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正しい計算式に基づく!ダイエット中の効果的な食事の摂り方

投稿日: 2017年08月03日
計算した食事系ダイエットのイメージ

最近は健康ブームの波がきており、メディアでも以前に比べたら非常に多くの特集や番組が組まれるようになりました。それに伴い女性の間でもダイエットやトレーニングに対しての関心が高くなっている気がします。

しかし、情報が多すぎるが故にどれが正しくてどれが自分に合ってるのかわからずとりあえずで始めて長続きしない方もいると思います。

そこで今回はダイエットや食事の理論だけでなく自身や周りの経験も踏まえてお伝えしていきます。

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そもそもダイエット・減量とは?

今は部分痩せという身体の一部分を集中的に絞って細くする方法もありますが、まずここでは「〇〇を特に細くしたい」というのがあってもメインは体重を減らしたいということで話を進めていきます。

そもそも『体重(脂肪)を落とす』というのを実現させるためには【1日あたりの摂取カロリーを消費カロリーよりマイナスの状態をある程度キープし続ける】ことが大前提になってきます。

また、綺麗なスタイルを作るには【筋肉を残したまま体脂肪を減らす】ことが原則になります。そこで運動、食事、基礎代謝UPが必要になってくるので次の項から詳しく説明していきます。

正確な計算式でまずは自分の現状を知る

計算機を持つ笑顔の主婦

今の身体の状態だけでなく生活スタイルがわかれば消費カロリーも知ることができるので、どれくらい食べても大丈夫なのかがわかります。

基礎代謝量×身体活動レベル値(PAL)

これが消費カロリーの求め方になります。是非ご自身の消費カロリーを計算してみましょう。

まず基礎代謝量の求め方ですが【基礎代謝基準値×体重】となります。

調べると様々な式がありますが、この式はわかりやすく、厚生労働省が発表したものを使っていきます。

筋肉量を重要視したい場合は、国立スポーツ科学センターから出されている、体重の値をLBM(除脂肪体重)に変えた式を使ってもいいと思います。除脂肪とは字の通り、体重から脂肪量を除いた重さのことで、【体重-(体重×体脂肪率)】で求めます。

話を戻しますが、基礎代謝基準値は年齢と性別によって異なるので自分に当てはまるものを使用します。

基礎代謝基準値

年齢男性女性
5~1727.025.3
18~2924.023.6
30~4922.321.7
50~6921.520.8
70以上21.520.7

次に身体活動レベル値です。これは日常生活における運動量によって区別したものとなります。こちらも年齢によって異なるので自分に該当するものを使用します。

レベル1→生活のほとんどが座ってる状態
レベル2→仕事、通勤、家事、買い物、スポーツなどで多少動く
レベル3→立ちっぱなしや移動の多い仕事をしている、活発な運動習慣を普段から持っている

年齢毎の身体活動レベル値

年齢レベル1レベル2レベル3
5~171.551.751.75
18~291.501.752.00
30~491.501.752.00
50~691.501.752.00
70以上1.451.701.95

ではここで、[28歳女性、体重60kg、体脂肪率22%、通勤は立って電車通勤で仕事はデスクワーク]というモデルを例に出して実際に計算していこうと思います。

まず基礎代謝量を求めます。厚生労働省の式に基づくと【23.6×60=1416kcal】となります。

また、国立スポーツ科学センターの式で計算すると、【LBM=60-60×0.22= 46.8kg】→【23.6×46.8=1104kcal】となります。結構変わりますね。

そしてこのモデルでは身体活動レベルがレベル2に該当するので、それぞれ式に当てはめると、【1416×1.75=2478kcal】【1104×1.75=1932kcal】とこれがこの場合の消費カロリーの目安になります。

数値を元に目標を具体的に立てる!

目標をもってスタートするイメージ

ここまでで自分の消費カロリーの目安がわかったらあとはもう少しです。いつまでにどれくらい痩せたいかという目標を具体的に立てます。

ここで大事になってくるのが体重を1kg落とすためにはどれくらいの消費カロリーが必要なのかということです。脂肪というのは1gあたり9kcalあります。

だったら1kg=1000gだから9000kcal必要!?かと思いきやそうではありません。

脂肪は脂肪細胞というもので、それは細胞なので脂質の塊は実質8割で残り約2割は水分やそのたの細胞組織となっています。ですので【9×0.8×1000=7200kcal】となりますが、文献によって7000kcalというものもありその方がわかりやすいのでここでも7000kcalで話を進めていきます。

計画を立てたら、1日あたりどれくらいのマイナスを出せばいいのかを知るために【痩せたい体重×7000kcal÷実施期間(日数)】を計算し、最後に1日あたりどれくらい食べていいかの目安となる摂取カロリーを知るためには、【自分の消費カロリー-1日あたりのマイナス分】で求めることができます。

ではここでも例を出して計算していこうと思います。先ほどのモデルの方が1ヶ月(30日)で3キロ痩せたいとします。

すると、【7000kcal×3kg÷30日=700kcal】そして【2478-700=1778】【1932-700=1232】がそれぞれの目的に応じた1日あたりの摂取カロリーの目安となります。

PFCバランスも大事!

よく食事のバランスは大切と聞きますが、これにももちろん理由があります。

糖質、タンパク質、脂質を体内でしっかりエネルギーに変えるためにはそれらを代謝させる物質が必要になります。それが糖質はビタミンB1、タンパク質はビタミンB6、脂質はビタミンB2です。

また、三大栄養素のバランスはPFCバランスという言葉があるように食事全体において糖質が50%、タンパク質が30%、脂質が20%を占める割合になるのが1番バランスがいいとされています。

ですので栄養表示を見たときに各栄養素のグラム数を確認できれば、より質の高い減量計画を立てることができると思います。

1日あたりの総カロリーをパーセントで割り、それをグラム数に変換していきます。ちなみに先述しましたが脂質は1gあたり9kcalですが、糖質とタンパク質は1gあたり4kcalです。求め方は【摂取カロリー×各栄養素の割合÷1gあたりのカロリー数】

では実際に例のモデルで計算していきます。

ダイエットのためにカロリー計算する人

厚生労働省ver

糖質 →【1778×0.5÷4=約222g】
タンパク質→【1778×0.3÷4=約133g】
脂質 →【1778×0.2÷9=約 39g】

国立スポーツ科学センターver

糖質 →【1232×0.5÷4=約154g】
タンパク質→【1232×0.3÷4=約 92g】
脂質 →【1232×0.2÷9=約 27g】

実際どのような食事をしていたか

ダイエットの計画を作る様子

私は上半身と下半身の筋量のバランスがあまり良くなかったので、それを踏まえてLBMを使用した考え方で計算をして実施しました。

実施期間中はほとんど自炊せずコンビニやスーパーの食料品売り場で買っていました。その中でも重要視していたのはタンパク質です。

普通の食事でタンパク質100g前後摂るのは結構難しいものです。そこでタンパク質の量を最優先で考え、糖質が少し足りなくなったら何か加えるといった感じでした。

実施期間中のタンパク源は、サラダチキン、ゆで卵、プロテイン(私の場合は減量だけが目的ではなかったのでホエイを飲んでました)、ツナ缶などでした。

糖質制限ではないので割と美味しい食事を続けることができました。ただ脂質は何にでも多少は含まれていてすぐ上限に達するので若干気を遣います。

あと代謝物質のビタミン類は食事だけで賄えないときはビタミン剤を飲んでました。

まとめ

実際私の場合は目標が2カ月で3キロでしたが諸事情により1カ月半程度しか継続できませんでしたが、それでも2.5キロの減量をすることができました。

運動は決して激しいものはせず、あくまで食事を重要視したので、胸、背中、腕、お腹を各週2ペースで刺激を入れていました。

また、1日のなかで今どれくらい食べたか管理が面倒なときは「あすけん」というアプリをオススメします。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。