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ダイエットの天敵4つを退治【空腹感は解消できる】

更新日: 2017年06月02日
ダイエット中の空腹感を表すイメージ

さぁダイエットをするぞ!と決意したものの、気が付けば目の前にあるお菓子の袋がすっかり空に。明日からダイエット!と決意し直しても、次の日も空腹に負けてしまっていつものようにぱくぱく食べてしまう。なんてことありませんか?

ダイエットは、運動量よりも食べる量を調整した方が痩せる事は確実です。なぜなら、運動の消費カロリーは思っているよりも多くなく、逆にダイエットで運動しているからという油断から「自分へのご褒美」と言って運動量以上のカロリーのあるお菓子を食べてしまえば更に体重が……なんていうことも。

ダイエットに運動は必要ですが、それよりもまず「食べたーい」という空腹感を抑えることが肝心なのです。

けれどその空腹感は本物の空腹なのでしょうか?
実は本当は空腹ではないのに体や脳が勘違いして空腹だと感じてしまうことが…。その勘違いさせているダイエットの天敵たちをこれから退治していきましょう!

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ダイエットの天敵4つとは?

1.エネルギー不足

ダイエットでエネルギー不足になっている女性

ダイエットで一番はじめにやることといえば「〇〇抜き」などの「食事制限」
でもその食事制限、逆に後からドカ食いの衝動に襲われてなんかいませんか?

ダイエットで極端に必要な食事(特に炭水化物)を抜けば、脳がエネルギー源を失い必要以上に空腹信号を出してよけいに食べて太ってしまったり、太りそうだからと肉などのタンパク質を摂らなければ、タンパク質から作られる肌や髪や爪がボロボロに……なんていうことに。

辛い思いをして食べるのを我慢していたのに、その結果体がぼろぼろになってしまえばダイエットすることで目指していたはずの「キレイ」から遠ざかってしまいます。

ダイエットの本来の意味は痩せることではなく、本当は「日常の食べ方」という意味なのです。

仮に「〇〇抜きダイエット」などで痩せたとしても、それを一生続けることができなければあっという間にリバウンド。そしてまた今度は別の「〇〇だけダイエット」で痩せてはリバウンドのループに陥ってしまうことも。

痩せるために、というのももちろんですが、「おいしいものを一生健康に食べるために」
食生活をコントロールすることがダイエットの秘訣です。

そこで、ダイエットのためにとる食事を「いろどりよくシンプル」なものにしてみましょう。

「いろどりよく」とは、野菜や海草・きのこ類を沢山いれた食事のこと。
ただし、イモ類やかぼちゃ、豆類、レンコン、トウモロコシなどは筆頭栄養素が炭水化物なので食べ過ぎると逆に太る原因に。

それ以外の緑黄色野菜や淡色野菜を組み合わせて積極的に食べましょう。

ほうれん草やニラ・小松菜・春菊などの青菜が効率がよく、海藻・きのこなども積極的に摂ることで、体調不良や健康増進につながります。

「シンプル」というのは例えばステーキや焼き魚のようにその食材がほとんど加工されていないものを選ぶということです。

例えば、同じ炭水化物でもパンの原材料には小麦粉だけではなくバターに牛乳、時には生クリームなどが入っていてそれらが脂質として蓄えられてしまいます。加工されている食品にはこういった落とし穴が。

なので、食事を選ぶ時はハンバーグよりもステーキ。パンよりもお米。ちくわの磯部揚げよりもお刺身。など原材料からほとんど形を変えていないものを食べることを意識するなどで、ずいぶん変わってくることでしょう。

サーロインステーキ(たんぱく質)

そして、ここで注目したいのは人気の糖質制限ダイエットで嫌煙されがちな「白いご飯」
が実はダイエットの味方だということです。

パンや麺類のようにバターや牛乳等を含んで加工されている炭水化物よりも、ご飯は純粋にお米だけで食べることができるということでシンプルな食材だということと、腹持ちもよく、脂肪燃焼の着火剤として運動効率を上げてくれるというすぐれた食材なのです。

しっかりと糖質を食べることで、甘いお菓子への欲求も少なくなる効果もあるようです。

例えば生理前にイライラしてドカ食いしてしまう方などには、お茶碗1杯分のご飯を3個のおにぎりにして空腹を感じた時のおやつがわりにちょこちょこ食べることでドカ食い防止にもなるすぐれもの。

もちろん、精米されたお米よりも玄米の方がより栄養素も高いのですが、なかなか毎日食べる習慣をつけるのも難しいものです。

玄米ご飯

けれどだからといって、ご飯を食べなければそこから得られるブドウ糖という脳の栄養源が不足してドカ食い衝動がおこってしまいます。

それだけならまだいいのですが、自己流で糖質制限ダイエットを行っていると、やる気が起きなくなったり、低血糖で眠気や震えやめまいが起きることも。
糖質は脳と神経のエネルギーになるので、一切カットしてしまうとこんな危険もまっています。

2.栄養不足

空腹を押さえるのに栄養不足って、もっと食べろっていうこと?
と思われるかもしれませんが、たとえば食べているものが毎食ファーストフード。なんていうことはありませんか?

体には、それぞれ必要な栄養素があってそのうちの一つだけを摂りすぎて、別の栄養素をとらな過ぎれば摂りすぎた栄養は体内に蓄えられ、足りない栄養素を求めるために体が空腹をうったえてきます。

そのためには炭水化物・タンパク質・野菜と海藻をバランスよく食べる事が理想的。

基本的な女性が一食に必要な量は、タンパク質(肉や卵・魚など)が握りこぶし1つ分程度、炭水化物だとご飯なら120g~150g、野菜と海藻は炭水化物の3倍が目安です。

バランスの良い食事(和食)

ここで大切なのはバランスよく食べる事。
肉を食べると太りやすそうだからと、豆腐や納豆などの植物性タンパク質ばかりをタンパク質として摂るのは逆効果。

大豆製品にはタンパク質も含まれていますが、炭水化物も含まれていて結果として炭水化物を摂りすぎることになることに。

実は動物性タンパク質の方が皮膚や筋肉の材料にもなりやすいといわれています。

一つの食材を食べ続けてしまうことで栄養バランスがかえって偏ってしまいます。

なので、例えば朝には卵や納豆・昼は魚介類・夜は肉と、毎食ちがうたんぱく質を食べる事で肌や髪や爪にツヤを持たせて美しくダイエットしていきましょう。

炭水化物の場合、パンや麺類は加工されているので下半身太りにつながります。できれば1日1食に抑えるのがおすすめです。

糖質が多いパン

また、忙しい日常のなかそんなにいろいろなモノを使って料理なんて……と感じる方は、スーパーやコンビニを利用してみてはいかがでしょう。

そこにはカット野菜や冷凍野菜。パックのもずくなど、袋を開けて出すだけだったり、レンジでチンするだけでお手軽に食べられるものが以外と沢山あるのです。

野菜は無農薬で有機野菜じゃないと。と感じるかもしれませんが、無農薬にこだわり必要な栄養素を摂らない方が逆に不健康になってしまいます。

この便利な世の中、お手軽なものはどんどん利用しちゃいましょう!

3.水分不足

1日に必要な水分を摂取していないと体が水分を欲している感覚を勘違いして空腹だと
感じやすくなってしまいます。 また、水分不足によって新陳代謝が鈍って脂肪の燃焼効率が落ちてしまうという落とし穴が…。

お水を飲む女性

水分を毎日適量摂ることで、痩せやすい体になっていくのです。

一日にとる水分は体重×30mlが理想的。

ですが普段、コーヒーやお茶をそれぐらい飲んでいるから大丈夫。

そう思った方は要注意!

コーヒー・紅茶・緑茶・ウーロン茶やアルコールなどカフェインを含んでいる飲み物は利尿作用が高いため、水分を補給するためにと思って飲んでいれば逆に体から水分を奪ってしまって、空腹を感じてしまうことになってしまいます。

またジュースも糖質が多く、スープや汁物には塩分が入っているため、水分としてはカウントしませんのでご注意を。

特に、お酒は脱水してむくみやすくなるのでお酒を飲んだ後には、ペットボトル1本分の水を飲んでおくと翌朝すっきり!

ペットボトルの水を飲む女性

とはいえ、一気に一日に必要な量の水を飲んでしまうことはあまり効果的ではありません。そのうえ水中毒になってしまう危険もあります。

効果的に、また水中毒にならないように水を飲むためには
1.水を冷やしすぎない(できれば常温で)
2.500mlのペットボトルの水を15分~60分程度かけて少しずつ飲む
3.汗をかく季節には塩分補給をする
4.トイレを我慢しない
ことを意識してみましょう。

ダイエットしている方で水分が不足している方の中にはアイスが食べたくて止められない人が多いとか。もしかして、そのアイスは体が水を欲しがっているサインかも!?

4.睡眠不足

睡眠不足の女性

睡眠不足が続けば、脳にエネルギー源がいきわたらずにお菓子やご飯などの糖質を食べたくなり、食べ過ぎてしまう事が多いです。(脳のエネルギー源はブドウ糖)
また、不規則な生活ではイライラしやすくなりドカ食いの原因にも。

睡眠時間が4時間以下のひとが7~9時間の人よりも太りやすいとも言われています

毎日少なくとも6時間以上の睡眠をとることが空腹を押さえるポイントです。

でもそんなに寝ている時間なんて忙しくてとれないよ。
と言う方は、一日に何に時間を使っているかを書きだしてチェックしてみてはどうでしょう?

たとえば夜更かしをしてインターネットをしていたりスマホを使っていたり、それほど興味がなくてもテレビをずっと見ていたり、なんていうことがありませんか?

夜更かしをして夜食を食べる男性

うっかり夜更かしをしてお菓子を食べて太るよりも、睡眠時間の優先順位を上げて一日の生活を見直してみましょう。

特にスマホやパソコンを使っているとその強い光で目が冴えて寝つきがわるくなります。
寝る1時間前にはスマホやパソコンをOFFにして、代わりに静かに読書をしたり、アロマや寝つきが良くなるヨガなどでリラックスして日頃のストレスの解消をしてみてもいいかもしれません。

それでも寝つきが悪いという方は、運動不足が原因なことも。肉体疲労が少ないと眠りが浅くなりがちになります。
たとえば電車で一駅分を歩いて帰る。などのちょっとした工夫をしてみましょう。

まとめ

これまでの4つのダイエットの天敵を退治するためには、今の自分の生活がどんな食事をしていて何時に寝て起きているのか。などを書いたダイエットノートを作ることによって、より精度が上がります。

「水を飲んでも太る体質だから」とダイエットをあきらめている人も、まずは1週間。食べた物の記録や睡眠時間。ドカ食いをしてしまった日の自分の周囲の状況やコンディションはどうだったかなどを記録していくことで、自分にとっての「日常の食生活(ダイエット)」をだんだん知ることが出来るようになっていきます。

たった数か月体重が減ることよりも、一生健康的でキレイな姿でいるための未来の自分への投資として自分に合った生活を見つけて行きましょう。