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ダンベルダイエットに成功した方法【効果的な筋トレメニューとは?】

ダンベルダイエットをする女性

世の中に数あるダイエットは、大きく2種類に分けられます。食事制限を中心としたダイエット法と、運動を中心としたダイエット法です。

私は断然運動を中心としたダイエットをオススメしています。

ここでは、これまで実践した中で特に効果の高いダイエット法だと感じた、ダンベルを使った筋トレのメリット・デメリットや、初心者にも優しいやり方などをご紹介します。

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1.ダンベルダイエットのやり方のポイント

私は数年前からダンベルを使った筋トレダイエットを実践しています。
筋トレダイエットには、ダンベル以外に特別な道具も必要なく、1日に30分程度の短い時間で、あらかじめ決めておいた回数の運動をこなすだけでしっかりと痩せることができました。

使う道具はホームセンターなどで手に入るダンベルだけ。
1kg~5kgくらいの重さのダンベルを使用しますが、最初は1kgのダンベルで十分だと思います。
慣れてきたら少しづつ重さを増やしていきましょう。

重さの違うダンベル

ダンベルを使った筋トレダイエットのコツは、体中の筋肉を均等に鍛えることです。
ある程度バランスよく鍛えたら、仕上げにお腹周りや二の腕など、気になる部分の筋肉を重点的に動かすのがベストです。

回数や運動時間は、自分に合ったペースを探すのが一番だと思います。
目安として、私は2日に1度、30分程度の運動をしていました。

後述する1セット20回のダンベル体操も、最初は1セット10回くらいで行っても構いません。私も最初は1セット10回で行いましたが、数週間もすれば筋肉がつき、運動に慣れてより多くの回数をこなすことができるようになります。

初心者の方は、まず自分の体を運動に慣らすイメージで気軽に始めてみてください。

2.期待できるダイエット効果は?

ダンベルを使ったダイエットは、体全体を均等に鍛え、特に気になる部分は重点的に鍛えることができます。
筋トレはただ体重を落とすというだけではなく、ボディラインを美しく整えることにも向いています。

ダンベルを使ったトレーニング方法は50種類以上あり、体中どこの筋肉でもくまなく狙い撃ちできるので、自分の体でコンプレックスに感じている部分の筋肉から動かすのも良いかもしれません。

ここからは私が実際に行った、各部位の筋肉を引き締める基本的なダンベル運動のやり方をいくつかご紹介します。

■アームカール(効果:二の腕を引き締める)

片手でダンベルを持ち、逆側の手のひらは太もものあたりにつけておきます。
できるだけ肘の位置を動かさないように注意しながら、腕を曲げてダンベルを肩にゆっくりとつけましょう。

曲げた腕は勢いをつけずに、ゆっくりと元の位置に戻します。この運動を20回続けて行います。
終わったらダンベルをもつ腕を逆にして、逆側の腕でも同じ回数行います。

■ダンベルフライ(効果:胸の筋肉を引き締める)

両腕に同じ重さのダンベルを持って地面に寝転びます。

気持ち胸を張って、腕を直角に曲げてダンベルを浮かせます。

半円を描くイメージで手を伸ばし、ダンベルを持ち上げましょう。
このとき、できるだけ腕ではなく大胸筋を使って持ち上げるように意識しましょう。

回数は20回。ただしキツイと思ったら無理をせずダンベルを下ろしましょう。

■サイドベンド(効果:横腹の脂肪を燃焼する)

立った状態で片手にダンベルを持ち、逆側の手は後頭部につけておきます。

ダンベルを持っている側に体をゆっくり倒し、横腹の筋肉を使って元の位置に体を戻します。

連続で20回行い、終わったらダンベルを持ち替えて逆側も同じ回数こなしましょう。

■ダンベルシットアップ(効果:腹筋を引き締める)

ダンベルをひとつだけ持って地面に寝転がります。

胸のあたりに両手を使ってダンベルを固定し、両ヒザは揃えて立てておきます。

あとは普通に腹筋をする要領で、ゆっくりと体を起こし、またゆっくりと体を元の位置に戻します。

普通に腹筋を行うよりも筋肉に大きな負荷がかかるので、効率的にお腹周りをシェイプアップすることが可能です。

最初は一番軽いダンベルでも数回しかできないと思いますが、慣れてきたら1セット20回を目安に行います。

■ダンベルスクワット(効果:お尻を引き締める)

両手にダンベルを持った状態で腕をダランと下げ、顔は正面に向けて直立します。
そのままゆっくりとヒザを曲げ、中腰になったあたりで屈伸を止めます。

一番下までヒザを曲げたら、ふとももの筋肉を意識して元の位置に体を戻します。

この一連の動きで、猫背にならないように注意しましょう。背中はまっすぐ伸ばしたままです。

スクワットは慣れるまでは10回程度、慣れてきたら1セット20回を目安に行います。

表示した回数はあくまで目安です。

ある程度筋肉がつくまでは、無理に運動を続けると筋を痛める可能性があります。
どこかに痛みを感じたらすぐに運動を中止してください。

3.ダンベル筋トレダイエットを実践談

私が筋トレダイエットを実践して、効果を実感するまでにかかった時間はおよそ半年でした。

アームカールやサイドベンドなどの筋トレメニューは、やり方さえ覚えればそう難しいものでもなかったので、自分のペースに合わせて根気よく続けました。

半年ほど筋トレを続けた結果、体重が減ったのはもちろん、鏡にうつる自分の体型が完全に変わっていました。

全体的に丸っこかった体型が、凹凸のハッキリしたシャープな体に変わっていたのです。
長年悩んでいた二重あごもスッカリ消え、自分でも別人かと思うようなスリムな体型を手に入れました。

ダイエットに成功した男性

今、太っていたころの写真をみると恥ずかしいくらいです。

筋トレによるダイエットを行う前は、食事制限を中心としたダイエットを行っていたのですが、なかなか体重を落とせずに苦労していました。

しかし筋トレを始めてからというもの、じわじわと体重が減り始め、ようやく長年の悲願だったダイエットに成功しました。

少し食べ過ぎて体重が増えても、昔より体力がついているのですぐに運動してカロリーを消費できるようになったのは嬉しい誤算でした。

体力がついて気軽に運動できるようになることも、筋トレによるダイエットが食事制限より優れている点だと思います。

太っていたころは、そう気軽に運動できませんでしたから…
体を少しづつ運動に慣らしていくのが、ダイエット成功の黄金パターンだと実感しています。

■実践したダンベルダイエットのメリット・デメリット

私はこれまで食事制限によるダイエット法と、運動を中心とした筋トレダイエットの両方を実践してきました。

実際に体験してみると、食事制限に頼ったダイエット法よりも、しっかりと筋トレを行うダイエット法の方が正しいと感じました。

食事を減らせば一時的に体重が減りますが、基礎代謝量は増えないので食事の量が増えれば体重も元通りになってしまうからです。

筋トレダイエットを継続して行うと、インナーマッスルが鍛えられます。
筋肉量が増えるのに比例して基礎代謝量も上がるので、食事制限のみに頼ったダイエット法に比べるとリバウンドしにくいのがメリットです。

ダンベル アームカールをする男性

筋トレダイエットにデメリットがあるとすれば、決して楽々痩せるという類のものでは無いということくらいでしょうか。

私が重点的に行ったのはダンベルを使った筋トレでしたが、ランニングやエアロビクスなども含めてどんな方法であれ、体重を減らすほどの運動量をこなすというのは楽なことではありません。

しかし、キツくても諦めずに運動を継続すれば、ちゃんと努力の結果が出るのが筋トレダイエットの魅力でもあります。

また、筋トレをすると意外にも自然に食べる量が減ります。
意識せず食事制限にもつながるので、食事制限だけを実践するよりもずっと効率的です。

まとめ

ダンベルを使った筋トレダイエットは根気よく続けることで、必ず成果のでるダイエット法です。

成功のポイントは「あきらめずに続けること」。これだけです。

リバウンドをしにくい・体力がつく・ボディラインが美しくなる…など、いいことづくめの筋トレダイエットですが、決して楽に痩せる方法ではありません。

しかし根気よく努力を続ければ、絶対に結果がついてくる堅実なダイエット法でもあります。まずは、気になる部分の筋トレだけでも始めてみませんか?

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