立ちましょう。そしてつり革につかまり、少しだけかかとを上げます。これをまず一駅分(1~2分)やってみましょう。こうすることでふくらはぎや太もものシェイプアップにつながります。

長い間行うと足が痛くなったり場合によっては足をつってしまうこともあるので慣れないうちは多めに休憩を挟みながらやってみて下さい。

慣れてきたらかかとをあげる時間を増やしていきましょう。

またこれは満員電車で行うと、電車が大きく揺れて転んでしまった時に周りの人を巻き込んでしまいかなり危険なので、周りの人をみながら行って下さい。

デスクワークや学校で椅子に座りながらシェイプアップ

デスクワークをする女性

先ほどは電車で立ちながら行うシェイプアップを紹介しましたが、次は椅子に座りながらできるシェイプアップをご紹介します。

まず膝に本や手帳、雑誌を挟み、それらを落とさないように固く閉じます。そのまま足を浮かせていきます。こうすることで内腿にかなり負荷がかかっているのが感じられるでしょう。

膝に挟む本は重たければ重たいほど効果的ですが、あまり重たいものを挟んでしまうと勉学や仕事に集中できなくなってしまうので、まずは薄く小さい手帳などを挟むことから始めましょう。

慣れてきたら分厚い教科書、それも慣れてきたら挟む冊数を増やしてみてもいいでしょう。

下っ腹に力を込めてお腹を引き締めよう

下っ腹を意識する女性

ウエストを測定する時、無意識にお腹を引っ込めてしまいますよね?

お腹を引っ込める感覚はみなさんもわかるとは思いますが、今回力を込めて凹ませるところはウエストではなく、おへその下あたりになります。ここは日常生活ではあまり使うことがなく、たるみがちな部分です。

いくら手足が細くなったとはいえ下っ腹がたるんでいたら水着は様になりません。かと行って腹筋などの筋トレはキツイためなかなか継続することは難しいでしょう。

そこで行うのが下っ腹に力を込めて凹ませながら日常を生活することです。

上記で述べた電車で背伸びしている時、階段を登っている時、座りながらシェイプアップしている時、一駅分歩いている時のついでに下っ腹に力を込めて凹ましましょう。これで下っ腹の筋肉が鍛えられて、気がつけばたるんでいたお腹も薄くなっています。

慣れないうちは大変ですが、気が向いた時に行ったり何かのついでに行うとそこまで苦ではありません。

お腹が薄くなるだけで水着はかなり様になってきます。是非実践していきましょう。

寝る前にストレッチで理想体型と快適な睡眠をゲット

股関節 ストレッチ

寝る前にストレッチをして身体を動かすことで適度に疲れ、ダイエットだけでなく気持ち良い睡眠を取ることができます。

自宅でできる簡単ストレッチ法をご紹介します。

まずはじめに両足の裏を身体の前でくっつけて、両膝を上下に10秒ほど揺すります。その後、膝を自分の1番下げれる場所で5秒ほどキープします。これを3セット行います。

次に両足を自分の身体の前で伸ばしてつま先をつかみます。いわゆる長座というものです。つま先が厳しかったら足首、それも厳しかったらつま先を掴むイメージで手を伸ばしましょう。逆に余裕のある人は足の付け根から身体を折るイメージで前に身体を倒しましょう。長座も10秒を3回行いましょう。

最後に開脚です。足を左右に開いたらまずは身体を左に倒します。その時、右手で左のつま先を掴むイメージで倒すといいでしょう。これを10秒、右側を10秒行ったら身体を前に倒します。これも10秒行います。これらを1セットとして3回行って下さい。

ストレッチは全く痛くないところでは意味がありませんが、痛すぎてもかえって逆効果です。痛いけど気持ちいいくらいのところで止めましょう。

またストレッチの最中はゆっくり呼吸することも大切にして下さい。終わったらゆっくりと足を閉じて、ストレッチで使った股関節や太ももの裏を優しく撫でていたわってあげると良いでしょう。

毎日繰り返し行うことで徐々に身体が柔らかくなるのを実感できます。

身体を柔らかくすることはダイエットにもなりますが、怪我をしにくくなったり美容にもいいなどメリットが多くあります。ダイエットのついでに快適な睡眠、怪我しにくい身体、美容を手に入れてみませんか?

まとめ

以上が食事制限もハードな運動も行わずにできる楽々ダイエット方法です。

最初から全部を取り入れようと思うと頭がいっぱいになり続かないので、まずは自分ができそうなところから始めていきましょう。

それが自分の習慣となったらまた新しいことを増やしていくことをオススメします。

上記でも述べたようにダイエットは短期集中型よりも長時間かけてゆっくり行う方が身体にもよいし、リバウンドもありません。

これらのダイエット方法はすぐには効果が出ることはあまりありませんが、確実に痩せていくことはできます。

今までどのダイエット方法も続かなかった方、お金がなくて特別なダイエットができない方、飽き性の方には特にオススメできるダイエット方法です。

今からでもまだ夏までに身体を絞ることは可能です。

理想の体型を手に入れるため、自分の目的を果たすために是非実践してみてはいかがでしょうか?