ダイエット魂

痩せたい人を応援するWEBマガジン

腹式呼吸&鼻呼吸は痩せる?呼吸法でダイエット効果が向上する理由を徹底解説

更新日: 2017年06月02日
下っ腹を意識する女性

呼吸法とダイエットは、一見すると関係がないようにみえます。しかし、脂肪を燃焼させるには呼吸によって取り込まれる酸素が必要で、呼吸法をしっかりと学ぶ事により酸素を効率よく取り入れる事が出来るようになります。

酸素吸入量が増えれば、自律神経を整える効果があり、血行の促進によって体内の新陳代謝が活発化され、脂肪をためにくくする効果が期待できます。

つまり呼吸法を学べば、身体の新陳代謝を上げる事ができ、痩せやすい身体をつくる事ができるようになります。

では、どのような呼吸をすれば痩せる事が出来るのでしょうか。具体的にみていきたいと思います。

スポンサーリンク

腹式呼吸にダイエット効果はあるのか?

腹式呼吸とは

腹式呼吸は、息を吸う時にお腹で呼吸をする呼吸法です。合唱や演劇できれいな声を出す時にする呼吸法が腹式呼吸です。

しかし、ダイエット目的であれば、これらの専門家のような難しい腹式呼吸をする必要はありません。

腹式呼吸をすると、身体を落ち着ける副交感神経が働き、リラックス効果があります。これと逆に、胸式呼吸は、胸に空気を吸い込み呼吸をする呼吸法で、身体を活発化する交感神経が働き、身体を興奮状態にする働きがあります。

ある実験では、腹式呼吸をしただけで体重が減ったという事例が報告されています。この実験では、50人の人が腹式呼吸を7週間続けた結果、平均で4キロの減量、体脂肪率も5.5パーセント減少させる事に成功したとされています。

腹式呼吸を芝生の上で行う人

では、腹式呼吸は実際にダイエットに大きな効果を発揮するのでしょうか。
医者は、腹式呼吸をすることで筋肉を増強させ脂肪を減らす効果がある、と認めていますが、直接的なダイエット効果はない、としています。

つまり、腹式呼吸をする事で、脂肪を燃焼させる効率が上がり、他の運動と合わせる事でダイエットの効果を大きくする働きはありますが、直接的なダイエット効果はないのです。

しかし、腹式呼吸をして、一定のリズムで大きく呼吸を繰り返す事で、有酸素運動と同じ効果を得る事が出来るので、ランニングやウォーキングをした時と似たような効果があります。
このため、自宅で手軽にできる腹式呼吸は、ダイエットの効果を高める補助的な方法として最適です。

この発展系として、逆腹式呼吸というものがあります。通常の腹式呼吸は、息を吸う時にお腹を膨らませ、息を吐く時にお腹をへこませます。
しかし、この逆腹式呼吸は、息を吸う時にお腹をへこませて、息を吐く時にお腹を膨らませます。
腹式呼吸よりダイエット効果が高く、胃腸の運動も活発化しやすくなり、大変効果的な呼吸法です。腹式呼吸で効果が得られない人は、この逆腹式呼吸法も試してみましょう。

腹式呼吸のメリット

腹式呼吸には、ダイエット以外にも様々なメリットがあります。
胸式呼吸をしている時は、自然と交感神経が働き、身体が攻撃モード、興奮状態になります。この時、自然と呼吸は浅い呼吸になっており、リラックス状態とは正反対な状態になっています。

朝目覚めが悪いという人は、あえて胸式呼吸をする事で、身体の働きが活発化して目覚めがよくなる効果がありますので、試してみてもいいかもしれません。

心地良い目覚めの女性

しかし、ピアノの発表会で落ち着きたい時、大事なプレゼンがある時など興奮状態を静めて落ち着きたい時は、腹式呼吸で深呼吸しましょう。そうすれば、緊張が弱まりリラックスする事ができます。

私達の多くは、横になって寝ている時、自然と腹式呼吸をする状態になっています。試しに横になった状態でお腹に手を当ててみてください。すると、息を吸う時にお腹が膨らみ、腹式呼吸が出来ている事が分かります。
このように横になれば、身体から力が抜ける上に、腹式呼吸をしているからリラックス効果も高まります。

現代人は肩こりや腰痛など、身体にストレスを溜めやすいですから、呼吸法を変えて腹式呼吸にする事で、疲れにくくなる事ができます。

普段座っている時や立っている時に、意識的に腹式呼吸を行うようにすると、ストレスを緩和しリラックスした状態を保つ事ができますので、意識して腹式呼吸を行うようにしましょう。

このように、身体に多くのメリットがある腹式呼吸ですが、目につくようなデメリットはありません。そして、その他にも、しびれ、背中の痛み改善、猫背の改善、お腹のたるみ解消といった優れた効果が期待できます。

下っ腹が出てる様子(ポッコリお腹)

腹式呼吸をしていると、お腹周りの筋肉を頻繁に使います。特に、息を吐ききる時に、お腹周りの筋肉(特にインナーマッスル)を使いますので、お腹がぽっこりとしてしまっている人は、腹式呼吸でインナーマッスルを鍛える事で、お腹周りを引き締める事ができます。
このように、腹式呼吸をすれば、優れた効果を得る事ができるのです。

また、呼吸のリズムを安定化させ呼吸の質を向上させる事で、取り込まれる酸素が増え、身体の基礎代謝が上がり脂肪のつきにくい身体になる事が出来ます。

一般的に言って、若い人より年をとった中年の人の方が太りやすい傾向にあります。これは、身体の基礎代謝が落ちる事でエネルギーを消費する能力が低下しているためで、エネルギーに変換できない余計な養分(特に脂肪)が身体に蓄積してしまうためです。

そこで、腹式呼吸を取り入れると、基礎代謝が上がるので、身体に余計な脂肪がつきにくくなり、結果としてダイエットの効果を得る事が出来ます。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸をする時には、ただ何も考えずにお腹で呼吸すればいいかというとそうではありません。

うまく腹式呼吸をするためには、いろいろなコツがあります。
具体的に見ていくと、まず、息を吸う時は、お腹に空気を貯めていくイメージで息を吸います。このとき、意識がお腹から首の付け根辺りまで上に上がっていく様子をイメージすると、効果的に腹式呼吸をする事が出来ます。
そして、お腹に空気が入って、前にも後ろにも膨らむ様子を確認しながら、ゆっくりと息を吸うようにしましょう。これが、腹式呼吸で息を吸う時のコツです。

そして、息を吐く時は、息を吸う時の倍くらいの時間をかけてゆっくりと息を吐く事がポイントです。

ヨガ 呼吸法

息を吸う時は、お腹から首の付け根にかけて意識が上に移動していくイメージでしたが、息を吐く時は、首の付け根の辺りまで持ち上げた意識を再びお腹の辺りまで下げていくように吐きましょう。すると、身体全体が違和感なく腹式呼吸をする体勢になりますので、効果が出やすくなります。

繰り返しますが、息を吐く時は、息を吸う時の倍の時間をかけて、息を吸う時間と息を吐く時間を1対2の割合にする事がポイントです。

たとえば、息を4秒で吸えば、8秒で吐く。息を6秒吸えば、12秒で吐く、といった具合です。

腹式呼吸を始めたばかりの時は、長い時間かけて少しずつ息を吐いていく事が難しいと思いますので、初めは短い時間で少しずつ呼吸を行い、少しずつ伸ばしていくようにしましょう。

息を十分に吐ききれば、息を吸う時は自然と空気が入ってきますので、息を吐く時は、肺の中の空気を全て吐ききるようにすることが大切です。

これを10~20回くらい行うようにしましょう。

腹式呼吸を習慣化すれば、自然と多くのメリットを得る事ができ、運動などをした時のダイエット効果が高まります。

腹式呼吸自体にはダイエット効果はないのですが、他の運動の補助的な役割で腹式呼吸を取り入れると、ダイエットに効果があります。

口呼吸と鼻呼吸を徹底比較

口呼吸

普段、口と鼻どちらで息をしているか考えた事はあるでしょうか。どちらの呼吸が多いのか調べてみると、日本人の8割が口呼吸をしているというデータがあります。

しかし、口呼吸にはデメリットが多く、あまりおすすめできる呼吸法ではありません。

具体的には、口呼吸をしていると、口付近の筋肉が衰え、歯並びが悪くなります。また、筋肉が衰えるので、頬がたるみやすく、二重あごにもなりやすくなります。

二重顎を気にする女子

鼻呼吸と違い、ウイルスや花粉が直接体内に入り込んでしまうので、病気になりやすい面があり、いびき、そして口臭の原因にもなります。
これは、口の中が乾燥すると、除菌作用のある唾液が少なくなり、口の中に雑菌が繁殖しやすくなり口臭の元となるためです。

その他にも、口呼吸では、鼻呼吸と比べて十分な酸素を取り入れる事ができないため、酸欠気味になりやすいというデメリットもあります。加えて、興奮状態になりやすく、身体が休みを必要としている時も疲れがとれにくくなります。

また、太っている人は、脂肪が首回りの気道を塞いでしまい、口呼吸になりやすくなります。そうして口呼吸を続けていると、酸素吸入量が減少し、代謝能力が低下、さらに太りやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。

口呼吸をしている人は、意識的に鼻呼吸を行うようにしましょう。

綺麗な女性とチューイングガム

口呼吸を直す方法として、ガムを噛むと口周りの表情筋が鍛えられるので効果があるとされています。口呼吸はあまりいい面がありませんので、口呼吸をしている人は、鼻呼吸を行うように意識していきましょう。

鼻呼吸

口呼吸よりメリットが多いと言われている鼻呼吸は、いろいろな良い効果があります。

口呼吸をしていると、ウイルスや花粉が直に体内に取り込まれるのですが、鼻呼吸は、鼻の内部に汚れが溜まり、その汚れが水分と共に排出されるため、清潔な状態を保つ事が出来ます。
加えて、鼻呼吸では、口の中の唾液の乾燥を防ぐ事が出来ますので、虫歯や歯周病予防に効果があります。

鼻呼吸をしていると集中力が上がるとも言われており、IQテストでもいい結果が出やすく、その他にも、口呼吸から鼻呼吸に変えれば、酸素吸入量が増えるという効果もあります。
これは、口呼吸だと口を開けた状態になるため、のどが狭くなり空気が通りにくくなるためで、鼻呼吸の方が取り込める酸素量が多くなります。

酸素吸入量が上がれば、身体の代謝機能が活発化して痩せやすくなりますので、少しの運動で大きなダイエット効果が得られるようになります。

ヨガ 鼻呼吸をする女性

口呼吸と鼻呼吸の酸素吸入量については、さまざまな説がありますが、実際に2013年に医学博士・医者によって、口呼吸だと脳や身体に十分な酸素が取り込まれない、といった研究結果が発表されました。

口呼吸をしている時と、鼻呼吸をしている時では、酸素使用量が異なり、疲れやすさにも違いが出てくるだけでなく、ダイエット効果にも大きな違いがあります。
このように、口呼吸よりも鼻呼吸の方がメリットはたくさんありますので、普段から鼻呼吸をするように心がけましょう。

ドローインで消費エネルギーUP

ドローインとは、簡単に言えばお腹をへこませて痩せるダイエットです。

腹式呼吸などの普通の呼吸では、お腹を膨らませたりへこませたりしますが、ドローインは、息を吸う時も吐く時も、両方ともへこませておく呼吸法です。

ドローインをする女性

試しに、常にお腹をへこませて呼吸をしてみてください。それだけで、けっこうお腹の筋肉を使っている事が分かるのではないでしょうか。
このとき使われている筋肉は、インナーマッスルの腹横筋という筋肉で、ウエストのくびれをつくる筋肉です。

ドローインで腹横筋を鍛える事で、骨盤の安定化やダイエット効果がありますので、手軽に出来るダイエット方法を探している人は、試してみてください。

具体的にどれくらいの効果があるのかというと、一週間で3センチウエストが減少した、という人や、一ヶ月で1.5キロの減量に成功した、三ヶ月で3キロの減量に成功した、など数多くのダイエット成功例が紹介されています。

腹式呼吸や鼻呼吸が、補助的なダイエット効果しかないのに対して、ドローインダイエットは、実際に多くの人にダイエット効果がある、おすすめできる方法です。

では、どれくらいの時間ドローインを続ければいいのでしょうか。基本的には、30秒間お腹をへこませておくドローインを、一日10回を目安に行いましょう。

他の呼吸法と同じように、歩きながら、家事をしながら、電車の中でも行う事ができるので、続けやすいというメリットがあります。

しかも、一日5分ほどで出来るので、空き時間に手軽に出来るのがいいですね。

歩きながらドローインをすれば、消費エネルギーが40%増加するとも言われています。生活の中にドローイン運動を取り入れて、効果的なダイエットに励みましょう。

関連記事

ドローイングダイエットでお腹痩せ!効果的な麻ひもを使った方法を紹介

まとめ

このように、腹式呼吸、鼻呼吸、ドローインをすれば、痩せやすい身体になる事ができます。

呼吸法というと、少し難しい上にうさんくさい気がして、あまり実践する事がないかもしれません。
しかし、実際に効果的な呼吸法を実践すれば、脂肪を燃焼させる事ができますので、まずは継続して試してみてください。

呼吸法による脂肪の燃焼やダイエットと、運動、食事制限によるダイエットを組み合わせれば、よりいっそう大きなダイエット効果を得る事ができます。効果的な呼吸法を取り入れて、ダイエットに励みましょう。