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ダイエットに効果的なプロテイン利用方法【おすすめの種類と飲むタイミング・量とは?】

更新日: 2017年06月02日
プロテインと筋トレダイエットのイメージ

「プロテイン」と聞くとどんなことを思い浮かべるでしょうか?
おそらく多くの方が「ムキムキのボディビルダーや本格的にスポーツに取り組んでいる人が利用するもの」と思い浮かべることでしょう。

しかし、実はプロテインは一般的なダイエットをしている人にも十分に利用価値のあるものなのです。

そこで、今回は「ダイエットのためのプロテイン利用方法」をプロテインを飲んだことのない人にも理解できる内容で解説したいと思います。

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プロテインとは

プロテイン 表題イメージ

「プロテイン(protein)」とは「タンパク質」を意味する英単語です。つまり、プロテインは筋肉増強剤でもなければ、何か特殊な粉末でもありません。

言ってみれば「ただのタンパク質の粉末」であり、栄養成分的には鳥のささみなどと何ら変わりがないのです。

プロテインの利用価値

そんな「ただのタンパク質」であるプロテインですが、プロテインが「ただのタンパク質」ならば、肉や魚をしっかり摂取できていれば、まったく利用する価値のないものなのではないか?とお思いになるかもしれません。

しかし、それは間違いです。プロテインにはプロテインにしかないメリットが数多く存在するのです。

プロテイン利用のメリット

プロテインを利用することのメリットには以下のようなものが挙げられます。

利便性

プロテインを作る男性

ダイエットを上手く進めていくためには、筋肉量を落とさないことが重要になります。筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝の低下につながり、停滞期やリバウンドのリスクが上昇してしまうからです。

そして、筋肉量を落とさないためには筋肉の材料であるタンパク質を十分摂取する必要があります。

また、タンパク質は1回に大量に摂取しても、そのすべてを体内で利用することができません。そのため、タンパク質は1日の必要量を4~6回ほどに分けて摂取する必要があります。

つまり、普通の3食に1~3食のタンパク質を追加しなければなりません。

主婦や学生なら可能かもしれませんが、仕事をしている場合、食事回数を追加するのは困難な場合がほとんどでしょう。そんなときにプロテインが大変活躍するのです。

プロテインなら必要量をシェイカーに入れておき、必要なタイミングで水に溶かして飲むだけで、タンパク質を補給することができます。
しかも、1分で済みます。この利便性こそがプロテインを活用する最大のメリットと言えるでしょう。

お腹にたまらない

一般的にダイエット中に筋肉を維持する場合、最低でも「体重×2g」のタンパク質が必要だと言われています。これだけの量のタンパク質を肉や魚から摂取しようと思えば、食の細い人にとっては苦行になってしまいます。

しかし、プロテインなら水に溶かして飲むだけなので、まったくと言っていいほどお腹にたまりません。

実際に飲んでみればわかりますが、空腹時にプロテインを飲んで1時間もすれば再び空腹を感じるほどです。ですので、特に食の細い女性にとってはプロテインが役に立つことでしょう。

消化・吸収が早い

匙にとったホエイプロテイン

プロテインの中でも、牛乳が原料の「ホエイプロテイン」は非常に消化・吸収が早くなります。

消化・吸収が早いと何のメリットがあるのか。それは「筋肉が早急にタンパク質を欲しているときに、いち早くタンパク質を届けてやることができる」ということです。

「筋肉が早急にタンパク質を欲しているとき」というのは、起床直後や筋トレ直後などのタイミングになります。

起床直後は睡眠による長時間の絶食状態により、筋肉がタンパク質不足となり分解されやすくなっています。そのため、筋肉の分解を少しでも早く止めるために、いち早くタンパク質を届けてやることが重要になります。

また、筋トレ直後のタイミングは筋肉が分解されやすいのと同時に、筋肉の合成も盛んになっています。そのタイミングで素早くタンパク質を届けてやることで、筋肉の分解をストップさせ、筋肉の合成をより促進させることができるのです。

BCAAが豊富に含まれる

BCAA(分岐鎖アミノ酸)とはバリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸の総称です。この3種類のアミノ酸は他のアミノ酸よりも筋肉の合成に貢献してくれます。中でもロイシンは筋肉を作るうえで非常に重要なアミノ酸になります。

プロテインの中でも「ホエイプロテイン」にはこのBCAAが豊富に含まれています。ですので、BCAAを豊富に含むホエイプロテインを飲むことで、より効率的に筋肉を大きく、強くすることが期待できるのです。

プロテインの選び方

プロテインの3つの種類

薬局のプロテインコーナーを見てもわかるように、近年プロテイン市場は拡大傾向にあり、数多くの商品が陳列されています。

プロテイン初心者にとっては、どの商品を選べばいいのか、まったくわからないかと思います。そこで、プロテインを選ぶ際の基準を解説していきたいと思います。

ホエイプロテインを選ぶ

ホエイプロテインとシェイカー

プロテインには牛乳が原料の「ホエイプロテイン」、大豆が原料の「ソイプロテイン」、卵が原料の「エッグプロテイン」などがあります。その中でも、最も人気で利用価値のあるのが「ホエイプロテイン」になります。

ホエイプロテインは他のプロテインと比べ、栄養価値が優れていたり、消化・吸収がスムーズなことから、筋肉づくりに向いています。

先程も言ったように、筋肉はダイエットにも不可欠な要素なので、ダイエットが目的の場合もホエイプロテインを選ぶようにしましょう。

WPCとWPIはどっちがいい?

ホエイプロテインには主にWPC(ホエイプロテイン・コンセントレイト)とWPI(ホエイプロテイン・アイソレイト)と呼ばれる2種類が存在します。
この2種類の違いを簡潔に説明すると「タンパク質純度の高さ」ということになります。

WPCはWPIと比べ、タンパク質としての純度が低く、炭水化物や脂肪が少しですが含まれています。
一方、WPIはWPCを特殊なフィルターで濾したものであり、タンパク質としての純度はWPCよりも高くなっています(その分、価格も高め)。そのため、炭水化物や脂肪がほとんど含まれていません。

さて、WPCとWPIを選ぶ際の基準ですが、「牛乳を飲んでお腹を下したことのある人はWPI、下したことのない人はWPC」を選ぶのが良いでしょう。

WPCには「乳糖」と呼ばれる糖質が含まれています。この乳糖は牛乳に含まれており、牛乳を飲んでお腹を下したことのある人は、乳糖を分解する酵素を腸の中に持っていない場合があります。
その場合「乳糖不耐症」と言って、乳糖が原因で下痢を発症してしまうのです。

下痢はダイエットにおいても百害あって一利なしですので、牛乳で下痢をしたことのある人は、少々値は張りますがWPIを選ぶようにしましょう。

一方、牛乳を大量に飲んでもまったく問題のないという人はコストパフォーマンスの良いWPCを選べばいいでしょう。もちろん、経済的余裕のある場合はWPIを選んでも構いません。

WPIは余計な炭水化物や脂肪をほとんど含まないので、ダイエットにおいてはWPCよりもほんの少しは有利になります。

ダイエットに効果的な飲み方

運動中にプロテインを飲む女性

プロテインは何も考えずに飲んでも、大した効果は得られません。プロテインを飲む場合は、以下のようなことを意識しながら、有効に活用するようにしましょう。

飲む量

先程も言ったように、ダイエット中に筋肉を維持する場合は最低でも「体重×2g」のタンパク質が必要になります。体重が60kgの人なら1日に120g以上のタンパク質が必要になる計算です。

ですので、朝、昼、晩の3食でタンパク質を60g摂取できているのなら、残りの60gをプロテインから摂取すれば良いということになります。

飲むタイミング

筋トレとプロテインのイメージ

基本的にプロテインは普通の食事以外のタイミングに飲むものですが、その中でも特に重要となるタイミングがあります。

まず、ひとつ目が「起床直後」です。
先程も言いましたが起床直後は筋肉が分解されやすくなっており、早急に筋肉の分解を止めてやらなければなりません。ですので、まずは起床直後に1杯のホエイプロテインを飲むようにします。

次に重要なのが、「筋トレの1時間前」です。
筋トレは筋肉を破壊する行為であり、筋肉の材料であるタンパク質がないと、破壊された筋肉が修復されません。そのため、筋肉が破壊されるタイミングで筋肉の材料であるタンパク質を届けるために、筋トレの約1時間前にホエイプロテインを1杯飲むようにします。

そして、最後に重要となるのが「筋トレ直後」です。
これも先程言いましたが、筋トレ直後は筋肉の分解と合成両方が盛んになっています。このタイミングでタンパク質を十分に補給してやると、筋肉の分解が抑制され、筋肉の合成が促進されます。ですので、筋トレ直後にもホエイプロテインを1杯飲むようにしましょう。

まとめ

以上が筋トレダイエットのためのプロテイン利用方法になります。

今まで停滞期やリバウンドで悩んでいた人は、もしかすると筋肉量が減少しているのかもしれません。

その場合はプロテインを利用することで解決できるかもしれませんので、一度お試しになってはいかがでしょうか?