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産後ダイエットに効果あり!体幹を鍛えるプランクの正しいやり方

更新日: 2017年06月01日
体幹に効くプランクをする女性

妊娠、出産を機に変わってしまったボディラインをきれいにする為に、産後ダイエットとはどのように行い、気になるお腹を効果的に鍛える方法として体幹トレーニングであるプランクをご紹介しています。

更に、体幹とは何か、体幹を鍛えることで得られる効果や、実際にプランクに挑戦してみて感じたこと、プランクを行ったからこそわかるメリット、デメリットも挙げています。

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妊娠で付いた脂肪を効果的に落とす方法

妊娠を機に、女性はお腹や腰回りを中心に脂肪が付いてきます。

妊娠してから増えた体重は、半分程はお腹にいる赤ちゃんや、骨盤を守る為に付いた脂肪なので、出産しても付いたままというのがほとんどです。

平均的に、出産までの間で10kg増え、半分が体に付いた脂肪と考えると5kgは脂肪が増えたことになります。

5kgダイエットと考えると意外とすぐに落ちるんじゃないの?と思いますが、普通のダイエットとは違い、産後ダイエットは、妊娠して大きくなったお腹が原因でお腹全体がたるみ、出産で骨盤の開きも見られますので、そのたるんでしまったお腹や骨盤を引き締めることも大切になってきます。

産後はダイエットのチャンス

産後太り

妊娠、出産でボディラインは崩れてしまうのですが、産後はダイエットに向いている時期とも言えます。

妊娠、出産でホルモンバランスや体は確実に変化しているので、その変化が通常に戻るのと合わせてダイエットをしていくイメージでやっていくといい方向に変化が現れます。

ですが、産後1ヶ月は体の回復を優先させる大切な期間なので、その時期のダイエットは避け、1ヶ月を過ぎた頃に行われる検診で異常がないことを確認してから、体の調子を見ながら徐々にストレッチなどを始めてみるのがいいでしょう。

6ヶ月頃までに無理をしない程度で体を鍛え、骨盤の開きを直していくと、リバウンドもしにくく、気になるお腹のたるみもなくなっていきます。

効率よく鍛えるのは難しい?

産後ダイエットでは、たるんだお腹の脂肪を落としたいという方がほとんどだとは思いますが、お腹だけを鍛えてもバランスも効率もあまりよくありません。

例えば、お腹の脂肪を落としたいからと言って、腹筋だけを一日200回やっても効果は得られにくいのです。

 腹筋をする女性

人の体はいろんな箇所の筋肉を使うことによって、効率よく脂肪を燃焼し、筋肉自身も大きくなっていきます。

ですので、腹筋をやるのであれば、同じように背筋も鍛えることで、腹筋はより高い効果を得られます。

ですが、先ほど挙げた例のように、腹筋を200回やって、なおかつ背筋も同じ回数やるのは時間もかかりますし、正直産後ダイエットでは適した運動と言えません。

では、効率よくダイエットをするにはどうしたらよいのか気になりますよね。

普段は使わない筋肉を刺激する

腹筋や背筋などの運動は、表面にある表層筋という筋肉を鍛える方法です。

でも、効率よく、なおかつバランスよく鍛えるには体幹を鍛えるのが早いのです。

体幹とは、人間の胴体にある全ての筋肉のことです。

ですから、腕、脚の筋肉は体幹を鍛えることでの効果はありませんが、胴体の筋肉には効率的に働きかけてくれます。

体幹を鍛えることは、近年多くのメディアでも取り上げられているのでご存知の方も多いかと思います。

体幹は、普段の生活ではたくさん活動させることが難しい場所ですので、気付かないうちに衰えていることが多いのです。その筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼に効果があるのも想像が出来ますよね。

体幹に効果的なワークアウト!

それでは、体幹の効果的な鍛え方をご紹介しましょう。

海外ではワークアウトの一つとして取り入れている方も多いのですが、プランクという方法で体幹を鍛えることが出来ます。

プランクは、体を板のようにすることからそう呼ばれています。

プランクという言葉は聞いたことがあっても詳しく知らない方や、ここで初めて聞いた方の為に、基本のプランクをまずはご紹介します。

基本のプランク

 正しいプランクの姿勢

  1. うつ伏せになる
  2. うつ伏せの状態から、肘とつま先で体を支える
  3. この時、腹筋に力が入っていることを意識する
  4. 頭から足にかけてのラインがまっすぐ、板のような状態を維持する
  5. 1分程度この状態をキープ
  6. 呼吸はドローイン(腹式呼吸)
  7. これを3セット

これが基本のプランクです。

やり方は非常にシンプルですが、やってみるととてもきつく、1分も出来ない方がほとんどだと思います。

なので、慣れてくるまでの間は、30秒キープできるようになることを目標にしてみて下さい。

プランクの姿勢がきちんとキープできていれば、腹筋が痛くなりますので、そこを基準に姿勢を意識して下さい。

どこに効いているの?

プランクする女性

ひとくくりに、体幹を鍛えられると聞いても、どこに1番効果があるのか気になるところですが、基本のプランクは産後ダイエットで最も気になるお腹に働きかけてくれます。

ですが、先ほども書きましたように、プランクは体幹を鍛えることに特化しているのでお腹だけでなく、ヒップアップや、背中痩せにも効果が期待出来ます。

更に、産後に気を付けたい、骨盤のゆがみや姿勢の改善にもいいのです。プランクを行うだけで効果が得られることがたくさんあります。

他にも、基本のプランクに+αで脚などを一緒に鍛える方法もありますが、ここでは基本のプランクに注目していきます。

プランクを実践してみて

実際に、わたしも出産を機に外国の方のようなきれいな腹筋の縦ラインを作りたくて、プランクをずっと行っています。

産後1ヶ月を過ぎた頃から始めてみようと思い、チャレンジしてみました。

元々運動をしてこなかったので、筋肉量が特別少なく、プランクを最初に挑戦した日は20秒程しか出来ませんでした。

でも、出産を機に!と意気込んでいたので、最初は辛かったのですが、隙間時間を見付けてほんの少しの秒数でもやるようにしていました。

すると、始めて2ヶ月程で、気になっていたお腹のたるみが少しなくなってきました。正直、最初はあまり効果がないのかな?と思っていたので、やっと効果が出てきたと感じ、毎日欠かさず続けていました。

最初は20秒程でペタンとなっていたのも、2ヶ月間毎日続けたおかげで、1分も難なくこなせるようになりました。

産後6ヶ月頃には、理想としていた腹筋の縦ラインまででてくるようになりました。

腹筋 縦割れ 女性

更に、お尻にも少し変化があり、今まではでんっと横に広がっていたお尻が、すっきりしました。

毎日欠かさず続けていたのはプランクだけなので、この効果はプランクによるものだと感じています。

実践してわかったメリット、デメリット

プランクを実践していて感じたメリットは、あまり体に負担をかけずに得られる効果の高さでしょう。

腹筋を鍛えたくて、一日に何百回も腹筋をするのは非常に大変ですし、腹筋のやり方を間違えてしまうと腰に負担もかかります。

ですが、プランクは姿勢のコツさえ掴めれば、腰を痛めることもほとんどありませんし、何より腹筋を鍛えるつもりでやった方法で、お尻にも効果が出たのは嬉しかったです。

でも、プランクはコツを掴むまでは、変に腕や脚に力が入ってしまいますし、慣れるまでは呼吸も意識するのが大変です。

それと、こちらも姿勢の問題ですが、プランクをやる際に、お尻が上がっていたり、下がっていたりすると、効果が得られず、なおかつ腰も痛めてしまいます。

このコツの掴み方は一度プランクを試してみて、出来れば誰かに姿勢を確認してもらった方がいいというのはデメリットです。

プランクのポインント

実践を踏まえてですが、プランクはとにかく姿勢が大切です。自分が板状になっているイメージで行って下さい。

まとめ

産後ダイエットでも様々な方法はありますが、子育てをしながら行うダイエットなので、プランクのように短時間で効果的に体幹を鍛えられることは忙しい方にはオススメです。コツを掴んで、妊娠前よりもきれいなボディラインを目指してみて下さい!