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お尻を小さくする筋トレとは?お尻痩せに効く2種類のスクワットを紹介

更新日: 2017年06月02日
メジャーでヒップをはかる女性

効果的にお尻痩せをする筋トレ法と、それを行う際のポイントをまとめました。

お尻痩せに効くスクワットの方法から始まり、筆者の体験談を交えながらより実践的なやり方をわかりやすく解説。メリットだけでなくデメリットも記載されていますので、効果的なお尻痩せを行う為に必要な知識を得ることが出来ます。

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お尻を痩せたいならスクワット

誰もが知っていて簡単に出来るエクササイズ「スクワット」。実はこのスクワットこそ、お尻痩せにピッタリなんです。

下半身だけでなく全身の筋肉の約80%も使ってくれるので、お尻痩せとともに全身すっきり体型を目指すことが出来ます。

そして何より嬉しいのが、スクワット1回で腹筋100回分の運動量があるということ。

腹筋をやりまくる男性

正しい姿勢でスクワットを行えば、下半身に筋肉がついてもムキムキになることはありません。太ももが引き締まり、効率的にヒップアップする事が出来るのです。

スクワットダイエットの効果

スクワットの消費カロリーは、他のどの運動よりもずば抜けて高いです。

つまりスクワットは、効率的に脂肪を燃焼させてくれるのです。

脂肪の燃焼が早いと言うことは、他の運動を行うよりも効果が現れるのが早いと言うこと。個人差はありますが、早い人で一週間程度続けるだけで効果を感じることが出来ます。

また、スクワットは全身の筋肉を使って行うため、お尻痩せを目的としていても気が付いたら全身痩せていた、なんてことが普通に起きてくるのも嬉しいメリットですね。

スクワットの正しいやり方

大体のやり方はご存じだと思いますが、正しいやり方で行わないと効果が半減したり腰を痛めてしまいます。

せっかく行ってもそれでは意味がありませんし危険ですので、正しいやり方やコツをしっかりマスターして効果的に行いましょう。

正しいスクワットの動作

まずはスクワットの基本姿勢を確認していきます。

  • 足を肩幅に広げる
  • 背筋をまっすぐ伸ばす
  • つま先は左右平行にする
  • 両手を肩の高さに伸ばす

基本姿勢をしっかり覚えたら、早速スクワットを行っていきましょう。

  1. 腰が反ったり丸まったりしないように意識しながらゆっくりと膝を曲げていきます。
  2. 鼻から息を吸いながら8秒かけて、そのまま深くゆっくりと膝を曲げます。この時、お尻を突き出す、または椅子に腰掛けるような気持ちで行う事がポイントです。
  3. 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

基本的にこの動作の繰り返しです。

慣れないうちは無理をせず、一つ一つの動作を確認しながら行うようにしてください。

もっと早く効果を実感するには?

スクワットダイエットを正しい姿勢で行えば、個人差はありますが一週間で効果を感じる事が出来ます。

ですが、理想のお尻を手に入れるにはそれなりの時間がかかることを忘れてはいけません。もっと早く効果を実感したい人は、少々ハードなトレーニングが必要です。

お尻ダイエットにオススメなのが、ブルガリアンスクワットというもの。どんなスクワットなのかご紹介します。

ブルガリアンスクワットで効果アップ

ブルガリアンスクワット

全身の筋肉を使って行うのがスクワットでしたが、ブルガリアンスクワットはその中でも大臀筋や内ももにある内転筋をいう箇所を効果的に鍛えることが出来ます。

大臀筋は普段の生活ではあまり使われないため、筋トレなどで意識的に動かすことが大切です。

ブルガリアンスクワットの効果

スクワットよりも効率的にお尻の筋肉を鍛えることが出来るため、早い段階で効果を感じる事が出来ます。

その効果は、お尻や太ももが引き締まり、ヒップアップするというもの。お尻ダイエットを目指している方には最も効率よく効果を得やすい筋トレであると言えます。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説(動画)

ブルガリアンスクワットには、椅子を用意する必要があります。安定していてそれなりに高さがあるのもであれば、椅子でなくても問題ありません。

  1. 片足を後ろに下げ、後方の椅子の上に乗せます。つま先を少し乗せる程度でOKです。
  2. .腰をまっすぐにしてゆっくりと下ろしていきましょう。
  3. 下まで行ったら少しの間静止します。息は止めないでください。
  4. ゆっくりと元の体勢に戻ります。

数回行っただけでもかなりの負荷が感じられるスクワットです。最初は無理をせずに、少しずつ回数を増やしていくようにしましょう。

実践!著者のお尻痩せ体験談

私が実際に行ったお尻ダイエットをご紹介します。上記で紹介したスクワットダイエットの他に、食事制限も行ってきました。

食事制限は、無理なく行う為に夕食時炭水化物を抜くというシンプルなものです。それ以外はいつもと変わらない生活を送っていました。

期間は特に設けていませんでしたが、一年以内を目安に自信を持ってスキニージーンズを履けるようになるという事を目標に取り組んできました。

その為急激に負荷をかけるような計画にせず、片手間でずっと続けられるようにとスクワットダイエットを選んだのです。

やると決めてからしばらくは、朝起きてすぐ通常のスクワット30回行い、夕食後にブルガリアンスクワットを左右10回ずつ、通常のスクワットを20回行うようにしていました。

大掛かりな準備を何もする事なく気軽に行う事が出来たので、思っていたよりも楽だと感じる事が多かったです。

初日から三日目までは筋肉痛が襲い、スクワットを行うのも辛かったですがなんとか耐えて継続していました。

三日目を過ぎた辺りから筋肉痛を感じる事がなくなり、ダイエットをしているという間隔さえもあまり感じなくなっていました。

一週間を過ぎた辺りで、いつも履いているスキニージーンズが少し楽に履けるようになっていた事に気が付きます。

スキニージーンズを履く女性

見た目での変化はまだわからなかったのですが、確実に効果は出てきているのだと実感出来た最初の瞬間でした。

一度実感を得ることが出来ると、それからのモチベーションもずっと維持されていきます。

今までどんなダイエットも三日以上続いた事がありませんでしたが、スクワットダイエットだけはストレスなく続ける事が出来ました。何より、体を動かした翌日はとても楽に動ける事が嬉しかったです。

スクワットダイエットを続ける事約半年。人生で一番長く継続できたダイエットでした。

半年経過して、お尻はキュッと上がり、日本人にありがちな平たいお尻から卒業する事が出来ました。

そして何より、メインのお尻以外にもたくさんの効果が現れています。全体的に筋肉がつき、体脂肪率が-5%、バストアップまで叶える事が出来たのです。

きつい食事制限も行わず、ほとんどスクワットだけでここまでの効果を得ることが出来たのは自分自身驚きでいっぱいでした。

実践したお尻ダイエット法のメリット・デメリット

私が実践したお尻痩せにおすすめのスクワットダイエットは、正しいやり方で行えば確実に効果を得ることが出来るものです。

スクワットダイエットのメリット・デメリットをまとめてみましたので、ご紹介します。

スクワットダイエットのメリット

このダイエットの最大のメリットは、少ない運動量にも関わらず短期間で効果を得ることが出来ると言うことです。

運動が苦手な方や、エクササイズをするようなスペースが確保できない方でも手軽に行う事が出来、しかも簡単であるという所に魅力があるのです。

今まで色々なダイエットに挑戦してきても、効果が出なくて途中で諦めてしまった方も多いのではないでしょうか。

早い段階で効果を感じることが出来ると、モチベーションが上がり、継続する事も容易になるのです。

スクワットダイエットのデメリット

たくさんのメリットをご紹介して来ましたが、スクワットダイエットにはデメリットも存在します。

それは、正しいやり方で行わないと膝や腰を痛めてしまうということ。

自己流のスクワットを続けていると、余計な所に力が入り怪我の原因になってしまうのです。スクワットダイエットを行う際は、正しいフォームをしっかりマスターしてから行うようにしてください。

お尻を小さくするダイエットの成功のポイント

スクワットダイエットを正しいやり方で行い、毎日コツコツ続けて行けば必ず成功させる事が出来ます。

無理せず出来る範囲で大丈夫ですので、毎日継続するという事が成功のポイントであると言えます。

まとめ

今回はお尻ダイエットのやり方をご紹介しましたが、一つの部位だけ痩せると言うことは残念ながら不可能です。

スクワットダイエットで効率的に全身の筋肉を鍛え、その中でお尻を中心に痩せていくという事が一番ベストな方法です。