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毎日の腹筋ローラーは効かない?筋肉痛を配慮した効果的な使い方とは

更新日: 2016年12月05日
腹筋ローラーをする女性

大型量販店・雑貨店には様々な種類のトレーニング器具が販売されており、悩みに合わせて購入したいと考えていても、迷ってしまうことが多々あります。そんななかで私がえらんだのは「腹筋ローラー」でした。

器具を使うもの・使わないもの・高価で電力を消費する器具を使うもの…と様々試してきましたが、最も体に変化を感じたのは腹筋ローラーでした。

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アスリートも使う「腹筋ローラー」とは?

前屈の姿勢で床を転がして操作する、特別な消費物も電力もいらない簡素な作りの物です。お値段も比較的安く、1000~3000円ほど。

しかしあなどるなかれ、正しいフォーム・正しいトレーニングメニューをこなすということがなかなかに難しく、アマチュアスポーツマンからトップアスリートまで利用する信頼のできる器具です。

スポーツ系社会人サークルの男性メンバーが好んで利用するため、私も早速ネット通販で注文して試してみました。

腹筋ローラーの効果的な使い方と注意点

腹筋ローラーの利用・実践にはフォームが命です。

スポーツ界隈では比較的人気のあるフィットネス器具のため、様々な男性向けメディアで使い方が紹介されています。

まずは使用前に、商品の選び方と使い方の注意点を一点だけご紹介します。

床を傷つけないよう、ローラー部分の材質や作りに注意!

ギザギザ付きの腹筋ローラー

床に直接おいてローラーを転がす…という仕様のもののため、ヨガマットやタオル、フローリングの上で使うので一般的です。

ローラー部分がギザギザになっていたり、硬い素材だと、繰り返し使ううちに床が摩耗する場合もあります。また、最初のうちは負荷も高くなります。できれば、なめらかなゴム製のものを選びましょう。

腹筋ローラーの正しい使い方(フォーム)

かなり負荷が強いトレーニングのため、初心者はまず床に四つん這いになり、膝を立ててローラーを両手で握ります。

腹筋ローラーを押し出す・身体側に引き戻すという往復の操作を一日に10回、2~3セットほどからはじめましょう。このとき、背筋と腕のフォームが重要になります。

1.背筋はピンと伸ばすこと
2.腕もしっかりと張ること

ローラーを押し出すとき、手前に戻すときは、腕の力ではなくお腹のちからで戻すことを意識しましょう。

上記のセットを2~3日ほどやると、私の場合は筋肉痛になりました。

正しいフォームの腹筋ローラーの使用

トレーニング全般に言えることですが、筋肉が発達する仕組みとして「痛む→休ませて回復する→傷んだ分を身体が補修し、増強される」の繰り返しになります。

筋肉痛を感じたら、1日~2日程度(上半身の筋肉痛が消えるまで)下半身の強化トレーニング等に移行するか休息をとりましょう。

この繰り返しで筋肉痛や疲れを感じなくなってきたら、今度はフォームを変更します。

これまでは膝を立てていましたが、まずは直立の姿勢から始めます。

そのままつま先で床に立つように身体を倒し、足もぴんとまっすぐに張ったまま、ローラーを往復させます。これが本来の腹筋ローラーの使い方ですが、膝立て姿勢のトレーニングに比べて負荷がかなりきつく感じます。

女性だと、はじめは1セット5回も出来ればいい方ではないでしょうか。これを1日2セットずつこなしていき、段々と1セットごとの回数を増やしていきます。10回、20回とできるようになったころには、かなり姿勢がよくなり、お腹にも張りがでてきます。

腹筋ローラーの効果・スポーツマンに愛用される理由

「腹筋」と名がつくので効果部位も決まっているのでは?と思いがちですが、実は違います。上半身全体を使ってトレーニングを行うため、腹筋だけでなく
・背中側の筋肉、背筋(立ち姿の姿勢をささえる筋肉)
・腕全体の筋肉
・胸筋(バストアップに効果あり!)
と、広範囲への効果が期待できます。

上半身のトレーニングなら、腹筋ローラーを習慣化させるだけで十分といったアスリートの意見もあります。

腹筋ローラーを利用した著者の体験談

口コミで購入した当初は、「ローラーの使い方はわかるけど、きつすぎてまったく実践できない…」の一点でした。

また、ローラー部分がギザギザになっているタイプのものを購入したため、身体と床への負荷もかなり強く、ヨガマットを敷いていなかったので床に少し傷が…。

1日に1セットだけ、膝立て状態でローラーを押し出す・手前に引くの往復の動作を10回やることからはじめました。これだけでも随分とへとへとになるので、ランニングや水泳も併用していると体力がなかなか保ちません。

また、私の場合は元の立ち姿勢があまり良くなかったので、背中をキレイに伸ばすことができず腕の力で押し引きをしていました(トレーニングでは禁じ手だそうです…)。

このため、なかなか効果が出にくく、お腹に力を感じ始めたのは動画でフォームを学んでからのことでした。

【1日1分】腹筋ローラーでお腹を引き締める正しいやり方【動画】

トレーニングを開始するのは、お風呂上りで身体が温かくなり、筋肉も柔らかくなっているときです。

食前食後は気分が悪くなる時もあるため、なるべく避けるようにしました。

自宅床はフローリングなので、ヨガマットの上で使用。

使用しているうちに「負荷が高すぎる」と感じたため、ネットの口コミで女性にも人気のある、ローラー部分がなめらかで左右のグリップの間隔が広いものに買い換えました。

腹筋ローラー実践中の食事について

食事は1日に3回きっちりとりますが、カロリーや栄養バランスなどは気にせず、ダイエットの息抜きという心づもりで好きなものを腹八分目に味わうようにしていました。

ダイエットというと食事制限を想像しがちですが、食べるのが趣味の私にとっては少し辛い選択だったので、トレーニングを短く・濃いものにすることにしていました。

ただし、飲み物には厳密にルールをきめています。

ルールは2つ。甘い飲み物は一日にコップ1~2杯までとすること、かならず1リットル以上の水分をとること。

座り仕事が多い生活でしたが、むくみや血流の滞りもダイエットの大敵なので、水分が少ないと感じると水・お茶を多く摂取してトイレの回数を増やすようにしました。

腹筋ローラー後のリバウンドについて

体重だけでダイエットの効果を見るのは禁物だと私は考えます。

普通は、脂肪よりも筋肉の方が重く、鍛えれば鍛えるほど目に見える数字としては出てこないものです。気を付けていたのは、全身鏡で毎日自分の身体を確かめる事。

鏡でスタイルチェックする女性

どこかだらしなくなっていないか、姿勢は正しいか、顔色は不健康ではないか。万が一リバウンドや自分の想像だにしない効果が表れても、落ち着いてインターネットの色んな情報を見て、何か自分のなかできついと感じていることがないか・間違ったトレーニングをしていないかを考えるようにしました。

腹筋ローラーをするメリット・デメリット

前述したように、腹筋ローラーは「床に転がす」という性質上、材質や作りには気を付けて購入する必要があります。

床が傷つくのを防止するために、バスタオルを敷くかヨガマット等の上で実践するといいでしょう。

腹筋ローラーの最大のメリットは、やはり「上半身全体のトレーニングがこれひとつで完結する」ことです。

トップアスリートに愛好される理由の一つで、その分負荷も大きい器具ですが、継続により多く回数がこなせるようになると、目に見えて腰から上のスタイルが変わります。

しかし残念ながら、下半身にはほとんど効果がありません。

私の場合はランニング・水泳と合わせて実践したため、全身をバランスよく鍛えることが出来ましたが、下半身についてお悩みのかたは別の器具・トレーニングを併用することをお勧めします。

効果的な使い方としてお勧めの方法は、毎日取り組むのではなく、腹筋ローラー実践で筋肉痛がきたら下半身トレーニング、下半身トレーニングで同じように疲労を感じたら腹筋ローラー…というように、毎日リズミカルに続けることです。

同じことの繰り返しではないため飽きもこず、テンポよくつづけることができます。

腹筋ローラーダイエットの成功ポイント

なんといっても、
・「できない」と感じても動画などをみて続ける事(1セット1回からでも試してみる事)
・正しいフォームで実践すること

この2つが肝要に思えます。

まとめ

腹筋ローラーを使ってダイエットを成功させるポイントは、なんといっても、「できない」と感じても動画などをみて続ける事(1セット1回からでも試してみる事)

正しいフォームで実践すること。この2つが肝要に思えます。 

腹筋ローラーは手軽に入手でき、アスリートもダイエット初心者も愛用する効果の高いフィットネス器具です。

いろいろなトレーニングを併用することもなく、これひとつで上半身の多くの筋肉に刺激を与えることが可能です。

初心者には敷居が高いと感じるトレーニング方法ですが、諦めずに続けることでスタイルを手に入れることが出来ます。私がおすすめしたい逸品です。