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いつものお風呂で体重減!ダイエットに効果的な入浴方法5選

お風呂に入る女性

入浴は体の汚れを落とすだけでなく、体の冷えやむくみを取ったり、体をリラックスさせて眠りを深くするなど、美容と健康に良い効果がありますが、方法次第ではダイエットにも効果的です。

毎日のお風呂の時間を、ダイエットの時間に変えてみませんか?

ダイエット効果を高める入浴方法について紹介します。シャワー派の人も行えますよ。

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1.半身浴でダイエット

半身浴は芸能人やモデルをはじめ多くの女性が実践している、美容と健康、ダイエットに効果的な入浴法です。ご存じの方も多いのではないでしょうか。38~40℃くらいのぬるめのお湯に、みぞおちから下を20分以上つけ、体を温めます。

半身浴 本を読む

半身浴は、体を芯から温め、血液の循環を良くして代謝を高めます。

むくみを防止し、リンパの流れを良くして老廃物を汗とともに排出することで痩せやすい体質に体を変えることがきます。

また、肩まで浸かる全身浴と異なり、心臓に水圧がかからないので、心臓に負担のかかりにくい入浴方法でもあります。

じんわりと体を温めることによってリラックスできて、質のいい睡眠をとるためにもいい入浴法です。

お湯がぬるめで、かつ肩まで浸からないので、長く入っていても体力の消耗が激しくありません。雑誌を読んだり、DVDを観たりできるので、長めの入浴時間も苦に感じにくいです。

最後に大事なポイントとして、半身浴中には積極的に水分を補給してください。半身浴でたくさんの汗をかいて、濃くなってしまった血液に水分を補給することと、老廃物を排出した体にきれいな水分を取り入れるために大切なことです。

2.腰湯でダイエット

半身浴はメジャーな入浴法ですが、もう一つ、美容と健康、ダイエットに効果の高い入浴方法があるのです。

それは、「腰湯」。

43~47℃くらいの熱めのお湯に、おへそから下、下半身だけを5~15分の間浸し、体、主に下半身を温める入浴法です。

着物が日常的に着られていた時代、着物を着たままお風呂に入る方法はないものか、と人々が考えた結果編み出されました。

着物の女性

下半身を熱めのお湯に短時間浸すことによって、内臓を短時間で温め、代謝を高めることができるので、ダイエットに大変効果的です。

さらに、半身浴より短い時間で、大量の汗を流すことが可能です。

半身浴と同様に、リンパの流れも良くなるので、むくみ解消にも効果が期待できます。

骨盤周りを集中的に温めるので、冷え性や生理不順、生理痛など、女性特有の悩みにも効果的です。

腰湯だけでも十分に汗をかきますが、もう一手間かけるとさらに汗をかくことができます。腰湯の間に冷たい水を口に含んでみてください。含んだまま2~3分すると、たくさんの唾液が出てきますので、出てきたら水を吐き出してください。これを行うによってさらに発汗を促すことができます。

上半身は全くお湯に浸からず、かつ大量の汗をかくので、冷えてしまわないように、Tシャツを着たり、肩にバスタオルをかけておくのがおすすめです。

半身浴と腰湯、どちらがお好きかはそれぞれの好みによりますので、お好きな入浴法でバスタイムを楽しんでみてください。

筆者は、長風呂が苦手で熱いお湯が好きなので、もっぱら腰湯派です。腰湯の後はむくみがとれて、顔が別人のようにすっきりしますよ。

3.有酸素運動の後の入浴はちょっと待って!

ランニングをする男性

ジョギングなどの有酸素運動に励んだ後は、お風呂でさっぱりと汗を流したいですね。ですがちょっと待って!有酸素運動の後の入浴の時間や方法にも気をつけると、より一層ダイエット効果を高めることができるのです。

有酸素運動をすると、体脂肪を分解、燃焼させる「リパーゼ」という酵素が分泌されます。運動をしていると体がポカポカと温まってきますね。この時体の中ではリパーゼが働いているのです。

また、このリパーゼは、運動中だけでなく、運動を終えた後も30分ほどの間、脂肪を燃焼し続けてくれています。

しかし、リパーゼは、体を温めて体温を上げすぎると、その働きをストップさせてしまうのです。

有酸素運動が好きなあなたも、苦手なあなたも、せっかく頑張った運動の効果を、最大限に生かしたいですよね。

リパーゼの働きを妨げないように、有酸素運動の後は30分ほど、お風呂は我慢してみると良いでしょう。

とはいえ、運動で汗だくになったまま30分待っていては、体が汗でベタベタしていて不快ですし、せっかく温まった体が汗で一気に冷えてしまいます。

37℃程度のぬるめのシャワーなら、リパーゼの脂肪分解・燃焼効果を妨げずに汗を流すことができます。

ぬるめのシャワーでさっと汗を流して、浴槽に浸かるバスタイムは後にとっておくのが、有酸素運動のダイエット効果を高めるには最適の方法です。

4.お風呂と筋トレを同時に!

バスタイム中は手持ち無沙汰ですね。半身浴では雑誌や本を持ち込んだり、DVDを観る方もいるでしょうが、短い時間の入浴だと慌ただしいですし、お風呂に本を持ち込みたくない方もいるでしょう。

手持ち無沙汰なバスタイムと相性がいいのが、水圧を利用して行うエクササイズです。

外に出るのが面倒、運動をする時間がない、そんな方にオススメです。

プールで泳ぐと、短い時間なのにとても体力を使うと感じることはありませんか?

それは、水に入っていると動かした部分(水泳なら体全体)に水圧がかかるので、陸上で動くときより負荷がかかっているためです。

泳ぐ女性 プール

水泳は全身運動であることに加えて、水圧の負荷によって短時間でたくさんのカロリーを消費することが可能なのです。

お風呂も水の中なので原理は同じです。

お風呂に浸かりながらできる簡単なエクササイズをいくつかご紹介しましょう。

ウエストに効く!ウエストねじり

浴槽に浸かったら、体を右にねじり、右の浴槽をつかみ、そのままキープします。この時、体全部が右に行ってしまわないよう、骨盤から上だけねじることを心がけましょう。左側も同様の動きを行います。

腰の筋肉を伸ばすことができるので、腰痛にも効果的です。

太ももに効く!お風呂バタ足

浴槽で足を伸ばして、バタ足をする、これだけです。足を曲げたままでも可能なので、狭い浴槽でも行います。

膝から下だけでバタ足をするのではなく、太ももの付け根から水を蹴り上げるようにバタ足をしないと、太ももの筋肉に効きませんので気をつけてください。また、水の浮力で体が浮いて滑りやすいので、浴槽のふちを持って行うようにしましょう。

二の腕に効く!二の腕揺らし

腕を前後に大きく振ってください。腕は曲げても、伸ばしてもどちらでも行えますが、水圧を利用するために、半分はお湯の中につけておいてください。

慣れないうちは、浮力でバランスを崩さないように片手ずつ行うのが良いでしょう。

二の腕のプルプルお肉や、背中のコリに効果抜群です。

入浴しながらのエクササイズで効率良く筋肉を鍛えて、美しいボディラインを作りましょう。

5.ダイエット効果を高めるシャワータイム

シャワー

浴槽に浸かることはダイエットに効果的ですが、ゆっくり浴槽に浸かる時間がない、浴室が狭い、長風呂が苦手…など、様々な理由でバスタイムはシャワーで済ませる方も多いことでしょう。

シャワー派はお風呂でダイエットできない?そんなことはありません。シャワー派の方、普段は浴槽に浸かるけど、今日はシャワー。ダイエット効果を高めるシャワーの方法を紹介します。

シャワー+足湯

温泉街で見かける足湯。足湯に浸かっていると、体がポカポカと温まって、入浴後もリラックスした気分が持続しますね。足湯は、体を温めて代謝を上げ、老廃物の排出を促すことができる入浴方法です。

体の血液やリンパ液は、重力に従って足の方にたまってきます。ふくらはぎの筋肉が動くことによって血流が促され、それを押し流す効果がありますが、筋肉の少ない女性や、デスクワークで体を動かす機会の少ない方は、ふくらはぎの筋肉の働きが弱いので、血液やリンパ液が足にたまりやすく、これが多くの女性が悩む足のむくみの原因の一端となっています。

足湯を行うと、足が温まりふくらはぎの血流が良くなるため、足にたまり、滞っていたリンパ液の流れを良くするので、老廃物が排出されやすくなります。また、温まった血液が全身に行き渡ることによって体全体を温めることができるのです。

そんないいことずくめの足湯を、シャワーの時間に取り入れてみませんか?

方法は簡単。洗面器に42℃くらいの少し熱めのお湯を張って、そこに足をしばらくつける、これだけです。

シャワー中のシャンプーやトリートメント、ヘアパックの時間に、足湯を取り入れると、浴槽に入らなくても代謝を促すことができます。

長風呂が苦手な方も、足湯ならのぼせにくいのではないでしょうか。

温冷シャワー

肩甲骨や首の周りには、「褐色脂肪細胞」という体脂肪を燃やしてエネルギーを作る細胞があります。この細胞を刺激することが、ダイエットに有効です。

肩甲骨や首の周りのしっかり温めるだけでも構いませんが、さらに効果的な方法があります。それは、「温冷浴」。

温冷浴とは、お湯と冷水に交互に浸かる入浴方法です。

褐色脂肪細胞に刺激を与える他に、エアコンの使用などで弱った体温調節機能を鍛える、お湯で毛穴を開かせ汚れを出した後、水で毛穴を引き締めることで肌をきれいにするなど、様々な効果が認められていますが、一般家庭ではお湯と水の入った2つの浴槽を用意することが難しいです。ですが、同じ手順をシャワーで行うことで、同様の効果が期待できるのです。

温冷シャワーは次のように行います。

  1. 40℃のお湯を、肩甲骨や首のまわりに30秒かける
  2. 20℃の水を、肩甲骨や首のまわりに30秒かける
  3. 1と2を、交互に3~5回ずつ行う

冷たい水を無理をして浴びると心臓に負担がかかってしまいますので、水を浴びるのが辛ければ無理をしないで、水の温度を上げて行ってください。

また、どうしても冷たい水が辛い場合は、前腕と、脚の膝から下だけ、温冷シャワーをするという方法もあります。この方法では褐色脂肪細胞を刺激することができませんが、脚の血管を収縮させることでむくみ防止や、体温調節機能を整えて、冷え性や汗をかきにくい体質を改善する効果があります。

シャワーでリンパマッサージ

これまでに何度か登場した「リンパ」というキーワード。体の中の老廃物は、リンパ液によって運ばれ、脇の下や耳の下、膝裏、鼠蹊部などのリンパ節に集められ、汗や尿などによって排出されます。このリンパの流れが滞っていると、老廃物が体に溜まり、むくみやセルライトの原因となってしまいます。

入浴はそんなリンパの流れを良くするのに効果的ですが、シャワーでも同様の効果が得られます。

シャワーの水流を使ったリンパマッサージ手順を説明しましょう。

  1. 足首からふくらはぎ、膝に向かってかける
  2. 膝上から足の付け根に向かってかける
  3. 足の付け根を外側から内側に向かってかける
  4. 手の指先から脇に向かってかける
  5. 背中の上から下にかける
  6. 腰からヒップに沿って、円を描くようにかける
  7. お腹にらせん状に水流を当てる
  8. 鎖骨の内側から脇に向かってかける
  9. 左右の首筋に沿って、上から下にかける

終わりに

いかがでしたか?

毎日のバスタイムを見直してみるだけで、ダイエット効果を高められれば、エクササイズや食事の方法を変えずに、減量やサイズダウンが可能になるかもしれません。

ぜひ参考にして、毎日のバスタイムを過ごしてくださいね。

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