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運動嫌いな方必見!正しい食事とカロリー計算で確実に痩せる方法

ダイエットのためにカロリー計算する人

ダイエットは、特に女子にとっての永遠のテーマ。昨今ではダイエットの方法も多岐に渡り、何が一番効果的なのかわからない、という方が多いのではないでしょうか。

そんな中でも今回は、「痩せたいけど運動は苦手」という方に向けたカロリー計算ダイエットと、併用して意識すべき食事のこと。また、実際に筆者が行ったダイエット中の食生活についてまとめてみました!本気で痩せたいあなた、必見です!

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1.カロリー計算ダイエットとは

理想の体重を設定し、食事内容を改め、摂取カロリーを調整して痩せていく方法です。なんだか小難しい話になりそうですが、要は1日に食べる量に気をつけましょうね、ということです。

ただ、なんとなく食事の量を減らすより、きちんと食べ物のカロリーを調べ、記録することによって、ダイエット効果がグンと高まります。

摂取カロリー、消費カロリーを把握しよう

Basal Metabolic Rate

カロリー計算ダイエットを始めるには、まず自分の1日に必要なカロリーと、1日の消費カロリーを知る必要があります。これらは年齢や身長、1日の活動量によって個人差がありますが、最近ではこのような自分の情報を入力するだけで摂取・消費カロリーを計算してくれるサイトが多くあるので、簡単に調べることができます。

ちなみに普段ほとんど運動しない方は、消費カロリー=基礎代謝と考えて良いでしょう。

基礎代謝とは、生命活動を維持するために消費するカロリーのこと。心臓をドキドキ動かすことにもカロリーを使っています。

日常生活で消費するカロリーは意外と少ない

たとえば私の場合、21歳女性で身長167cmなので、1日に必要なカロリーは約1800kcal。基礎代謝が1200kcal程です。

つまり、1800kcalを摂取しつつ、600kcal分を消費できるくらいの活動をしていれば、標準体重を維持できるというわけです。

ちなみに、体重50kgの人が30分間散歩をすると、約60kcalを消費します。仮に通勤で1時間程歩き、電車に30分立って乗り、家事を30分程行い、15分入浴した場合、約250kcalくらいを消費します。

日常生活のみで600kcalを消費することは難しい、ということがお分かりいただけたでしょうか。

目標摂取カロリーを設定しよう

そこで、運動をせずに痩せるために摂取カロリーを調整します。

基礎代謝+日常生活で消費するカロリーで約1450kcalなので、そこから150kcalをマイナスし、1日1300kcal以下を目標摂取カロリーとします。これを毎日続けていくと、一ヶ月で150kcal×30日=4500kcal分マイナスということになります。

ちなみに1kg痩せるためには、約7200kcalを消費しなければいけません。つまり、2ヶ月以上カロリー計算を続ければ、1kg以上痩せることができる、というわけ。筆者が実際にこの方法でダイエットをしてみた結果を後ほどお書きします!

努力の証を記録しよう

ノートにカロリー摂取の記録をする人

カロリー計算ダイエットで大切なのは、記録することです。

毎食何キロカロリーを摂取したのか、1日の目標摂取カロリーは達成できたのかをきちんと記録に残しておくと、ダイエットの成果がよくわかります。

また、友人や同僚との付き合いで外食をすることがあるでしょう。その場合も、なるべくカロリーを把握して、食べ過ぎた分は次の日などで調整していきましょう。

余裕があれば食べたものも一緒に記録すると、炭水化物の量や足りない栄養素なども確認できます。手帳やノートに文字を書く習慣がない方でも、いまはカロリー計算ダイエットに適したアプリが数多く存在しています。

スマートフォンでその都度カロリーを記録していけば、それほど負担にも感じませんので、ぜひ習慣化してみましょう。

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2.バランスの良い食事を考える

バランスの良い食事(和食)

さて、目標摂取カロリーを設定できたところで、次に考えるべきは食事の内容です。

目標カロリー内であれば、なんでも好きな様に、好きな時間に食べて良い、というわけではありません。

お菓子だけ食べて1日を過ごせば、飽和脂肪酸や塩分の過剰摂取となります。飽和脂肪酸は体内で固まりやすく、血液がドロドロになってしまい、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まります。

また、塩分を摂りすぎると、身体が水分を多く取り込もうとして、脚や顔がむくんでしまいます。甘いものや脂っこいものの食べ過ぎは、カロリーや年齢に関係なく、糖尿病になる可能性が。

栄養バランスを考え、カロリーを抑えても健康的に痩せられるように心がけましょう!

炭水化物を制限しすぎると痩せにくい体に

炭水化物

次に、炭水化物についてです。炭水化物とは、米やパン・麺類・芋類などのことです。

最近流行っている糖質制限ダイエットの観点から言えば、炭水化物は抜いたほうが良い、と考える方が多くいらっしゃると思いますが、それは大きな間違い。

たしかにカロリーを制限しつつ、炭水化物も抑えれば、はじめはどんどん痩せるかもしれません。でもそれは、脂肪が燃えて体重が減っているのではなく、糖質が不足したことで筋肉が分解されて体重が減っているのです。

筋肉の減少はつまり、基礎代謝の低下を意味します。先ほど書いたように、基礎代謝=消費カロリーのため、筋肉が減っていけば消費カロリーも減っていき、どんどん痩せにくい、脂肪を燃やしにくい体へと変わっていってしまいます。

そしてある時、体重の減少がぴたっと止まり、リバウンドへと向かってしまうのです。

恐ろしいですね!

減ってしまった筋肉は、運動をすることでしか取り戻すことができません。そうならない為にも、糖質を大幅に減らす食事方法はやめましょう。

ダイエット中の炭水化物はお米が最適!

白米のご飯

しかし、炭水化物は高カロリー食品だということもまた事実です。ごはんの100gあたりのカロリーは168kcal。お茶碗一杯盛ると約140gなので、235kcalになります。

パンのカロリーはもっと高く、6枚切りの食パン1枚で約65g、170kcalです。また、パンは小麦粉から作られているため、消化吸収が早く、腹持ちが悪いため、すぐにお腹がすいてしまい、ダイエットには不向きです。

摂取する炭水化物はなるべくごはんにすると良いでしょう。また、量にも気をつけること。おかずとバランスよく食べられるようにカロリーと相談しつつ量を決めましょう。

また玄米は、白米とカロリーはさほど変わりませんが、ビタミン・ミネラルが豊富です。雑穀米も白米とほぼ同じカロリーで栄養豊富なため、健康的なダイエットをサポートしてくれます。

食事の時間もバランス良く

規則正しい朝食の時間 イメージ

また、朝ごはんを食べずに、夜ごはんで一気に1000kcal程を摂取する、という食べ方もいけません。

ネット上では様々な情報があり、何時に食べてもカロリーの吸収率は変わらない、といった話もありますが、私の経験上、夜中にものを食べる生活はやはり太ります。

眠っている間は起きている時に比べ、代謝が低くなります。

また、身体に脂肪を溜め込むはたらきがあるB-MAL1というタンパク質が最も活発になるのが、夜22~深夜2時までの間です。なのでこの時間に食事をしてしまうと、食べた分が消費されず、脂肪に変わる可能性が高くなります。

朝ごはんを食べないことが悪い、というよりは、一食にカロリーが集中してしまうことが良くないのです。

食事は1日3回、できれば毎日同じ時間に摂取することが望ましいでしょう。

食事のリズムを整えることによって、常に代謝が高く、痩せやすい体質に近づけることができます。

せっかくカロリー計算をするなら、より効果的にダイエットを行いたいですよね。

3.食べる順番を工夫すればよりダイエット効果が!

順番の通りに料理を運ぶレストラン

カロリー計算と同時に意識してほしいことは、食べる順番です。脂肪の吸収を抑える食べ方というものがあり、これには血糖値が大いに関係しています。

血糖値とは、血液中に含まれる糖質のこと。血糖値が低下している状態が痩せやすいとされています。逆に、空腹の状態で甘いものや脂っこいもの、炭水化物などを食べると、血糖値が一気に上昇します。

すると血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが大量に分泌され、脂肪細胞に糖質が多く吸収され、太りやすくなってしまいます。このインスリンの大量分泌を防ぐために、食べる順番を意識することが必要になります。

血糖値を意識した食事の順番

血糖値を緩やかに上昇させるためには、まず水分の多い汁物を食べます。

次にサラダなど、食物繊維の多く含まれているものを食べましょう。生野菜のカロリーはとても低いため、毎食サラダを食べられると理想的ですね。

次に、肉や魚などのメインを食べましょう。タンパク質のメニューですね。

最後に炭水化物です。

この順番で食べると一番良いのですが、最後にごはんだけを食べるなんて無理、という方もいると思います。そういう場合は、まず汁物・サラダを半分くらいは食べてから、おかずとごはんを食べると良いです。

完璧な順番で食べられなくても、いきなり血糖値を上げすぎないように意識をすることが大切になります。

4.カロリー計算ダイエットを実践

カロリー計算ダイエットを実践してみた<平日編>

職場で働く女性

最後に、実際にダイエットをしていた時の筆者の食生活を少し紹介します。

目標は1日1300kcal以下を摂取すること。だいたい平日の朝は7時半に450kcal、昼12時に500kcal、夜19時に350kcal。これを目安に食事を摂っていました。

メニューとしては、朝は大きめのおにぎり170g約285kcalと、あれば野菜や果物、納豆など。450kcal内であれば、スティックパンをプラスして食べることもありました。けっこう自由ですね。

そして昼のちょっと前、11時くらいに、チョコレートを2かけくらい食べることが多かったです。お菓子は完全に食べてはいけない、というわけではありません!我慢のし過ぎはストレスが溜まり、仕事にも差し支えますので、少しなら甘いものを食べても問題ありません。

お昼はごはん170gと、野菜や肉のおかずのお弁当。

午前中に間食をしなかった日は、夕飯までの間にお菓子をつまむこともありました。間食はかまわないのですが、なるべく100kcal以内に収めると良いでしょう。

夕飯では炭水化物は食べません。サラダと汁物とおかずだけ。夜にお腹がすくこともありましたが、温かいお茶を飲んだり、早めに寝てしまうことで、あまり空腹を感じないようにしていました。

早めに寝れば次の日の朝もスッキリ起きる事ができますし、空腹の状態で目が覚めるので、朝食を抜くこともありませんでした。

カロリー計算ダイエットを実践してみた<休日編>

ファミリーレストラン イラスト

休日に外出する時は、なるべくカロリー表示があり、メニューの豊富なレストランやファミレスに行くようにしていました。

ファストフードはダイエットの大敵。ポテトフライはごはんではありません!油で揚げた糖質の塊だと思うと、食べる気も失せてしまいました。

月に1度くらいは、友人と食べ放題に行くこともありました!その時はあまりカロリーは気にせずに、おかずのバランスと食べる順番だけ意識していました。ケーキも食べていました。

ただ前日の夜から当日の朝、次の日1日の摂取カロリーは抑え気味にして調整を行いました。

実際に私はこの生活を続け、サプリなどにお金をかけることもなく、半年で約4kg痩せることに成功しました。52kg→48kgです。見た目もかなりスッキリしましたよ!

まとめ

長々と書いてしまいましたが、まとめるとこんな感じです。

  1. 自分の1日の適正摂取カロリーと消費カロリーを知り、目標を決める
  2. 3食きちんと、バランスの良い食事を心がける
  3. 摂取カロリーの記録を毎日とる
  4. 食べる順番に気をつける

以上の4つを行えば、きちんと効果は感じられるはずです。多少は時間がかかっても確実に痩せたい方、ぜひカロリー計算ダイエットを実践してみてくださいね!

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