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正しいダイエット中の食事メニューを守る効果的な5つのルール

更新日: 2017年06月06日
スーパーで買い物をする女性(食事の選択)

「糖質制限」「カロリーカット」「食べ順」「オメガ3」「酵素」「高タンパク低脂肪」「スーパーフード」など、数多くのダイエット法がネット上を賑わせていますね。

どれも一度はやってみる価値がありますが、それぞれにメリット・デメリットがあり一生続けていけるかといったら、そうではないものも多く存在します。

もしあなたが、いろいろなダイエット法を実践してきて、まだ自分に合ったダイエット法が見つかっていなかったとしたら…
これまでのダイエット法を全て忘れ去って、今からお伝えする「たった5つの食事ルール」だけを実践してみてください。その5つとは、

  1. 文字にこだわる
  2. 色で判断する
  3. 温度の作用を知る
  4. 硬い方を選択する
  5. 目に見えていない砂糖を想像する

です。

では、一つ一つ見ていきましょう!

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1.文字にこだわる

やせるためには、カロリーや細かい栄養素を踏まえる必要があると思いますか?

いえいえ、全くありません。

難しいことは一切考えずに、見た目で判断するのが一番です!

見た目…まずは、文字にこだわりましょう。

文字で気を配ること

ずばり一言、「カタカナ商品よりも平仮名・漢字商品を選択する」です。

具体例

カタカナ商品と平仮名・漢字商品

表の左側のものには、やせにくくする成分(以下①~⑤)がたくさん含まれております。やせるためには、やせやすい成分を摂取することよりも、やせにくい成分を避ける方が
重要
です。

※全ての商品が該当するとは限りません。とても良質なものがあることもまた事実です。
(トランス脂肪酸:①、白砂糖:②、危険度の高い添加物:③、遺伝子組み換え食品:
④、乳製品:⑤)

図の上から見ていきましょう。

  • パン=①+②+③+④+⑤
  • パスタ=(③+④)
  • チャーハン=①+③+④
  • ラーメン=③+④
  • ハンバーガー=①+③+④+⑤
  • ピザ=①+③+④+⑤
  • ケーキ=①+②+③+④+⑤
  • ドーナツ=①+②+③+④+⑤
  • チョコレート=①+②+③+④+⑤
  • クッキー=①+②+③+④+⑤
  • ポテト=①+③+④
  • アイスクリーム=②+③+④+⑤

上記は全て、開放食です。日常食が自然に即したものであれば、たまに食べる分には
OKです。

2.色で判断する

新鮮な野菜

やせるためには「カロリーや細かい栄養素を踏まえる必要はない。まずは、文字にこだわりましょう」とお伝えしました。文字に続いては、色です。

よくあるパターン

私(ダイエット&ビューティースペシャリスト 久保山誉)が、これまで500名様以上の栄養カウンセリングを実施して最も感じること、それは「食事の色が単調で、もったいない」ということです。

多くの方が、「白」「茶色」「薄緑」「黄色」の4色で大半が占められています。

  • 白:白米、食パン、うどん、ヨーグルト、牛乳etc.
  • 茶色:お肉、揚げ物、カレー、調理パン、焼きそばetc.
  • 薄緑:キャベツ、きゅうり、白菜etc.
  • 黄色:卵焼き、バナナ、とうもろこしetc.

色彩栄養学

色は、身体に有益な働きをするビタミン・ミネラルなどが含まれている証しです。「食卓がカラフル=やせやすい」という公式を頭の片隅に置きましょう。

食卓がカラフルということは、一歩踏み込むと「買い物かごの中がカラフル」ということになります。

今日の買い物かごの中、カラフルかな?」ということをご確認してから、コンビニ・スーパーのレジに並びましょう。

具体的には、以下3項目だけにお気を配ることをオススメします。

1.黒色を積極的に摂る。
黒豆・ひじき・海苔・昆布・わかめ・めかぶ・もずく・黒ゴマなど。
「やせやすくする最強戦士」といっても過言ではありません。
2.フルーツを習慣化する。
果物には食物繊維が豊富に含まれるため、血糖値を上げにくく、脂肪になりにくいです。
起床~昼食までの間に、キウイ・リンゴ・バナナ・イチゴ・ブドウ・みかんなどを、ジュースではない状態(噛むこと)で摂取することをオススメします。
フルーツに多く含まれるビタミンCは、コルチゾールを低下させる働きがあります(コルチゾールは、脂肪燃焼を阻害する悪者でありストレスの指標)。
※もしアレルギーがありましたら、それは避けて頂いて結構です。
3.真っ白をなるべく避ける。
先ほど例に挙げた「白米、食パン、うどん、ヨーグルト、牛乳」が、代表的になります。
少しでも色が付いた「雑穀、玄米、ライ麦、全粒粉、そば、豆乳」を、選択できる時はそちらを選びましょう。

3.温度の作用を知る

緑茶

冷たいもの(特に飲み物)を取りすぎると、内臓の温度が下がり、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝の低下は内臓脂肪がついてしまう原因にもなります。

お仕事中や運動前後など、冷たい飲み物が習慣化している方は、飲み物の種類は変えずに温度を変えてみましょう!

温度で気を配ること

何℃以上がOKで、何℃以下はダメという細かい基準は必要ありません。

以下たった3つのワードを頭に入れましょう!

  1. 常温
  2. 氷を入れない
  3. 湯気

具体例

朝、目覚めてすぐのお水が代謝を上げることはご存知でしょう。しかし、そのお水が
キンキンに冷えていたら効果は半減です。就寝前に冷蔵庫から出し、常温で飲めるよう
に準備をしておきましょう。

また外食時、烏龍茶・アイスコーヒー・オレンジジュースなどを注文すると、必ずと言っていいほど氷が入っています。注文時に「氷なしでお願いします」と言うだけでOKです。
飲み物の湯気は、やせるためのエネルギー!」と言い換えることができます。

温かいお茶・紅茶・コーヒーで、リラックスタイムをお過ごしください。

4.硬い方を選択する

固い食べ物(煎餅を食べるシニア)

よく噛んで食べなさい!
あなたも一度は言われたことがあるでしょう。

その度に「そんなこと、わかっているよ」と心の中でつぶやいていませんか?

なぜ昔から「よく噛んで食べましょう」と言われるのか、改めてみていきましょう!

よく噛むことの8大効果

やせるだけに留まらない「よく噛む」ことの効果を、日本歯科医師会 推奨“8020運動”
よりご紹介します。

1.肥満を防ぐ
よく噛むと、脳にある満腹中枢が働いて、私たちは満腹を感じます。よく噛まずに早く食べると、満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまい、その結果太りやすくなります。
2.味覚の発達
よく噛むと、食べもの本来の味がわかります。人は濃い味にはすぐに慣れてしまいます。
できるだけ薄味にし、よく噛んで食材そのものの持ち味を味わうよう、心がけましょう。
3.言葉の発音がはっきり
よく噛むことは、口のまわりの筋肉を使うので、表情がとても豊かになります。
口を開けてはっきり話すことが、きれいな発音にも繋がります。
元気な顔・若々しい笑顔は、あなたのかけがえのない財産です。
4.脳の発達
よく噛む運動は、脳細胞の動きを活発化します。
あごを開けたり閉じたりすることで、脳に酸素と栄養を送り活性化するのです。
子どもの知育を助け、高齢者は認知症の予防に大いに役立ちます。
5.歯の病気を防ぐ
よく噛むと唾液がたくさん出て、口の中をきれいにします。
この唾液の働きが、虫歯になりかかった歯の表面をもとに戻したり、細菌感染を防いだりして虫歯や歯周病を防ぐのです。
6.ガンを防ぐ
唾液に含まれる酵素には、発ガン物質の発がん作用を消す働きがあると言われ、
それには食物を30秒以上唾液に浸すのが、効果的なのだそうです。
7.胃腸の働きを促進する
「歯丈夫、胃丈夫、大丈夫」と言われるように、よく噛むと消化酵素がたくさん出ます。
食べものがきちんと咀嚼されないと、胃腸障害や栄養の偏りの原因になりがちです。
8.全身の体力向上と全力投球
「ここ一番」力が必要な時、ぐっと力を入れて噛みしめたい時に、丈夫な歯がなければ力が出ません。よく噛んで歯を食いしばることで力が湧き、日常生活への自信も生まれます。

必然性を利用

「よく噛むことが、やせることに繋がるのはわかったけど、忙しい毎日で意識し続けていけないよ」。そんなお声が聞こえてきそうです(笑)。
意識しなくとも噛まざるをえない状況にしてしまえばよいわけです。

答えは単純、硬い食べ物を食卓に並べたり、買い物かごに入れれば良いだけです。

食パンとフランスパン、どちらが硬いですか?
白米と玄米、どちらが硬いですか?
ソフトクリームとかき氷、どちらが硬いですか?
硬い方を選択しましょう。

感謝を唱えよう

そうは言っても、意識的に咀嚼を行うことも必要です。

ではここで、右手を出して「ありがとうございます」が何文字かを数えてください。
「あ・り・が・と・う・ご・ざ・い・ま・す」
10文字ですよね。食べ物をお口に入れたら「ありがとうございます」を3回唱えて
から飲み込む習慣をつけましょう!

※慣れてきたら、4回、5回と増やすことをススメします。

よく噛むことは、全くお金がかかりません。今日から実践しましょう!

5. 目に見えていない砂糖を想像する

白砂糖

「砂糖はダイエットの敵、だからなるべく避けようとはしているけど、なかなかうまくいきません。」そんなお声をよく聞きます。

砂糖は、食生活に喜びを与えてくれたり、食生活そのものを豊かにしてくれるというメリットがあることは事実ですが、デメリットがあることも踏まえましょう。

胃腸の動きを鈍くする

順天堂大学で実証された実験があります。被験者に砂糖水を飲ませたところ、数10秒~3分間、胃腸の働きが微弱になりピタリと止まったというものです。

なぜ、この様な事が起こるかが確定されている訳ではありませんが「この物質は体内に入れるべからずという防衛反応により、なるべく吸収しないように身体がコントロールしている」と私は考えます。

どのくらいの量を摂取すると胃腸の動きが鈍くなるかというと、

  • 糖分濃度5.4%=100ml中に角砂糖1個溶かした程度
  • 15ml=「ゴクリ・ゴクリ」と2口飲んだ程度

たったこれだけの量が胃の中に入ってくると、この胃腸の動きが微弱になるのです。

胃腸の動きが鈍くなると何がご想像できますか?
そう、便秘です。

便秘の要因は、水分摂取が少ないから?
はたまた食物繊維量が少ないから?
いえいえ、砂糖の量が多いからというのも大きな要因の一つです。

さらに胃腸の動きが鈍くなると、内臓が下垂し鼠径部を圧迫します。
すると何がご想像できますか?
そう、冷えです。

下半身への血流が滞り、それが代謝を下げ、冷え・不妊などにも影響が出ることは、想像に難しくありません。

参考サイト

糖反射の論文.pdf

貧血に繋がる

健康情報サイト『ルナルナ』が、女性4,300名を対象に行った「貧血についての調査」によると「貧血を感じることはありますか?」という質問に対して、

・ある:27.0%
・時々ある:48.8%
その合計は、何と…75.8%!

日本の女性4人中3人もの方が、「貧血だと感じたことがある」という結果になったとのことです。

その貧血に対し、日本の一般的な対策は「鉄分を摂る」ですよね。もちろんそれも必要ですが(+タンパク質・ビタミンB群・ビタミンCなども)、その前に鉄の運び役である「赤血球を壊さないこと」が必要です。砂糖には、赤血球を壊す溶血作用があります。

ご存知のように、脂肪は酸素がないと燃えてくれません。脂肪燃焼のために有酸素運動を取り入れている方も多いかもしれませんが、鉄分・酸素が細胞に運ばれてこそ効果が期待できるのです。

参考サイト

「貧血について」の調査結果~女性の天敵・貧血は食生活の改善で撃退!~

たった2つの避けるもの

  1. パン類
  2. 清涼飲料水

この2つには、思いもよらないほどの砂糖が含まれています。

実際、砂糖が目に見える状態ではないだけに「少しだけだから」とか「これくらいなら大丈夫」と思いがちですが、砂糖の含有量はあなたの想像をはるかに超えています(例えば、清涼飲料水500mlで角砂糖5~10個)。

パン類を「ご飯・そば・うどん」に、清涼飲料水を「お水・お茶・炭酸水」に変えてみましょう。

まとめ

世の中には、星の数ほどのダイエット法が溢れ返っていますが、今日からの60日間だけは、ご紹介した5つの食事ルールを愚直にご実践してみてください!

※終了日にあたる60日後のスケジュール帳に、「●月●日、60日食事術終了。体重-3kg、おめでとう!」と今すぐお書きください。

理想の体型がきっと手に入ります!