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二の腕を痩せる方法!ダンベル運動&腕立て筋トレで引き締めるコツと注意点

二の腕ダイエットのイメージ

腕を振ったときや身体を動かしたときに、二の腕の脂肪がぷるぷると動いてしまったことはないでしょうか。

鏡で横を向いたときも、二の腕がたるんでいると、見た目もよくないし、だらしない感じがしますよね。できればきれいな腕のラインを手に入れたい、と思ったら、簡単な運動で二の腕を引き締めてみませんか?

あまりつらくないトレーニングから、しっかりと負荷のかかるトレーニングまで、効果的な方法をご紹介。

気をつけておきたいポイントや、筋トレを行う上での心構えなど、押さえておきたいポイントと共に、二の腕を引き締めるのに効果的な運動をご紹介します。ぷるぷる二の腕を改善して、きれいなボディラインを手に入れましょう。

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1.二の腕を痩せる方法

二の腕に脂肪がつく原因

二の腕は、身体全体の中でも脂肪が付きやすい部分です。二の腕に脂肪が付く主な原因としては、食べ過ぎや、運動不足があげられます。

食べ過ぎや運動不足で身体に脂肪が蓄えられていくと、まず、あご、二の腕、お腹、太ももに肉が付きやすくなります。特に女性は、運動不足で身体の代謝機能が不活発になってくると、二の腕に余計な肉がつきやすく、だらしない感じになってしまいます。

加齢により、身体の代謝機能が不活発になってくる場合も、それに伴い脂肪も付きやすくなりますので、今までと同じ生活をしていたのに、突然太りやすくなった、ということがあり得ます。

余計な脂肪が気になるなら、食事制限や運動をして、余分な脂肪を落とし、健康な身体を手に入れましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せをする女性

二の腕の引き締めを行うには、腕立て伏せが効果的です。

実際に腕立て伏せをやってみると、腕の筋肉に負荷がかかり、腕が鍛えられていることが分かると思います。

しかし、腕立て伏せもやり方を間違えると、かえって腕を太くしてしまう事があります。

たとえば、高負荷で低回数の腕立て伏せは、腕に筋肉をつけ、腕を太くする効果があります。これは、ほっそりとしたきれいなラインの二の腕を目指したい人には、向いていません。二の腕を痩せたいなら、低負荷で高回数の腕立て伏せを行うようにしましょう。

壁面腕立て伏せ

壁面腕立て伏せをする女性

普通の腕立て伏せは、腕が痛くなって続かないという人には、壁に手をついて立ったまま腕立て伏せの動作を行う壁面腕立て伏せがおすすめです。

壁面腕立て伏せのメリットは、腕立て伏せのフォームが崩れにくい事にあります。筋トレ中にフォームが崩れると、正しい部分を鍛える効果が得られない事が多々あります。

その点、壁を使った腕立て伏せは、大きな負荷がかかりにくいので、正しいフォームで、二の腕の引き締めを行いやすいというメリットがあります。

壁面腕立て伏せでは、まず、壁の前に立ち、両手をまっすぐ伸ばして壁に手をつきます。そして、上体がぶれないように安定化させたまま、ゆっくりと腕を曲げていきます。

腕を曲げたら、ゆっくりと腕を戻し、元の直立した体勢まで戻していきます。

実際にやってみると分かりますが、壁面腕立て伏せは、普通の腕立て伏せに比べて負荷が少ないので、簡単にできると思います。腕立て伏せの負荷がつらくて出来そうもないという人は、この壁面腕立て伏せをおすすめします。

理想的には、10回を3セット行うと効果的です。

手軽にできるので、テレビを見ながらでも、音楽を聴きながらでもオーケー。それほどつらくないので、継続して続けやすい点もポイントです。

慣れてきたら、少し壁から離れて、身体を斜めにして負荷を高めて行うと、二の腕に負荷がかかりやすくなります。物事を続けるのが苦手、という人は、まずこの壁面腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

ダンベルの上げ下げ

ダンベルの上げ下げをする女性たち

二の腕の引き締めに効果があるのが、ダンベルの上げ下げです。この筋トレは、テレビを見ながらでもできるので、他の筋トレより続けやすく、やりやすい点がメリットです。

ダンベルは、鉄製の重いものでもいいのですが、ペットボトルに水や砂を入れて代用として使う方法もおすすめです。

ペットボトルだと、中の水や砂の量を調整することで自分に適した重さに調節することができるので、もっとも効果的なトレーニングを行うことができます。

ダンベル運動で、腕のたるみを落としたければ、裏側を鍛える方法が効果的です。

この方法では、まず、肘をあげた状態で、ダンベルを持った手を頭の後ろに持ち上げて構えます。そして、それを上に持ち上げる動作をすることで、腕のたるみに効果のある上腕三頭筋が鍛えられます。

このとき、勢いに任せて素早く行うのではなく、ゆっくりと行うようにすることがポイント。また、ダンベルを持ち上げるときは、腰と肩に力を入れて、上体に力をいれてから、まっすぐに持ち上げるようにしましょう。

腕の裏側に負荷がかかっていることを意識しながら、10~15回を3セット行いましょう。女性の場合、ダンベル運動をすると筋肉が付いて力こぶが出来てしまわないか、不安もあると思います。

でも大丈夫。ダンベルを頭の後ろに持っていって上げ下げする運動は、上腕三頭筋を鍛える運動で、力こぶになる上腕二頭筋を鍛える運動とは異なります。

ダンベルを上げる人達

逆に、普通のダンベルの上げ下げでは、上腕二頭筋が鍛えられ、腕のたるみの原因となる上腕三頭筋はあまり鍛えられません。

また、筋肉をつけるには、高負荷の筋トレを少数回行う事が効果的ですが、脂肪を落としたい場合は、低負荷の筋トレを多数こなすことが重要です。

脂肪を落とすために、鍛える筋肉の違いを覚え、二の腕の引き締める効果的なダンベル運動を行いましょう。

2.二の腕を痩せるための筋トレは優れている

上記に記した筋トレの方法は、比較的簡単に行うことができ、継続しやすいと思います。

高い負荷をかけるタイプの筋トレは、筋トレに集中しなければいけないので、テレビを見ながら筋トレしたり、音楽を聴きながら筋トレしたりし難い点が、デメリットだと思います。

しかし、負荷の低い筋トレを多くの回数こなすような筋トレは、意識を他の部分に持って行きやすく、筋トレをしながら、テレビを見たり、音楽を楽しむ余裕があり、続けやすいというメリットがあります。

上記に記した筋トレの方法では、高い価格の器具や、ジムに通う費用も必要ありませんので、手軽に行え、かつ続けやすいというメリットがあります。

ながら作業でもいいので、長い期間続ける事を目標に、二の腕ダイエットに挑みましょう。

3.ダンベルをペットボトルで代用するときの注意点

ダンベルをペットボトルで代用することが出来れば、便利だし安上がりです。

しかし、ペットボトルを使用する場合、持ちやすい形状をしたものを選ばないと、上げ下げし難い点に注意が必要です。

ミネラルウォーターとタオル

また、重さを調整して、2リットルのペットボトルに1リットルだけ水や砂を入れて使用する場合、上げ下げしているときに、容器の中で水や砂が動き回り、持ちづらくなってしまう事があります。

このような場合は、適した大きさのペットボトルで代用したり、持ちやすいように工夫する必要がある点にも注意しましょう。

4.二の腕ダイエットを成功させるポイント

ダイエットを行う上で、筋トレを続けていれば、必ず二の腕の脂肪を落とすことが可能です。

二の腕の脂肪を掴む女性

運動量の多いスポーツ選手を見てみると、太っている人はいませんし、皆引き締まった身体をしています。

つまり、日頃から運動を行う習慣を作ってしまえば、誰でもダイエットをすることが出来るのだと思います。

しかし、毎日続けなければならない、と気負いすぎると、一日サボってしまったとき、反動でダイエットそのものを止めてしまったり、落ち込んでしまったりすることもありますので、気負いすぎずに、バランスよく筋トレを行っていくことが、ダイエットを成功させる上で、大切なポイントであると思います。

まとめ

すっきりとした二の腕を手に入れた時のことを想像して筋トレに励めば、きっとダイエットは成功します。

人によって、この筋トレは自分には合っていないな、と思ったり、この筋トレは効果的な気がする、と感じたり、その人のフィーリングに合ったダイエット方法は、さまざまだと思います。

ここでは、いろいろなダイエット方法を紹介しましたので、自分なりにいろいろと試してみて、これだ、という筋トレ方法を見つけて、ダイエットに励みましょう。

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