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失敗しないダイエット方法【効果的な食事と女性向けのバレエ筋トレ法】

バレエ筋トレのイメージ トゥシューズ

痩せたい、綺麗になりたい…。毎年のように世間ではあらゆるダイエット法が流行しています。

ですが、間違ったダイエット法はリバウンドを引き起こし、以前よりも太ってしまうことがあります。また、ダイエットには必要ない筋トレでスリムからは程遠い身体になってしまう危険性も。

失敗しないダイエットと女性に優しい筋トレで、美しく健康的な身体を目指す方法をご紹介します。

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1.失敗するダイエットって?

ダイエットに失敗した様子

巷では様々なダイエット法が話題になっています。”朝バナナダイエット”や”炭水化物抜きダイエット”、または”1食をジュースに置き換えるダイエット”など、挙げだしたらキリがありません。これらのダイエットはブームになり、痩せるとわかればつい飛びついてしまいます。筆者も何度も挑戦し、失敗してきた人間の1人でした。

1-1.○○だけダイエットが失敗する理由

食事制限のイメージ

結果的にいえば、○○だけダイエットのような、食事制限系ダイエットで痩せることはできます。
けれども、それは短期的なことです。実際は、偏った食生活をしたことで急激なリバウンドを引き起こします。

筆者は学生時代にクラシックバレエを習っていましたが、公演前に急激に痩せ、公演後には必ずと言っていいほどリバウンドを繰り返しました。リバウンドとダイエットを繰り返すことで、どんどん痩せにくい身体になってしまったのです。

食事制限や、無理なダイエットで体調が悪化し、バレエのレッスンに来れなくなってしまう友人を目の当たりにし、やっと自分のダイエットが間違っていたことに気がついたのです。

リバウンドをしてしまっては、体調を悪くしてしまっては、ダイエットの成功にはなりませんよね。

女性にとって無理な食事制限はホルモンバランスの乱れや、肌のシワやたるみを引き起こす原因にもなります。身体がだるい、肌もボロボロ…。
要するにこれらは「不健康なダイエット法」といえるのです。

○○だけダイエットが短期的には効果を発揮し、長期的には効果がない理由は実はもう一つあります。それは、「身体がそのダイエット法に慣れてしまう」ということです。

ダイエットは食生活の余分や無駄を削り制限すること。つまりは身体にストレスをかけている状態です。
もし、自分が朝バナナを食べることに慣れてしまっていたとすればダイエットとしての意味は全くありません。

身体にとってもその行為は毎日の歯磨きと同じような、全くストレスのかからない習慣になってしまうです。

1-2.ダイエットに効果がある食事法とは?

バランスの良い食事(和食)

では、有効な食事法はないのでしょうか?
それは栄養過多にならないよう、バランスのよい食生活を送ることに尽きるでしょう。

けれども、そのバランスのよい食生活にちょっとしたエッセンスを加えることで、効果的なダイエットが期待できます。
例えば、通常の食事をこのように仮定してみましょう。

通常の食事:女性(25)の場合
朝:トースト、野菜スープ
昼:サンドイッチ
夜:味噌汁、白米、野菜などの副菜、焼き魚

これでも充分に栄養は摂れていそうですよね?
ですが、トーストとサンドイッチは同じパンであることから、あまりおすすめできません。このようにたとえ炭水化物やタンパク質などの栄養が摂れていても、食品に偏りがあればこのように見直してみましょう。

見直した場合:
朝:トースト、目玉焼き、野菜スープ
昼:パスタ
夜:味噌汁、白米、野菜などの副菜、焼き魚

このように、同じ栄養素でも食品に変化を与えることでバランスのよい食事が出来るようになります。

煮物や野菜サラダにも多くの種類を取り入れてみましょう。そうすることで、栄養が偏らないだけではありません。1種類の煮物を食べるよりも、多くの種類の野菜を摂ることによって少量でも充分な満足感が得らるようになるのです。ゴボウや人参など、野菜それぞれで食感も変わるのでよく噛んで食べるようになります。

また、様々な種類の食品を摂取することの最大のメリットは、全体的に分量を少なくしても栄養バランスは整うことで食生活の乱れには繋がりにくいということです。

1-3.バランスのよい食生活ができるようになったら

ご飯の量を8割にした食事

最初の1週間は、様々な種類の食品を摂る、バランスのよい食生活を始めます。

2週間後にはそれを9割に減らし、3週間後には8割程度に減らしていきます。

リバウンドを少なくするためには、ダイエットの最初の1週間のストレスを減らすことが大切です。

前日の食事で「少しタンパク質が少ないかもしれない」と思ったときは、「じゃあ今日は納豆を食べよう。」といった臨機応変な対応も必要不可欠です。

自分の身体がどんな栄養を欲しているのかに耳を傾けることで、何が必要なのかが見えてくるのです。

2.失敗から学ぶダイエットの筋トレ法

ダイエットをより効果的にするためには、食生活を整えることと適度に運動することです。

仕事や学校など、多忙な毎日の中で運動する時間を作るのは、なかなか出来ることではありませんよね?
そんな時は自宅でも、仕事の合間にも出来る筋トレ法がおすすめです。

2-1.ダイエットに必要な筋トレとは?

ダンベル筋トレをする女性

筋トレと言うと、ダンベルを持ち上げたり、マシンを使って腹筋を鍛えたりというイメージがありませんか?
実はそれらの筋トレはダイエットには不向きなのです。そうした筋トレをし過ぎることで、脚は太く、よりたくましくなります。

せっかくダイエットのために筋トレをしても痩せているように見えないのであれば、筋トレの方法を見直す必要があります。

2-2.痩せやすい筋肉をつけよう!

筋肉には、大きな筋肉と小さな筋肉があります。

ダンベルを持ち上げたり、マシンを使う方法で鍛えられる筋肉は大腿四頭筋や、大胸筋・広背筋などの大きな筋肉が中心です。

大きな筋肉を鍛えることで、確かに脂肪を燃やすことはできます。ですが、大きな筋肉の肥大によって脚や腕が太く発達してしまい、女性が憧れるようなスリムな体型からは程遠いのです。

ダイエットでスリムな体型を手に入れるには、”小さな筋肉”を鍛えることが大切です。

小さな筋肉は主に身体の内側についています。一般的にこれらは”インナーマッスル”と呼ばれています。”インナーマッスル”を鍛えることが出来れば、スリムな体型に近づきます。

また、”インナーマッスル”は大きな筋肉よりも代謝が上がりやすいので痩せやすい身体に近づくのです。

2-3.インナーマッスルを鍛える効果的な方法

 つま先立ちをする女性

ではインナーマッスルを鍛えるにはどうしたら良いのでしょうか?

最近話題になっている「体幹トレーニング」などもインナーマッスルを鍛えるためのものです。ですが、毎日続けるにはちょっぴり大変な気がしませんか?
実は日常のちょっとした心がけでインナーマッスルは簡単に鍛えることが出来るのです。

  1. どんな時でも姿勢を正しく
  2. 空いた時間でつま先立ちをする

この2つだけで充分なのです。

姿勢を正しく意識するために必要なポイントは「正しい頭の位置を理解すること」です。

姿勢を正しく意識ようとすると、どうしても背骨や、肩を動かしがちですが、無理な姿勢を意識することは身体の歪みを加速させてしまうのであまりおすすめできません。

顎を下げ、背骨からつむじまでを、1本の糸が天井から吊るしているようなイメージを持つこと。ヨガやバレエでは「軸を意識すること」が美しい身体を作る秘訣です。”1本の糸=軸”という意識を持つことで身体のバランスも整いやすくなります。

更に、空いた時間でつま先立ちをすることで、身体の軸をより意識できるようになります。

つま先立ちのポイントは親指と人差し指の間”太衝”(足の合谷と呼ばれる場所)と膝の中心を点と点で結んで、一直線になるように、意識しながらつま先立ちをすることです。

これはなぜかというと、つま先立ちの重心が、小指や親指に偏ることで身体のバランスが崩れてしまうから。身体のバランスが崩れることで、歩き方が変わり怪我などを引き起こします。

こうした、ちょっとした心がけで次第で、スリムで健康的な身体を手に入れることが出来ます。言い換えれば、ちょっとしたことで怪我や病気をするくらい身体はデリケートで繊細なのです。

ダイエットは痩せることではなく、”健康的な身体を手に入れるためにすること”。この機会に、あなたも自分の身体と健康的を見直してみませんか?

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