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効果は実証済み!ふくらはぎダイエットに効く筋トレ3選

投稿日: 2017年06月27日
ふくらはぎを測る女性

ふくらはぎはたくさん動かして使っているつもりなのに、なぜか細くならないお悩み箇所のひとつですよね。その理由はもしかしたら筋肉不足かもしれません。

ふくらはぎには、いくつかの筋肉が入っています。そのすべてをバランスよく使わなければ、脂肪をうまく燃やすことができずに太さの原因になってしまいます。あなたはバランスよく鍛えられていますか?

私はふくらはぎの太さが気になり、ランニングやウォーキング、スクワットなど、いろいろと試してきました。その結果、効果のあったもの、効果のなかったもの、逆に太くなってしまったものと様々でした。

ふくらはぎのハリやむくみなどを一挙解決できる方法は必ずあるはず!とテレビの情報に惑わされてみたり、ユーチューブの情報にも惑わされ、さらには検索して調べたはずのwebの情報にも裏切られながら自分に合った方法を探し、今はダイエット以前に比べて体重の変動はないのに、ふくらはぎが3センチ細くなりました。

私自身、マンション住まいで音を立てられず、また循環器が弱いので、有酸素運動の継続には相当な努力が必要になってしまう体質。
それでも続けられた優しくはないけれど身体に負担の少ない、行動範囲が狭くてテレビを見ながらできたり、普段の生活の中で取り入れられるものを厳選して続けています。

そして、筋トレやダイエットが続かないのはなぜなのか、そのワンポイントアドバイスも合わせてご紹介していきます。

では、私のレシピから、特に効果の出やすい筋トレ&エクササイズを3つご紹介していきます。

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1.歩き方を変える

肩甲骨をさげ胸を張って歩く女性

よく言われるやつですよね。
『太ももを上げるように』『1歩を3カウントで踏む…』『腕をしっかり振ること…』などなど。調べ始めるとあまりにも莫大な情報が出てきます。
その中で私が練習なしで、初日から実践できて、更に効果があったものとは、それは『肩の巻きを広げる』でした。

『足なのに肩?』と、聞きなれないフレーズの方もいらっしゃるかと思います。ご説明させていただくと、肩の位置が鎖骨や背骨よりも前に出てきてしまい、肩から肩のラインを上から見ると湾曲しているように見えるラインのことです。
つまり、肩が身体全体の重心よりも前に出すぎている状態ということです。

人は体の全面で作業をする仕組みなので、巻き肩は意識しないとすべての人がどんどん進行させてしまう自然な姿勢ではあるのですが、そんな状態で歩くと、足を前に振り出す力と着地の時に足を踏み込む力ばかり、足の全面の筋肉ばかり使ってしまう歩き方になります。
前腿が張っていたり、ふくらはぎのサイドにばかり筋肉が付いてしまう人は、こういう歩き方の傾向のある人が多いです。

そんなことでは脂肪をため込みやすい足の裏側に筋肉をつけることができず、脂肪太り・筋肉太り・セルライト放置のトリプルパンチが起きてしまします。
せっかく動いているのに燃やしたいところのエネルギーに変えられないなんて、そんなの悲しすぎる。どうせ動くならぜひ効率を重視したいですよね。

姿勢を意識的に直しながら歩くと自然と重心が後ろに行き、歩く時の地面を蹴る力が増えるそうです。

実際にどのように意識するかというと、不自然かもしれないというくらい胸を張ります。
姿見で見てみるとわかるかと思いますが、自分の身体の感覚で『いや、力を入れすぎ。胸張りすぎ。』というくらいが綺麗に見えるラインなんです。

イマイチ位置がつかめなければ、耳と肩とおしりが一直線になるように胸を開いてみてください。背筋に自然なS字ラインができて腕が自然とおへそよりも後ろに流れます。

姿勢がわかったら、そのまま歩いてみましょう。力を入れずにただ歩くだけで足が前に行き過ぎない、理想的な美しい歩行が自然とできます。
歩き姿勢のチェックが終わったら、外を歩いてみましょう。

歩幅を特に広げているわけではないのに、いつもよりも歩くのが早いと思ったら姿勢が保たれている証拠です。

そのまま10分以上歩いてみてください。ただ歩いているだけなのに、いつもよりも身体の体温が上がり息も苦しくない程度に上がってきます。

10分くらいなら、普段の生活の中で自然と歩いている量よりも格段に少ないですよね。筋肉を効果的に使うことで、こんなに代謝が向上するのです。

足だけではなく体の背面を上手に使った動き方になるので、気になる裏ももや背中、二重顎の改善にも効果的です。
すらっと伸びた美しい姿勢をキープして、振り返られる所作美人を目指しませんか。

2.変形スクワット縦×横

これは、単調でありながら姿勢や位置の規制など、意外と難しいスクワットをやりやすい形にして回数を増やした方法になります。

まずは『ランジ』でスクワット

ヨガをやっている方は聞いたことがある単語かと思いますが、ランジとは直立の姿勢から片足を大きく前に踏み出して『アキレス腱伸ばし』のような足の形にして、上体を天井にまっすぐに立てた形になります。
この状態から、前足の膝がつま先よりも前に出ないように注意をしながら(つまり、後ろの足に体重の圧をかけながら)、膝を曲げ伸ばして上下に動く運動です。
左右片側10回でワンセット、1から3セット行います。

なかなか負荷のかかるハードな動きですが、時間はかからないので続けるのが簡単です。
そして注意したいのが、

  • つま先よりも膝を出さないこと。
    やってみるとわかりますが、重心を前の足にばかりかけすぎると前に踏み出した膝に体重が集中してしまい、膝を痛める原因になります。
  • 内側に足を倒さないように注意する
    これも、自然とひねりを加えてしまい、膝への負担が大きすぎる動きになってしまいます。女性は内側に膝が入りやすいので、意識して膝やつま先の位置をまっすぐに向けてください。
  • 前かがみにならない
    これもやはり膝にダメージを乗せる動きであることと、本当に鍛えたい部分にうまく力が入らない原因になります。姿勢がつい前に倒れてしまうのなら、頭の上で合掌したり後ろで手を組んだりすると、姿勢をキープしやすくなります。
  • ふくらはぎの裏側の伸びを感じる
    ふくらはぎのためのエクササイズですからね。しっかりと筋肉の伸びをチェックして、しなやかな筋肉をつけられるように意識しましょう。

次に『フリーハンド伸脚』

ランジの動きの逆でバランスよく筋肉をつけましょう。

『伸脚』のストレッチ、覚えていますか?
大きく横に足を広げて、手で負荷をかけながら足の裏の筋肉を伸ばす、ほとんどの人が体育の時間に必ずやっていた動きです。
それの深いバージョンも記憶にあればありがたいのですが、ご説明すると横に大きく広げた開脚の状態から、片足をしっかり折り曲げ、もう片足はつま先を天井へ向けて足の裏へのディープマッサージを目的としたストレッチの動きです。
それのフリーハンド、つまり手を支柱にせずにほとんど片足の力だけでスクワットをする動きです。

まずはやってみましょう。
できた人は、そのまま左右5回をワンセットで1から3セットやってみてください。
半分くらいの人は、きっと上がって来られなかったと思います。それなら、できる範囲でやりましょう。

そんなに深くまで足を曲げずに、自分の限界を見極めて戻ってきてください。そして、それをやはり左右5回ワンセットで1から3セットしてください。
この動きは下半身全体にとても効果のある動きで、下腹ポッコリにも効果が期待できます。
そして、これにも注意ポイントはあります。

  • つま先よりも膝を出さない
    ランジの時と同様ですね。膝よりもつま先を出してしまうと体重の支えが膝メインになってしまい、痛める原因になってしまいます。
    伸ばしている側の足にも体重を均等に預けながら曲げ伸ばししましょう。
  • 膝を内側に向けない
    これもランジの時と同様、膝への負荷のかかる動きを控えるために、内転しやすい膝を意識的にまっすぐにしている必要があります。
    曲げている側の足の内ももの伸びを感じたら、いい角度でしゃがめている証拠ですので、どこが伸びているのかを注意しながら曲げ伸ばしをしてみてください。
  • 前かがみにならない
    これは膝を内転させる原因になる姿勢であるとともに、力をかける場所が変わってしまう原因になります。
    本来は、伸ばしている側の足の裏側のストレッチ、そして、持ち上げるとき曲げている側のふくらはぎと裏腿の筋肉を増強させるトレーニングなのですが、前かがみになってしまうと足の全面の筋肉ばかり使ってしまい、うまくトレーニングができません。辛くて上がってこられないなら、無理せずに深度を浅めにしてみてください。
  • 伸ばしている側のつま先は天井に向ける
    かなりハードな動きなので、一つ一つの注意ポイントを実行するのは難易度がかなり高いはずです。これは効果を倍増させるためだけのポイントなので、難しければ慣れてから実践するのでも構いません。
    しっかり伸ばした足のつま先を天井へ向けることで、更に足の裏側が伸びる感覚が得られるかと思います。裏側へのディープマッサージはセルライト撃退にとっても効果的ですので、ぜひ実践してみてください。

3.片足立ち

ヨガのポーズでなぜか多い片足立ち。
そして、熟練者ほど片足立ちの難しさはよくお分かりになっているかと思います。

では、まずはどんな態勢でもいいので、片足立ちを左右1分ずつ行いましょう。
やってみると、グラつかずに片足を付かないことの難しさに驚かれる方も多いかと思います。片足立ちは、360度のバランスを足の裏、ふくらはぎ、太ももで取らなければならない意外と難しい動き。身体を支える『体幹』を鍛えるにも効果的だといわれています。

一説ではウォーキングをしている時の何十倍の熱量を放出するのだとか。どうりでこの2分の間に体がポカポカするはずだ。と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
それにこれは規制が『左右対称にする』ぐらいしかない自由な動きですので、足を前に上げたまま、後ろに足を折り曲げて、横にピンと伸ばして…なんてバリエーションを加えていると無限にトレーニング方法を編み出せます。

そして私の一押しは、両手を天井に伸ばして合掌したまま、上体と片足が一直線になるように倒れてゆき、横からみてTの字になるところでキープ!です。(スーパーマンみたいにも見えますね。)
こちらの動き、本当につらいです。最後の10秒間が特に。
しかし2分間を終えた足の疲労感は、とてもこんな短時間で得られるものとは思えないほど。

私の中での比較ですが、『軽く走る10分間』『音楽を聴きながら歩く2・3時間』に匹敵します。外に出ずにトレーニングジム以外で、ここまで足がフラフラするほどになるトレーニングは今のところ見つけられません。
最近片足立ちをしていない方は、ぜひトライしてみてください。

筋トレダイエットのコツと注意事項

ここに注意 女性

私のトレーニングメニューの一部始終をご紹介しました。
ご紹介させていただいたのは、特に練習の必要のない今日から始められる方法ばかり。場所も筋トレメニューは1畳もあればできてしまいます。

また道具も必要ないので、気負いなく始められます。個人的には初期費用をかけたダイエットやボディメイクは続かないことが多いので、ダイエットにおいて気合を入れすぎないのは意外と重要なのだと思います。

時間に関しても続けられるかどうかの重要な条件ですよね。仕事終わりに1時間以上かけて、一人黙々と頑張れる人は多くはないと思います。その点、ご紹介した筋トレの工程は10分もあれば余裕で終わります。私は普段20分かけて、さらに上半身とウエストメイクをして全身を鍛えています。それで運動神経がいいとか、筋肉量が多いとたまに行くジムで褒められますので、効果は実証済み。

ご紹介させていただいたものは、ふくらはぎにも効果は絶大ですが、骨盤から下つまり体幹・大腿筋・そしてヒラメ筋を活性化させる、下半身全部を鍛えられるメニューです。

下半身には体全体の70%の筋肉が終結していることをご存知ですか?ということは、下半身を鍛えれば体全体の基礎代謝も格段にアップさせることができるのです。
部分ごとの美ラインに執着していたはずが、いつの間にか全身スレンダーに。なんて素敵すぎますよね。

その立役者を鍛えるために、とりあえず1か月だけ続けてみてください。1日10分続けるだけでふくらはぎの位置が上がり、足首がくっきりとし、夕方になっても浮腫みづらい、理想の足に近づいているはずです。

しかし要注意!筋トレダイエット自体においても注意ポイントが存在します。

筋トレもダイエットも思い立ったら始められますが継続が難しい。
その理由はいくつかあります。

効果が出る期間がわからず成果が見えないために挫折してしまう

モチベーションがあがるイメージ

これはモチベーションを保つため、細くなる以外の効果の感じ方を知っていたり、達成までの期間の予測を立てて、たとえペースが遅くても計画を立てた期間までは続けるという目標を立てることで回避することができます。

ダイエットの途中に風邪をひく

意外と多いのですが、たくさん運動をしているのに食生活を変えない、または減らしてしまう人が多くいます。

普段よりもたくさんエネルギーを使っているのですから、使った分は補充してあげないと、風邪をひいてブランクが空き、挫折の原因になってしまいます。低カロリーでも必要な栄養を取ることはできますので、きちんとダイエット中は食べるようにしましょう。

時間が取れない

そもそも太るのにはお金や時間が必要ですが、痩せるのにお金も時間も必要ありません。

女性は特に極端に筋肉をつける必要はないのですから、テレビを見ている時間・料理の待ち時間・通勤時間を工夫すれば必要なだけの運動ができるはずです。
ぜひ、ご紹介したものを実践してみてください。

最初の1~2週間はサイズアップするもの

体重を計測する人

最初はまだ脂肪がしっかり燃えるほど筋肉にパワーがついていないのに筋肉の質量が増します。つまり筋肉と脂肪のダブル構造になってしまうのです。

筋トレダイエットで『逆に太った』という人は大抵この段階でやめてしまっている人です。しかし、それが準備段階であることが頭に入っていれば、少しサイズアップした時点で『やっと芽が出た』『スタートラインに立った』と思えるはず。
成果は1か月後から観察してみてください。

女性は筋トレをやりすぎてはいけない

なぜか?それは女性ホルモンが関係しています。

女性ホルモンは脂肪の中に溶け込んでいるので、筋トレして絞りすぎると媒体をなくした女性ホルモンはあっけなく外へ流れてしまいます。
特に細い人に生理不順の人が多いことと関係していますよね。女性はホルモンバランスを崩すと想定している以上に免疫力が落ち、体調を崩しやすくなります。

スレンダーにはなりたいですが、肌を押して『むにっ』っとする程度が適度であることを忘れないようにしましょう。

たんぱく質を多めに摂りましょう

筋トレをすると基礎代謝が自然と上がります。ダイエット初期のうちは蓄えた脂肪を栄養としてくれているのですが、ある程度目標に近づくと途端に疲れやすい体質になり肌荒れを起こします。

そこで吸収の良い炭水化物で栄養補給も大切ですが、根本的にスタミナを上げてくれる肉・魚・卵・豆などのたんぱく質を取ることで、代謝が安定し更にお肌に巡る分も復活するので調子がよくなります。

栄養ドリンクやサプリでもいいですが、やっぱり食べ物で摂るのが一番です。
豚肉・レバー・鶏むね肉などの低カロリー高栄養の食材をうまくチョイスしておいしくいただきましょう。

今年の夏はミニスカートを自信をもって履ける足に!このご紹介がお役に立てたら光栄です。