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ダイエットで運動を続けるコツ!続かない6つの理由と対処法

運動を続けるコツを知るイメージ

健康的なダイエットにはほぼ必須である運動。ですが今まで運動をする習慣のなかった人にとっては続けるのがなかなか難しかったりするのも事実。

なぜ続かないのか、どうしたら続けられるのか、原因と対策を知って定期的な運動習慣を身につけましょう!

運動を取り入れたダイエットをしようと意気込んでみたものの、3日経った頃に「面倒だな」と思い始め。1週間経った頃に「今日は雨だから行きたくないな」、そして2週間も経てば後ろめたい気持ちになりつつも運動しない日がすっかり増えている…。

思い当たる方も多いかと思います。

「なぜ自分は運動が続かないんだろう…」と考えながら、諦めの証としてお酒やお菓子に手を伸ばした経験のあるあなた。

どんな失敗をしやすいのか、そしてそれはなぜなのかを知れば、きっと続けられます。ありがちな失敗の原因と対策を抑えて、健康的なダイエッターの仲間入りをしましょう!

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1.1日あたりの目標を高く設定し過ぎる

「これから毎日ジョギング1時間!寝る前には腹筋15分!」今まで運動をしたことがない人に限って、初心者が続けるには無理がある目標を立てたりします。

例えば、試しに腹筋を5分間続けてみて下さい。普段から相当鍛えている方は別として、ほとんどの方が途中でできなくなるでしょう。毎日5分間の腹筋は、正しく行えば腹筋が割れるほどの運動です。

イメージや、他の人の意見だけを元に目標を立ててはいないでしょうか?

実際に運動をするのは自分だということを思い出しましょう。

この失敗は、「自分に本当に合った運動量や負荷を理解していないこと」が原因。運動に慣れていない人ならば誰でも経験する失敗だと言えます。

自分にあった運動をみつける対策

自分に合った方法を見つけるイメージ

毎日の目標を立てる前に、実際にやろうとしている運動を行ってみて下さい。

「辛い」と感じるようならば、少し目標が高すぎるのかも知れません。継続を考えるのであれば、多少疲れていても「やろう」と思える程度の運動から始めた方が良いでしょう。

よく言われる「通勤の時に1駅分余計に歩く」という運動。簡単そうに見えますが、「仕事で疲れた」と挫折してしまう方が非常に多いそうです。

「1日だけなら出来る」と「毎日続けられる」のは全く違います。

自分が気持ちよくできること、例えば「起きる時間を少しだけ早くして出勤前にストレッチをする」「寝る前に数分リラックスヨガをする」など、簡単すぎるのではと思えるようなことから始めてみましょう。

2.天気を考慮していない

雨の日に走る様子

ウォーキングやジョギング、ランニングや縄跳びなど、外で行う運動を習慣づけようとした時、挫折のきっかけになりやすいのが雨です。

「今日は天気が悪いからやめよう」から次第に「雨が降りそうだからやめよう」と諦める段階が早くなり、しまいには「雨は降っていないけど気分が乗らないからやめよう」に変わってすっかり運動をしなくなる…。覚えのある方も多いかと思います。

この失敗の原因は明白ですね。「室内でできる運動などの選択肢を用意していないこと」が原因です。

運動を継続するための対策

室内で行うことができる運動は意外に多くあります。

筋トレなどの無酸素運動もありますが、ウォーキングなどの代替手段にするのであれば、負担の少ない有酸素運動が良いでしょう。

例えば、踏み台昇降やストレッチ、ヨガも良いですし、運動量の多いものではフラフープやエアロビクスなどもあります。

運動のできるテレビゲームやダンスDVDなどを取り入れるのも良いですね。

気圧が下がると体調を崩す方も多く居ますので、どうしても運動ができない日は休みだと割り切ることも大切です。

とはいえ、初めは楽なほうに流れてしまいがちなので「2日雨が続いたら2日目以降は絶対に決めた運動をする」など自分の中でルールを決めておくのが得策かも知れません。

3.余裕のないスケジュールを立てている

余裕のないスケジュールのイメージ

仕事が忙しいと判っているのに「帰ってから30分ウォーキングに行く」と決めてしまい、結局挫折してしまった経験はないでしょうか。

あるいは、早起きが苦手なのに「毎朝ジョギングに行く」という予定を立てて、2日でギブアップ…なんてこともあるかも知れません。

生活リズムは人それぞれです。運動は毎日するのが確かに理想的ですが、自分の生活に合わないスケジュールを立てて挫折したり体調を崩したりするのでは本末転倒です。

1日あたりの目標の項でも述べたとおり、人によって負担にならない運動は違います。この失敗の原因は「多少無理をすればできると考えてしまうこと」でしょう。

運動を習慣づけるための対策

習慣づけをする際に無理があると、どうしても後々それが負担になってしまいます。仕事で頭を使うのにも膨大なエネルギーを消費するわけですから、「残業で何時を越えた日は運動せず、帰りの電車で立つだけにする」「運動しない代わりに夕飯を軽くする」などある程度の柔軟性を持ちましょう。また、体調や自分の性格を考えて毎日運動するのが難しいのであれば、それはそれで良しとするべきです。例えば「週末1日だけ散歩をする」なんていう習慣でも、運動をしなかった時に比べればずっと健康的。今まで運動を習慣にしていなかった人ほど、週に○回、というゆったりとした運動との付き合い方が合っているかも知れません。続けるためにも、無理をしないようにしましょう。

4.少し出来なかっただけで「もうダメだ」と諦めている

諦める人のイメージ

がちがちのスケジュールや目標を立てる方に多いのがこのケース。

たった1日運動ができなかっただけで、「あーあ、今回も失敗してしまった。台無しだ。今回の挑戦おしまい。」と挫折してしまう。

ダイエットにしろ運動の習慣づけにしろ、短期決戦のイベントではないのです。

自分の健康状態やスタイルを良く保つための「生活改善」だということを思い出しましょう。

リバウンドが趣味なのでなければ、決まった期間だけ行うのではなく、大げさに言えば一生続けられるような習慣づけを行うのが目的になるはずです。

体調を崩して1日お風呂に入れなかっただけで、「もうおしまいだ、もう二度とお風呂には入らない」と考えるでしょうか?

明日入れば良いや、と考えますよね。運動だって同じです。今日できなければ、明日やれば良いのです。

この失敗の原因は「運動やダイエットを特別なことだと考えていること」だと言えるでしょう。

自分を責めたり習慣づけ自体を諦めないための対策

「やりたくない時」に言い訳を考えるのは習慣を作る上で避けるべきことですが、「できなかった時」に自分を責めたり習慣づけ自体を諦めてしまうのはもっと避けるべきことです。

1日2日できなかっただけで習慣づけが台無しになるわけではありません。また翌日から始めさえすれば良いだけです。

前述したとおり、ダイエットや運動はイベントではなく生活改善です。あまり重大なことだと気負わずに、できる時にやる、くらいの気持ちの余裕を持ちましょう。

5.運動の「オトモ」を用意していない

音楽を聴きながら走る女性

この項に関しては「なければ失敗」というものではなく、「あれば続けやすい」というものです。どれも小さなことのように見えますが、あるとないとでは継続率に大きな差があります。自分に合ったものを取り入れてみて下さい。

「オトモ」その1:ライバル

「一緒にダイエットしようよ」と何人かでダイエットを始める女性も多いですが、初めの動機付けとしては非常に有用です。

真面目で一切サボりや手抜きをしないという奇特な方も居るかも知れませんが、多くの場合、一人で何かを続けようと思うと強い意志がなければ気が抜けてしまうもの。

そんな時に「今日も行こう」と言ってくれる人や「もうやめるの?」とプライドをくすぐってくれる人が居ると、多少面倒だと思っても続けられます。

ただし全面的に依存してしまうと相手が挫折した時に共倒れする可能性があるので、あくまで軌道に乗るまでのサポートだと考えておきましょう。

「オトモ」その2:音楽

何もせずに時計だけを眺める1分間と、音楽を聞いている時の1分間では後者の方が短く感じる人がほとんどかと思います。

飲食店でアップテンポの曲を流した時とゆったりとした曲を流した時とでは前者の方が客の回転が良くなった、という研究があるとおり、人間が音楽から受ける影響は多大なものです。

運動においてもBGMを決めておくとルーティンワーク化がしやすくなります。

例えば、ウォーキングをする時に気に入ったアルバムを聞く、筋トレの時にペースメーカー代わりになるようなテンポの良い曲をかける、など取り入れ方は様々です。

「オトモ」その3:目に見える目標や成果

健康になるため、痩せるため、運動を取り入れる目的は人によって様々です。が、共通するのは「短期間で成果がでない」ということ。

誰だって達成感がないまま努力し続けることを苦痛に思うものです。短期的な目標を取り入れましょう。

例えば、「1週間続ける」でも良いのです。達成した際の小さなご褒美を用意するのも楽しいですね。あるいはカレンダーを用意して運動ができた日に○をつけたり可愛いシールを貼る、ジョギングの折り返し地点に来たらその景色の写真を撮るなど、積み重ねが目に見えるものもおすすめです。

「自分はこれだけ頑張った」と確認できるものがあれば、挫折しそうな時のお守りになります。

6.続けるために、落とし穴は回避しましょう

楽しくない、辛い、面倒だというネガティブなことは、習慣にしようとしても身につかないものです。

どれくらいの量をどれくらいの頻度で、どのように行えば自分にとって無理のないものになるか。それを知ることがまずは新習慣の第一歩。

一度決めたことを減らしたり辞めたりするのは挫折感が伴いますが、増やす分には達成感や満足感が伴うものです。

まずは見栄を張らずにごくごく小さいことから始めましょう。

慣れてから増やしたいと思えば、その時に増やしていけば良いのです。

また、事前に自分がしそうな言い訳は潰しておくことも実は重要なこと。計画を立てる時は甘く、実際に計画を立てたらある程度は厳しく自分に対して振舞って、新習慣を身につけましょう。

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