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人参ダイエットの効果とおすすめの食べ方を管理栄養士が教えます

投稿日: 2017年09月03日
新鮮な人参

管理栄養士の髙橋です。今回は、人参ダイエットについてご紹介します。

人参は、100gあたり(小さめの人参1本程度)39キロカロリーとエネルギーが低い野菜です。また、人参には食物繊維が豊富に含まれているため、自然によく噛んで食べることにつながり、脳の満腹中枢を刺激し、満腹感を感じやすくなります。
そのため、食べ過ぎてしまうことを未然に防ぐことができ、ダイエットの食材としておすすめです。

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人参ダイエットとは?

ダイエットで使われる食材はいろいろとありますが、人参を用いるとどのような方法になるでしょうか。

ダイエットを行うときは、食事の量を調節されることが多いと思います。人参は、野菜ですので、それだけを食べ続けると、体に必要なたんぱく質や、炭水化物といった栄養が不足してしまいます。
栄養が不足してしまっては、ダイエットする前に体調をくずしてしまうことにもなりかねません。

そこで、毎日の食事に、食材の一つとして取り入れて、おいしく食べながらやせる方法が「人参ダイエット」です。

人参ダイエットの効果

人参が注目される理由のひとつとして、人参に含まれる栄養成分があります。

濃いオレンジ色をした人参の中には、β-カロテンという栄養素が多く含まれていて、このβ-カロテンにはさまざまな良い効果があることが知られています。

そのほかにもいろいろな成分があり、ダイエットに役立つ効果が期待できますのでご紹介します。

人参の栄養:ビタミンA

ビタミンA

人参に含まれるβ-カロテンは、体の中に取り入れると、必要に応じてビタミンAに変わります。ビタミンAの効果は、皮膚や粘膜を健康に保つ効果があることが知られています。

反対に不足すると、粘膜が乾燥して固くなってしまい、傷つきやすい肌になってしまいます。症状としては、肌がかさつく、目にうるおいがなくなるなどがみられ、消化器に損傷ができた場合は、下痢の症状がでることがあります。

ダイエット中は、食べ物が偏りがちになり、栄養が不足してしまうことがありますが、適量の人参を取り入れることで、健康的なダイエットができるだけでなく、肌の状態を健康にし、美容によい効果が期待できます。

参考サイト

日本ビタミン学会

人参の栄養:β-カロテン

人参に含まれるβ-カロテンのうち、体の中でビタミンAに変わったもの以外はそのまま体の中に蓄積されます。
このβ-カロテンは、抗酸化作用があります。これは体内で呼吸として取り入れている酸素が、一部活性酸素に変わりますが、この活性酸素は、体の中を傷つける、老化を早める、がんを誘発するなどの悪い影響があるといわれています。
この働きを抑えるのが抗酸化物質であるβ-カロテンです。ダイエット中であっても、人参を取り入れることで老化予防しながらやせることにつながります。

参考サイト

人参の栄養:カリウム

カリウム

人参に含まれるカリウムは、体の中にある過剰なナトリウムを排泄する働きがあります。

ナトリウムは食塩として取り入れているもので、取り過ぎてしまうと高血圧を招いてしまいます。

日本人は、食塩の摂取量が多いといわれています。
ダイエット中で、食事量を調節している場合であっても、外食が多い人や、総菜や加工食品をよく食べる人は、しらないうちに食塩を取り過ぎてしまいます。
そのようなときは、人参を食材として選び取り入れることで、健康的なダイエットをすることができます。

参考サイト

e-ヘルスネット:カリウム

人参の栄養:食物繊維

食物繊維は、便通の改善に役立つことは、よく知られています。

女性は便秘しやすい人も多いですが、食物繊維は、便をやわらかくして、かさをふやしてくれる働きがあり、腸の蠕動運動を活発にしてくれます。
そのため、腸の中にある内容物をすみやかに移動させることができ、便通の改善につながるのです。

便通が改善すると、腸の中の環境がよくなり、体にとってよい働きをしてくれる有用菌が増えることが期待できます。便通が改善することで、ぽっこりでていたお腹がスリムになる、体重が落ちることにもつながります。

また、腸内環境がよくなることで肌の調子がよくなるといった美容効果も期待できます。そのほかにも、腹持ちがよくなり、間食をしにくくする効果もあります。

参考サイト

eヘルスネット:食物繊維の必要性と健康

人参ダイエットの口コミでの評価

人参ダイエットの口コミを見てみると、ニンジンジュースにして毎朝飲むというかたが多いようです。

ニンジンジュース

人参を生のまま、ミキサーにかけて飲むので、栄養をまるごと取り入れることができるのが人気の理由です。

そして、人参のみをミキサーにかけても、人参の甘味があり、おいしく飲むことができますが、いろいろな野菜(青菜など)を組み合わせたり、乳酸菌飲料を一緒に混ぜたりといった方法を行っている方もいるようです。

自分の好みに合わせて作ることができるので、いろいろな食材を合わせながら飲み方を試すことができ、飽きずに続けられるようです。

人参のおすすめの食べ方

人参の栄養をしっかりとれる食べ方をご紹介します。ダイエット中でも取り入れてほしい食べ方です。

食べるときは油といっしょにとる

人参に含まれるβ-カロテンは、油に溶けだしやすい性質があるため、効率よく栄養を取るためには、油で調理するのがおすすめです。

ダイエット中だと、油は控えることが多いですが、揚げ物など油を多く使う調理法でなく、炒めものなどで、少し油を加える程度でも大丈夫です。

グリルで焼くときにさっと塗る程度に油をつかう方法や、お肉に含まれる油と一緒に炒める方法もおすすめです。

皮をむかずに調理する

きんぴらごぼう

β-カロテンは、色の濃い部分である皮の近くに多く含まれています。人参をよく洗い、皮ごと調理するのがおすすめです。

皮がどうしても気になる場合は、薄くむくようにしましょう。

きんぴらの料理に人参をいれる、すりおろしてスープにいれるなどすると、皮がそれほど気にならずに食べることができます。

レモン汁や酢といっしょに食べる

人参には、ビタミンCを破壊してしまう酵素が含まれています。

火を通して食べるときは酵素が働かなくなっているため問題ないのですが、生で食べるときは、レモン汁や酢といっしょに食べることで、この酵素のはたらきを抑えることができます。

人参をサラダにして食べるときは、ドレッシングにレモン汁や酢を混ぜて食べる、ポン酢をかけるなどするとよいでしょう。酢を用いた和え物である紅白なますなどもおすすめの料理です。

今回おすすめした食べ方以外にも、人参はおいしく食べることができます。季節の人参に合わせて食べるのもおすすめです。

キャロットラペ

春の人参は、みずみずしくやわらかいため、サラダや和え物といった生で食べる方法がおすすめです。

冬にとれる人参は、加熱することで甘味がでるため、煮物などの煮込み料理におすすめです。

人参ダイエットは、毎日の食事に人参の栄養を取り入れることで、健康にきれいにやせるダイエット方法です。

人参だけを食べるのではなく、いろいろな食品を取りながら、人参を毎日少量でも取り入れてみてください。

まとめ

人参は栄養が豊富に含まれている食材ですので、毎日少しずつでも取ることで、ビタミンAをしっかりとることができ、食物繊維やカリウムといった栄養を補うことができます。

人参ダイエットと聞くと、人参ばかりを食べるイメージがありますが、それでは、必要な栄養がとれずに偏ってしまい、ダイエットどころではなく体調をくずしてしまうことにもつながります。

無理なダイエットではなく、食事の内容を整えながら健康的にやせることが、リバウンドしにくいダイエットにもつながりますので、きれいにやせたい人は、ぜひ人参を毎日の生活に取り入れてみましょう。