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炭水化物ダイエットの3つ方法「低糖質・低GI・ケトジェニック」の違い

更新日: 2017年06月02日
炭水化物ダイエットをする女性

最近ではインターネット社会と言われ、興味のあるワードを検索することで目が回ってしまうほど多くの情報を手に入れることができます。最近太ってきたな、と思いダイエットと検索すると約3億件ほどの記事がヒットします。

バナナダイエット、トマトダイエット、じゃがいもダイエット、きのこダイエット…。食品の数だけ種類が存在するのではないかと思わせるほどの数です。

今回はその中でも最も王道なダイエット炭水化物をコントロールするダイエット法を紹介します。

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食品にある3つの機能とは? 

先程、例を上げた数々のダイエット方法、これらの多くは食品の三次機能にフォーカスしたダイエット方法です。食品には3つの機能があります。

一次機能である栄養機能。
3大栄養素を元にした体組織の合成、エネルギー産生、免疫機能の調整などです。

二次機能は感覚機能。
食べ物を食べて味を感じるのはこの機能です。クエン酸が酸っぱいというのは有名ですね。その他にもアミノ酸はうま味、糖分は甘みを感じさせます。

最後の三次機能は生体調整機能です。
これは一見、一次機能である栄養機能と似ているようですが、この三次機能は非栄養素による生体調整機能という点で違います。栄養素の定義は実は少し曖昧ですが、エネルギー産生が出来るものと言うように定義されています。
私たちの消化器官で消化吸収されない食物繊維、消化されるもののエネルギーを生み出すことのできない水などは非栄養素とされます。ですが、これらは私たちの体調を整えるのに役立ちます。これが食品の三次機能です。

2012年に京都大学が”13-oxo-ODA”という成分をトマトから発見、またこれが脂肪燃焼に効果的という理由からトマトダイエットというものが流行しました。もうお分かりのようにこの成分は非栄養素に分類され、この機能は三次機能となります。

トマト

このように食品には様々な成分が存在し、現代の科学ではまだ発見できていない成分も多いことでしょう。また、私達は知らないうちに数多くの食品の三次機能の恩恵を受けているのです。

導入で王道なダイエットと豪語した理由はここにあります。

まだ人類には未開発な非栄養素の小さな効果ではなく、3大栄養素の一つとされ研究が進み、私達が普段摂取している身近な栄養素をコントロールするダイエットのほうがより安全で信頼のおけるダイエットだと思いませんか?

今回はそんな3大栄養素の1つである炭水化物をコントロールするダイエット方法を3つ紹介します。

炭水化物をコントロールするダイエット方法 

1.低糖質ダイエット

炭水化物の量を減らすダイエット方法です。

ダイエットの基本ですが、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回れば足りないエネルギーを体組織を分解することで生み出すので減量につながります。

今回のダイエットは私達の摂取エネルギーの約60%を占める炭水化物の摂取を制限することで、摂取エネルギーを減らそうというものです。

炭水化物はご飯、パン、麺類などの主食に多く含まれているのでこれの量を調節してください。また、デザートやソフトドリンクに含まれる砂糖も炭水化物の一種です。これらもなるべく摂取を控え、どうしてもという場合は人工甘味料で作られたローカロリーなものを選択しましょう。

糖質の多い食べ物のイラスト

成人男性の1日の摂取カロリーは約2000kcalと言われ、これのうち炭水化物から来るエネルギーは60%の1200Kcalです。

もし、炭水化物の摂取量を半分に減らすことができたのなら、1日の摂取カロリーは1400kcalとなります。

成人男性の1日の平均消費カロリーは2000kcal程度ですので、600kcalのエネルギーが不足します。この不足分を体脂肪や筋肉を分解、消費し補うことで体重を減らすことが可能なのです。

このダイエットは、摂取カロリーを減らす以外にもダイエットに繋がる大きなポイントがあります。

まず一つ目はインスリンの分泌を抑えるということです。インスリンというのは血糖値を整えるホルモンの一種で、炭水化物が消化吸収され血液に入ることで上昇する血糖値を正常値に下げる働きがあります。
このインスリンは血糖を体の各組織に運び込み、合成することで血糖値を下げるのですが、これにより体脂肪を合成してしまう同化ホルモンなのです。

このダイエットで炭水化物の摂取量を減らし、血糖値の上昇を抑えることでインスリンの分泌を抑制し、体脂肪の合成を防ぐことができます。

もう一点はDIT、つまり食事誘導性体熱産生を高めるということです。

体が消費するエネルギーは大きく3つ、基礎代謝、活動代謝、食事誘導性体熱産生に分類することができます。

基礎代謝は活動していなくても体の生命を維持するために必要なエネルギーで、活動代謝は体を動かすことで消費するエネルギーです。最後の食事誘導性体熱産生ですが、これは食事を消化したり、エネルギーとして代謝する過程で消費するエネルギーです。

炭水化物は3大栄養素の中で、1番エネルギーとして代謝するのに優れた栄養素です。これは消化し、エネルギーを産生する過程が最も単純でエネルギー消費が少ないという意味です。
この炭水化物が枯渇すると、タンパク質や脂質が糖新生という代謝を経て炭水化物の最小の単位であるブドウ糖へと変換されてからエネルギーとなります。この反応はとても複雑で炭水化物の代謝と比べ多くのエネルギーを消費するのです。これにより消費エネルギーが増加し、ダイエットに繋がるのです。

以上が低糖質ダイエットの主な効果となります。このダイエットの効果は非常に高く、ライザップの食事制限ではこの方法が採用されているようです。ですが、このダイエットには大きなデメリットがあります。

それは糖新生による筋肉の分解です。

筋肉が減ってしまった様子

1日の消費カロリーのうち70%は基礎代謝により消費されます。この基礎代謝で消費するエネルギー量は筋肉量に依存、つまり筋肉量が減ると基礎代謝も減ってしまうのです。

その他にも運動能力が低下したり、姿勢が悪くなったりなどと、筋肉が減少することは健康に多くの悪影響を与えます。

ですのでこのダイエット方法は、痩せるという意味で効果は期待できますが健康を保つという意味ではおすすめできません。

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2.低GI値ダイエット

このダイエットは炭水化物の種類を変更するだけのダイエットです。

炭水化物は吸収され血液に入ると血糖となり血糖値が上昇しますが、この血糖値の上昇率を示したGI値と言うものがあります。最も吸収が早く、血糖値の上昇率が高いブドウ糖を100とし、上昇率が低くなるほど0に近づくという仕組みです。

このダイエットではいつも摂取している炭水化物をよりGI値の低いものにする、つまり血糖値をなるべく上げないようにするというダイエット方法です。

先程も説明しましたが、血糖値とインスリンの関係について今回は詳しく見ていきましょう。

インスリンの分泌は基礎分泌と追加分泌の2種類があります。
基礎分泌は常に分泌されている少量の分泌のことを指すのに対し、追加分泌は食事を摂取し血糖値が上昇するのに反応して分泌される追加分のことを指します。

この追加分泌により上昇した血糖値は早く正常値に戻すことが出来るのですが、この分泌量は血糖値の上昇率に比例します。血糖値が上がれば上がるほど、多くのインスリンを分泌しそれを防ぐ必要があるからです。

この血糖値を下げるという過程でインスリンは血中に浮遊しているインスリンを体の様々な組織に運び、合成します。

肝臓に運び肝グリコーゲンとして、筋肉に運び筋グリコーゲンとしてこれらの血糖(グルコース)を貯蔵するのですが、これらの貯蔵量がいっぱいになると今度は体脂肪として貯蔵、つまり合成してしまうのです。

それだけではなく、血中に浮遊しているその他の栄養素も各組織に運び合成しようとする他、体脂肪や筋肉などの合成に影響するホルモン等の働きを促進してしまうのです。

以上のことからこのインスリンというホルモンは体組織を合成するという意味で同化ホルモンと呼ばれています。

GI値が高ければ高いほど血糖値が上昇、つまりインスリンの分泌を促してしまい体脂肪の増加につながってしまうので、なるべくGI値の低い炭水化物に変更しインスリンの分泌をコントロールする、というのが今回のダイエットの目的となります。

先程のダイエットに比べ、短期間での効果は望めないものの糖新生による筋肉の分解が起こりにくいため健康的といえます。また、正常な血糖値を保ちやすくなるため、糖尿病やその他膵臓の疾患の予防につながります。

砂糖や白米、白い小麦など、精製された物ほどGI値が高くなるので、それらの食品を精製前の物へ変更してください。

玄米ご飯

米であれば玄米を、小麦であれば全粒粉の物へ変更するだけですので明日からでも実践できると思います。

砂糖などの甘味料は人口的なものに変更することが可能ですが、それらも化学的なもので健康的とは言い難いので、可能な限り摂取は控えることをおすすめします。

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3.ケトジェニックダイエット

最後に紹介するダイエットはこれらの中で一番実践するのが難しいダイエットとなりますが、その効果は劇的、かつ健康的なものですのでご紹介します。

私たちの体の主なエネルギーはブドウ糖です。これが枯渇してくると脂肪やアミノ酸などを体組織を分解することで獲得し、それらを糖新生という過程を経てブドウ糖へと変換します。ブドウ糖は唯一の脳のエネルギーだと聞いたことがあるのではないでしょうか。これは間違いではありませんが、ある特殊な状況を除外した時の話です。

それは絶食状態です。

糖新生により生み出される糖には限界があり1日80gと言われています。絶食状態が3日以上続くと糖新生ではエネルギーが供給できなくなり、ケトン体というものがエネルギー供給の2/3を占めるようになります。

このケトン体という物質は脂質から作られるため、糖質をエネルギーとしていた体が脂質をエネルギーとして使うように体質が変化したと言い換えることができます。これにより、体脂肪が次々と分解されダイエットに繋がるのです。

このようにケトン体、つまり脂質が主なエネルギーとして使われる体質をケトーシスと呼びます。絶食で3日目にケトーシスに変化すると言われていますが、実は炭水化物を極度に制限し脂質の摂取量を増やすことでこのケトーシスになることが可能です。

つまり食事量は制限する必要はなく、炭水化物を極度に制限する、というのが今回のダイエットの成功の秘訣と言えます。

糖質制限ダイエットを実践する人

極度の制限というのは、全体の摂取エネルギーのうち炭水化物により供給されるエネルギーを10%以下にすることを意味します。

摂取カロリーが2000kcalだとすると、200kcal分は炭水化物からの供給されるので50gとなります。(炭水化物は1gで4kcal)
50gの炭水化物というのはおにぎり一つ分に相当します。

残りのエネルギーは60%が脂質、余りがタンパク質となるようにしてください。

以上のように3大栄養素のバランスを調整することで、空腹に苦しむことなくダイエットをすることが可能です。

ですが、炭水化物の制限に失敗してしまうと、たちまちケトーシスである体質は元々の糖を主なエネルギーとする体質に戻ってしまいます。その場合は炭水化物の摂取量が極度に少なすぎるため、低血糖となり様々な症状を引き起こす原因となってしまいます。

非常に難しいダイエットですが、お肉やお魚が大好物でよく食べるといった方にはおすすめのダイエットですが、危険も伴うので体調管理には充分に注意する必要があります。

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まとめ

以上、3つのダイエット方法を紹介させて頂きました。

様々なダイエット方法がありますが、ダイエットとは減量するだけではいけません。健康であることが減量より深くにある真の目的ですのでそれを忘れずに無理をしないことをおすすめします。

同時に、ダイエットとは一種のライフスタイルです。短期間で短期間しか保てない成功を望むのではなく、より長期的な目線で長期的な結果を目指してください。