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有酸素運動ダイエットで1番おすすめの方法【効果的な時間や心拍数とは?】

有酸素運動 スロージョギングをする女性

いろいろなダイエットエクササイズがありますが、ダイエットを成功させるためには 楽しく・無理せず・継続させることです。そのためには、正しいトレーニング法を理解して、楽しんで運動することです。

ここでは、ランニング系を中心とする有酸素運動のダイエット効果や健康効果を紹介し、また、その他の有酸素運動についてもお教えします。

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1.有酸素運動で体脂肪を燃焼する

代表的な有酸素運動といえばランニングや水泳ですが、この運動は酸素を使って体内に蓄積されている脂肪を燃焼しエネルギーを作り出しています。

運動を開始して20分ほどは体内の糖分が優先的にエネルギー源になります。体内の糖分が枯渇してから脂肪が燃焼されるので、30分以上運動を続けると体脂肪がどんどん燃焼されていきます。

体内の脂肪が燃焼するということは、余計な脂肪がはぎとられて体重が減少していくことです。さらに、脂肪のつきやすいお腹や太ももの脂肪が減り、スリムな体になっていきます。

有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼させるためには、運動強度が大切になります。
はぁはぁぜぃぜぃと頑張っていても、脂肪燃焼効率が悪い場合があるのです。

心拍数を確認する女性

有酸素運動は、最大心拍数の60~70%のときに、最も効率よく脂肪が燃焼されます。心拍数が上がりすぎると、辛くなって長い時間運動することができません。

人によって多少の違いはありますが 心拍数が100~110回/分の運動強度で1時間くらい動き続けることで、効率良く脂肪を燃焼させていくことができます。

2.おすすめはスロージョギング

有酸素運動の中でもおすすめはスロージョギングです。

若い女性から高齢者まで、幅広い年齢層の方々に人気のあるスロージョギングは、テレビや雑誌でもよく紹介されています。

2-1.スロージョギングをすすめる理由

綺麗なフォームで走る女性

スロージョギングは、隣の人と話をしたり、鼻歌を歌えるくらいのニコニコペースでゆっくり走ることを言います。

ジョギングのスピードは1kmを7分くらいで走りますが、スロージョギングは8分~9分で走り、心拍数は110~120回くらいになります。

ランニング経験のない方であれば、1kmを10分くらいの歩くようなペースでもスロージョギングになります。

スロージョギングは、最大心拍数の60~70%の範囲を維持する運動強度なので、効率良く脂肪を燃焼することができます。

スロージョギングのペースは疲労物質の乳酸が溜まりにくく、また、筋肉繊維の破損によって起こる筋肉痛も起こりにくいスピートなのです。そのため、走ることで苦痛を感じたりすることもなく、楽な気持ちで1時間ほど走れてしまいます。

ただし、運動不足の人がいきなり30分以上のスロージョギングをすると筋肉痛になることもあります。筋肉痛のあるときは無理をせず休むことが大切です。長続きするコツは、無理をしないことです。

はじめは、1週間に2~3回、1回30分以上が目安になります。

2-2.疲れない走り方を覚える

スロージョギングは、ただがむしゃらに走るだけでは効果は上がりません。

ゆっくり走っても、膝や足首には着地による衝撃が体重の約3倍近くかかっています。無理な走り方をしているとケガや故障の原因になります。

疲れを溜めずに楽に走るためには、疲れない走り方を覚えることをおすすめします。ポイントは次の3つになります。

1.体幹を使った力みのないフォームで走る

体幹とは、骨盤を中心に通る身体の中心軸のことです。この体幹にからんでくるのが、丹田・骨盤・肩甲骨です。

骨盤の回旋につられて足が自然に前へ出てくるように走ると、体の中心軸がブレずに安定した走り方になります。
体幹を意識して走ることで、腰高のフォームになり、無駄なく走ることができます。

2.腕振りは肩甲骨から

腕振りは肩甲骨から柔らかく後方に引き、前後にリズミカルに振るようにします。スムーズに走るには、肩甲骨と骨盤を力ませないことです。

3.走りのリズムは呼吸

走りのリズムが乱れると呼吸も乱れます。肩の力を抜いて、腕の振りと歩幅を一定にして呼吸のリズムを刻んでいきます。呼吸は、2回吸って2回吐くリズムが基本です。

2-3.スロージョギングで痩せるコツ

ゆっくりとジョギングをする人

走ることに慣れてきたら、1週間に4~5回スロージョギングできれば良いと思います。それを3ヶ月続けることができれば体重は徐々に落ち、脂肪が燃焼しやすい体になっていきます。
次のことを押さえておくと、着実に成果は上がっていきます。

■ニコニコペースで30分以上は走る

脂肪が燃焼しだすのは、走り始めてから20分以降です。よりたくさんの脂肪を燃やすためにも、より長い時間走ることです。

街中や公園、森林、河川敷など、コースを楽しみながら走ると長く走ることができますし、緑が多いとストレス解消にもなります。

■バランスの良い食事を心がける

暴飲暴食はダイエットの大敵です。消費カロリーより摂取カロリーが多いと痩せません。ランニングを続けていても、食生活が乱れていると効果は出ません。

■ランニングは起床後と食事前

起床してすぐにランニングすると、エネルギーが枯渇状態なので、すぐ脂肪の燃焼が始まります。また、食事前は空腹なので、脂肪が使われやすくなっています。

3.有酸素運動は他にもある

ランニングやウォーキング、水泳などが代表的な有酸素運動ですが、他にもありますので紹介します。

3-1.ヨガ

ヨガをする女性たち

ヨガはゆったとしたポーズでゆっくり行いますが、立派な有酸素運動です。

ヨガのゆったりとした複式呼吸が脂肪を燃焼し、ダイエット効果に繋がっていきます。

さらに、ヨガは、普段使わないインナーマッスルと言われる体の奥にある筋肉群を刺激するので、くびれのあるスタイルを手に入れることもできます。

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3-2.自宅で簡単にできる有酸素運動

雨天や冬季間など、自宅でエアージョギングやスクワットをすると有酸素運動の効果を得ることができます。

特にスクワットは脚の大きな筋肉を使うので、たくさんの脂肪を燃焼することができます。

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3-3.室内で器具を使って有酸素運動

トレッドミル ルームランナー

器具を使って行う有酸素運動は、スポーツクラブだけでなく、器具を購入することで自宅でも簡単に行うことができます。

1.テレビを見ながら“エアロバイク”

エアロバイクは、関節にかかる負担が少なく、初心者でも長時間できます。

2.“ルームランナー”でウォーキングとジョギング

スピードや走る傾斜を設定することができます。

3.脂肪燃焼と筋肉強化の“ステップ台”

ステップ台1つで始められます。1日何回かに分けて運動することもできます。

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4.スピードスケート選手専用の“スライドボード”

スケート選手の動作を家庭内でできるトレーニングです。下半身や体幹も鍛えられます。

5.ながら運動もできる“バランスボール”

テレビを見ながらでもできる手軽な運動です。無理なく楽しみながら続けることができます。

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4.有酸素運動で健康美人に

有酸素運動は、身体の隅々まで伸びている毛細血管を増やし、酸素や栄養素を取り込む能力をアップさせていきます。
そのことによって、ダイエット効果ばかりか、美容や健康にも良い効果があります。

4-1.美肌効果

有酸素運動によって体内の血流が良くなり、新陳代謝が活発になります。

私たちの肌や髪は、細胞分裂を行い新しい細胞に生まれ変わります。新陳代謝が活性化し、肌の細胞も新しくきれいな細胞が誕生し、美肌につながっていきます。

さらに、ランニングによる発汗で毛穴の老廃物を排出してくれます。

4-2.質の良い睡眠

気持ちよさそうに眠る女性

適度な運動は、身体がほどよく疲れ、質の良い睡眠に就くことができます。

疲労度が高いと眠れなくなりますが、ゆっくりリラックスして走ることで、ぐすっり眠ることができます。

質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、そのホルモンの影響でダイエット効果や美肌効果も十分期待することができます。

4-3.免疫力の向上

体内の血流が良くなり、身体の隅々まで酸素や栄養素が十分に行き渡るようになります。そのことにより、免疫細胞であるナチョラルキラー細胞が活性化して免疫力が高まっていきます。

免疫力が高まることによって病気にも強くなりますし、花粉症などのアレルギー症状にも効果を発揮します。

まとめ

有酸素運動ダイエットは、楽しく・無理せず・続けることが大切ですし、スロージョギングなら運動が苦手な方も楽に始められます。

3ヶ月を過ぎる頃から、体はどんどん健康的に変化していきます。有酸素運動で効率よく体脂肪を燃焼して、きれいに痩せて健康美人になって下さい。

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