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お腹の脂肪を落とす筋トレと燃焼運動【脂肪の原因は習慣で改善】

お腹の脂肪を落とした様子

なかなか痩せないお腹の脂肪、落とすにはこんなポイントがあった。お腹の脂肪を落とすには、やみくもに運動をするより、多方面からのアプローチが効果的です。

筋トレを始め、食生活や痩せるための習慣など、お腹の脂肪を部分的に落とすためのコツをご紹介します。筆者が実際に試したダイエット体験談も、ぜひあなたのダイエットの参考にお役立てください!

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1.お腹の脂肪を落とす方法

ダイエットを頑張っていても、なかなかお肉が落ちないお腹。体重は減っても、ウエストがサイズダウンしなくて挫折。そんな経験をした人も多いのではないでしょうか?

お腹をつまむ女性

お腹の余分な脂肪を落とすためには、効率をよくするためのコツがあります。お腹の脂肪を落とすためのポイントを押さえて、結果の出るダイエットを目指しましょう!

1-1. お腹を痩せやすくするためにできること

実際にお腹の脂肪を落とすために運動などをすることも大切ですが、その前に、お腹が痩せやすくなるための習慣を取り入れると効果が上がります。

・お腹をあたためる

エステなどに行っても、まずは痩せたい部分を温めるところから始めますよね。お腹も例外ではなく、温めることによって基礎代謝が良くなり、脂肪が燃焼しやすくなります。

お腹は内臓が入っている部分ですので、冷たいものを食べたりすると、冷えが起こりやすく、それで代謝が悪くなっている側面もあります。

お腹を温める

お腹を痩せる可能性を少しでも上げるという意味でも、体全体の調子を整えるという意味でも、お腹を温めるのは有効です。

・食べるものに気を遣う

運動の成果として筋肉をつけ、脂肪を燃焼させるにはさまざまな栄養素が必要です。特に筋肉を作るためのたんぱく質、脂肪を燃焼させ排出するビタミンなどが重要になってきます。なので、野菜や果物、大豆製品や肉などを中心に、バランスのよい食事を心がけましょう。

バランスの良い食事

ファーストフードなどは、脂肪を燃焼させるために必要なビタミンを消費することになってしまいますので、オススメしません。

・正しい姿勢を保つ

猫背になっていたりして、姿勢が悪くなっていると、お腹の筋肉が使われなくなってしまい脂肪がつきやすくなってしまいます。正しい姿勢を保つためには必ず腹筋を使うことになりますので、姿勢に気をつけることでお腹に脂肪をつきにくくすることができます。

1-2. お腹のための部分痩せダイエット法

・クランチ

お腹の筋肉を鍛えるための代表的なエクササイズです。いわゆる腹筋と呼ばれる筋トレに近く、寝転んだ状態で膝を立てて行います。

正しいクランチ

息を吐きながらお腹を丸めるようにゆっくりと上体を起こし、十分に丸まったら1~2秒キープ。息を吸いながらゆっくりと上体を倒していきます。

10~20回を1セットとし、1日に1~2セット行いましょう。動きにひねりを加えるとお腹の横の部分にも負荷をかけられます。

・人間ぞうきん体操

立ったままできるエクササイズで、ぞうきんを絞るように体をひねって行います。肩幅に足を開いたらまっすぐに姿勢を正し、胸の前で手を合わせます。その状態でゆっくりと息を吸ったら、次は息を吐きながら右に体をひねり、そのまま5秒間キープ。キープしている間、呼吸は普通にしていて大丈夫です。5秒経ったら、息を吸いながら最初の姿勢に戻っていきます。

コツは、手のつなぎ目が常に胸の真ん中に来るように意識することと、地面と平行に動くように意識すること。左右のひねりを1セットとして10セット、できれば朝夜と2回行うと効果的です。ひねりを加えるので、くびれを作るのに特に効果があります。

・椅子腹筋

椅子に座ってできるエクササイズで、主にへそ下の部分に効果があります。 椅子にまっすぐに座ったら、腹筋を使って右の脚を持ち上げます。太ももと椅子が少しでも離れていればOKです。持ち上げたら30秒キープしましょう。これを左右とも行います。

腰に負担を感じたら椅子をつかんでも大丈夫ですが、腰が反ったりして姿勢が崩れないように気をつけましょう。慣れてきたら、両足を同時に持ち上げるとより効果的です。

他にも、金魚運動やバランスボールを使ったエクササイズ、ヨガやエアロビクスなど、お腹痩せに効果的な運動はたくさんあります。

バランスボールを使った腹筋運動

何よりも続けることが大切なので、いろいろと試して自分が無理なく続けられるものを見つけましょう。

1-3. 脂肪以外の原因を改善する

お腹が痩せない原因は脂肪だけではありません。女性の多くが悩んでいると言われる、便秘もお腹痩せを邪魔していることがあります。

便秘を改善・予防する方法としては、

  • 1日2リットルを目安に水分を取る(コーヒーやアルコールは含まれない)
  • 運動をする(腹筋も大事だが、ウォーキングなどの全身運動の方が効果あり)
  • 食物繊維を摂る

などがあります。特に、朝起きた時にコップ1杯の水分を取ると腸が刺激されて動き出すのでオススメです。

水を飲む女性

これはコーヒーなどの刺激物でなければ何でもよいので、冷たいものと温かいもの、どっちが合うのかなど色々と試してみてもよいかもしれません。

2. 私のお腹痩せ体験談

私もスタイルのいい女性に憧れ、ダイエットは色々と試してきました。専門家ではないのでこれが絶対いいよ!と言い切ることはできないのですが、私個人の感想としては、やはり運動をして筋肉をつけるのが一番だと感じています。

ダイエット食品のシェイクやゼリーなどを買って食べたこともあるのですが、私は便秘に悩まされることはあまり無かったためか、効果があまり感じられませんでした。

ダイエット用シェイク

ただ、お肌の調子が良くなるといったことはあったので、便秘がちであったり、ついでに色々な栄養素を摂りたい!という人には便利なものだと思います。

シェイクなどが合わなかったためにその後は筋トレをしたのですが、三日坊主の私はあまり続きませんでした。

やはり思い立ったときにやろう!と思っているとダメなようで、あとでやろうと思っているうちに1日が終わってしまったということもしばしばありました。なので、1日の中でお風呂に入る前など、「このタイミングでやろう!」と決めてやってみたところ、だんだんと続くようになっていきました。

また、小さい子がいるお母さんなどは、家の中で子どもを「待つ」タイミングがちょくちょくあると思います。靴を履く、トイレに行く、着替えをする…何をするにも小さいお子さんは時間がかかってしまいますよね。その待っている時間に、お子さんを見守りながら立ってできるエクササイズを、ちょっぴりでもいいのでやってみるのもオススメです。

子どもと母親 運動

待つたびにやればトータルで意外と運動ができていますし、待っている間に「早くしてよ!」という気持ちになりにくくなるので、個人的にこの習慣は気に入っています。

3. 実践したダイエット法のメリット・デメリット

先ほども少し触れましたが、私が実際に行ったダイエット法のメリット、デメリットをご紹介していきます。

ダイエットシェイクなどの置き換えダイエット

メリット

  • おいしい商品も多いので無理なく続けられる
  • 色々な栄養素がバランスよく摂れるので、ダイエット以外に健康・美容面でも助かる
  • お昼や夕食に置き換えるとコスパもいい

デメリット

  • 置き換えダイエットだけでは部分的に痩せることは難しい
  • 自宅でできる筋トレのみをやる場合と比べると多少のお金がかかる
  • 長期間同じ商品を続けるとさすがに飽きが来る

クランチをはじめとした筋トレ

メリット

  • 筋肉がつくので基礎代謝が上がり、脂肪が落ちやすくなる
  • 続けていれば脂肪がつきにくくなり、リバウンドしづらい
  • お腹に力が入りやすくなるので、姿勢が良くなる

デメリット

  • 続けるためには強い意志と工夫が必要
  • 一度筋肉がつく時期には体重が一時的に増える

4. お腹痩せ成功のポイント

お腹痩せ成功のポイントは2つあります。1つは、定期的にサイズを測ったり写真を撮ってモチベーションを維持すること。そして、いきなりきついエクササイズをやろうとせずに、できそうな回数・内容から始めることです。

まとめ

お腹周りの筋肉を鍛える、そしてお通じをよくしておくための習慣を身に着けるだけで、お腹周りにはぐっと脂肪がつきにくくなります。毎日ちょっとだけの努力で、少しずつ理想のラインを手に入れていきましょう。

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