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背中美人になる方法!綺麗な背中を作る筋トレ&エクサで脂肪を落とす

更新日: 2017年06月02日

女性たるもの、いくつになっても綺麗でいたいものです。前からも後ろからも美しい姿を保っていたいですよね。自分の体の中で目が届きにくく、ついつい見逃してしまうのが背中です。

しかし、背中というのは年を重ねるごとに余分な肉がつきやすくなり、体の中で落ちにくい部位でもあるのです。

気がつけば背中から腕にかけた丸み、はみ出すほどの贅肉にショックを受けた人も少なくないはず。

今回は綺麗な背中を作る方法を簡単なStepからご紹介していきます。まずは、できることから毎日の生活に取り入れて、背中美人を目指しましょう!

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どうして背中に脂肪がついてしまうのか?原因は?

背中に脂肪がつくことにも原因があります。なぜ、背中に脂肪がついてしまうのか、知ることから始めましょう。

脂肪がついてしまう原因として、主に以下の2つが言われています。
1つ目に「姿勢」、 そして2つ目に「加齢」です。

背中には大きな筋肉があります。ここの筋肉を、背筋と言い、背骨を支える重要な筋肉です。筋肉を使わなくなると、その部分に刺激が伝わらなくなり、筋肉中の血液の流れが悪くなります。

血液の流れが悪くなることで、脂肪が燃えにくくなってしまいます。また、老廃物などをうまく排出できず体に溜まり、まわりの脂肪と絡み合ってしまうため、ますます脂肪の燃焼できない体になるのです。

そこで重要になってくるのが姿勢です。

猫背のように前かがみになる姿勢では前方に重心が偏り、背中の筋肉をあまり使いません。背中の筋肉を使わないことで、脂肪がつきやすい体を作ってしまっています。

現代人はスマートフォンやパソコンの作業をする時間が多い環境に置かれているため、猫背になりやすいと言われています。

猫背 女性

いつも姿勢が悪いと言われる、歩く時に首が前に出る、パソコンを長時間使ったデスクワークが多い、そんな人は要注意。その姿勢が原因になっているかもしれません。

次に2つ目の、加齢についてあげていきます。

人間は年月を重ねるごとに身体の中の筋肉が衰え、体の代謝も落ちてきます。つまり、加齢により脂肪を燃やしにくくなってしまうのです。

一方で、年を重ねてもピンとした姿勢を保っている方もいますよね。筋肉を使わなければ衰える一方ですが、トレーニングやスポーツ、背筋を使う作業をしている人は年を取っても綺麗な背中をしています。

年をとることと、衰えていくことを避けることはできません。

しかし、加齢による体の衰えは筋トレや意識して筋肉を使うことで遅らせることが可能なのです。

誰でもできる!背中の脂肪を落とす方法

毎日の生活に少し意識を持つことで、背中の脂肪は撃退することができます。

これから簡単なStepに分けて背中の脂肪を落とす方法をご紹介していきます。

どんどん背中の脂肪を燃やしていきたい方、簡単なもので脂肪を減らしていきたい方、自分自身に合わせた方法を、毎日の生活に取り入れていきましょう。

姿勢を正すだけで背中のお肉を落とす方法

先述したように、普段の姿勢が悪いと背中に脂肪がつきやすくなってしまいます。姿勢を保つためには、背筋や腹筋などの筋肉を必要とします。

つまり、姿勢を正すだけで筋肉に刺激を送ることができるのです。

すらっとした姿勢、そして軽快に歩く人って目に留まりますよね。姿勢良く歩く人ってとても印象がいいんです。

毎日の生活で少し意識を向けて、スッキリ背中美人に近づきましょう。

正しい姿勢とは、耳、肩の中心、骨盤の中央、外くるぶしを結んだ線が一直線になることを言います。

姿勢を正す イラスト

息を吸ってお腹を引っ込め、首の後ろを伸ばします。
そして、頭の上から糸で引っ張られたように、胸を少し前に出して歩いてみましょう。キープできるように意識して歩くことがポイントです。

肩甲骨で背中のお肉を落とす方法

両肩を後ろに反らすと背中に出てくる羽のような骨がありますよね。背中の筋肉を支えているこの骨を、肩甲骨と言います。この骨を動かすことで、固まっていた背中の筋肉に刺激を与えることができるのです。

猫背になったまま生活をしていると肩甲骨や周りの筋肉が凝り固まって動かしにくくなってしまっているため、肩甲骨を動かして筋肉に刺激を与えましょう。

まずは、肩甲骨が自由に動くかチェックしてみましょう。

 若い女性の肩甲骨

肩甲骨の凝り具合をチェック!

  1. 右ひじを曲げて手首を後ろに回します。
  2. 左手を下から後ろに回して、右の肩甲骨を探してみましょう。
  3. 右の肩甲骨の内側に指を入れてみます。
  4. 同様に反対側でも行います。

指が入らなかった場合は、背中の筋肉が凝り固まっている可能性が高いです。その場合は次のエクササイズを取り入れて、肩甲骨をほぐしていきましょう。

肩甲骨エクササイズ

肩甲骨はがし☆肩首こり・背中や腕の痛み・ダイエット(肩甲骨体操)【動画】

凝り固まった肩甲骨をほぐしていきます。そうすることで、自然と背中の筋肉にも刺激が伝わり、血液の流れが良くなります。
そして脂肪を燃焼しやすい体へと変化させます。

  1. 右手を上に向かってピンと伸ばします。
  2. 上で伸ばしたまま、肘を曲げましょう。
  3. ちょうど指先が首筋あたりにつけたままで、ぐるりと肩を回します。この時息を吐きながら行うことで筋肉が柔らかくなります。左も同様に行います。

どうでしょう。肩甲骨はほぐれてきましたか?

肩甲骨を毎日動かすだけでも効果はあります。しかし、もっと効果を得たい方は次のトレーニングも取り入れてみましょう。

筋トレで確実に背中のお肉を落とす方法

次に背中の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介していきます。

自宅でできる簡単なトレーニング

  1. 床にうつ伏せになります。
  2. 2秒かけて右手と左足を上に持ち上げ2秒キープします。
  3. それぞれ反対の手足も同様に持ち上げます。
  4. 次に2秒かけて、上半身と下半身を上に持ち上げ2秒キープします。
  5. この動作を15回繰り返します。息を止めないように気をつけましょう。

タオルを使ったトレーニング

  1. 両足を肩幅程度に開いて立ち、左右の手でタオルの端を持ちます。
  2. タオルを頭上まで高くあげ、肘をひきながら体の後ろにおろします。
  3. タオルを持ち上げるときには息を吸い、おろすと同時に息を吐きましょう。
  4. これを15回繰り返します。

「背中の脂肪を落とす方法」をやってみて

私自身、前述した「肩甲骨を回し」を毎日続けていました。

肩甲骨を意識しつつ、回すことってそんなに難しいことではありません。

朝起きた時に、お風呂の中で、ふと気がついた時に行っていました。

肩甲骨を回すストレッチは、背中をスッキリとさせることはもちろん、それだけではなく、ウエストの引き締めにも効果がありました。

綺麗な背中と絞れたウエスト

このストレッチは、一度肩甲骨を回す時に、腕を上に高く伸ばします。この時ウエスト部分の筋肉も上へと引っ張られ、刺激され、ウエストもスッキリさせることにつながりました。

気をつけたポイントとして、ぐるぐると早く肩を回すのではなく、ゆっくり筋肉を意識しながら行うこと。そうすることで、背中の筋肉全体に刺激を送ることができます。

このストレッチと、週末の時間があるときだけ簡単な筋トレを組み合わせました。

私自身はじめは肩甲骨が背中のお肉に埋まっていましたが、これらを続けることで背中はスッキリ、肩こり改善と効果は抜群でした。

背中の脂肪を落とす方法のメリットデメリット

背中の脂肪を落とす方法のメリットについて

背中の筋肉を鍛えるだけで他の部分も痩せやすくなることです。

背筋は身体の中でも、大きな筋肉であるため、その部分を鍛えると消費する脂肪が多くなります。

肩甲骨を使って肩を回すだけでも自然と背中の筋肉にも刺激が伝わり、脂肪を燃えやすい体に変わります。

背中の脂肪を落とす方法のデメリットについて

どのダイエットでも言えますが、続けなければ効果がなかなか出てきません。

私自身も半年間は毎日続けていました。痩せたら何がしたいか、どうして痩せたいのか自分の目的を確認していくことでモチベーションを保ちましょう。

綺麗な背中を作る成功の秘訣

正しい立ち姿勢と座り姿勢

高い目標も大切ですが、小さな目標から始めることも大切です。

これまでにあげた方法の中で自分のできることから取り入れてみることをお勧めします。

まとめ

背中は自分では目が届きにくく、脂肪がついても気づきにくい部分です。

しかし、人の印象を決める上でとても重要です。

いくつになっても美しい姿を保っていたいですよね。今日から背中の筋肉を鍛えてスッキリ、背中美人を目指しましょう!