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管理栄養士が教える!簡単で節約できるダイエットお弁当レシピ

投稿日: 2017年09月07日
お弁当を持つ女性

管理栄養士の戸田です。今回は「手作りで痩せる」をテーマにしたダイエットお弁当レシピを紹介していきます。

お弁当の利点は、外食と比較して節約できるということです。そこに、簡単・ヘルシー・美味しさをプラスした、ダイエットお弁当になります。

作り置きおかずなども上手に使いながら、食事が楽しみになるようなお弁当を作りましょう。

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ダイエットお弁当とは?

食事の基本は、朝昼晩の3食をきちんと食べるということにあります。

ダイエットお弁当とは、「3食の食事を通常のお皿ではなくあえてお弁当箱に詰めて食べることで、食べている量を把握しながら食べ過ぎを予防して、バランスの良い食事を目指すダイエット法」になります。

まずはお弁当を最も取り入れやすい昼食に着目して、多くの食材を取り入れながら、低カロリーかつ時短に繋がるダイエットお弁当レシピを紹介していきます。

そぼろ丼弁当

そぼろごはん

そぼろ丼

フライパンにサラダ油をひいて、卵、砂糖、醤油を混ぜ合わせたもので、炒り卵を作り取り出しておきます。そのままのフライパンで鶏ひき肉を炒めて、砂糖と醤油で味付けます。ごはんと混ぜ合わせたら、完成です。

鶏ひき肉は合挽き肉などと比べて脂質が少ないので、カロリーを抑えることができます。また、たんぱく質が豊富という特徴もあります。
そぼろをごはんと混ぜ合わせてしまうので、鶏ひき肉の量は少なめで大丈夫なので、カロリーセーブに繋がります。

●人参とちくわの煮物(作り置き)

人参は細切り、ちくわは斜め切りにしておきます。鍋にだし汁と人参を入れて、柔らかくなるまで煮ます。ちくわと砂糖、醤油、酒で味を整えて、煮詰めたら完成です。

人参はβ―カロテン含有量がとても豊富な緑黄色野菜になります。

ブロッコリーの和え物

ブロッコリーは一口大に切り、下茹でしておきます。マヨネーズ、醤油、かつお節と和えたら完成です。

ブロッコリーは食物繊維を多く含んでいるので、腸内環境を整えてくれることからダイエットに効果的です。

参考サイト

eヘルスネット:食物繊維の必要性と健康

食べやすい大きさに切っておきます。りんごとは違い塩水につける必要がないので、お手軽に食べられます。

そぼろ丼を作る前に、フライパンでブロッコリーを茹でてしまいましょう。そうすることで、フライパン1つで全て完成するので時短に繋がります。

人参の赤色,卵の黄色,ブロッコリーの緑色で、とても色鮮やかな食欲をそそるお弁当になります。

のり弁当

のり弁当

のり弁

ごはんに塩昆布を混ぜ合わせておきます。ごはん→のり→ごはん→のりの順に重ねたら完成です。

昆布はカルシウムを豊富に含んでいるので、健康的な強い体作りの基盤になります。その昆布の加工食品が塩昆布になります。塩昆布は安価で手軽に購入することができ、それだけで味がしっかりと決まるので忙しい時のお弁当作りにはオススメです。

さばの揚げ焼き

さばを一口大に切り、醤油、ゴマ油、にんにく、しょうがを揉み込んでおきます。(ここまでを下準備しておくと良いです。)片栗粉をまぶし、フライパンで揚げ焼きにしたら完成です。

揚げ焼きにすることで、揚げ物と比べてカロリーカットになります。
さばはとても栄養価が高く旨味も強いので、お弁当にオススメの食材です。にんにく、しょうがは手軽なチューブタイプの物を使用しましょう。

●大根と人参の煮物(作り置き)

大根と人参を細切りにして、舞茸をほぐしておきます。鍋にゴマ油をひいて、大根、人参、舞茸を炒めます。醤油、砂糖、酒を加えて蓋をして、10分~15分ほど柔らかくなるまで煮たら完成です。

作り置きをして冷蔵庫に入れておくことで、より旨味が増す1品になります。

かぼちゃのグリル焼き

かぼちゃを皮つきのまま、薄めにスライスします。塩を1つまみ振りかけて、アルミホイルでしっかりと包み、魚焼きグリルで7分~8分ほど焼いたら完成です。

洗い物が少なくて済む1品です。

かぼちゃの旨味を最大限に引き出し、鮮やかな黄色がお弁当映えするのでオススメです。

グリルで焼くだけなので、その間に他の調理に取り掛かることができます。

キウイ

いちょう切りにします。

キウイはビタミンCが豊富なので、ストレスへの抵抗力を高めてくれることから、落ち着いた気持ちでダイエットに望めるというメリットがあります。

作り置きと下準備をしておくことで、忙しい朝にはごはんを詰めることと焼き物調理のみなので、オススメしたいお弁当メニューです。

サンドイッチ弁当

サンドウィッチとコーヒー

ツナサンド

ツナ缶、キュウリ、たまねぎ、マヨネーズを混ぜ合わせておきます。(ここまでを下準備しておくと良いです。)パンにバターを塗り、ツナを挟んだら完成です。

ツナ缶は水煮と表記されているものにしましょう。そうすることで通常の物と比べて大幅にカロリーカットになるので、ダイエットに最適です。

ささみのピカタ

ささみは筋を取り除き、削ぎ切りにして、塩コショウをまぶしておきます。(ここまでを下準備しておくと良いです。)小麦粉をまぶし、卵と牛乳を混ぜ合わせた物をくぐらせて、オリーブオイルをひいたフライパンで焼いたら完成です。

ささみは脂質が少ないことが大きな特徴で、淡白な味なので塩コショウをよくまぶしておきましょう。

卵はスーパーフードと呼ばれていて多くの栄養素が豊富なので、栄養価アップが望めます。

●えのきとキクラゲのナムル(作り置き)

えのきは半分に切り、キクラゲと共に茹でます。ゴマ油、塩と混ぜ合わせ、白ゴマを振ったら完成です。

キノコ類は食物繊維が豊富なので、ダイエットにオススメです。また、比較的安価で価格変動が少ないのも魅力の1つです。

トマトのオーブン焼き

トマトをスライスして、上にピザ用チーズかスライスチーズを乗せます。ブラックペッパーを振りかけて、オーブントースターで焼いたら完成です。

トマトはリコピンを多く含んでいます。また、加熱することで旨味が増すという特徴があります。とても簡単な1品ですが、チーズでカルシウムアップになる他に、お弁当を華やかにしてくれます。

たまには、サンドイッチのお弁当はいかがでしょうか?作り置きと下準備をしておくことで、フライパン1つとオーブントースターのみで完成します。

●で記したレシピが、作り置きの物になります。
1つのお弁当に作り置きおかずが1品入ることで、お弁当作りの負担が軽減され、取り組みやすくなります。

低カロリーの食材を使い、かつ多くの食材を使うことで、偏りなくバランスの良いお弁当を食べられるようになります。

ダイエットは段階を踏むことが大切

ダイエットをしようと決めると、どうしてもいきなり頑張りすぎてしまう人が多くいます。頑張る気持ちは大切ですが、食生活の急変は体が驚いてしまうので、まずは焦らずに少しずつ段階を踏むことが大切になります。

上記に記したように、最初はお弁当へのハードルが低い昼食から初めて、慣れてきたら朝食、夕食にも取り入れてみて下さい。

お弁当箱もとても充実していて、様々な物があります。
スープ、シチュー、味噌汁などの汁物用や、カレーなどの丼物用など、お好みの物を使って楽しみながらダイエットを実践してみて下さい。

管理栄養士がダイエットお弁当の結果を検証

お弁当ダイエットの利点は、安価なので手軽に始められ、さらに自分のペースで取り組むことができるということです。

また、難しいやり方ではないので気軽に取り組みやすい分、少しのデメリットとしては成功までの道のりは緩やかということになります。

しかしメリットも多くあり、自分の食生活を派生させる形になるので、危険性がなく失敗も少なくなります。

さらに体への負担がないことから、リバウンドが少なくなります。是非、細く長く続けてもらいたいダイエット方法です。

まとめ

ダイエットお弁当法は、ダイエットをしたいと思いたったら特別な準備も不要でその日からすぐにでも始められるという手軽さが最大の魅力です。

気軽に楽しみながら、ダイエットの入り口として多くの方にチャレンジしてもらいたい方法になります。