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足首を細くするには?簡単なつま先立ち筋トレと正しい運動・食事が重要

足首が細い象徴となるバレーダンサー

ハイヒールを履いたりスカートを履いたりする時に、「足首が太く見えてしまうんじゃないか」と心配になることはありませんか?

ダイエットは女性にとって永遠の課題とも言えますが、食事制限のみのダイエットでは必ずと言ってもいいほど失敗します。今回は足首を細くする方法について、科学的根拠に基づいて解説してみたいと思います。

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足首が太くなってしまう理由って何?

食べ過ぎて太ってしまうこと

足首が太くなってしまう最も単純な原因は、食べ過ぎて太ってしまうことです。

特に、欧米化が進んだ現代の日本人の食事は、カロリーが高くて脂っこいものを摂取する機会が増えています。それによって余分なお肉を蓄えてしまうという訳です。

足がむくんでいるだけ

足首が太く見える女性の大半が、実は単に足がむくんでいるだけだったりします。

 足首のむくみを気にする女性

足がむくむ原因にはいろいろありますが、一つには筋力の低下が挙げられます。足は第二の心臓などといいますが、それは足の筋肉が血液循環に大きくかかわっているからです。

心臓が血液を全身に送り出していることは誰でも知っていることだと思います。

そして、心臓には血液を送り出す働きしかないのです。全身へと送られた血液は、筋肉の収縮作用によって心臓に送り返されることとなります。

ところが、足という場所は心臓から一番遠いところにあり、しかも重力に逆らって血液を送り返さなければならないため、強い力で収縮する必要があるのです。

ただ、男性に比べると女性の方が筋力が弱いことがほとんどであるため、血液を送り返す力の弱くなってしまい、結果としてむくんでしまうのです。

足首を細くする時にありがちな間違った方法について

食事制限だけではダメ

食事制限のイメージ

ダイエットをするとなった時に、最も手っ取り早いのが食事制限だと思います。

たしかに、普段食べ過ぎている人が正常な量に戻すことは非常に大事ですが、普通の量を食べている人がさらに減らしてしまうことにはリスクがともないます。

なぜなら、動物にとって食べるという行為は本能的なものだからです。

一時的に食事量を減らせば、確かに体重はすぐに落ちてきます。

ただ、食事量が少ないことに脳はすぐに順応してしまい、少ない食事から最大限のエネルギーを吸収しようとし始めます。

結果的に少なくした食事量が当たり前になり、ダイエット的には停滞期を迎えることとなります。その時に、さらに食事を減らしてしまうと、それは痩せるのではなくて、単にやつれているということになってしまいます。

リンパマッサージに痩せる効果はある?

リンパマッサージをする女性

よくリンパマッサージでセルライトをもみほぐして静脈に流して、などといったことが宣伝されていますが、こんな短いセンテンスの中に間違いがたくさん詰まっています。

まず、リンパマッサージ自体がそもそも疑問だらけです。

実際に医療の分野では、リンパドレナージという治療法があって、悪性リンパ腫の患者さんの治療の際におこなわれています。

ただ、これは素人が一朝一夕に習得できるような技術ではなく、専門的な研修を受けて研鑽を積んだ技術者によって行われるものです。

また、セルライトというものは医学的には存在しません。

ヨーロッパのエステ業界で独自に生み出された言葉で、実際には単なる皮下脂肪のことです。皮下脂肪がもんだからと言って亡くなることは絶対にあり得ません。

また、セルライト=皮下脂肪を静脈に流すという説明も理解不能です。脂肪の塊が静脈に入ってしまったりしたら、最悪の場合命にかかわります。医学的に見て、リンパマッサージに痩せるための効果は全くありません。

筋トレをするとムキムキになるからやらない

女性がよく言うのが、筋トレをするとふくらはぎに筋肉がついてしまうからイヤだ、なんて言うことです。

ただ、女性は男性とは異なり、体の構造上、よほど激しくワークアウトをしない限り、ムキムキになるようなことはありません。

バレーダンサーの方を見ればわかると思いますが、彼女たちは遠目に見るととてもスリムに見えますが、実際に間近で見てみると、意外としっかりとした筋肉がついていることが分かります。

つま先立ちのバレーダンサー

あれだけ舞台の上でとび跳ねたり回転したりするのですから、よほどの鍛錬をして筋力をつけなければ、そのような動作を行うことはかなわない話です。ただ、見た目的にはとてもスリムに見えます。それはなぜなのでしょうか。

それは、バレーダンサーの体は、非常に均整がとれているからです。

ウェイトトレーニングのような偏った鍛え方ではなく、バレーの動作に必要な筋肉を鍛えることを行っているため、必要なところには筋肉がつき、不要な場所は締まっているという、メリハリのある体型となっているのです。

足首を細くするために必要なこと

食事制限ではなく食習慣の改善

ダイエットをするためには、食事制限をするのではなくて、食習慣を変えることが最も大事です。何を減らすのかではなくて、足りていないものを摂取するという発想に転換することが重要です。

現代人にとって最も不足しがちな栄養素は、ビタミンとミネラルです。言ってみれば、現代人は栄養失調状態なのです。それも、ものがなかった時代の栄養失調ではなくて、飽食時代の現代型栄養失調なのです。

動物性たんぱくや炭水化物、ジャンクフードや添加物はたくさん摂取しているけれど、自然の恵みである野菜や果物をとる量が圧倒的に不足しているのです。

ダイエットを考える時に、ビタミンとミネラルを摂取することは絶対条件です。

可能であれば、概日周期(サーカディアンリズムともいいます)を意識するとなお効果的です。

簡単に言うと、午前中は果物や野菜だけで済ませる食事法のことを言います。毎日ではなくても構わないので、週に1回から始めてはいかがでしょうか。

ふくらはぎに筋肉をつけることが最も重要

足首のダイエットに必要なものは、食習慣の改善と運動をする習慣をつける、これだけです。

特に足首が太く見えるということは、ふくらはぎの筋肉が圧倒的に不足していることを意味します。

これは、食事制限だけでどうにかなる問題ではありません。

先にも述べたように、食事というのは人間の本能ですし、三大欲求の一つでもあります。そのため、足首を細くするにはふくらはぎに筋肉をつけることが最も重要です。

筋肉のついたふくらはぎ

ふくらはぎに筋肉をつけることには、足首をきゅっとスリムにする効果のほかにも、全身の血行を改善する効果があります。

全身の栄養状態が良くなれば、体の調子もよくなるので、回復力が向上し、筋トレも行いやすくなります。

また、筋肉がつくと基礎代謝がアップします。

ダイエットに必要なのは「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることです。消費カロリーは単に運動をした時のエネルギーだけを指すのではなくて、基礎代謝と言って何もしていない時にも消費しているカロリーも含まれます。

そして、筋肉をつけることでその基礎代謝が上昇することにより、1日の消費カロリーがアップするので、徐々に太りにくい体へとモデルチェンジしていくことが可能なのです。

足首を細くするために効果的な運動法

ウォーキング

ウォーキング

運動というと走ったりジムに行って筋トレしたりということをイメージするかも知れませんが、最強の運動法がウォーキングです。

人間が歩く時には、全身の80%の筋肉を使うと言われています。つまり、ウォーキングは単に脚の筋肉を刺激するだけでなく、理想的な全身運動ということができるのです。

だから、足やせだけでなく全身やせにもウォーキングは効果的ですし、全身の血行が良くなるので、様々な生活習慣病の予防にもつながるのです。

カーフレイズ(つま先立ち)

つま先立ち

カーフレイズ(つま先立ち)は足首を鍛える時に一般的に行われるトレーニング法です。

やり方はとても簡単で、肩幅程度に足を開き、かかとをあげるだけです。段差を利用してかかとが沈んだ状態から始めるとより効果的です。

また、わざわざ筋トレのために時間を割かなくても、歯を磨きながらかかとを上げ下げするだけでも効果的ですよ。

ぜひ「ながら運動」を続けて、きゅっと締まった素敵な足首をゲットしてくださいね。

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